Dietologija ir mytibos problemos

Turinys

1. Įvadas

2. Vegetarinė ir gydomoji mityba

2.1. Ligonių sergančių opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija, mityba.

3. Maisto energinė vertė. Medžiagų ir energijos apykaita.

3.1. Energijos teikiantis maistas.

3.2. Į organizmą patekęs maistas virsta gryna energija keturiomis pakopomis.

3.3. Gyvybinės energijos atsargos kaupiamos trimis pavidalais.

3.4. Energijos šaltiniai.

3.5. Patarimai kurie padės apsispręsti kokius produktus ir kaip rinktis parduotuvėje.

4. Racionali mityba

4.1. Maisto derinimas

5. Įvairaus amžiaus žmonių grupių mityba

5.1. Iki mokyklinio amžiaus vaikų mityba.

5.2. Mokyklinio amžiaus vaikų mityba.

5.3. Pagyvenusių žmonių mityba.

5.4. Sportininkų mityba.

6. Mitybos ppokyčiai

6.1. 5 elementų mityba.

7. Maistas ir sveikata

7.1. Mitybos ir svorio reguliavimas.

7.2. Imuninė sistema.

8. Išvados

9. Literatūros sąrašas

Įvadas

Visuomenė vis daugiau domisi mityba, jos poveikiu sveikatai. Beveik visuose laikraščiuose ar žurnaluose galima rasti patarimų, kaip sveikai maitintis. Sveika mityba padeda saugoti ir stiprinti sveikatą, išvengti daugelio ligų. Vien sveikas maistas negarantuoja, kad sveikata bus gera, tačiau suteikia galimybę ją saugoti ir stiprinti. Sveikata, darbingumas ir grožis labai priklauso nuo paties žmogaus pastangų. O sveikata ir visavertė mityba daro poveikį fiziniam ir protiniam žmogaus vvystymuisi, darbingumui bei ilgaamžiškumui. Sveika mityba yra sveikatos pagrindas.

Sveika mityba turi remtis šiais principais:

• maistas turi būti įvairiapusiškas

• maistas turi būti subalansuotas

• niekada nepersivalgykite

Valgome tam, kad gyventume, o ne gyvename tam, kad valgytume. (Sokratas)

1. tema Vegetarinės mitybos ypatumai

Vegetarizmo pradžia gglūdi senovės Azijoje. Vegetarizmas – dietos apribojimas tik augalinės kilmės maistinėm medžiagom, įtraukiant vaisius, grūdus ir riešutus arba iš dalies įtraukiant ir gyvulinį maistą. Vegetarizmo idėjų ištakomis laikomos indų Vedų knygos.

Vegetarizmas turi kelias skirtingas rūšis. Kai kurie vegetarai valgo paukštieną ir žuvį. Kiti vegetarai visiškai atsisako mėsos, bet kartais valgo kiaušinius, sūrį, geria pieną. Yra vegetarų kurie visiškai vengia bet kokių gyvulinių produktų, tokį kaip pienas ir kiaušiniai, netgi šalutinių produktų – saldainių ir želatinos.

Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.

Vegetarų tipai

• Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių ggyvulinės kilmės maisto produktų.

Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.

• Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

• Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).

• Semivegetarai ar iš dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir

žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Mėsos ypatumas tas, kad ji turi baltymų ir riebalų, o angliavandenių – nė kiek. Ji turi daug baltymų, bet kaip tik baltymų žmogui daug nereikia. Augalinio maisto ypatumas tas, kad jjis, priešingai, pasižymi angliavandenių gausa, o drauge turi baltymų ir riebalų. Augaliniai riebalai ir baltymai duoda organizmui tą patį, ką ir mėsos baltymai. Mėsa virškinama skrandyje, augalinis maistas – žarnyne. Mėsiškas valgis išbūna skrandyje 3-3,5 valandas ir beveik visas įsiurbiamas į kraują. Skrandžiui tuštėjant, atsiranda alkio jausmas. Mėsos mėgėjai turi valgyti maždaug kas 3-3,5 valandas.

Augalinis maistas išbūna skrandyje neilgai ir po valandos pereina į žarnyną, kur įsiurbiamas lėtai, per kokias 6-7 ar net daugiau valandų. Maistingąsias sultis augalinis maistas išskiria tik praėjus valandai po valgio ir daro tai ilgai ir pamažu, todėl vegetarai valgo gerokai rečiau ir dirba tolygiau, ilgai neprarasdami jėgų. Mėsos likučių į žarnyną patenka labai mažai. Žarnynas nėra pakankamai sudirginamas, todėl jame mėsa užstringa ilgam, sudarydama užtvaras, sukeldama vidurių užkietėjimą ir puvimo procesą – paprastai kaip tik šitais dalykais skundžiasi tie, kurie valgo daug mėsos. Augalinis maistas energingai sudirgina žarnyną, ir virškinimas vyksta kuo normaliausiai. Svarbiausia mėsos teikiama nauda yra ta, kad ji greitai įsisavinama ir organizmą nedelsiant užlieja sotumo banga. Mėsa sužadina organizmą, tačiau tai klaidingai laikoma jėgos antplūdžiu ir dažniausiai nepastebima einančio iš paskos vangumo, nes jį maskuoja vynas, tabakas, kava. Svarbiausia netiesa apie mėsą – esą ji duoda jėgos ir jos baltymai žmogaus organizmui yyra būtinai reikalingi. Buvo sudarytos trys skirtingos bandomosios grupės: vieną sudarė 5 profesoriai, antrą – 13 kareivių ir trečią – 8 studentai atletai 24 – 27 metų amžiaus. Jų maiste baltymų kiekis buvo sumažintas iki minimumo, ir bandymas truko 6 mėnesius. Suvartojamų baltymų kiekis sumažėjo iki 50 ir netgi 34 g per dieną, bet visi eksperimento dalyviai jautėsi neįprastai gerai. Šie bandymai patvirtino daugelio higienistų įžvalgą, kad normaliai žmogaus mitybai baltymų reikia gerokai mažiau, nei yra nustatyta dabar.

Išvada, ko gero, būtų tokia: baltymai žmogui yra būtini, tačiau jų maiste neturėtų būti daug, nes jų įsisavinimui organizmas sudegina daug energijos, todėl žmogus silpsta. Kad ir kaip svarbūs būtų baltymai žmogaus mityboje, jis turi būti tik ,,prieskonis’’, jokiu būdu ne svarbiausia maisto dalis. Svarbiausias mėsos trūkumas tas, kad jos baltymai nėra švarūs, jie visada susijungę su kenksmingomis kraujui ir žmogaus sveikatai priemaišomis.

Gydomoji mityba

Kai kurie produktai ir maisto papildai padeda išvengti venų išsiplėtimo arba jį gydo.

Vitaminas C ir flavonoidai „atjaunina“ kraujagysles. Daug šių medžiagų yra apelsinuose ir greipfrutuose (reikia juos valgyti nenulupus baltos žievelės). Naudingi ne tik švieži vaisiai, bet ir jų ekstraktai. Kraujagysles palankiai veikia ir vitaminas E. Fibrinas sutrikdo kraujagyslių veiklą, todėl naudinga valgyti šią medžiagą ardančius maisto produktus ir pprieskonius – svogūnus, česnakus, raudonuosius ankštinius pipirus, imbierą.

Užkietėjus viduriams, rekomenduojama valgyti česnakų, kurie pagerina žarnyno peristaltiką ir kartu apsaugo nuo hemorojaus bei apatinių galūnių venų išsiplėtimo. Norint reguliariai išsituštinti, reikia pasirūpinti, kad išmatos būtų pakankamai minkštos, o tai galima padaryti tik valgant daug ląstelienos turinčio maisto.

– Valgykite daugiau daržovių bei neapdorotų grūdinių kultūrų (tamsiųjų ryžių, avižų, rugių, grikių) ir venkite baltos duonos.

– Per dieną išgerkite mažiausiai 8 stiklines vandens.

Vienas iš varikozinio venų išsiplėtimo rizikos faktorių yra antsvoris, todėl labai svarbu nenutukti.

Gydytojai rekomenduoja kasdien suvalgyti po keletą porcijų uogų, kuriose yra daug flavonoidų: vyšnių, gervuogių, juodųjų serbentų, mėlynių, bruknių, girtuoklių, vynuogių.

Ligonių sergančių opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija, mityba.

Dažnas ligonis, susirgęs opalige ir atsiradus skausmas, pradeda laikytis „dietos“: valgyti vištienos sultinį. Tai būdinga skrandžio ligomis opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia skrandžio sulčių sekrecija) sergančių žmonių mitybos klaida. Šiuo atveju patariama valgyti:

Vegetarišką: kruopų ar pertrintų daržovių, o jei toleruojamas pienas, – pienišką naminių lakštinių, vermišelių, pertrintų kruopų ar daržovių (išskyrus baltagūžių ar raudongūžių kopūstų). Vegetariška sriuba verdama be mėsos vandenyje ir prieš patiekiant balinama grietine, pagardinama sviestu, aliejumi.

Būtina skrandžio ligomis sergančių ligonių gydymo sąlyga – mitybos režimas. Valgyti reikia 5 – 6 kartus per

dieną, geriausia tomis pačiomis valandomis. Ir dar – negalima eiti miegoti alkanam, būtina prieš miegą užvalgyti.

Valgoma vakarykščio kepimo kvietinė duona,neriebus biskvitas, sausainiai, 1 – 2 kartus per savaitę kepamos neriebios tešlos bandelės ar pyragėliai, įdaryti džemu, kiaušiniais, virta mėsa. Mėsos patiekalai ruošiami iš neriebios mėsos (jautienos, vištienos, triušienos). Iš mėsos faršo ruošiami vyniotiniai, sufle, gariniai kokteiliai, verdami kukuliai. Vištiena galima valgyti ir nesmulkintą. Žuvis valgoma taip pat neriebi – sterkas, menkė, lydeka, neriebus karpis. Ji verdama gabalais ar smulkinta. Draudžiama vvalgyti keptus mėsos ar žuvies patiekalus. Ligoniai 1 – 2 kartus per dieną gali valgyti kruopų kruopų košes. Tinka visos košės, išskyrus kvietines.

Rekomenduojama valgyti daržoves be grubios ląstelienos, švelnias. Iš pradžių jos išverdamos po to pertrinamos. Tinka bulvės, morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, burokėliai, patisonai, žalieji žirneliai.

Kiaušiniuose yra pilnaverčių baltymų, todėl, jei ne per didelis cholesterolio kiekis kraujyje, rekomenduojama per dieną suvalgyti 1 – 2 kiaušinius. Kiaušiniai ilgiau išbus skrandyje ir dirgins gleivinę, didins skrandžio sulčių sekreciją. Tinka ir ggariniai omletai.

Pieno geriama po 1 – 2 stiklines per dieną. Valgoma nerūgšti, geriau savo gamybos, varškė. Ji valgoma su nerūgščia grietine, grietinėle, pienu, iš jos daroma sufle, apkepai, verdami virtinukai. Varškė vartojama ir bandelių įdarui.

Opalige ir lėtiniu gastritu su padidėjusia ddruskos rūgšties sekrecija sergantiems ligoniams tinka vartoti sviestą, aliejų (saulėgrąžų, ypač nerafinuotą), nes jame yra labai reikalingų fosfolipidų.

Per dieną galima suvalgyti nedaug (100 g) prinokusių saldžių uogų: aviečių, braškių, mėlynių. Valgomi nerūgštūs kepti obuoliai, iš jų gaminami putėsiai.

Užkandžiui galima vartoti neaštrius fermentinius sūrius, žuvį ar gerai išvirtą mėsą drebučiuose. Tik patiekalai turi būti nei šalti, nei karšti – ne didesnės kaip 36 – 38 laipsniai C temperatūros.

Geriama nestipri arbatžolių arbata, balinta pienu, grietinėle, morkų sultys.

REKOMENDUOJAMI:

• natūralus pienas. Jis nedaug mažina skrandžio sekreciją ir jame yra optimalus santykis visų organizmui reikalingų nepakeičiamų amino rūgščių. Jei organizmas natūralų pieną blogai toleruoja, galima pabandyti gerti jį po pusę stiklinės po valgio, praskiedžiant silpna šilta arbata,

• grietinėlė, nerūgšti varškė, <

• virtos, troškintos daržovės,

• visos kruopų košės, išskyrus sorų,

• patiekalai iš makaronų,

• neriebi mėsa, žuvis, paukštiena,

• nerūgštūs obuoliai, kriaušės, bananai.

NEREKOMENDUOJAMI produktai, skatinantys skrandžio sulčių išsiskyrimą:

• koncentruoti ir riebūs mėsos, žuvies, ypač grybų sultiniai,

• žalios daržovės, raugintų ir marinuotų daržovių patiekalai, aštrūs užkandžiai,

• bet kokie rūkyti produktai,

• miltinės tešlos gaminiai, pyragai, juoda duona,

• ledai, šalti gėrimai, alkoholis.

Rekomenduojama vaistažolių arbata: ramunėlių žiedai, liepžiedžiai, beržų pumpurai, jonažolė, kraujažolė.

Skrandžio ligomis sergantiems ligoniams ssiūlomas toks meniu:

Pusryčiai – 25 minkštai virti kiaušiniai ar 80 g garinis kotletas, pieniška pertrinta grikių košė, arbata su pienu;

Priešpiečiai (11 val.) – keptas obuolys ar 100 g šviežios varškės;

Pietūs – pieniška pertrintų ryžių ar kitų kruopų sriuba, gariniai kukuliai ar mėsos vyniotinis su bulvių tyre, vaisių želė, kisielius, sultinys;

Pavakariai – erškėtuogių nuoviras su džiuvėsėliais;

Vakarienė – virta žuvis ar varškėtukai, bulvių tyrė su aliejumi, arbata su pienu;

Prieš miegą – stiklinė pieno, truputis varškės ar gabalėlis baltos duonos.

2. tema Maisto energinė vertė

Energijos ir gyvybinių jėgų trūkumas – vienas dažniausių šių dienų nusiskundimų. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos pprincipais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12 proc., riebalai – 30 – 35 proc. ir angliavandeniai – apie 55 proc. paros raciono.

Medžiagų ir energijos apykaita

Tarp organizmo ir aplinkos be paliovos vyksta medžiagų ir energijos apykaita.

Medžiagų apykaita vadiname sudėtingą medžiagų virsmų vykstančių organizme, grandinę, kuri prasideda, kai jos patenka iš aplinkos ir baigiasi pasišalinus skilimo produktams.

Apykaitos metu organizmas gauna medžiagų ląstelėms gaminti ir energijos gyvybiniams procesams.

Energijos teikiantis maistas

Trys pagrindinės energijos teikiančios maisto sudedamosios dalys – angliavandeniai, riebalai, ir baltymai. Tam tikras šių pagrindinių elementų santykis lemia maisto kaip energijos šaltinio kokybę.

ANGLIAVANDENIAI yra smegenų ir raumenų ląstelių energijos šaltinis. Iš jų gaunamas anglies dioksidas ir vanduo. Angliavandenių šaltinis – cukrus ir krakmolas. Reikiamą cukraus kiekį kraujyje iš esmės palaiko angliavandeniai – iš kitų maisto medžiagų organizmas gali gauti tik labai ribotą cukraus kiekį. Sudėtingesni angliavandeniai suskyla į gliukozę, kuri įsiurbiama į kraują. Gliukozės lygis kraujyje visada pastovus (0.10 – 0.12 proc.). Ją reguliuoja insulinas. Gliukozės perteklius kraujyje virsta gyvuliniu krakmolu – glikogenu, kuris kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Kai gliukozės trūksta, ji gali virsti glikogenu. Kai organizme trūksta insulino, susergama sunkia liga – cukriniu diabetu. Angliavandeniai yra vienas pagrindinių energijos šaltinių. Jų yra daugelyje augalinių produktų, kuriuose gausu krakmolo ir cukraus: ggausu duonoje, ryžiuose, sausainiuose, javainiuose, bulvėse, šviežiuose ir džiovintuose vaisiuose, pupelėse, žirniuose, uogienėje ir meduje.

RIEBALAI saugo organus nuo deformacijos ir mechaninių pakenkimų. Mūsų valgomas maistas yra tarsi degalai, iš kurių organizmas gauna energijos. Dauguma riebalų turintys maisto produktai papildo organizmo degalų atsargas, tačiau jų teikiame energija sunkiai atsipalaiduoja ir valgant daug riebaus maisto galima pakenkti savo sveikatai. Jie susikaupę jungiamojo audinio ląstelyne. Riebalai blogai praleidžia šilumą, todėl atlieka termoreguliacinę funkciją. Skaidydamiesi riebalai energijos išskiria 2 kartus daugiau, nei baltymai ar angliavandeniai. Jie suskaidomi į gliceriną ir riebiąsias rūgštis. Jie patenka į limfą ir kraują. Organizmui reikia gyvulinių ir augalinių riebalų. Daug riebalų turintys maisto produktai – sviestas, margarinas, įvairių rūšių aliejus,mėsa ir paukštiena, padažai, paštetai ir sūris.

BALTYMAI yra pagrindinė ląstelių statybinė medžiaga. Nuo jų priklauso daugelis gyvybinių funkcijų – deguonies perdavimas, imuniniai procesai, raumenų susitraukimas. Visas chemines reakcijas ląstelėse katalizuoja fermentai-baltymai. Virškinamajame trakte maisto baltymai suskaidomi į amino rūgštis (jų yra apie 20 rūšių), kurios įsisiurbia į kraują. Po to jie suskyla į anglies dioksidą, vandenį ir kitas organizmui reikalingas medžiagas. Skilimo produktai pašalinami per inkstus, plaučius ir odą. Iš baltymų sudaryti visi ląstelių organoidai. Sudegintas gramas baltymų išskiria 4 kilokolorijas.

Baltymų yra augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose: riešutuose, varškėje,

mėsoje, žuvyje, piene, sūryje, jogurte, kiaušiniuose, žirniuose ir kt.

Į organizmą patekęs maistas virsta gryna energija keturiomis pakopomis.:

1. Virškinimas. Nurytas maistas patenka į virškinamąjį traktą. Maistas susmulkinamas – iš pradžių sukramtomas, vėliau jį skaido skrandžio rūgštys ir plonosios žarnos virškinimo fermentai, kol pagaliau per žarnų sieneles maisto medžiagos rezorbuojasi į kraują.

2. Maisto perdirbimas. Iš žarnų į kraują patekusias maisto daleles toliau perdirba kepenys. Kai kurios maisto medžiagų dalelės galutinai suskaidomos jau virškinamajame trakte, o kitas turi apdoroti kepenų fermentai, kad jos virstų gyvybiniais oorganizmo „degalais“.

3. Išnešiojimas. Kepenyse apdorotas maisto medžiagas kraujas išnešioja po visus kūno audinius.

4. Medžiagų apykaita. Medžiagų apykaitos esmė – maisto medžiagų sąveika su deguonimi, tai yra ląstelėse, pagrindiniuose organizmo sandaros blokuose, vykstantis degimo procesas, kurio metu sukuriama gyvybinė energija. Mūsų kūnas susideda iš trilijonų ląstelių, kurios nuolat absorbuoja maisto medžiagų molekules. Ląstelėse vystančios cheminės reakcijos ir gamina energiją. Kad šios reakcijos galėtų normaliai vykti, į ląsteles turi patekti įvairių maisto medžiagų.

Gyvybinės energijos atsargos kaupiamos trimis pavidalais. Organizmas lengviausiai gauna energijos iš kraujyje eesančio cukraus. Kadangi cukrus sparčiai panaudojamas energijai gaminti, jo kiekis kraujyje labai nepastovus. Cukraus kiekį kraujyje reikia nuolat papildyti iš kito – didesnio kiekio „degalų“ šaltinio. Šis šaltinis – glikogenas, kurio struktūra artima krakmolui. Glikogeno atsargos kaupiasi raumenyse ir kepenyse. GGlikogenas lengvai virsta cukrumi, kurį degindamas organizmas gauna energijos. Trečias energijos „sandėlis“ yra riebalai. Riebalų pavidalu sukaupta potenciali energija gerokai didesnė nei gaunama iš glikogeno, tačiau organizmas iš riebalų energijos gauna kur kas sunkiau.

Energijos šaltiniai

Švieži vaisiai aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie tuoj pat paverčiami gryna energija. Vaisiuose yra daug kalio, būtino nervams ir raumenims normaliai funkcionuoti; vertingas organizmui būtinų skysčių šaltinis; tai lengvai virškinamas maistas; pamažu papildo kraujyje esančių angliavandenių atsargas.

Šviežios daržovės dažniausiai šakniavaisiai pvz., bulvės, morkos ir pastarnokai, iš karto aprūpina kraują angliavandeniais, kurie labai greitai virsta energija. Žaliose lapinėse daržovėse gausu kalcio ir magnio – šie mineralai būtini nervams ir raumenims. Daržovėse gausu kalio, būtino nervams ir raumenims normaliai funkcionuoti; aprūpina organizmą skysčiais; lengvai virškinamos; aprūpina kraują angliavandeniais ir kkartu palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje; kai kuriose daržovėse gausu geležies ir folinės rūgšties, būtinos raudonųjų kraujo kūnelių formavimuisi.

Neskaidytų grūdų miltiniai produktai aprūpina organizmą angliavandeniais, kurie paverčiami energija. Dauguma šių produktų pamažu aprūpina kraują angliavandeniais ir kartu palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje; neskaldytų grūdų miltiniuose produktuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui maisto medžiagas paversti energija;šiuose produktuose gausu chromo, kuris yra būtinas normaliai angliavandenių apykaitai ir cukraus kiekiui kraujyje palaikyti.

Ankštinėse daržovėse gausu angliavandenių, kurie organizme virsta energija. Dauguma ankštinių ddaržovių aprūpina kraują angliavandeniais, palaikydamos stabilų cukraus kiekį kraujyje;gausu B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui maisto medžiagas paversti energija.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims

I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000

II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200

III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600

IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050

V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

Patarimai kurie padės apsispręsti kokius produktus ir kaip rinktis parduotuvėje.

Daugelis žmonių, kas savaitę lankydamiesi parduotuvėje apsipirkti stengiasi kuo greičiau, tačiau tai reikėtų daryti neskubant ir atidžiai. Į parduotuvę nederėtu eiti išalkus, kadangi alkanam vargu ar pavyks įsigyti sveiko maisto. Todėl prieš eidami į parduotuvę pavalgykite, kad galėtumėte blaiviai apsispręsti, kokius produktus geriausia pirkti.

Rinktis šviežius vaisius ir daržoves. Nors švieži vaisiai ir daržovės genda greičiau nei šaldyti ar konservuoti. Daržoves rinktis reikia mažesnes, jaunesnes, nes jose yra daugiau būtinų maisto medžiagų. DDaržoves rinktis sodrios spalvos pvz. morkas rinktis ryškiai oranžines. Paėmus daržovę ją apžiūrėti ar ji šviežia, nesudaužyta ir nesugedusi.

Perkant duoną, makaronus ir ryžius, svarbiausia išsirinkti kuo mažiau apdorotų grūdų gaminius. Rupi duona, nesijotų miltų makaronai ir rudieji ryžiai yra kur kas sveikesnis maistas.

Svarbiausias kriterijus renkantis mėsą, paukštieną ar žuvį yra kuo mažesnis riebumas. Sveikiausia rinktis žuvį. Reikia vengti žuvies pusgaminių, apvoliotų kiaušinio plakiniu ir džiuvėsiais, nes juose būna kenksmingų sveikatai riebalų. Prieš virimą ar kepimą patariama nulupti paukštienos odelę. Pirkdami mėsą rinkitės gabalus, iš kurių išpjaustyti riebalai.

Sveikiausia gerti nugriebtą pieną, nes jame beveik nėra riebalų. Sūris gali būti fermentinis ir nefermentinis. Nefermentinis sūris ir varškė yra sveikesni pieno produktai, nes paprastai jie būna liesesni nei fermentinis sūris. Natūralus nesaldintas jogurtas yra sveikiausia jogurto rūšis.

3. tema Racionali mityba

Racionali mityba yra sveikatos pagrindas. Ji turi įtakos fiziniam ir protiniam žmogaus vystymuisi, darbingumui, gyvenimo trukmei. Atitinkama mityba gali veikti kaip vaistas, gali būti profilaktinė priemonė nuo daugelio ligų, bet gali sudaryti ir foną neigiamam pašalinių medžiagų veikimui. Kad pradėti racionaliai maitintis reikėtų žinoti sveikos mitybos principus ir pagrindines taisykles.

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: ppieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

• Valgyti kuo įvairesnį maistą.

• Išlaikyti normalų kūno svorį.

• Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).

●Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

• Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

• Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

• Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.

Maisto derinimas

Į maisto cheminę sudėtį įeina įvairūs komponentai, tarp jų

– baltymai, krakmolas, riebalai, vitaminai, mineralai, ląsteliena ir vanduo. Daugiausia baltymų organizmas gauna valgant gyvulinius produktus – mėsą, žuvį, pieno produktus ir kiaušinius. Įprastas krakmolo šaltinis – duona, ryžiai, makaronai, kruopos ir bulvės. Baltymų ir krakmolo cheminė sudėtis labai skirtinga, juos virškinant dalyvauja skirtingi fermentai. Baltymai pradedami skaidyti rūgščioje aplinkoje, o krakmolas – šarminėje. Kai kurių žmonių virškinimo sistema nepajėgia tuo pačiu metu normaliai perdirbti ir baltymų, ir krakmolo, tad virškinimo sutrikimų jiems padeda išvengti tinkamai derinamas maistas.

Maisto dderinimo esmė

Pagrindinis maisto derinimo principas – gaminant patiekalus nemaišyti baltymų ir krakmolo. Taigi tiek baltymingi, tiek krakmolingi produktai turi būti derinami su ,,neutraliais“. Maisto derinimo požiūriu neutralus produktai yra daržovės (išimtis – bulvės) ir riebalai (pavyzdžiui, aliejus).

Kaip derinti maistą

Įgiję patirties patys galime sugalvoti įvairių maisto derinių. Galimi tokie maisto produktų deriniai:

• Mėsa ar žuvis su daržovių (ne bulvių) salotomis.

• Makaronai su pomidorų padažu ir salotomis.

• Aštrūs daržovių patiekalai su ryžiais.

• Keptos bulvės su salotomis.

• Troškinta mėsa su ddaržovėmis.

• Sumuštinis su avokadų salotomis.

Pagrindinės žmonių daromos mitybos klaidos

• Pergretai valgoma;

• Į burną dedami dideli gabalai;

• Valgoma dideliais kąsniais;

• Tarp kąsnio ir gurkšnio nedaromos pertraukos;

• Nesukramtomas maistas;

• Valgyti būtina ilgai, nes sotumas pajuntamas tik 20 min nuo valgymo pabaigos.

Dėl tokių klaidų žmonės pradeda sirgti įįvairiomis skrandžio ligomis, širdies ligos, gali pradėti pūsti pilvą, grėsti nutukimas ir panašiai.

Mitybos klaidos skirstomos į dvi grupes:

• Kiekybinės – nesaikingas valgymas. Asimetrinė mityba – kai žmonės iki pietų nieko nevalgo, o vėliau persivalgo. Didelės klaidos daromos kai, valgoma paskubomis, rėžimo ir organizmo ciklo nepaisymas, maitinimosi prasmės nežinojimas, maisto produktų nederinimas.

• Kokybinės – per didelis kiekis riebalų, perdaug druskos, cukraus, maisto teršalai, terminis apdorojimas, alkoholio vartojimas.

4. tema Įvairaus amžiaus žmonių grupių mityba

Ikimokyklinio amžiaus vaikų mityba

Sveika mityba sąlygoja harmoningą vaikų augimą, fizinį ir protinį brendimą, sugebėjimą mokytis, darbingumą. Nepakankama ar netinkama mityba sutrikdo kaulų vystymąsi, normalią skydliaukės veiklą, mažina atsparumą ligoms.

Pradedant nuo 2 m. į racioną reikia įtraukti daugiau vaisių ir daržovių. Duoti galima įvairių vaisių pagal sezoną, jie turi būti prinokę. VVisų rūšių daržoves galima duoti tiek žalias tiek ir virtas. Nuo ankstyvo amžiaus vaikas turi būti pripratintas kruopščiai sukramtyti bet kokį maistą, per daug nepripratinti prie pertrinto maisto. Negerai vaikams siūlyti valgyti per prievartą. Vaikas tiksliausiai pasako ko jam reikia. Jei vaikas nenori valgyti, negalima duoti jokio maisto. Vaikai visada valgys jei bus alkani. Apetito stoka – dažnai vitaminų trūkumas arba liga. Vaisiai ir uogos ypač vertingos vaikams ir suaugusiems, nes turi mineralinių druskų, vitaminų, vandens, organinių rūgščių. Obuoliai – ggeriausi iš vaisių. Jie turi daug fosforo rūgšties, kalio, jodo, geležies, jie ypač naudingi nervingiems ir rachitu sergantiems vaikams. Vaiko organizmas, palyginus su suaugusiojo, ypač greitai keičiasi. Per pirmuosius gyvenimo metus kūdikio kūno masė beveik patrigubėja, vaikas paauga vidutiniškai 27 cm. Žindymas, antroje metų pusėje papildytas kai kuriais maisto produktais, geriausiai patenkina kūdikio mitybos poreikius. Antraisiais vaiko gyvenimo metais augimas sulėtėja, todėl sumažėja energijos poreikis ir vaiko apetitas. Be to atsiranda noras būti savarankišku ir pačiam priimti sprendimus, pavyzdžiui, pasirinkti maistą. Tėvai labai rūpinasi ir pyksta, kad vaikas nevalgo to, kas jam yra pagaminta. Ypač dažnai atsisakoma daržovių. Negalima bausti ir versti mažylį valgyti, tačiau vaikas turi gauti jam reikalingas maisto medžiagas ir būtiną energijos kiekį.

Vaikams reikalinga geležis, vitaminas D, vitaminas A. Augant kaulams, vystantis dantims, didėja kalcio, fosforo, magnio poreikis. Vaikui ypač svarbūs yra jodas ir fluoras. Jodas užtikrina skydliaukės veiklą, kuri palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Fluoras mažina dantų ėduonies vystymąsi. Turėtų būti skatinamas vaikų fizinis aktyvumas, kad vaikai nenutuktų. Buvimas gryname ore skatina vitamino D sintezę.

Mokyklinio amžiaus vaikų mityba

Šiuo laikotarpiu vaikai labai greitai auga, didėja kaulų tankis, raumenų masė, vyksta lytinis brendimas. Paauglių dienos energijos normos pačios didžiausios, lyginant su kitomis amžiaus grupėmis. Daug laiko vaikai ppraleidžia mokykloje. Svarbu, ar moksleiviams yra sudarytos sąlygos pavalgyti ir koks maistas siūlomas. Vaikai nori būti savarankiški ir patys sprendžia, kokį maistą jiems pasirinkti, tačiau ne visada jų pasirinkimas būna teisingas.

Moksleivių mitybos problemos:

1. nevalgo pusryčių;

2. užkandžiauja saldžiai ir riebiai – valgomi bulvių traškučiai, bandelės, šokoladas, saldainiai, ledai;

3. geria daug saldžių gėrimų;

4. mėgsta greitai pagaminamą maistą: dešreles, žuvies pirštelius, picą ir kt.;

5. vartoja mažai daržovių;

6. bando įvairias dietas, ypač merginos.

Mokyklos valgyklose vaikai valgo bandeles, geria limonadus, valgo sausainius ar kitus saldumynus reikėtų pakeisti į obuolius, morkas, daržoves, sultis, uogas. Nerekomenduojamos kramtomosios gumos, kurios ištraukia plombas, dirgina virškinimo organus, traumuoja žandikaulį. Vietoj gumos geriau tegul kramto morkas, obuolius. Laikytis reikia bendrų produktų derinimo taisyklių, daugiau žalių vaisių, uogų, daržovių. Mokyti kramtyti maistą neskubant, nebėgiojant, neskaitant ar neužsiimant kita veikla. Nevalgyti sausainių ar saldainių, ledų tarp valgio ar po valgio. Gerti vandenį arba sultis prieš valgį. Valgio metu ir po valgio gerti kisielių, kompotą nevertėtų.mėsos ir kitus patiekalus valgyti su didesniu daržovių kiekiu.duoną reikėtų valgyti atskirai ir laikytis kitų maisto derinimo taisyklių.

Dėl nesveikos mitybos moksleiviams gali trūkti įvairių maisto. Trūkstant jodo gali sutrikti skydliaukės funkcija, sumažėti darbingumas, mokymosi galimybės. Fluoro trūkumas sudaro sąlygas danties ėduoniui vystytis. Dažnas saldumynų vartojimas taip pat kkenkia dantims. Trūkstant geležies, vystosi anemija, kuriai būdinga silpnumas, fizinio ir protinio pajėgumo sumažėjimas, atsparumo infekcijoms sumažėjimas. Dėl kalcio trūkumo sutrinka kaulų vystymasis, būna mažas jų tankis, todėl padidėja rizika senatvėje susirgti osteoporoze. Per didelė maisto energetinė vertė skatina nutukimo vystymąsi. Nutukimas yra širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto ir kitų ligų rizikos veiksnys. Jei su maistu gaunama per mažai energijos, sutrinka vaiko augimas ir vystymasis, būna per mažas jo svoris.

Moksleiviams, dažniau merginoms, nustatomi ir psichiniai mitybos sutrikimai – anoreksija ir bulimija. Mados pasaulis sukūrė ypatingai liesos merginos grožio idealą. Merginos, siekdamos tokio idealo, pradeda laikytis dietos. Jos bijo valgyti, kad nepriaugtų svorio, todėl jų mityba tampa nepilnaverte. Galų gale visai atsisakoma maisto. Badavimo (anoreksijos) periodai kaitaliojasi su labai gausaus valgymo (bulimijos) periodais. Persivalgius bandoma išvemti maistą. Dėl energijos ir maisto medžiagų trūkumo sutrinka organizmo funkcijos. Sprendžiant šiuos mitybos sutrikimus būtina psichologo ir psichiatro pagalba.

Pagyvenusių žmonių mityba

Senstant lėtėja pagrindinė medžiagų apykaita, mažėja liesos kūno masės dalis ir didėja riebalų dalis (vyrų nuo 20 proc. iki 30 proc., moterų nuo 27 proc. iki 40 proc.). Mažėja raumenų masė ir kaulų tankis. Dėl lėtesnės pagrindinės medžiagų apykaitos ir mažesnio fizinio aktyvumo pagyvenusių žmonių energijos poreikiai būna mažesni. Tačiau esminių

maisto medžiagų poreikiai išlieka tie patys. Pagyvenusių žmonių mitybą lemia socialiniai ir medicininiai veiksniai. Tokie socialiniai veiksniai, kaip skurdas, vienišumas, izoliacija, priklausomybė , gali būti nepilnavertės mitybos priežastimi. Įvairios ligos ir patologinės būklės (širdies ligos, vėžys, lėtinis bronchitas, nemiga, depresija, aklumas, kurtumas, paralyžius, atminties susilpnėjimas, bloga dantų būklė ir kt.) sukelia įvairias pagyvenusių žmonių mitybos problemas.

Svarbiausios pagyvenusių žmonių mitybos problemos:

7. Nepakankamas su maistu gaunamos energijos kiekis – krinta kūno svoris, atsiranda nuovargis, silpnumas.

8. Kalio trūkumas (dažnai dėl šlapimą varančių ir lliuosuojančių vaistų vartojimo) – būna širdies ritmo sutrikimai, raumenų silpnumas, vidurių užkietėjimas.

9. Folinės rūgšties trūkumas – atsiranda anemija.

10. Vitamino D trūkumas (dažniausiai neišeinantiems į lauką ar lauke trumpai būnantiems žmonėms) – būdinga kaulų lūžiai ir skausmai.

11. Skysčių trūkumas – sukelia dehidrataciją, padidėja šlapimo takų infekcijos rizika.

12. Maistinių skaidulų trūkumas – užkietėja viduriai.

13. Vitamino C trūkumas – sumažėja atsparumas, padidėja kraujavimo pavojus.

14. Geležies trūkumas – išsivysto anemija.

15. Baltymų trūkumas – sumažėja kraujo albumino koncentracija, atsiranda patinimai.

16. Kalcio trūkumas – didėja osteoporozės rrizika.

17. Vitaminų B1, B6 trūkumas – sutrinka medžiagų apykaita.

18. Vakarais vengti stiprios kavos ir arbatos.

Dauguma pagyvenusių žmonių skundžiasi širdies ligomis todėl pusryčiaujant gauti vitaminai ir kitos maisto medžiagos leistų pradėti dieną kupiniems energijos ir gyvybinių jėgų. Taigi pusryčiams pasiūlyčiau: mmažai saldanti ar nesaldinti avižiniai, kvietiniai, kukurūzų ar ryžių dribsniai su nugriebtu pienu, vaisiai, valgomosios sėklos (sezamo, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos); rupi ruginė ar kvietinė duona su nesaldžia uogiene; šviežiu vaisių salotos su liesu jogurtu; džiovintų vaisių kompotas su su jogurtu ir varške; becukriai javainiai su natūraliu liesu jogurtu ir t.t.

Pietums pasiūlyčiau: daržovių sriubą su ruginės duonos džiūvėsiais; sumuštinius su vištiena be odelės ir rupia rugine ar kvietine duona; vištienos be odelės ar tuno salotas su alyvų aliejumi ir citrinų sultimis; grilyje keptą žuvį (upėtakio, lašišų ar tuno) maltinukai su mišraine ar garuose troškintomis daržovėmis.

Vakarienei: vištienos troškinys su rudaisiais ryžiais ir garuose troškintomis daržovėmis; su trupučiu aliejaus keptos daržovės, patiektos su rudaisiais ryžiais ir žalių daržovių salotomis.

Sportininkų mityba

Treniruočių ir rungtynių mmetu išnaudojamos energijos daugiai, kaip ir sunkaus fizinio darbo darbininkai.

Vidutiniškai įvairaus sporto rūšių sportininkams 1 kg kūno svorio eikvoja nuo 60-80 kalorijų.

Baltymų norma turi būti didesnė, nes vyksta plastinei procesai, daugiau raumenų. Atskirų šalių sportininkams turi būti atitinkamos mitybos normos. Labai sunkaus įtempto fizinio apkrovimo metu organizme susidaro deguonies trūkumas.

Sportininkams reikia daugiau vitaminų. Sportuojant didėja, kai kurių mineralinių druskų apykaita. Racionali mityba sudaro geresnes sąlygas organizmo vidiniams resursams panaudoti todėl prieš pirmenybes sportininkai vartoja specialius mišinius.

Optimalios sportuojančių žmonių mitybos pagrindas –– produktai, pamažu aprūpinantys kraują cukrumi: švieži vaisiai, daržovės (ne bulvės), nevalyti grūdai, rudieji ryžiai, nesijotų miltų makaronai, avižos ir rūpi duona. Šie produktai cukrų išskiria laipsniškai, o tai labai svarbu darant fizinius pratimus, be to, organizmas gauna pakankamai ląstelienos, vitaminų ir mineralų. Greičiau cukrumi kraują aprūpinantį maistą, pvz., bulves, baltuosius ryžius ir sijotų miltų makaronus, geriau valgyti su salotomis ar daržovėmis, kurios sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują.

5. tema Mitybos pokyčiai

Mityba keičiame tuomet, kai pasikeičia gyvenimo būdas ta prasme sumažėja pajamos arba padidėja. Sumažėjus pajamoms mes renkamės pigesnį maistą. O turint pinigų daugiau mes galime leisti sau bent kokį maistą ir sveiką ir nelabai. Sveikas maistas kainuoja daugiau. Vasarą mes galime nusipirkti daržovių pigiau, o žiemą jos brangesnės, todėl jų naudojame mažiau.

Mityba susirūpiname ir keičiame kai pajuntame nepasitenkinimą savimi ar užuominas iš kitų. Savimi būname nepatenkinti tuomet kai padidėję svoris, greitai pradedama pavargti dėl viršsvorio ir kitų priežasčių. Žmonės turintys nemažą viršsvorį serga liga vadinama nutukimu. Nutukimas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo. Rečiau nutunkama dėl endokrininės sistemos sutrikimų arba dėl paveldėto polinkio į nutukimą.

70-90 proc. atvejų kūno masė padidėja netinkamai maitinantis, per mažai sunaudojant energijos. Per didelis kūno svoris nuvargina raumenis, pažeidžia sąnarius, didina kraujospūdy iir apsunkina širdies darbą. Maisto kalorijų perteklius kaupiasi riebalais, o persivalgymas ir fizinio aktyvumo stoka skatina nutukimą.

Nutukęs žmogus iš pradžių jaučiasi patenkinamai, jam nieko neskauda ir jis mano, kad jausis visada taip ir neklauso gydytojų patarimų mažinti svorį. Tačiau laikui bėgant nutukimas komplikuojasi ir žmogaus savijauta pablogėja.

Nutunkama dėl netinkamo maitinimosi:

• neteisingas valgymo režimas (valgoma nereguliariai, dažniausiai du ar tik vieną kartą per dieną);

• per didelis riebalų kiekis racione, gausus riebalų turinčių produktų vartojimas;

• didelė paros maisto raciono energetinė vertė (su maistu gaunama daugiau kalorijų, negu jų išeikvojama);

• mažai skaidulinių medžiagų

• informacijos apie nutukimo profilaktiką bei tinkamą mitybą stoka.

• Dar viena nutukimo priežastis pakeičiant fizinį darbą, protiniu ar lengvesniu, baigus aktyviai sportuoti, ilgai gulint po traumų ir nuolatos naudojant alkoholį.

Nutukimas yra daugelio ligų rizikos faktorius. Nereikalingas svoris didina tikimybę anksčiau susirgti ateroskleroze ir jos komplikacijomis: koronarine širdies liga, hipertenzija, miokardo infarktu, insultu. Dėl per didelės kūno masės pakenkiami sąnariai, susidaro vadinamųjų druskų. Virškinimo sistemos organuose, dažniausiai tulžies pūslėje, atsiranda akmenų. Padidėja rizika susirgti cukriniu diabetu, vėžiu.

Tyrimų duomenimis, kai kūno masė yra padidėjusi 20 proc., mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų padidėja 18-20 proc., nuo insulto net 210-250 proc. Nutukę žmonės gyvena vidutiniškai 8 metais trumpiau.

Nutukimas taip pat gali sukelti psichologinių bbei socialinių sunkumų. Nutukę žmonės dažnai jaučia diskomfortą dėl savo išvaizdos, jiems sunkiau sekasi dirbti kai kuriuos darbus, atsiranda kliūčių kuriant šeimą, o sukūrus – didesnė skyrybų tikimybė ir t.t.

Nutukus nereikia nuleisti rankų, kūno masę galima mažinti badaujant, geriant sultis be cukraus, gerti vidurius laisvinančius, galima šlapimą varančius, apetitą mažinančius vaistus.

Badavimas yra vienas iš gydimo būdų ir badavimas geriausias tada, kai nutariate keiti gyvenimo būdą. Badavimas tai – būsena, kai organizmas ilgą laiką negauna, ar mažai gauna svarbių ar vertingų maisto medžiagų. Badaujant kinta medžiagų apykaita. Badavimo metu pailsi virškinimo sistema, šalinami toksinai, išsivalo žarnynas. Tačiau badauti nėra taip lengva. Pradėti badaiti būtinos šios sąlygos:

• Žmogus pats turi norėti badauti.

• Reikia ruoštis nuo 1 – 2 mėn. Per tuos mėnesius ieškoti informacijos.

• Siekti kūno ir sielos darnos.

• Išvalyti pavydą ir pyktį.

• Badavimo metu niekas neturi smerkti, šaipytis.

• Prieš ruošiantis badauti reikia pamastyti, kaip gyvensite toliau.

• Planuoti savo planavimo programą ir giežtai ją vykdyti.

5 elementų mityba

5 elementų mityba skirtingai nei tradicinė kalba ne apie tai, kas sveika ar nesveika, o apie tai ko perdaug arba permažai. Viskas ko perdaug reikalaujama iš savo kūno yra nesveika. Taigi 5 elementų mityba bando išmokyti maitintis ne pagal ideologijos, o atsižvelgiant į savo kūno ypatumus. Mes galėsime įvertinti ar tinkama ši mityba

ar ne tik ją analizuodami. 5 elementų mitybos privalumas yra tas, kad jūs tapsite ryžtingesni.

Tinkamas maistas leidžia smegenis palaikyti pačios darbingiausios būklės. Tinkamai maitindamiesi galime sureguliuoti savo kūno funkcijas. Principas labai paprastas, jeigu mums šalta valgome daugiau šilto maisto ir atvirkščiai, jai šilta valgome šalto maisto.

Penkių elementų mityba orientuojasi į gamtos kitimo arba mūsų gyvenimo eigą.

Penkių elementų mityba skirtingai nei tradicinė kalba ne apie tai, kas sveika ar nesveika, o apie tai ko perdaug arba permažai. Viskas ko perdaug reikalaujame iiš savo kūno yra nesveika. Taigi 5 elementų mityba bando išmokyti maitintis ne pagal idiologijos, o atsižvelgiant savo kūno ypatumus. Šią mitybą galėtume įvertinti tik ją išanalizavę.

Maisto produktų terminis poveikis

1. Šaltieji maisto produktai – jie auga karšto klimato šalyse ir padeda ten gyvenantiems žmonėms mažinti tvyrantį karštį. Atvėsina kūną ir pašalina perteklinį kūno karštį (melionai, apelsinai, bananai).

2. Gaivieji maisto produktai – valgyti visus metus. Jie padeda susidaryti kraujo kūno skysčiams, audiniams. Šaltą žiemą šie produktai rekomenduojami virti, o karštu metu ššie produktai padeda atgauti prakaituojant prarastus skysčius (pieno produktai, daug daržovių rūšių, vietiniai vaisiai ir salotos).

3. Neutralūs produktai svarbūs skrandžio veiklai ir galima valgyti dideliais kiekiais (grūdai, ankštiniai ir šakninės daržovės, grybai, riešutai). Nors grybų dažnai valgyti nepatartina.

4. Šiltieji maisto produktai – ššildo. Juos kartu galima naudoti su neutraliais maisto produktais. Dažniau reikia naudoti rudenį ir žiemą (šviežios ir džiovintos žolelės, daugumas prieskonių, džiovinti vaisiai, svogūnai, česnakai).

5. Karštieji maisto produktai – vartoti mažais kiekiais, nes jie sukelia vidinį karštį. Priklauso šiai grupei aštrūs prieskoniai (česnakas, krienas). Valgiaraštyje lygiomis dalimis turi būti neutralūs ir gaivinančių maisto produktų, kad būtų gera sveikata.

6. tema Maistas ir sveikata

Sukaupta daug mokslinių tyrimų duomenų, pagrindžiančių mitybos ir sveikatos ryšį. Dėl nesveiko maisto atsiranda išeminė širdies liga, arterinės hipertenzija, navikai, nuo insulino nepriklausomas cukrinis diabetas, nutukimas, osteoporozė, anemija, jodo stokos sukelti sveikatos sutrikimai ir kitos išsivysčiusių šalių visuomenę varginančios ligos.

Didelė cholesterolio koncentracija kraujyje yra vienas svarbiausių išeminės širdies ligos rizikos veiksnių. Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, ddidina mažo tankio lipopreteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje ir skatina išeminės širdies ligos atsiradimą. Aliejuose esančios polinesočiosios ir mononesočiosios riebalų rūgštys mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Omega – 3 polinesočiosios rūgštys, kurios įeina į jūros žuvų riebalų sudėtį, mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, kraujo krešumo sistemos aktyvumą, todėl saugo nuo aterosklerozės. Cholesterolio koncentraciją mažina tirpiosios skaidulinės maisto medžiagos: pektinai, esantys obuoliuose, agrastuose ir kituose vaisiuose bei uogose; avižų, mielių skaidulinės maisto medžiagos.

Arterinis kraujospūdis dažniau padidėja nutukusiems žmonėms. Hipertenzijos riziką didina padidėjęs valgomosios druskos kkiekis maiste.

Laikoma, kad 30 proc. navikų atsiranda dėl neracionalios mitybos. Nutukimas didina gimdos gleivinės, taip pat krūties vėžio riziką po menopauzės. Maistas, kuriame daug sočiųjų riebalų rūgščių, didina storosios ir tiesiosios žarnų, priešinės liaukos vėžio riziką. Sūdytas, rūkytas, konservuotas maistas yra skrandžio vėžio rizikos veiksnys.daržovėse ir vaisiuose rasta daug medžiagų, apsaugančių nuo vėžio. Valgant daug daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties vietų (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnų, plaučių, gerklų, krūties ir kt.) vėžio.

Gera savijauta priklauso nuo daugelio veiksnių. Nemažai įtakos turi paveldimumas, aplinkos poveikis ir gyvenimo būdas. Pavieniams veiksniams dažnai teikiama per daug reikšmės, neatsižvelgiant į jų tarpusavio sąveiką. Pvz., vyrauja nuomonė, kad tarp kitų veiksnių, lemiančių mūsų savijautą, tik 10 proc. sudaro tradicinės medicinos priemonės, o įgimtos organizmo savybės – maždaug 20 proc.

Maistas – gyvenimo džiaugsmui jeigu mes neskubėsime atkakliai stengsimės sužinoti ko mums reikia ir rimtai pasistengsime pasiekti savo tikslui įgysime netikėtos energijos ir prailginsime gyvenimą. Ši taisyklė galioja kalbant apie maistą.

Maistas yra biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis. Visoms maisto medžiagoms būdingas tam tikras biologinis aktyvumas. Medžiagos, kurios patenka į organizmą mažais kiekiais ir sukelia fiziologinį efektą yra vadinamos biologiškai aktyviomis.

Mitybos ir svorio reguliavimas. Nutukimas yra paplitusi šiuolaikinės civilizacijos problema – ji vis didėja, nnepaisant visuotinio sveiko gyvenimo būdo propagavimo. Nutukimas yra ne tik didžiausias širdies ligų rizikos veiksnys, bet ir padidina daugelio kitų ligų, tarp jų – diabeto, artrito ir kai kurių rūšių vėžio tikimybę. Nutukę ar atsvorio turintys žmonės dažnai turi psichologinių problemų ir jaučiasi nelaimingi.

Antra vertus, griežta dieta taip pat sukelia įvairių problemų ir retai padeda visam laikui atsikratyti svorio. Nereikalingo svorio galima pamažu numesti sveikai maitinantis.

Optimalus svoris daugeliu atvejų normalus svoris yra individualus dalykas. Kiekvienas žmogus ne pagal lentelės nurodytą ūgio ir svorio santykį, bet pagal savijautą gali nustatyti, koks kūno svoris ir apimtis palankiausia jo sveikata.

Ir antsvorio, ir nutukimo sąvoka susijusi su riebalų pertekliumi organizme. Tarp šių sąvokų yra tik toks skirtumas, kad jos reiškia skirtingą nutukimo laipsnį.

Daugelis suliesėti norintiems žmonėms skirtų dietų paremtos principu, kad kuo mažiau suvartojama kalorijų, tuo daugiau netenkama svorio. Ilgą laiką gaudamas labai mažai kalorijų, organizmas išsenka. Visiems žinoma, kad griežtas kalorijų ribojimas labai kenkia sveikatai. Žmonės, mėginantys laikytis griežtos dietos, nuolat jaučiasi alkani, negana reikiamų maisto medžiagų, o antsvoris dažnai lieka.

Laikantis įprastos dietos – ribojant suvartojamų kalorijų kiekį, tikrai galima iš karto numesti daug svorio, tačiau įprasta dieta sumažina ir raumenų masę bei atima daug energijos. Laikantis sveikos mitybos principų, išdėstytų šiame skyriuje, ggalima laipsniškai sumažinti svorį bei riebalų kiekį, kartu neprarandanti raumenų masės ir energijos.

10 svorio reguliavimo taisyklių:

10 pateiktų patarimų yra pagrindinės sveikos mitybos taisyklės, kurios padės organizmą aprūpinti visomis maisto medžiagomis ir numesti svorio.

1. Valgyti 3 kartus per dieną. Reguliariai maitinantis vyksta normali medžiagų apykaita, organizmas aprūpinamas būtinomis maisto medžiagomis, palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje, nekankina alkis.

2. Tarp pagrindinių valgymų alkį numalšinti sveikai užkandžiai. Sveiko maisto užkandžiai tarp pagrindinių valgymų visą dieną palaiko reikiamą cukraus kiekį kraujyje. Idealūs užkandžiai – švieži ir džiovinti vaisiai, žalios daržovės, riešutai ir valgomosios sėklos.

3. Rinkitės sveikus gėrimus. Venkite kofeino, nes jis skatina insulino išsiskyrimą ir drauge sumažina cukraus kiekį kraujyje. Gaiviuosiuose gėrimuose gausu cukraus ir cheminių priedų, todėl vartoti šiuos gėrimus nepatartina. Sveikiausia gerti mineralinį vandenį ir šviežiai spaustas vaisių ir daržovių sultis.

4. Saikingai vartokite alkoholį. Nedidelis alkoholio kiekis suderinamas su sveika mityba, tačiau be saiko vartojamas alkoholis labai tukina.

5. Daugiausia gerkite tarp valgymų – maisto geriau neužsigerti. Geriant valgymo metu atskiedžiamos išsiskiriančios virškinimo sultys, todėl virškinti tampa sunkiau. Sutrikęs virškinimas – viena nutukimo priežasčių.

6. Ribokite riebalų vartojimą. Rinkdamiesi baltymingą maistą, pirmenybę teikite ne mėsai, o žuviai. Paukštiena be odos taip pat yra sveikesnis baltymų šaltinis nei mėsa.

7. Nevalgykite netoleruojamų maisto produktų. Nustačius netoleruojamus maisto produktus ir jų atsisakius, paprastai

itin sėkmingai atsikratoma antsvorio. Dažniausiai netoleruojami kvietiniai gaminiai ir pieno produktai.

8. Vartokite natūralius angliavandenius. Natūralių angliavandenių šaltinis – rupi duona, rudieji žirneliai, su lupenomis virtos bulvės ir nesijotų miltų makaronai.

9. Venkite cukraus. Reikia vengti gatavo maisto, kuriame gausu cukraus. Cukrus yra visiškai nemaistingas ir pažeidžia cukraus kiekio kraujyje stabilumą.

10. Valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių. Vaisiuose ir daržovėse gausu maisto medžiagų ir ląstelienos – tai sveikos mitybos pagrindas.

Imuninė sistema. Jos pagrindas – kelių tipų ląstelės, apibendrinanti vadinamos baltaisiais kraujo kūneliais. Pagrindinės ššių ląstelių grupės yra B ir T limfocitai. B limfocitai gamina antikūnus – tam tikrus baltymus, kurie neleidžia virusams įsiskverbti į ląsteles ir prisidėti prie bakterijų neutralizavimo. T limfocitai grupuojami į poklasius, tarp kurių svarbiausi yra T limfocitai padėjėjai. B ir T limfocitai daugiausia cirkuliuoja kraujotakoje ir limfinėje sistemoje. Limfmazgių yra įvairiose kūno vietose.

Mityba ir imuninė sistema. Imuninės sistemos veikla iš dalies priklauso nuo „degalų“, kurių gauna organizmas. Kai kuriuose maisto produktuose yra medžiagų, kurios efektyviai stiprina imuninę sistemą iir kartu padeda apsisaugoti nuo įvairių infekcinių ligų ir vėžio. Kai kuriems žmonėms tam tikros maisto medžiagos sukelia neįprastą imuninę reakciją – tai vadinama jautrumu maistui.

Liguista imuninės sistemos reakcija į maistą būna dviejų rūšių: alergija maistui ir maisto netoleravimas. Alergija mmaistui, kai pavalgius tam tikro maisto tuoj pat aiškiai pasireiškia neigiama organizmo reakcija, yra palyginti retas sveikatos sutrikimas. Alergiški žmonės nesunkiai išsiaiškina, kokiam maistui yra jautrūs, ir negalavimų išvengia jo atsisakydami.Vitaminas C atlieka kelių imuninės sistemos stiprinimo funkcijų – skatina antikūnų gamybą, imuninių ląstelių dauginimąsi. Cinkas turi lemiamos įtakos normaliam imuninių ląstelių funkcionavimui. Mokslo tyrimais įrodyta, kad organizme trūkstant cinko pavojingai nusilpsta imuninė sistema. Beta karotinas organizme virsta vitaminu A. Jis saugo imuninę sistemą nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio ir labai stiprina imunitetą.

Imunitetą stiprinantys valgiai. Nurodytuose valgiuose gausu imunitetą stiprinančių, nuo vėžio apsaugančių maisto medžiagų – vitaminų C ir E bei mineralų cinko ir seleno.

Imunitetą stiprinantys pusryčiai: nesaldūs avižiniai javainiai su nugriebtu paprastu ar sojų pienu bei vaisiais; švieži vvaisiai; vaisių salotos; džiovintų vaisių kompotas; su nugriebtu pienu virta avižinė košė, pagardinta šviežiais vaisiais; becukriai dribsniai su nugriebtu paprastu ar sojų pienu; šviežiai spaustos apelsinų sultys, natūralus jogurtas su vaisiais.

Imunitetą stiprinantys pietūs: rudaisiais ryžiais įdarytos paprikos; rupios duonos suvožtinis su avokadų salotomis; šviežių daržovių sriuba su rupia duona arba sausais ryžių paplotėliais; šviežių daržovių lazdelės su avokadų padažu; spragintų kviečių salotos; su lupenomis virtos bulvės ir šviežių kopūstų salotos su neriebiu padažu ir t.t.

Imunitetą stiprinanti vakarienė. Žuvis su žžolelių padažu, troškintomis daržovėmis ir keptomis ar virtomis bulvėmis; jūros gėrybių ir daržovių kepsnys su makaronais; nesijotų miltų makaronai su špinatų, riešutų, alyvų aliejaus ir česnakų padažu; vištienos, daržovių ar žuvies troškinys su rudaisiais ryžiais; daržovių guliašas su keptomis bulvėmis ir žalių daržovių salotomis.

Išvados

Tinkamai maitindamiesi ne tik puikiai jausitės, tačiau ir ilgiau išliksite žvalesni ir sveikesni. Ir dar. Nepaverskite sveiko maitinimosi kultu, antrąja religija. Viską darykite su malonumu, mylėdami save ir gyvenimą.

Sveikata – didžiausias turtas. Gera fizinė ir dvasinė savijauta yra būtina kasdieninio mūsų gyvenimo dalis. Tačiau paprastai tik susirgę pajuntame, kokia neįkainojama vertybė yra sveikata. Kitaip tariant, gerą savijautą dažniausiai vertiname kaip savaime suprantamą dalyką.

Literatūra

1. D. Mikalauskaitė, J. Saukienė „Sveikos mitybos – Vilnius „Mokslas 1990 m.

2. R. Lažauskas „Mityba ir – KMU leidykla Kaunas, 2005

3. Antanina Stepaitienė „Sveika gyvensena“, – Vilnius, 1999

4. Dr. John Briffa „Maistas ir „Mūsų knyga“ Vilnius, 2000

5. Inga Britta Sundqvist „Vegetarinė mityba“, – Mūsų knyga 2006

6. http://www.vsv.lt/mokymas/Sveika_mityba/2052.html

7. http://www.lsic.lt/data/gyv_l.pdf

8. http://www.medicinavisiems.lt/default.asp?lygis=2&TurID=35&TurID2=35&strID=489&subj=str

9. http://www.moku.lt/darbai/moku.lt_maisto_produktai_ir_mityba

10. http://www.vilniausvsc.lt/gyvenimo_budas/sveika_mityba.htm

11. http://www.sveikata.su.lt/racionali_mityba/4/8.htm

12. http://www.naturele.net/?pg=13〈=1&menu_id=15

13. http://www.javine.lt/mitybos_piramide.html

14. http://www.vsv.lt/gyvensena/sveikas/2448.html

15. http://www.vsv.lt/gyvensena/sveikas/2450.html

16. http://www.vsv.lt/gyvensena/sveikas/2454.html

17. http://www.sam.lt/images/Dokumentai/Medicinos%20kronikos/antsvoris%20ir%20nutukimas.doc

18. http://www.sveikaszmogus.lt/index.php?pagrid=mityba&lid=2&rodyti=str&strid=2920&subtema=34

19. Metodiniai nurodymai