Sveikatos stiprinimas Fiziniais pratimais

SVEIKATOS STIPRINIMAS FIZINIAIS PRATIMAIS

Fizinių pratybų turinį sudaro ne tik tinkamų pratimų sąrašas/parinkimas, bet ir šie fizinio krūvio komponentai:

1) pratimo intensyvumas;

2) pratimo trukmė;

3) poilsio intervalų trukmė;

4) poilsio pobūdis;

5) pratimo kartojimų skaičius.

Intensyvumas ir trukmė Intensyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių lemiančių fizinių pratimų veiksmingumą ir adaptacinių pokyčių pobūdį. Atliekamo fizinio krūvio intensyvumą galima nusakyti/įvertinti kelias būdais, t.y. kai vertinama:

1. Suvartojamos energijos kiekis – kilokalorijos per laiko vienetą.

2. Maksimalaus deguonies suvartojimo procentai (%Vo2 max).

3. Santykinis medžiagų apykaitos intensyvumas – kkiek kartų medžiagų apykaita yra intensyvesnė nei ramybės metu – MET’omis.

4. ŠSD – maksimalaus ŠŠD procentai.

5. ŠSD – ŠŠDrezervo .procentai.

Per pratybas atliktas darbas yra jo trukmės ir intensyvumo integralinė išraiška. Jeigu fizinio pratimo intensyvumas yra didesnis už minimalų intensyvumo slenkstį, tai viso atlikto darbo kiekis lemia lavėjimo tempus. Fizinio pajėgumo pagerėjimas gali būti panašus šiais atvejais: a)atliekant mažo intensyvumo, bet ilgesnės trukmės pratybas; b)atliekant didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės pratybas. Didesnio intensyvumo pratybos reikalauja didelio judamojo atramos aparato bei ŠŠKS sistemos parengtumo, didina pertempimų ar pažeidimų pavojų. Todėl daugelis sveikatos stiprinimo programų suaugusiems žmonėms pabrėžia mažesnio intensyvumo ir ilgesnės trukmės pratybų pranašumus.

Įvairiose metodinėse rekomendacijose siūloma sveikatos stiprinimo užsiėmimo trukmė gali skirtis. Pirmiausia skiriasi amerikiečių ir Europos šalyse parengtos rekomendacijos. AAmerikiečiai klausia “Koks yra minimumas? Ką minimaliai aš privalau padaryti, kad būčiau sveikas?” Europietis klausia: ”Koks fizinis aktyvumas yra optimalus?” Taigi skirtingas rekomendacijas lemia amerikiečio ir europiečio mentaliteto skirtumai. JAV parengtos rekomendacijose, ypač ankstesnių metų, dažniausiai yra nurodoma minimali trukmė, o Europoje parengtose rekomendacijose pateikiamas intervalas. Pavyzdžiui, Anglijos suaugusiam piliečiui rekomenduojama aerobinių pratimų trukmė – 20 – 50 min. Tai ne taisyklė, tačiau skirtumai neturi kelti abejonių. Individuali užsiėmimo trukmė bei pratybų intensyvumas priklauso nuo asmens parengtumo, ankstesnės asmeninės patirties mankštinantis ar sportuojant, laiko praleisto be mankštos. Labai svarbu atsargiai didinti krūvį pradėjus mankštintis po nejudraus gyvenimo laikotarpio. Šiais atvejais visuomet būtinas vadinamasis įvadinis treniruočių laikotarpis, kai palaipsniui didinamas fizinis krūvis. Sociologų vertinimais, apie 85% asmenų, nusprendusių mankštintis, atsisako savo ssumanymo motyvuodami tuo, jog pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, pablogėjo savijauta ir darbingumas. Šie jų žodžiai labai aiškiai atskleidžia tikrąją priežastį – jie pradėjo per smarkiai mankštintis, t.y. jų pasirinktas fizinis krūvis neatitiko jų fizinio parengtumo. Daugelis mokyklų ir metodinių krypčių labai aiškiai nusako šio įvadinio laikotarpio trukmę ir turinį. Visos jos reikalauja ne mažesnio kaip 6 savaičių trukmės įvadinio laikotarpio. Pavyzdžiui, amerikiečių K. Kuperio mokykla asmeniui, nusprendusiam mankštintis, rekomenduoja pradėti 15 min. trukmės ėjimu ir gimnastikos pratimais, palaipsniui ilginti ėjimo llaiką ir tik po 6 savaičių pabandyti įvertinti savo pajėgumą Kuperio testu. Atsižvelgiant į testo rezultatus įvadinis laikotarpis gali tęstis iki 10 ar net 16 savaičių. Po šio įvadinio laikotarpio asmuo, pasirinkdamas savo pomėgius atitinkančią sporto šaką, gali be didelės rizikos sveikatai mankštintis ir sportuoti.

Asmenims, vartojantiems vaistus, priklausančius beta-adrenerginių blokatorių grupei, gali sumažėti ŠŠD. Pulso dažnį veikia daug kitų vaistų (raminamieji ar bronchus plečiantys vaistai, vartojami sergant virškinimo organų ar skydliaukės ligomis). Individualūs ŠŠD rodikliai priklauso nuo reguliacinių sistemų veiklos, t.y., nuo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų aktyvumo, bei nuo hormoninių reguliacinių sistemų veiklos. Todėl parenkamo fizinio pratimo intensyvumą reikia derinti su ŠKS sistemos funkcine būkle. Patogiausias (bet nebūtinai visada optimaliausias) rodiklis yra ŠŠD.

Parenkant pratimo intensyvumą reikia atsižvelgti ir į pradinį asmens parengtumą. Jeigu užsiėmimo intensyvumas sudaro 40 – 50 % nuo maksimalaus ŠŠD tai menko fizinio parengtumo asmenims jis bus reikšmingas,o gero parengtumo asmenims turės tik palaikomąjį poveikį. Norint pasiekti didesnį (treniruojamąjį efektą/lavėjimą) reikia daug didesnio intensyvumo treniruočių.

Pratimų intensyvumo klasifikacija. Parinktą fizinis lavinimo pratimą, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukiojimą, važinėjimą dviračiu, galima atlikti įvairiu greičiu, t.y. santykinio intensyvumo sritis yra įvairi. Amerikos sporto medicinos asociacija rekomenduoja nesportuojantiems suaugusiems asmenims 60 min. ar trumpesnių pratybų intensyvumą pasirinkti remiantis kriterijais, nurodytais 1 lentelėje. Šie kriterijai padeda individualizuoti santykinį atliekamo pratimo intensyvumą tiek jauniems, tiek vidutinio ar vyresnio amžiaus žmonėms, bei mažo ar sumažėjusio fizinio darbingumo asmenims.

Beveik visos ar daugelis pratimų intensyvumo klasifikacijų yra parengtos 20 – 60 min. trukmės treniruotei. Labai dažnai apie tai pamirštama, todėl kartais netiksliai aiškinama. Dauguma pratimų intensyvumo klasifikacijų remiasi energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) vertinimais. Energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) dydžiai buvo apskaičiuoti 1952m. tiriant dirbančiuosius 8 val. darbo dieną. Tačiau, tuo paremta pratimų klasifikacijos sistema, plačiai taikoma medicinai ir parenkant svorio kontrolės ir fizinius pratimus mažai tepasitarnauja parenkant profilaktikos ir reabilitacijos pratimus. Energijos eikvojimo dydžiai skiriasi atliekant gamybines užduotis per 8 val. darbo dienoje ir 20 – 60 min. treniruotės metu. Norint pasinaudoti įvairiomis energijos eikvojimo intensyvumo lentelėmis, reikia atkreipti dėmesį į jų parengimo (publikavimo) laiką.

1 lentelė. Pratimų intensyvumo klasifikacija, skirta 20 – 60 min. trukmės ištvermės treniruotėms

Santykinis intensyvumas ( % ) Suvokiamos pastangos

ŠŠDmax VO2 max arbaŠŠDmax rezervas Dydis(balai) K r ū v i s

< 35 % < 30 % < 10 Labai lengvas

35 – 59 % 30 – 49 % 10 – 11 Lengvas

60 – 79 % 50 – 74 % 12 – 13 Vidutinis

80 – 89 % 75 – 84 % 14 – 16 Sunkus

Ø 90 % > 85% > 16 Labai sunkus

Suvokiamų pastangų dydis Toks fizinio pratimo intensyvumo vertinimas yra rekomenduojamas ir dažniau naudojamas tų asmenų, kuriems nepatinka dažnai skaičiuoti pulsą. Metodo esmė: remiantis 20 balų skale, įvertinti jausmus ir suvokimą, t.y. atliekamo pratimo intensyvumą (2 lentelė). Tai labiau nuojautos nei mokslinis metodas. Kurį laiką stebėjęs savo pulsą, žmogus sugeba iš kvėpavimo ir kitų pojūčių spręsti apie treniruotės sunkumą. Pavyzdžiui, nusprendus mankštintis taip, kad pulsas būtų 50% nuo MPD, žmogus skaičiuoja pulso dažnį ir stebi, kaip jaučiasi esant tokiam pulsui. Po kurio laiko ir neskaičiuodamas pulso žmogus sugeba pakankamai tiksliai pajusti, kada jo pulsas neviršija 50%.

Pripažįstama, kad šis metodas gali pakeisti ŠŠD skaičiavimą, kad tai tinkamas būdas įvertinti ir valdyti atliekamų pratimų intensyvumą. Tačiau, gilesnės žinios apie širdies darbo ir ŠKS veiklą rodo, jog pasitaiko daug atvejų, kai šis metodas gali būti nesaugus, t.y. kelia pavojų besimankštinančio žmogaus sveikatai.

Pratimų įvairovės svarba Visapusiškas fizinis parengtumas yra būtinas jau vien tik dėl žmogaus gyvenimo situacijų įvairovės. Fizinių pratimų įvairovės svarbą atskleidžia Amerikos sporto medicinos draugijos (ASMD) vienos studijos išvados:

“Treniruotės su svoriais į rekomendacijas buvo įtrauktos dėl to, kad atlikus 10 metų trukusius bėgimo meistrų tyrinėjimus, pasirodė, jog tie bėgikai, kurie nelavino viršutinės kūno dalies, netekdavo tos srities raumenų masės. Sportininkai, kurie tęsė aerobines treniruotes, bet nelavino viršutinės kūno dalies, išlaikydavo savo VO2max

, bet netekdavo 2 kg beriebalinio svorio. Kita vertus, įtraukus treniravimąsi su svoriais į fizinio parengtumo programas, ir po 10 metų liesasis svoris išlikdavo nepakitęs. ASMD savo pranešime pacitavo 6 mokslinius darbus, atliktus iki 1978m., ir 19 mokslinių tyrinėjimų, užbaigtų po 1978m. Jie visi palaikė ASMD rekomenduotas treniruotes su svoriais.

Užsiėmimų dažnis. Treniruotės poveikio dydis, vertinamas, atsižvelgiant į maksimalaus deguonies suvartojimo didėjimą arba kitų fizinio pajėgumo rodiklių gerėjimą, labai priklauso nuo treniruočių skaičiaus per savaitę. Treniruojantis tik 2 treniruotes per savaitę, ttreniruotumas iš esmės negerėja. Šios treniruotės yra palaikomojo pobūdžio. Treniruojantis 3 kartus per savaitę, jau lavėja funkcinės organizmo galimybės. Poveikis padidėja kai yra 4 treniruotės per savaitę, dar labiau padidėja kai yra5 treniruotės per savaitę. Treniruojantis daugiau nei 5 kartus per savaitę, maksimalus deguonies suvartojimas jau nedidėja. Antra vertus, pastovus vienos ir tos pačios treniruotės priemonės taikymas vargina atitinkamas fiziologines organizmo struktūras. Todėl sveikatai stiprinti nerekomenduotinos dažnesnės ištvermės lavinimo treniruotės kaip 5 kartus per savaitę. Asmenims, mėgstantiems ir pageidaujantiems kasdien aatlikti ištvermės lavinimo pratimus, rekomenduojama kaitalioti juos. Pavyzdžiui, keturis kartus per savaitę bėgioti ir tris kartus plaukioti ar pan.

Pratimų parinkimas Jeigu pratimų intensyvumas bei trukmė yra vienodi (toks pats ir eikvojamų kcal. kiekis), tai treniruočių poveikis visiškai nepriklauso nuo pasirinkto ppratimo. Pavyzdžiui, aerobiniam darbingumui lavinti galima pasirinkti mėgstamą pratimą. Tinka tokie cikliniai pratimai kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukiojimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, netgi sportiniai ir judrieji žaidimai. Tačiau sportiniai ir judrieji žaidimai priskiriami iš dalies reglamentuotų fizinių pratimų grupei. Neįmanoma tiksliai dozuoti fizinio krūvio, neaišku kokios bus fiziologinės organizmo reakcijos šių pratimų metu. Antra vertus, žaidimams būdinga varžybinių situacijų gausumas, o veikiant emocijoms žmogus gali nepajusti ar nekreipti dėmesio į tuos pavojaus signalus, kuriuos siunčia organizmas, peržengti saugaus pratimo intensyvumo ribas, sukelti pavojų sveikatai, kartais ir gyvybei.

Cikliniai pratimai, t.y. pratimai, kai nuolat kartojami atliekami judesiai (pvz., einant arba bėgant judesių ciklą sudaro žingsnis kaire ir žingsnis dešine koja, tas pats judesių ciklas vėl kartojamas) yra naudingesni, kai norima tiksliai parinkti pratimo iintensyvumą, tiksliai dozuoti fiziologinį krūvį organizmui.

Visus ciklinius pratimus, taikomus sveikatai stiprinti galima suskirstyti į 2 grupes. Pirmoji grupė – tai pratimai visu kūno svoriu ir antroji grupė – pratimai, atliekami sumažinus kūno svorį. Pavyzdžiui, einant ar bėgant kiekvieną kartą, kai koja paliečia žemę suduodamas stiprus smūgis kojos sąnarių paviršiams, o važiuojant dviračiu, plaukiojant ar irkluojant valtį dalis žmogaus kūno svorio tenka kojų sąnariams, dalis – balneliui ir pan. Per 30 ar 60 minučių treniruotę šių “perkrovų” suma gali sukelti sąnarių sskausmą, jų uždegimą ar kt. judamojo atramos aparato pokyčius. Praktika rodo, kad ortopedinių traumų kiekis tarp pradedančiųjų mankštintis tiesiogiai priklauso nuo parinktų pratimų ir intensyvumo. Dėl šių priežasčių, po ilgesnio nejudraus gyvenimo tarpsnio atnaujinantiems fizines pratybas, arba esant sąnarių sutrikimams, rekomenduotina bent užsiėmimų pradžioje dažniau parinkti pratimus kuriems reikia “mažesnio kūno svorio”.

Sudarant individualias sveikatos stiprinimo programas labai svarbu yra parinkti tinkamiausius pratimus. Šiai problemai yra skirtas seminaras “Sveikatos stiprinimo programų sudarymo metodinės kryptys”, daug praktinių pratybų. Daug mokomosios medžiagos apie tinkamiausių pratimų parinkimą rasite skaitydami tuos šios knygos skyrelius.

Amžius Aerobinį darbingumą bei kitus fizinio pajėgumo rodiklius galima lavinti bet kuriuo amžiaus tarpsniu. Galimybės padidinti maksimalų deguonies suvartojimą vyresniems žmonėms yra panašios kaip ir jauniems žmonėms. Tačiau vyresniems žmonėms reikia ilgesnio laiko tarpo organizmo adaptaciniams pokyčiams. Senstant mažėja raumenų ir didėja riebalų masė. Ištvermės lavinimo pratimai veikia šį procesą. Aerobiniai krūviai gerina baltymų apykaitą, tai padeda išsaugoti raumenų masę senstant. Jau nuo 25 metų amžiaus vidutiniškai per 10 metų maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai pablogėja 9%, o aktyviai besimankštinančių asmenų – mažiau nei 5 %. Ilgiau nei 10 m. besimankštinančių asmenų tyrimai parodė, kad aerobiniai pratimai padėjo išlikti stabiliai deguonies pernešimo sistemai. Įvairaus amžiaus bėgikų (nuo 40 iki 70 metų) tyrimo duomenų llyginimas rodo, jog mažėja maksimalaus deguonies suvartojimo dydžiai, bet vyresni bėgikai treniruojasi mažiau. Dešimt metų buvo stebėti 50 – 82 metų sportuojantys asmenys. Stebėjimų duomenys parodė, kad maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai nepakito tiems bėgikams, kurių užsiėmimų kiekybiniai ir kokybiniai rodikliai taip pat nepakito. Šiandien pripažįstama, kad gyvensena yra labai svarbi išsaugant žmogaus fizines ypatybes.

Raumenų jėga, lankstumą, ištvermę galima lavinti bet kurio amžiaus asmuo, tačiau reikia parinkti tinkamus pratimus ir jų intensyvumą. Nerekomenduotini ilgos trukmės nepertraukiami ištvermės lavinimo pratimai organizmui augant iki lytinio brendimo pabaigos. Suaugusių asmenų aerobinį darbingumą lavinantys pratimai turi atitikti jų fizinį pasirengtumą, sveikatos būklę, kūno masės ir individualius organizmo ypatumus. Asmenų, vyresnių nei 60 metų, ŠKS reakcija į fizinį krūvį pasižymi išskirtinu arterinio kraujo spaudimo padidėjimu. Todėl jų atliekami ištvermės lavinimo pratimai turi būti mažesnio intensyvumo, ilgiau užtrunka įsidirbimo fazė.

Treniruotumo palaikymas Nutraukus reguliarias treniruotes jau po dviejų savaičių pablogėja ŠKS ir kvėpavimo sistemų funkciniai rodikliai. Treniruočių metu įgytas fizinio pajėgumo rodiklių pagerėjimas palaipsniui nyksta. Šio mažėjimo greitis priklauso nuo to, kiek ilgai truko treniruotės, t.y. per kiek laiko buvo pasiektas esamas treniruotumo lygis.

Hikson su bendraautoriais atliko daug mokslinių stebėjimų, ir analizavo sumažėjusio užsiėmimų dažnio, arba jų trukmės, ar intensyvumo įtaką. Tyrimai parodė, kad sumažinus net 2/3 užsiėmimų ddažnį ir jų trukmę bet nekeičiant pratimų intensyvumo maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai išliko nepakitę net ir po 15 savaičių. Sumažinus pratimų intensyvumą 2/3 ar tik 1/3 ir nemažinant užsiėmimų dažnio bei jų trukmės, maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai pablogėjo.

Reikiamas pratimų kiekis ir kokybiniai šių pratimų parametrai pasiektam treniruotumo lygiui palaikyti dar nėra tiksliai apibrėžti. Juos veikia daugelio kitų rodiklių, pvz., taikytų pratimų kiekybė ir kokybė, sveikatos būklė, amžius, treniruotumo lygis ir kt. Treniruotumo palaikymui pakanka mažesnių treniruočių krūvių nei siekiant treniruojamojo poveikio.

Svorio kontrolė ir kūno masės komponentai Ištvermės lavinimo pratimų rezultatas – kūno masės komponentų pokytis (bendra kūno masė mažėja kai mažėja riebalinio audinys, bet nemažėja ar net didėja raumeninis audinys). Tai labai svarbus fizinių pratimų poveikis, kuris iš esmės skiriasi nuo kūno svorio mažinimo badavimu. Badaujant mažėja ne tik riebalinio, bet ir visų kūno audinių masė.

Riebalai, kaip energinė medžiaga, deginami organizme tik mažo ir vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu. Didesnio už vidutinį intensyvumą krūvio metu riebalų apykaita organizme mažėja, ji visiškai nevyksta organizmui dirbant anaerobinėmis sąlygomis. Pavyzdžiui, kai krūvio intensyvumas yra apie 50% nuo maksimalaus deguonies suvartojimo, sudeginama tiek pat riebalų kiek ir 75% tos pačios trukmės darbo intensyvumas. Svorio mažinimas ištvermės lavinimo pratimais rekomenduotinas ir dėl to, kad šių

pratimų metu organizme sudeginama daug riebalų, o poilsio metu pirmiausia atkuriamos angliavandenių atsargos ir tik po to, jei su maistu gaunama per daug kcal, vėl pradeda kauptis riebalai. Fiziniai pratimai taikomi svoriui mažinti turėtų būti mažesnio intensyvumo, ilgesnės trukmės, turėtų didėti užsiėmimų skaičius per savaitę. Kūno masės komponentai bei pradinis fizinio parengtumo lygis taip pat turi įtakos treniruočių poveikiui. Raumenų vargstamumas ir motyvacijos stoka yra būdingos savybės nepakankamo fizinio parengtumo asmenų, kurių maksimalaus deguonies suvartojimo rodikliai yra maži. Asmenims, turintiems aantsvorį, svorio mažinimo programa turi sudaryti atitinkama dieta (dažniausiai keičiama maisto produktų struktūra) ir fiziniai pratimai.

Daugelis sveikatos stiprinimo fiziniais pratimais literatūros rekomendacijų yra parengtos analizuojant vyrų, dalyvaujančių ištvermės lavinimo pratybose, tyrimų rezultatus. Manoma, kad ir moterų organizmas į treniruotes reaguoja taip pat. Pastaraisiais metais mokslinės studijos vis daugiau skiria dėmesio skirtumams tarp vyrų ir moterų organizmo reakcijų į fizinius krūvius ir adaptaciniams pokyčiams nustatyti, todėl tikimasi kad daugelis metodinių rekomendacijų bus tikslesnės.

FIZINĖS YPATYBĖS

Sveikata yra žmogaus būklė, kurią sudaro fizinė, ssocialinė ir psichinė dimensijos. Pasaulinė Sveikatos Organizacija pabrėžia, kad sveikata yra ne gyvenimas be ligų, bet būklė, suteikianti galimybę kasdien tenkinti asmens buitines ir laisvalaikio reikmes. Taigi sveikata susijusi su visaverčio gyvenimo galimybėmis.

Tam tikri žmogaus fizinio pajėgumo komponentai (fizinės ypatybės, aanglų k. – physical fitness, rusų k. – fizičeskie kačestva ) turi savus pavadinimus. Fizinė ypatybė – tai žmogaus gebėjimas atlikti konkrečią judėjimo užduotį. Atsižvelgiant į pastangų pobūdį atliekant judėjimo užduotis ir organizmo veiklos fiziologinius bei biocheminius ypatumus, yra skiriamos konkrečios fizinės ypatybės. Tai jėga, ištvermė, greitumas, vikrumas, šoklumas, lankstumas, judesių koordinacija.

Ištvermė – žmogaus gebėjimas ilgai tęsti pasirinktą intensyvų darbą, priešintis atsirandančiam nuovargiui.

Jėga – žmogaus gebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorinį pasipriešinimą arba jam priešintis.

Greitumas – žmogaus gebėjimas greitai pradėti judesį (judesio reakcija), greitai atlikti judesius (judesio greitis) ir per trumpą laiką atlikti kuo daugiau judesių (judesių dažnis).

Lankstumas –gebėjimas atlikti judesius kiek galima didesne amplitude.

Pusiausvyra – gebėjimas išlaikyti stabilią kūno padėtį, esant mažam atramos plotui, arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį, atliekant įįvairius judesius.

Vikrumas – sugebėjimas atlikti įvairaus sudėtingumo greitus ir tikslius judesius.

Koordinacija – gebėjimas greitai išmokti naujus judesius, jungti šiuos judesius į derinius, juos tiksliai atlikti standartinėmis ir besikeičiančiomis sąlygomis.

Biologinis fizinių ypatybių pagrindas yra organizmo struktūros ir sistemos, leidžiančios žmogui judėti, jausti, analizuoti. Tai morfologinės-funkcinės ypatybės Iš vienos pusės jos yra įgimtos ir santykinai pastovios, iš kitos pusės – joms būdingas adaptyvumas (prisitaikymas), t.y. keitimasis, lavėjimas. Fizines ypatybes įtakoja tokie veiksniai kaip žmogaus amžius, lytis, sveikatos būklė, gyvensena, fizinis aktyvumas.

Fizinis iišsivystymas – morfologinių ir fiziologinių organizmo savybių visuma, rodanti organizmo fizinio subrendimo būklę, fizinė pajėgumą bei harmoningumą.Tai vienas iš sveikatos rodiklių. Fizinį išsivystymą apibūdina morfologinių požymių (totalinių kūno dydžių, kūno dalių proporcijų, konstitucijos) ir fiziologinių savybių visuma tam tikru gyvenimo momentu (metu). Vaikų ir paauglių fizinį išsivystymą lemia augimo ir vystymosi dėsningumai, organizmo brendimo procesai ir morfologinė bei fiziologinė būklė kiekvienu amžiaus laikotarpiu. Fizinis išsivystymas priklauso nuo įgimtų pradų ir išorinės aplinkos veiksnių (socialinių, ekonominių, klimato ar geografinių sąlygų, mitybos, persirgtų ligų, fizinio aktyvumo).

Fizinis aktyvumas – visuma aktyvių judesių, kuriuos per tam tikrą laiką ir tam tikru intensyvumu atlieka raumenys ir sąnariai. Judesiai reikalingi ne tik žmogaus praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti.

Fizinis lavinimas (gr. physikos – atliekamas raumenimis) – tai fizinių gebėjimų tobulinimas. Jo uždaviniai: mokyti judėjimo įgūdžių, lavinti fizines ypatybes, suteikti žinių apie fizinius pratimus, jų atlikimą.

Fiziniai pratimai – sąmoningi, valingi žmogaus judesiai ir veiksmai, skirti fiziniam lavinimui ir gydymui. Tai svarbiausia fizinio tobulėjimo priemonė. Fiziniai pratimai apima natūralius judesius ir specialius judesius bei jų kompleksus, skirtus fiziniam žmogaus lavinimui ir gydymui. Parenkant tinkamus fizinius pratimus reikia atsižvelgti į fiziologinius ir biocheminius, biomechaninius bei pedagoginius bei psichologinius aspektus.

FIZINIO AKTYVUMO IR SVEIKATOS RYŠYS

Fizinis pajėgumas – tai ggebėjimas patenkinamai atlikti fizinį darbą Dažnai fiziniu pajėgumu laikomas tik sportinei veiklai svarbūs gebėjimai. Tuomet jo svarbiausias tikslas – maksimaliai išlavinti konkrečiai sporto šakai svarbius fizinio pajėgumo komponentus.

Žmogaus darbui ir buičiai fizinis pajėgumas yra svarbus kaip sveikatos komponentas padedantis išlaikyti gyvenimo aktyvumą. Jis susijęs su funkcinėmis galimybėmis atlikti kasdienes užduotis nepervargstant. Pakankamas senyvų žmonių fizinis pajėgumas suteikia jiems galimybę ne tik džiaugtis laisvalaikio pramogomis, bet ir išlaikyti socialinį aktyvumą. Taigi geras fizinis pajėgumas yra gyvenimo džiaugsmo ir gerovės dalis.

Su sveikata susijusį fizinį pajėgumą galima suvokti kaip gebėjimų, sąveikaujančių su sveikata, derinys, kurį sudaro individualūs ypatumai ir funkcinės galimybės. Individualūs ypatumai dažniausiai yra genetiškai nulemti. Funkcinės galimybės susijusios su individo gebėjimais atlikti darbines užduotis. Žmogaus individualūs ypatumai lemia organizmo prisitaikymo prie fizinių krūvių dydį, o funkcinės galimybės – fizinio aktyvumo sukeltus pokyčius. Todėl, vertinant su sveikata susijusį fizinį pajėgumą, labai svarbu yra nustatyti žmogaus funkcines galimybes.

Fiziniam pajėgumui svarbesni yra fizinio aktyvumo dydis ir rūšis, todėl šio pajėgumo nustatymas yra naudingas, kai gauti rezultatai siejami su informacija apie žmogaus gyvenseną.

Fizinio pajėgumo ir mirtingumo tyrimų rezultatai rodo, kad tarp didesnio už mažą aerobinį pajėgumą dydžio ir gyvenimo trukmės yra reali, ryški sąveika. Tarp moterų (mažiau tarp vyrų) ši pozityvi sąveika didėja iki vidutinio aaerobinio pajėgumo, bet ne didesnio už jį didžio remiantis persentilių skale (Pi). 40 – 49 ir 50 – 59 m. amžiaus vyrų maksimalus deguonies suvartojimas Pi skalės kraštuose buvo atitinkamai 32 – 34 ml/kg/min. bei 28 – 30ml/kg/min., o to paties amžiaus moterų atitinkamai 23 – 26 ml/kg/min. ir 21 – 22 ml/kg/min. Taigi atsižvelgiant į amžių ir lytį galima nustatyti sveikatai naudingą fizinio pajėgumo dydį. Tolesni tyrimai patvirtino sąveiką tarp gero fizinio pajėgumo ir žemo mirtingumo lygio.

Mažiausias mirtingumas yra fizinio pajėgumo rezultatų pasiskirstymo skalės 40% taške. Maksimalus deguonies suvartojimas 40% taške yra vidutiniškai 45 ir 39 ml/kg/min.(50 ir 60 metų amžiaus vyrų ir 33 ir 30 ml/kg/min.( 50 ir 60 metų amžiaus moterų).

Kitų mokslininkų atlikti tyrimai neabejotinai patvirtino fizinio pajėgumo svarbą sveikatai, ypač sergant išemine širdies liga. Menko fizinio pajėgumo vyrai dėl minėtos ligos miršta 8 kartus dažniau nei fiziškai pajėgesni.

Senstant fizinės galimybės nyksta, todėl neįmanoma nustatyti absoliutų įvairaus amžiaus žmonių fizinio pajėgumo dydį.

Tokį sveikatą stiprinantį fizinio pajėgumo absoliutų dydį lengviau pasiekia jaunas, bet visiškai nerealu tą pasiekti daugumai vyresnių žmonių. Taigi reikia nustatyti fizinio pajėgumo ir jo dėsningo nykimo ribas, atsižvelgiant į amžių. Fizinio pajėgumo nykimas senstant atitinka galimybes tenkinti kasdienius gyvenimo ir rekreacijos poreikius.

Logiška, kad jaunų

vyrų maksimalus deguonies suvartojimas nuo 46 – 52 ml/kg/min., gali sumažėti iki 45 – 40 ml/kg/min., kai jie sulauks 70 metų. Informacijos apie moterų sveikatos stiprinimą ir atskirus fizinio pajėgumo komponentus yra mažiau. Ekvivalentiškas jaunų moterų maksimalus deguonies suvartojimas gali būti 42 – 47 ml/kg/min., joms sulaukus 70 metų.

Svarbu , kad fiziniai pratimai kuriuos atlieka žmogus, visiškai atitiktų jo individualų pajėgumą, kurį galima pamatuoti. Sveikatos ugdymo paskirtis – be rizikos didinant organizmo funkcinį pajėgumą, sukelti teigiamus sveikatos pokyčius. Jeigu genetinės ggalimybės yra menkos negalima skatinti žmogaus siekti labai gerų fizinio pajėgumo rezultatų. Į tai reikia atsižvelgti, sudarant gyventojų fizinio pajėgumo standartus ir neklaidinti žmonių, pateikiant fizinio pajėgumo dydį kaip minimalų dydį siekiant geros sveikatos.

Bet kokio amžiaus ar lyties žmogus, kuris siekia savarankiškai, jausdamas psichologinį bei socialinį pasitenkinimą, atlikti fizinius darbus, privalo nuolat lavinti savo fizinį pajėgumą ir jį išsaugoti, nes vėliau nuotoliai nesutrumpėja, o kliūtys sunkiau įveikiamos. Su rekreacija susijusios žmonių fizinės galimybės, kurių nestimuliuoja įprotis išlaikyti “gerą formą”, jiems ssenstant sparčiai nyksta.

1 lentelė. Fizinio aktyvumo įtaka biologinėms sistemoms ir sveikatai

Biologinė sistema Funkcinis prisitaikymas prie fizinio aktyvumo Profilaktinis fizinio aktyvumo poveikis

Funkcija Poveikis Liga Poveikis

1. Kraujo sistema Sistolinis širdies tūris ­ VO2 max­ Bendras kraujo kiekis Kraujagyslių pralaidumo galimybės ­ Fibrinolizė ­, trombocitų sukibimas ¯ +++++++++++++ Aterosklerozė Širdies vainikiniųkraujagyslių lligos Insultas Kraujospūdis ++++++++

2. Kvėpavimo sistema Bendras plaučiųtūris (mažas) ­ ++++++ Lėtinės plaučių ligos

3. Griaučių raumenys Sprogstamoji jėga ­ Gebėjimas palaikyti raumenų jėgą ir galingumą ­ Raumenų masės išsaugojimas senatvėje­ +++++++ Nervų ir raumenų sistemos pažeidimas (kaulų lūžiai krintant) +

4. Jungiamieji audiniai Tvirtumas ­ Metabolinis aktyvumas­ ++++ Osteoartritas Osteoporozė (Kaulų lūžiai krintant)Nugaros skausmas +++

5. Riebalinis audinys Riebalų masė ¯ Vidaus organų riebalinis audinys ¯ ++++++ Vidutinis nutukimas ++

6. Angliavandenių apykaita Gliukozės vartojimo raumenyse galimybės ­Glikogeno skilimas ­ ++++++ II tipo diabetas ++

7. Lipidų ir liopoproteinų apykaita Riebalų oksidavimo galimybės ­ +++ Aterosklerozę skatinantys lipidai +++

8. Imuninė sistema Imuninės sistemos sugebėjimas atsakyti į imuninius dirgiklius (antigenus) + Infekcijos (saikingas fizinis krūvis) +

9. Virškinimo sistema Žarnų peristaltika ­Segmentacija ¯ ++ Žarnų vėžys +

10. Nervų sistema Nervinio impulso plitimas ­ +++ (Kaulų lūžiai krintant) +

11. Pažinimo funkcijos Reakcijos laikas ­ + (Kaulų lūžiai krintant) +

12. Psichosocialinės funkcijos Pasitikėjimas savimi, savigarba ir psichologinė gerovė ­ + Maža ar vidutinė depresija, baimė, nerimas¯ +++

+++ – Įrodymai tvirtai ppagrįsti fundamentaliais moksliniais tyrimais.

++ – Įrodo pakankamu mokslinių tyrimų skaičiumi.

+ – Įrodo nedidelės apimties ir ne fundamentaliąja metodika atlikti tyrimai.

Daugelis 1 lentelėje pateiktų funkcinių pokyčių yra glaudžiai susiję. Pavyzdžiui, didesnis nei vidutinis aerobinis pajėgumas (MDS) yra susijęs su menka išeminės širdies ligos tikimybe. Dėl fizinio veiksmingumo pakitusias fiziologines funkcijas ir morfologinius ypatumus galima vadinti gebėjimais ir požymiais, parodančiais su sveikata susijusį fizinį pajėgumą. Dažniausiai fizinio aktyvumo ir sveikatos tarpusavio ryšių epidemiologiniais tyrimais yra pagrįsta fizinių pratimų teigiama įtaka širdies ir kkraujagyslių sistemos būklei.

Kūno riebumas susijęs su padidėjusia hiperlipidemijos, aukšto kraujo spaudimo, išeminės širdies ligos ir diabeto rizika. Svarbus ne tik bendras riebalų kiekis, bet ir jų pasiskirstymas. Pilvo srityje susikaupę riebalai yra labai pavojingi ir gali sukelti lipoproteinų, gliukozės ir insulino apykaitos komplikacijas. Jų rizikos veiksnių gali gerokai sumažinti fizinis aktyvumas, ypač vyrams.

Dėl kaulų retėjimo senstant gali vystytis osteoporozė, ypač moterims. Padidėjusi kaulų lūžių rizika yra ekonomiškai stiprių valstybių visuomenės sveikatos problema. Tyrimai rodo, kad kaulai stiprėja iki ankstyvo brendimo, o kaulų retėjimą senstant galima pristabdyti tinkamu fiziniu aktyvumu bei mityba. Epidemiologiniais tyrimais įrodyta, kad šlaunikaulio lūžimai tarp fiziškai pasyvių asmenų yra vidutiniškai du kartus dažnesni nei tarp aktyvių asmenų. Tai lemia padidėjusios galimybės parkristi sutrikus laikysenai ir sumažėjęs kaulų atsparumas, pvz., krentant.

Labiau yra nagrinėtas ir tyrinėtas stuburo juosmeninės srities raumenų pajėgumas (stuburo problemos). Literatūroje pateikiami duomenys, kad maža liemens raumenų jėga bei ištvermė mažina juosmeninės srities stuburo patvarumą. Tačiau priežastinių ryšių tyrimai nebaigti. Reikėtų tyrimų, nustatančių tiesiamųjų ir lenkiamųjų raumenų jėgos ir ištvermės santykių svarbą.

Pasirodo, kad jėga ir ištvermė yra menkai susijusios su specifinių ligų etiologija. Tačiau geras raumenų pajėgumas gali iš esmės pagerinti senų žmonių funkcines galimybes, savarankiškumą bei sveikatą. Skeleto raumenų lavinimas padeda žmonėms išsaugoti ggerą sveikatą ir gebėjimą savarankiškai tvarkytis.

Lankstumas yra svarbus stuburo, klubų, kaklo ir pečių lanko funkcijoms. Tyrimais įrodyta, kad prastas stuburo krutininės ir juosmeninės sričių paslankumas tampa padidėjusios rizikos veiksniu. Tačiau dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima pateikti pagrįstas išvadas. Gydant stuburą galima naudotis specifiniais fiziniais pratimais. Per didelis sąnarių paslankumas gali sukelti nepageidautinus sąnarių ir jų funkcijų pokyčius.

Motoriniai gebėjimai, kaip greitumas ir vikrumas, beveik neturi įtakos ligų profilaktikai. Bet prasta eisena ir pusiausvyra yra senų žmonių sveikatos rizikos veiksniai, nes jie gali dažniau kristi ir patirti kaulų lūžius. Galima teigti, kad laikysenos kontrolė yra susijusi su skeleto raumenų pajėgumu išlaikyti sveiką stuburą. Tada mažėja vyresnių žmonių rizika griūti.

Tiriant fizinio aktyvumo, pajėgumo ir sveikatos ryšius, labiau buvo domėtasi širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumu bei ligomis. Tvirtai įrodyta, kad ne tik fizinis, bet ir aerobinis pajėgumas yra svarbūs stiprinant sveikatą, ypač norint išvengti aterosklerozės ir išeminių širdies ligų. Aerobinio pajėgumo įtaka iš dalies yra tiesioginė, o jo naudingumas priklauso nuo teigiamo poveikio hipertenzijos, diabeto ir nutukimo atvejais. Tyrimai teigia, kad naudingiausias sveikatai yra vidutinis aerobinis pajėgumas. Įrodyta, kad tarp testo rezultatų ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų bei jas sukėlusių priežasčių egzistuoja neigiami ryšiai. Kitais naujesniais tyrimais šie rrezultatai pagrįsti ir nustatyta, kad jie yra būdingi sveikiems ir lėtinėmis ligomis sergantiems asmenims.

Pirmos lentelės duomenys rodo, kad fizinis aktyvumas veikia angliavandenių ir lipidų apykaitą ir su jais susijusias ligas, ypač aterosklerozę, hipertenziją ir nutukimą. Matyt, dėl fizinio aktyvumo atsiradusiais medžiagų apykaitos pokyčiais galima paaiškinti teigiamą mankštos poveikį žmogaus, sergančio minėtomis ligomis, būklei.

Apibendrinant teiginius apie fizinio aktyvumo sukeltus funkcinius ir morfologinius pokyčius bei jų poveikį sergamumui, galima tvirtai pasakyti, kad morfologiniai griaučių raumenų, motoriniai, aerobiniai ir galbūt medžiagų apykaitos pokyčiai yra svarbios suaugusių žmonių pajėgumo , susijusio su sveikatos būkle, dimensijos. Jos susijusios su teigiamu ir neigiamu sveikatos erdvės poliais, todėl ir parodo sveikatos būklę.

Profilaktinis fizinio aktyvumo ir treniruočių efektas

Iš pirmosios lentelės matyti, jog reguliarus fizinis aktyvumas turi įtakos sveikatai bei organizmo funkcijoms. Pavyzdžiui, asmenų, kurių fizinis aktyvumas yra menkas, išeminės širdies ligos rizika yra du kartus didesnė nei fiziškai aktyvių asmenų. Įrodyta, jog fizinį aktyvumą ir pajėgumą sieja atvirkštiniai ryšiai su nuolatiniu aukštu kraujo spaudimu. Ištvermės lavinimas mažina kraujo spaudimą ramybės metu. Reguliarus fizinis aktyvumas yra aterosklerozės ir insulto profilaktikos priemonė.

Daugėja įrodymų, kad pratimai su svarsčiais stiprina kaulus ir pristabdo kaulų retėjimą senstant. Jie mažina kaulų lūžių, susijusių su osteoporoze, riziką. Dažniausiai senų žmonių jiems parkritus

kaulai lūžta dėl osteoporozės. Daug fiziologinių sistemų, kaip raumenų, nervų, reakcijos, greitumo ir kt. Yra susijusios su organizmo jautrumu pokyčiams, tačiau tyrimai apie fizinį aktyvumą ir kaulų lūžius dėl šių sistemų pokyčių ir jautrumo jiems į juos yra neužbaigti. Tyrimais įrodyta, kad fizinis aktyvumas stiprina stuburą o fiziniai pratimai yra veiksmingi juosmeninės srities stuburo negalavimų reabilitacijai, tačiau dar reiks tolesnių fizinio aktyvumo, liemens raumenų jėgos ir lankstumo tyrimų. Nutukimas – tai darnos sutrikimo tarp energijos naudojimo ir eikvojimo rezultatas. Fizinis aaktyvumas padeda išvengti nutukimo. Mankštos poveikis didžiausias esant vidutiniam nutukimui, tačiau reikia papildomų tyrimų apie sveikatos riziką, susijusią su santykiniu svoriu, nutukimu ir kūno formomis. Fizinis aktyvumas turėtų padėti išvengti nutukimo ir gydant vidutinį nutukimą.

Tyrimais nustatyta, kad mankšta gerina toleranciją gliukozei ir didina jautrumą insulinui, todėl FA yra puiki nuo insulino nepriklausomo (II tipo) cukrinio diabeto profilaktikos priemonė. Fizinio aktyvumo poveikis medžiagų apykaitai, kuri lemia nuo insulino nepriklausomo cukrinio diabeto pasireiškimą, yra mažiau žinomas. Neaiškūs mechanizmai, kurie lemia glikemijos indekso kkorekciją sergant I tipo diabetu.

Moksliškai pagrįstais tyrimais ir eksperimentais įrodyta, kad reguliarus aerobinis, aktyvumas mažina trigliceridų ir didina didelio tankio lipoproteino cholesterolio kiekį kraujyje.

Jau pateiktos pirminės išvados ir tęsiami tyrimai apie fizinio aktyvumo teigiamą įtaką stengiantis išvengti virusinės infekcijos, kai kkurių vėžinių, psichinių, ypač depresijos, nerimo ir kt. ligų prevencijai.

STRESAS – natūrali organizmo reakcija į aplinkos ir socialinius dirgiklius, tai organizmo parengtis veiklai, atsiradusiai problemai spręsti būsena. Neigiamai stresas veikia organizmą tada, kai ši būsena tampa nuolatine. Organizmas visą laiką yra pasirengęs kovoti: padažnėjęs pulsas ir pakilęs kraujospūdis, padidėjęs deguonies vartojimas, adrenalinas, kiti hormonai ir riebalų rūgštys patenka į kraujotakos sistemą, kepenys išskiria sukauptą cukrų, įsitempia pečių, nugaros, rankų, kojų ir veido raumenys, blogėja virškinamojo trakto kraujotaka, kūnas prakaituoja dėl suintensyvėjusios medžiagų apytakos ir šilumos gamybos. Nuolatinis stresas silpnina imuninę sistemą ir didina galimybę susirgti. Nuolat esantys kraujyje streso hormonai slopina limfocitų reakciją ir silpnina organizmo gebėjimą kovoti su ligomis.

Fiziniai pratimai labai greitai mažina fizinius streso požymius dėl šių ppriežasčių:

1. Raumenų tempimas, raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo kaita atliekant, pratimus atpalaiduoja įtemptus raumenis.

2. Fizinio krūvio metu, t.y. suaktyvėjus medžiagų apykaitai, suvartojamas hormonų, cukraus ir riebalų rūgščių, patekusių į kraują perteklius.

3. Fizinio krūvio metu organizme didėja endorfinų gamyba – neuroinhibitorių, kurie slopina stresinę reakciją ir sukelia ramią euforijos būseną.

4. Žmogus išmoksta atsipalaidavimo būdų ir nesąmoningai juos panaudoja įvairių stresinių situacijų metu.

Teigiamas mankštos poveikis ir atsipalaidavimas priklauso ir nuo asmens požiūrio į atliekamus pratimus. Jeigu manoma, kad fiziniai pratimai yra sunkus ddarbas, varžybos ir lenktyniavimas, tai tokia mankšta tik stiprina streso požymius. Fizinė veikla, visų pirma, turi būti maloni ir nesukelti papildomos įtampos.

Reguliariai atliekamų fizinių pratimų įtaka sveikatai ir darbingumui

Atliekant fizinius pratimus, aktyvėja beveik visų organizmo fiziologinių sistemų veikla. Didėja organizmo, ypač, dirbančių raumenų energijos poreikis, aktyvėja energija aprūpinančių sistemų veikla. Organizmo adaptacija (prisitaikymas) prie fizinių krūvių vyksta dviem etapais. Krūvio metu, norint išlaikyti organizmo vidinės terpės pastovumą, vyksta greiti adaptaciniai pokyčiai, kurių metu mobilizuojami organizmo funkciniai, energetiniai bei plastiniai rezervai. Po krūvio ir reguliariai atliekant ištvermės pratimus, vyksta ilgalaikiai adaptaciniai pokyčiai. Jų metu atsiradę struktūriniai įvairių lygmenų (sistemos reguliacijos, ląstelinio, subląstelinio, molekulinio, submolekulinio) organizmo sistemų, pokyčiai didina organizmo prisitaikymo prie fizinio krūvio galimybes. Tiek greitai, tiek ilgalaikei adaptacijoms būdingi bendri ir specialūs požymiai, t.y. didėja organizmo atsparumas ne tik fiziniam krūviui, bet ir kitiems aplinkos poveikiams. Dėl fizinių pratimų atsiradę adaptaciniai pokyčiai ne tik padidina organizmo funkcines galimybes, bet ir mažina įvairių ligų riziką.

Žemiau nurodyti organizmo adaptaciniai pokyčiai sukelti aerobinių treniruočių.

Griaučių raumenų pokyčiai:

a) gerėja kraujotaka (didėja kapiliarų tankis);

b) didėja mioglobino kiekis;

c) gerėja deguonies pasisavinimas;

d) didėja metabolinis talpumas;

e) susikaupia daugiau energetinių medžiagų (ATF, glikogeno);

f) mažėja pagaminamos pieno rūgšties kiekis.

Širdies ir kvėpavimo sistemos pokyčiai:

a) didėja širdies ir kvėpavimo sistemų darbingumas (stiprėja šširdies raumuo, greitėja jo susitraukimo greitis ir atsipalaidavimas);

b) mažėja ŠŠD;

c) mažėja kraujo spaudimas;

d) gerėja kraujotaka širdies vainikinėse kraujagyslėse;

e) didėja širdies sistolinis kraujo tūris;

f) didėja minutinis kraujo tūris;

g) mažėja širdies raumens dirglumas;

h) didėja kraujo kiekis, eritrocitų ir hemoglobino kiekis

i) mažėja kraujo koaguliacija;

j) mažėja aterosklerozinių plokštelių kiekis arterijose;

k) retėja, bet gilėja kvėpavimas.

Metaboliniai pokyčiai:

a) mažėja riebalinio audinio kiekis;

b) didėja audinių jautrumas insulinui ir gerėja gliukozės pasisavinimas;

c) gerėja kraujo lipidų sudėtis (mažėja trigliceridų, sočiųjų riebalų rūgščių ir didėja didelio tankio lipoproteinų kiekis);

d) apetitas atitinka žmogaus energijos poreikius.