aktyvus testai ( kvepavimo pratimai)

Aktyvus ortostatinis testas

Atliekamas taip: 5min. ilsimės gulėdami ant nugaros, po to skaičiuojame pulso dažnį (PD) per minutę. Atsistojame ir, minutę pastovėję, vėl skaičiuojame PD. Pagal PD skirtumą gulint ir stovint vertinama:

• 0–12 tv./min. – treniruotas žmogus,

• 12–18 – sveikas, netreniruotas,

• 18–25 – silpnas, netreniruotas,

• 25 tv./min. ir daugiau – pervargęs, nesveikas.

Štangės testas

Pailsėjus 5 – 7minutes, sėdint giliai įkvėpti ir iškvėpti, po to vėl įkvėpti (maždaug 80–90% nuo maksimalaus) ir sulaikyti kvėpavimą. Sekamas laikas nuo sulaikymo pradžios iki pabaigos. Sveiki vaikai iir paaugliai kvėpavimą sulaiko 16–55s, sveiki netreniruoti suaugusieji – 40–50s, treniruoti ištvermei – nuo 1 iki 2,5minučių.

Kuperio testas

Per 12minučių reikia stengtis galimai toliau nubėgti (jei sunku, bėgimą galima kaitalioti su ėjimu). Jei jaunesni kaip 30metų vyrai įveikia tik 1700m arba mažiau, jų fizinė parengtis labai bloga, jei 1700 – 2000m – bloga, 2200 – 2400m – patenkinama, 2600 – 2700m – gera, daugiau kaip 2800m – labai gera.

Svorio ir ūgio vertinimo lentelė

Gramai 1 cm ūgio Rodiklio vertinimas

540 ir daugiau nutukimas

451–540 per didelis svoris

416–450 nereikalingas ssvoris

401–415 gerai įmitęs

400 geriausias svoris vyrams

390 geriausias svoris moterims

360–389 vidutinis įmitimas

320–359 blogas įmitimas

300–319 labai blogas įmitimas

200–299 organizmo išsekimas

Kompleksinis testas

Kompleksinį testą sudaro Kuperio testas, šuolis į tolį iš vietos, atsispaudimai nuo grindų ir atsilenkimai. Į tolį šokama atsistojus, suglaudus kojas. Iš trijų šuolių vertinamas geriausias rezultatas ((cm). Atsispaudžiama nuo grindų, rankas laikant pirštais į priekį ir stebint, kad liemuo ir kojos būtų ištiesti. Atsilenkimo pratimui reikia draugo pagalbos: atsigulama ant nugaros, rankos sunertos už galvos, draugas laiko kojas. Atsisėdama, stengiantis dešine alkūne paliesti kairįjį kelį, grįžtama į pradinę padėtį, vėl atsisėdant kaire alkūne siekiama dešiniojo kelio ir t.t.

Kompleksinio testo vertinimai parodyti lentelėse.

VYRAI

Amžius Įvertinimas Taškai 12 min. bėgimas Šuolis į tolį Atsispaudimai Atsilenkimai

iki 29 m. Puikiai 10 3000 275 43 66

9 2900 262 40 61

8 2800 247 36 55

Gerai 7 2700 234 32 49

6 2600 222 28 43

Patenkinamai 5 2400 210 22 37

4 2200 200 16 31

silpnai 3 2000 190 12 25

2 1800 180 9 21

1 1700 170 7 19

38–39 m. puikiai 10 2750 265 35 62

9 2650 249 33 56

8 2550 235 31 49

gerai 7 2450 221 27 42

6 2350 207 23 36

patenkinamai 5 2250 195 19 30

4 2150 185 15 23

silpnai 3 2000 175 11 17

2 1800 165 8 15

1 1600 155 6 13

40–49 m. puikiai 10 2600 255 33 58

9 2500 242 31 52

8 2400 230 29 45

gerai 7 2300 216 25 39

6 2200 206 21 33

Patenkinamai 5 2100 190 17 27

4 2000 180 13 21

Silpnai 3 1850 170 9 15

2 1650 160 7 13

1 1450 140 5 11

MOTERYS

Amžius Įvertinimas Taškai 12 min. bėgimas Šuoliai į tolį Atsispaudimai Atsilenkimai

iki 29 m. Puikiai 10 2600 215 36 56

9 2500 205 34 50

8 2400 195 32 44

Gerai 7 2300 185 28 38

6 2200 175 24 32

Patenkinamai 5 2100 165 20 26

4 2000 155 17 20

Silpnai 3 1900 145 15 16

2 1800 135 13 14

1 1600 129 11 12

30–39 m. Puikiai 10 2500 205 30 52

9 2400 195 28 46

8 2300 185 26 39

Gerai 7 2200 175 24 32

6 2100 165 22 26

Patenkinamai 5 2000 155 18 20

4 1900 145 15 16

Silpnai 3 1800 135 13 13

2 1650 129 11 11

1 1450 123 9 10

40–49 m. Puikiai 10 2250 192 26 48

9 2150 182 24 42

8 2100 170 22 36

gerai 7 2000 160 20 30

6 1950 150 18 24

patenkinamai 5 1850 140 16 18

4 1750 131 13 14

silpnai 3 1650 125 11 11

2 1500 119 9 9

1 1300 113 7 8

Sportinė forma

Sportinė forma Bendras

taškų kiekis Minimalus taškų kiekis

kiekvienoje disciplinoje

puiki 32 6

gera 24 – 31 4

patenkinama 16 – 23 2

silpna 15 –

Į pradžią

14.2. ENERGETINIAI FIZINĖS VEIKLOS ĮVERČIAI

Lentelėje parodyta, kiek kalorijų per valandą suvartojama užsiimant fizine veikla ir sportu.

Veiklos rūšis,

sporto šaka cal/h Veiklos rūšis,

sporto šaka cal/h

Gulintis žmogus 50 Šokiai 350

Sėdintis žmogus 80 Tinklinis 350

Vairuotojas 100 Ratukinės pačiūžos 350

Stovintis žmogus 140 Stalo tenisas 350

Lengvas ddarbas namie 180 Žemės kasimas 360

Dviratis

(9 km/h) 200 Pačiūžos 400

Ėjimas (4 km/h) 210 Medžių kirtimas 400

Darbas darže 220 Tenisas 420

Irklavimas

(4 km/h) 300 Slidės

(16 km/h) 600

Ėjimas (6 km/h) 300 Rankinis 600

Badmintonas 350 Bėgimas

(16 km/h) 900