netaisiklinga laikysena
LAIKYSENOS REIKŠMĖ ŽMOGAUS GYVENIME
Kiekvienas privalome rūpintis savo sveikata. Juk ji, kaip ir gera savijauta, žvali nuotaika, daug priklauso nuo mūsų pačių. Deja, toks požiūris nėra populiarus. Savo sveikatai, ligų profilaktikai ir sveikai gyvensenai dėmesio skiriame per mažai. Taisyklinga laikysena sudaro prielaidas ne tik geram fiziniam išsivystymui, judesių atlikimui, bet ir optimaliai atskirų organų ir sistemų veiklai. Todėl taisyklingą laikyseną reikia ugdyti iš mažens, o ją saugoti – visą gyvenimą.
Taisyklinga kūno laikysena – tai kiekvieno žmogaus individuali įprastinė poza, kai jis sstovi, sėdi, eina. Ją apibūdina stuburo ir krūtinės ląstos forma, galvos, pečių lanko, pilvo, dubens ir kojų laikųmo būdas. Ji susijusi su įgimtomis judamojo aparato savybėmis, nervų sistemos būkle, fiziniu išsivystymu. Laikysena priklauso nuo raumenų ir raiščių būklės, tiesiamųjų ir lenkiamųjų raumenų tarpusavio jėgos santykio, dubens padėties, stuburo paslankumo ir kt. Tačiau laikysenai turi įtakos ne tik anatominiai ir fiziologiniai organizmo faktoriai, bet ir žmogaus psichika, CNS būklė. Laikysena nebūna įgimta. Ji pradeda formuotis vaikystėje ir nusistovi su augimo pabaiga ,, nors tam tikru mastu keičiasi visą gyvenimą.. Nekoreguojant laikysenos gali išsivystyti stuburo deformacijos, kurios sąlygoje gyvybiškai svarbių organizmo sistemų funkcijų nepakankamumą. Taigi manyti, kad netaisyklinga vaiko laikysena yra tik laiko klausimas , kuris išsispręs savaime yra klaidinga. Anksti diagnuozuota nnetaisyklinga kūno laikysena duoda didesnes galimybes pasiekti teigiamų rezultatų. Netaisyklingos laikysenos profilaktikos procese turėtų dalyvauti pediatras, chirurgas, kineziterapeutas, masažuotojas, vaiko tėveliai, mokytojai. Tik sutelkus bendras jėgas galima tikėtis ne tik veiksmingesnio netaisyklingos laikysenos koregavimo, bet ir veiksmingų profilaktikos priemonių sukūrimo ir panaudojimo.
Netaisyklingos laikysenos paplitimas . K. Saniuko ir A. Aleksejevo duomenimis , Lietuvoje 25- 30 procentų vaikų ir paauglių diagnuozuojama ydinga laikysena, o 6-8 procentai skoliozė. Statistikos duomenys rodo, kad laikysenos strikimų daugėja, jų amžius jaunėja. Nataisyklinga laikyseną įprasta laikyti ,, mokykline „ liga . Ji dažniausiai nustatoma 11 – 15 metų paauglems, kai yra jau pakankamai ryški. Netaisyklinga laikysena mokyklose diagnozuojama kas trečiam vaikui.
Netaisyklingos laikysenos dinamika per 4 metus 100- čiui patikrintų vaikų ( 7- 14 m.)
Metai Lietuvoje Miestuose Rajonuose
1995 72,7 83,9 65,1
1996 75,2 83,4 69,6
1997 77,2 77,2 77,2
1998 85,5 78,6 89,8
Stuburo bei jjį supančių raumenų struktūra ir funkcijos . Stuburas – tai centrinė žmogaus kūno ašis, kuria sudaro slanksteliai, tarp jų esantys diskai ir gausybė jį palaikančių raščių. Jis susideda iš trijų nevienodai judrių segmentų – kaklo, krūtinės ir juosmens, taip pat iš dviejų visai nejudrių – kryžkaulio ir stuburgalio. Judrių slankstelių yra 24: 7 kaklo,12 krūtinės, ir 5 juosmens. Nejudrūs slanksteliai : 5 tarpusavyje suaugę kryžmens ir 4-5 stuburkaulio.
Kiekvienas slankstelis yra sudarytas iš pagrindinės dalies – kūno, lanko ir 7 ataugų. LLnko nugarinėje pusėje kyšanti atauga vadinama keterine. Šios slaqnkstelio ataugos lengvai apčiuopemos – ypač krūtininėje stuburo dalyje. Kaklinės dalies slankstelių, išskyrus septintąjį, keterines ataugas apčiuopti sunkiau, nes jos yra giliau. Septintojo slankstelio keterinė atagau lengvai apčiuopema. Be keterinės, kiekvienas slankstelis turi porą skersinių ataugų. Visos šios ataugos laiko raumenis. Kiekvienas slankstelis turi dvi poras ataugų: porą nukreiptą į viršų, porą- į apčią. Tai sąnarinės ataugos, kurios jungia vieną slankstelį su kiru. Slankstelio lankas riboja slankstelio angą iš nugaros ir šonų. Slankstelių angos išsidėsčiusios viena ant kitos ir sudaro stuburo kanalą, kuriame yra nugaros smegenys. Stuburo kanalą sudaro smegenų dangalai, kiti audiniai, tačiau svarbiausia jo dalis yra tvirtas kaulinis futliaras, susidedantis iš slankstelių kūnų ir lankų. Ten, kur slankstelio lankas jungiasi su kūnu, yra apatinė ir viršutinė slankstelio įlankos, kurios sudaro tarpslankstelines ataugas. Jos yra porinės ir sudaro trumpus kaulinius kanalus. Tarp slankstelinės ataugos nuo kaklinės iki kryžminės dalies palatėja. Kaklinėje dalyje jų aukštis- iki 4 mm. , o juosmeninėje – daugiau negu 10 mm. Pro tarpslankstelines angas iš stuburo kanalo išeina nugaros nervai, kraujagyslės ir limfagyslės.
Tarp kai kurių slankstelių yra tarpslanksteliniai diskai. Jų yra 23 . Diskų nėra tarp 1 ir 2 kaklelio slankstelio, taip pat nėra nei vieno kkryžkaulyje ir stuburkaulyje. Kiekvienas tarpslankstelinis diskas susideda iš skaidulinio žiedo minkštojo branduolio. Įvairių žmonių tarpslankstelinių diskų minkštieji branduoliai yra nevienodi. Jų diametras svyruoja nuo 1 iki 2,5 cm. . Tose stuburo dalyse yra kalo ir juosmens sritys. Šiose srityse stuburo linkiai yra nukreipti į priekį ir vadinami fiziologine lordoze. Krūtinės ir kryžkaulio dalyse linkiai nukreipti atgal. Jie vadinami fiziologine kifoze. Šie linkiai suformuoja jau 5-6 metų vaikams, o galutinai 17-20 metų jaunuoliams.
Priklausomai nuo kūno laikysenos , diskų krūvis yra skirtingas: gulint jis mažiausias, stovint padidėja apie 4 kartus, o pasilenkus ar sėdint- net 6 kartus.
Stuburo funkcinė anatomija. Stuburo judesiai galimi 3-jose plokštumose:
• Frontalioje ( šoninis lenkimas);
• horizontalioje ( rotacija);
• sagitalioje ( lenkimas ir tiesimas);
Visi stuburo slanksteliai iki tam tikro laipsnio gali judėti visose 3- jose ploktumose.
Skirtingose stuburo dalyse, o taip pat perėjimo zonose judesių amplitudė skiriasi.
Stuburo judesiai vyksta tarpslanksteliniuose diskuose ir sąnariuose. Kiekvieno sąnario nedidelis judrumas priklauso nuo :
• disko lankstumo;
• sąnarinių paviršių gaubtumo;
• tam tikro kapsulių laisvumo.
Kiekviena slankstelio dalis yra reikšminga jo funkcionavimui. Slankstelio kūnui būdingiausia atraminė funkcija. Sąnarinės ataugos apibrėžia judesio kryptį ir apriboja neteisingą judėjimą. Slankstelio lankas apsupa ir apsaugo nugaros smegenis. Keterinė ir skersinė ataugos- tai kauliniai svertai raumenims ir raičiams prisitvirtinti.
Dažna funkcijų sutrikimų vieta – slankstelių perėjimo sritys. Juosmeninė ddalis pereina į krūtinę dažniausiai per T 12 slankstelį . jo viršutinė dalis ir viršutinių sąnarių ataugų forma atitinka krūtinės dalies slankstelį , o apatinė dalis – juosmeninės. Jei ši dalis išplinta per 2 slanksteliu ( dažna anomalija), tai stuburo dinamikos pokytis tampa labai ryškus. Galima manyti, kad dėl šios priežasties T12 slankstelis yra ta vieta, nuo kurios krūtinės dalies netaisyklinga laikysena įgyja kryptį priešingą juosmeninei.
Kaklinės dalies perėjimas į krūtininę yra ne t T1, o C7 slankstelis. Paslankiausia stuburo dalis pereina į mažiau paslankią.
Kiekvienas perėjimas ypatingas dažnomis anomalijomis. Dažna funkcinių sutrikimų vieta T4 – T5 slankstelis, nes čia baigiasi kaklo funkcinė dalis. Galvos lenkimas pirmyn – atgal, maksimalus galvos pasukimas ir šoninis lenkimas vyksta iki T2 – T5 slankstelio. Todėl ši dalis dažnai vadinama kaklinės dalies perėjimu į krūtinę stuburo dalį.
Stuburui judėti padeda raumenys. Stuburą valdančųjų raumenų daugiausia yra nugarinėje stuburo pusėje. Susitraugdami jie tiesia nugarą, kreipia liemenį į kairę ar dešinę puses. Tiesemieji raumenys išlaiko vertikalią kūno padėtį. Svarbiausią reikšmę stuburui judėti turi gilieji ( ilgieji ir trumpieji ) nugaros raumenys. Jie išsidėstę iš abiejų slankstelių keterinių ataugų pusių – nuo pakaušio iki kryžkaulio. Gilieji nugaros raumenys lenkia stuburą atgal. Jiems susitraukus vienoje pusėje stuburas gali lankstytis į
šonus, suktis aplink savo išilginę ašį.
Svarbiausieji ilgieji raumenys:
1. Liemens tiesiamasis raumuo – tiesia stuburą, atlošia galvą, išlaiko tiesią liemens padėtį vaikščiojant.
2. Klubinis šonkaulio raumuo – traukia šonkaulius žemyn, lenkia stuburą į savo šonus. Veikdami kartu abiejų pusių raumenys tiesia liemenį, lošia jį atgal .
3. Pusketerinis raumyuo – susitraukdamas vienoje pusėje, suka stuburą į priešingą pusę, o susitraukdamas abiejuose pusėse – tiesia stuburą ir traukia galvą atgal.
4. Dauginis raumuo – tiesia stuburą.
5. Gręžiamieji kaklo, krūtinės ir juosmens raumenys – tiesia ir suka stuburą.
Gilieji trumpieji nugaros rraumeny:
1.Tarpskersiniai raumenys – lenkia stuburą į šoną.
2. Tarpketerinai raumenys – tiesia stuburą.
3. Šonkaulių keliamieji raumenys – kelia šonkaulius ir lenkia stuburą į šoną.
Raumenų skirstymas.
1 Kategorija – lokalūs stabilizatoriai gilieji
Charakteristika:
• susitraukiant nėra matomo judesio, bet stabilizuoja segmentą savo įtempimu;
• šie raumenys aktyvūs viso judesio metu;
• giliausios skaidulos aktyvuojamos vien įsivaizdavus judesį;
2 Kategorijos – globalūs stabilizatoriai.
Charakteristika :
• ekcentrinis aktyvumas judesio kontrolėje.
3 Kategorija – globalūs judesį sąlygojantys raumenys.
Charakteristika :
• amplitudiniai judesiai ;
• koncentrinė veikla;
• stabilumo palaikymas;
• aktyvūs krūvio metu.‘
Pilvą juosia tiesieji, išoriniaiir vidiniai įstrižiniai bei skersinai raumenys. Pilvo raumenys lenkia sstuburą į priekį, lenkiantis priartina krūtinės ląstą ir dubenį, sumažina dubens pasvirimą. Jie kartu su tiesiamaisiai liemens raumenimis padeda lenkti liemenį į šoną, sukti stuburą ir krūtinės ląstą, kvėpuoti. Pilvo raumenys lyg korsetas laiko pilvo ertmės organus atitinkamoje padėtyje, padeda aatitiesti sulianktą liemenį. Nusilpus pilvo raumenims padidėja dubens kampas ir juosmens išlinkimas pirmyn, pilvas išsipučia.
Raumens pavadinimas Raumens pradžia Raumians prisitvirtinimas Raumens funkcija
Gilieji ilgieji nugaros raumenys.
Tiesiamasis liemens raumuo. Kildamas į viršų dalijasi į 3 dalis
a) klubinis šonkaulių
b) ilgiausiasis raumuo dalijamas į krūtininę, kaklinę ir galvinę dalis
c) keterinis raumuo dalijamas į krūtininnę , kaklinę ir galvinęn dalis.
Kryžkaulis, klubakaulio skiauterė, keterinės juosmens slankstelių ataugos.
Šonkauliai, keterinės bei skersinės stuburo slankstelių ataugos, speninė smilkinkaulio atauga.
Tiesia stuburą, atlošia galvą, fiksuoja liemens tiesią padėtį. Susitraukdamas vienoje pusėje , lenkia stuburą į savo pusę.
Tiesiniai keterinai raumenys. Juos sudaro trys sluoksniai :
a) pusketerinis raumuo turi galvinę, kaklinę ir juosmeninę dalis;
b) daugiašakis
c) sukamieji raumenys: kaklo, krūtinės, juosmens.
Skersinės stuburo slankstelių ataugos.
Aukščiau esančių stuburo slankstelių keterinės ataugos
Tiesia ir suka stuburą.
Gilieji trumpieji nugaros raumenys.
1. Skersiniai raumenys
2. Tarpketeriniai raumenys
3. Keliamieji šonkaulių rraumenys. Yra ilgieji ir trumpieji raumenys.
Skersines stuburo slankstelių ataugos
Keterinės kaklo ir juosmens slankstelių ataugos
VII- kalo, I-IX krūtinės slankstelių skersinės ataugos Aukščiau esančių stuburo slankstelių skresinės ataugos
Aukščiau esančių kaklo ir juosmens slankstelių keterinės ataugos.
Žemiau esančio šonkaulio kampas. Lenkia stuburą į šoną.
Tiesa stuburą.
Lenkia stuburą į šoną, kelia šonkaulius, tiesia stuburą.
Pilvo raumenys.
Priekiniai pilvo raumenys:
1.Tiesusis pilvo raumuo
2.Piramidinis raumuo V-VII šonkaulių kremzlės, kardinė krūtinkaulio atauga
Viršutinė gagtikaulio šaka, gagtinė sąvarža Viršutinė gagtikaulio šaka, gagtinė sąvarža
Baltoji pilvo linija Lenkia liemenį į priekį, priaartina krūtininės ląstą prie dubens. Nuleidžia ššonkaulius, padeda iškvėpti.
Įtempia baltąją pilvo liniją
Šoniniai pilvo raumenys
3. Išorinis išstrižinis pilvo raumuo
4. Vidinis įstrižinis pilvo raumuo.
5. Skersinis pilvo raumuo
V-XII šonkauliai
Juosmeninė nugaros fascija, klubakaulio skiauterė, kirkšnies raištis.
VII-XII šonkauliai, juosmeninė nugaros fascija, kirkšnies raištis Klubakaulio skiauterė, kirkšnies raišti, gagtinė sąvarža, baltoji pilvo linija.
V-XII šonkaulis, baltoji pilvo linija
Tiesiojo pilvo raumens aponeurozė, baltoji pilvo linija. Traukia šonkaulius žemyn, suka liemenį į priešingą pusę, lenkia liemenį. Įeina į pilvo preso sudėtį.
Suka liemenį į savo pusę, traukia šonkaulius žemyn, lenkia liemenį. Įeina į pilvo preso sudėtį.
Mažina pilvo apimtį, įeina į pilvo preso sudėtį.
Užpakaliniai pilvo raumenys.
6. Kvadratinis juosmens raumuo Klubakaulio skiauterė, kirkšnies raištis, apatinių juosmens slankstelių skersinės ataugos. XII šonkaulis, I-IV juosmens slankstelių skersinės ataugos, XII krūtinės slankstelio kūnas. Traukia žemyn XII šonkaulį, lenkia liemenį į šoną.
Vaiko laikysenos formavimasis įvairiuose amžiaus tarpsniuose.
Vaikui augant ir vystantis atsiranda pokyčiai, kurie padeda jam išsirutuliuoti į sudėtingą, tobulą subrendusio žmogaus organizmą. Tie pokyčiai sukelia ląstelių ir audinių augimą, diferenciją, atskirų sistemų struktūros ir funkcijų tobulėjimą.
Organizmo augimą apibūdinq kiekybinai kūno amtmenys ir masės pokyčiai , viso organizmo ir atskirų jo dalių didėjimas. Fizinis vystymasis apima kokybinius auganęčio organizmo pokyčius. Nuo jų priklauso vaiko organizmo ypatumai atskiruose perioduose. Tuos ypatumus sudaro pokyčiai ląstelėse bei audinių struktūroje, atskirų funkcinių sistemų tobulėjimas ir kūno proporcijų fformavimasis.
Individo laikysena pradeda formuotis jau gimdoje. Joje vaisius auga apsuptas vaisiaus vandena, kurių lyginamasis svoris artimas vaisiaus lyginamajam svoriui. Gimdoje vaisius sulinkęs, jo stuburo linkis atitinka gimdos sienelių linkį. Galva, rankos, kojos sulenktos ant liemens.
Naujagimio peties, alkūnės, klubo ir kelio sąnariai dar kurį laiką išlaiko tokią padėtį. Tačiau pastoviai veikianti žemės traukos jėga pradeda įtakoti laikysenos tolesnį formavimąsį.
Naujagimystės ir kūdikystės laikotarpiais įvairiose kūno vietose raumenų jėga netolygi. Kūdikiui gulint – klubai sulenkti, prikiniai kaklo ir pilvo raumenys nedaug įtemti., tačiau kūdikis jais naudojasi minimaliai. Tuo tarpu kaklo, nugaros ir šlaunų tiesemieji raumenys yra atpalaiduoti.
Kai kūdikis pajėgia nulaikyti galvą, bando pradėti sėdėti, galvos masė ir klubų fleksinė padėtis formuoja ištisinį išgauptą nugaros išlinkimą. Ki vaikui pradedant stovėti, ši nugaros forma yra normali.
Kai vaikas pradeda stovėti ir vaikščioti, kaklo, nugaros, klubo tiesemieji raumenys jau gerai susiformavę. Nugara paprastai yra tiesi. Didėjant krūviui vertikalia kryptimi, didėja juosmens lordozė, o pilvas atsikiša.
Tolesnio vaiko augimo metu didėja judesių apimtys , laikysena gerėja. Tačiau reikia prisiminti, kad kiekvienas individas turi tik jam vienam būdingų laikysenos požemių.
Vaiko organizmui augant, vystantis, ryškiausi pokyčiai atsiranda galvos, liemens ir rankų bei kojų proporcijose. Nuo 1 iki 20 metų galva padidėja 2 kartus, liemuo – 3 kartus, rankos – 4 kkartus, kojos – 5 kartus. Iki 6- 7 metų raumenys dar nepakankamai išvystyti silpni, todėl vaikai dažnai įgyja netaisyklingą laikyseną. Netaisyklinga kūno padėtis, ilgas stovėjimas ar sėdėjimas persikreipus, netinkama lova, neatitinkantys vaikų ūgio baldai gali neigiamai veikti skeleto vystymąsį, sukelti stuburo iškrypimą, suformuoti netaisyklingą laikyseną. Ankstyvoje vaikystėje vaikai labai imlūs įvairioms infekcinėms ligoms. Tuo laikotarpiu sumažėja įgautas imunitetas, bet dar neįgytas naujas. Tai stabdo vaikų fizinį vystymąsį. Šiame amžiuje būtina grūdintis ir daryti pritaykytus fizinius pratimus, kurie garantuoja harmoningą vaiko fizinį ir psichinį brendimą.
6-7 metų vaikas gerokai paūgėja ( 6-8-10 cm. Per metus ). Tai pirmas augimo greičio šuolio. Kūno masė jau 2 kartus didesnė už kūdikio. Jų plakštakos smulkių raumenų grupių veikla koordinuota, todėl lengvai išsiugdo rašymo, piešimo įgūdžius.
Nuo 7 iki 12 metų vaiko kūno masė kasmet padidėja 2-3 kg, ūgis 4-5 cm, o krūtinės ląstos apimtis 1,5 – 2 cm. Didėja raumenų masė. Maksimalus sąnarių paslankumas išryškėja 11 – 13 metų amžiuje. Rankų ir kojų greitas augimas pakeičia kūno proporcijas . Keičiasi atskirū kūno dalių apimtys, jų plotis ir tarpusavio santykis. Pasikeičia krūtinės forma, krūtinės ląstos frontalinio ir sagitalinio skersmens santykis, todėl krūtinės ląsta suplokštėja. Pakeičia savo formą pėdos ir delnai. Pasikeičia atskirų kūno dalių lenkimo kampai.
Visi šie
pokyčiai įvairiais amžiaus tarpsniai sąlygoja ne tik skirtingas kūno proporcijas, bet ir skirtingą laikyseną.
Laikysena – individuali, įprastinė kūno padėtis stovint ir judesyje. Žmogaus kūno stabilumas priklauso nuo daugelio jungčių patikimumo, kurias galima suskirstyti į 5 funkcionuojančius lygius:
1- fiksuojamasis lygis – pėdos sąnario ( A)
2- fiksuojamasis lygis – klubo sąnario ( B)
3- fiksuojamasis lygis – kryžkaulinė stuburo jungtis ( C )
4- fiksuojamasis lygis – kaklo lygis (D)
5- fiksuojamasis lygis – pečių lankas (E )
Tatcher dalina laikyseną į 2 pagrindinius kūno padėties tipus :
1. Aktyvi laikysena.
2. Pasyvi laikysena.
1. Prie aktyvios laikysenos kūno svoris krenta ant išorinio pėdos krašto. Pirštai prispausti prie žemės, išilginis skliautas įtemptas. Kojos per kelio sanarį truputėlį sulenktos. Keturgalvis raumuo ir užpakalinė šlaunies raumenų grupė subalansuoti, kėlio sąnarys apsaugotas nuo gravitacijos jėgų poveikio. Pilvo raumenys įtempti, todėl bamba įtraukta į vidų. Sėdmenys įtemptos, pakeltos į viršų, stuburo lordozė nedidelė. Smakras nuleistas arba horizontalioje padėtyje, pečių lankas tiesioje padėtyje ar truputėlį palinkęs į priekį. Gravitacijos linija praeina visus Tatccher atžymėtus taškus.
2. Pasyviai laikysenai būdinga tai, kad žmogus rremiasi vidine pėdos dalimi ypač ant kulno padikaulio galvų. Reikiamo ir patikimo išilginio pėdos skliauto įtempimo nėra. Keliai išlenkti atgal. Pilvas nudribęs, sėdmenys nuleistos į apačią, kojos klubo sąnaqrį per daug ištiestos. Šlaunikaulio galva išlinkusi į priekį. Smakras pakeltas į vviršų, pečių lankas aiškiai palinkęs į priekį. Gravitacijos linija nepraeina pro Tatcher atžymėtus taškus. Taigi raumenų grupių disbalanso rezultatas – gravitacijos jėgos nėra pusiausvyroje ir jungčių elementams skirtos kreivės- padidintos. Šiuo atvėju kaulų jungčių aparatas yra pastovioje įtampoje, ir didelis krūvis tenka tam tikroms sąnarinių paviršių dalims. Tokie žmonės linkę į kai kuriuos pažeidimus ir ligas.
Reikia teisingai įvertinti laikysenos pakitimus, išaiškinti galimą veiksnių foną, prie kurio pastebimi ūmūs ir lėtiniai pakitimai bei ligos.
Labai svarbu skirti netaisyklingą laikyseną nuo skoliozės. Netaisyklinga laikysena – tai nėra liga. Laikysenos pakitimai nustatomi sagitalinėje plokštumoje. Tuo tarpu skoliozė – tai stuburo deformacija frontalinėje plokštumoje ir paparastai jai būdinga slankstelių rotacija, ko nėra esant netaisyklingai laikysenai.
Daugumos atorių duomenimis yra 4 laikysenos tipai:
A- puiki, nepriekaištinga, B- ggera, bet ne ideali. C – prasta, bet neblogiausia. D – bloga, daugeliu atvejų įvairią simptomatiką sukelianti laikysena.
Dar kiti autoriai skiria 5 laikysenos tipus.:
1. Normali.
2. Tiesi ( plokščia nugara).
3. Sukumpusi.
4. Lordozinė.
5. Kifozinė.
Normali laikysena – saikiai banguota nugara, iškila krūtine, tiesus pilvas; tiesiia laikysenai būdinga tiesus stuburas, silpni jo linkiai; sukumpusi laikysena pasižymi viršutinės kūno dalies palinkimu į priekį; lordozinei laikysenai būdinga – didelis juosmens linkis, atsikišęs pilvas, atsilošusi viršutinė liemens dalis; kifozonei laikysenai būdinga stiprios juosmens ir sparndo lordozės ir stipri nugaros kifozė, ypač išryškinanti ppakumpusią nugarą.
Pagal S. Balčiūnienę ( 1998 ) yra skiriamos ydingos laikysenos formos:
1.Apvali nugara. Jai būdingas stuburo krūtinės dalies fiziologinio išlinkimo ( kifozės) padidėjimas. Vertikali kūno ašis yra už dubens ašies. Galva kiek palinkusi į priekį, pečiai susmukę, krūtinės ląsta nusileidusi, pilvo preso raumenys sutrumpėję, o nugaros persitempę. Kojos dėl lenkiamųjų raumenų jėgos persvaros stovint lyg pusiau sulenktos. Dubens pasvyrimo kampas kiek padidėjęs, mentės atsikišusios. Tarp slanksteliniai diskai priekyje labiau suspausti nei užpakalyje.
2. Apvaliai įgaupta nugara ( lordozės laikysena ) susiformuoja, padidėjus stuburo krūtinės dalies fiziologinei kifozei bei juosmens ir kaklo lordozėms. Esant tokiai netaisyklingai laikysenai, normalūs stuburo linkia darosi ryškesni, jie tarytum padidėję. Apvaliai įgauptos nugaros forma susijusi su dubens pasvirimo kampo padidėjimu. Didėja juosmens išlinkimas į priekį ( lordozsė), kad būtų subalansuotas kūno svorio centras.
Esant apvaliai įgauptai nugarai , tiesiamieji stuburo raumenys persitempia ir susilpnėja, priekiniai ( lenkiamieji ) krūtinės ląstos raumenys ir raiščiai sutrumpėja, pečiai palinksta į priekį, padidėja šonkaulių palinkimo kampas.
Plokščia nugara yra apvaliia įgauptos nugaros priešybė. Fiziologiniai stuburo linkiai sumažėja, išsilygina. Sumažėjus dubens pasvirimo kampui, beveik visiškai išnyksta juosmens lordozė. Dėl to sumažėja stuburo elastingumas, jo stangrumas bei lankstumas.
Netaisyklingos laikysenos priežastys ir jos įtaka įvairių organų veiklai
Dažniausiai netaisyklingos laikysenos priežastis yra silpnas raumenynas bbei įvairūs neigiami faktoriai, tokie kaip : netaisyklinga asimetrinė poza ilgai sėdint mokyklos suole bei ruošiant pamokas namuose, nepakankamas judėjimas, pervargimas ( J. Jankauskas, 995; V. Juškelienė, 1999).
Laikysena nevisada būna vienoda. Ji gali keistis dėl įvairių priežasčių ir išorinių poveikių tiek namuose, tiek mokykloje. Laikysena ypač sutrinka nuo įvairių ydingų įpročių: netaisyklingas sėdėjimas, stovėjimas, ėjimas . Nekreipiant į tai dėmesio, laikysena dar labiau sutrinka ir ištaisyti būna sunkiau. ( Č.Borisevičius, 1999)
Laikyseną reguliuoja raumenys, ypač nugaros ir pilvo preso raumenys. Kad laikysena būtų ger, reikia nuo pat mažens lavinti raumenis. Įvairūs neigiami faktoriai, kurie buvo ninėti ankščiau, visų pirma sukelia laikysenos sutrikimus ir net stuburo iškrypimus nepakankamai fiziškai išsivysčiusiems vaikams, kurių raumenynas silpnas. ( S. Vorobjova, 1998).
Vis dėlto pagrindinį vaidmenį, formuojant taisyklingą laikyseną, atlieka ne absoliuti raumenų jėga, bet tolygus ir darnus jų vystymasis. Neretai tarp sportininkų pasitaiko žmonių, kurių raumenys stiprūs, tačiau laikysena netikusi. Dėl visapusiškos raumenų veiklos jų lenkiamieji raumenys paprastai geriau išsivystę negu tiesiamieji, o žmonių, kurių raumenys daug silpnesni, bet darniai išsivystę, laikysena graži. ( J. Jankauskas, 1995; S. Balčiūnienė , 1997 ).
Laikysenos sutrikimų diagnozavimo būdai
Norint užkirsti kelią pasitaikančiai ydingai laikysenai ir stuburo iškrypimui, reikia žinoti, kokie yra ankstyvieji požymiai. Tik laiku nustačius sutrikimų simtomus , galima iišvengti žmones nuo deformacijos bei suluošinimo. Yra nemažai tokių požymių, kuriuos gali ir turi žinoti visi nustatant netaisyklingą laikyseną. Pirmiausiai apžiūrint vaiką , reikia jį nurengti. Vaikas apžiūrimas šviesiamme kambaryje iš priekio, iš užpakalio, iš šono ir palenkus liemenį į priekį. Patogiausiai , jei asmuo sėdi ant kėdės, o vaikas stovi priešais jį maždaug metro atstumu. ( K. Jazbutis, 1998)
Iš pradžių įvertinama bendra laikysena, raumenyno būklė. Vaikas neturi stovėti įsitempęs, bet atsipalaidavęs, tiesiomis ( per kelius) kojomis, laisvai nuleistomis rankomis, savo įprastine poza.
Apžiūrint iš priekio nustatoma ( pagal J. Jankauską, 1995)
1- Įprastinė vaiko galvos padėtis- normali, palinkusi į priekį, į šoną; steboma ar nėra vaiko asimetrijos.
2- Peties lanko kontūrai – ar vienas petys ne aukštesnis už kitą.
3- Krūtinės ląstos forma – normali, suplokštėjusi, siaura, cilindrinė; ar krūtinkaulis nededormuotas.
4- Liemens šoniniai kontūrai, vadinamieji talijos langai, t.y. tarpas tarp liemens ir laisvai nuleistos rankos. Normalioje padėtyje šitie ,, langai“ abiejuose pusėse visiškai simetriški. Esant net ir nedideliam stuburo iškrypimui, ,,talijos langai“ būna asimetriški.
5- Dubens padėtis – ar dubuo nepersikreipęs( tai nustatoma pagal abiejų pusių dubens skiauterių aukštį).
6- Kojų forma- normali, O – pavidalo, X – pavidalo, plokščiapėdiškumas; ar nesutrumpėjusi viena galūnė.
Apžiūrint iš užpakalio, galima nustatyti:
1. Įprastinę galvos padėtį.
2. Pečių lygį, jų kontūrų simetriją.
3. Keterinių ataugų padėtį, jų nukrypimą nuo
vidurinės stuburo linijos. Kiek palenkus vaiko liemenį į priekį, keletą kartų perbraukiama pirštais išilgai per išsikišusias keterines ataugas. Paraudusi nuo perbraukimo odos linija nurodys keterinių ataugų kryptį.
4. Abiejų menčių kampų aukštį, jų išsiskėtimo lapsnį ir nutolimą nuo stuburo vidurinės linijos. Stuburui iškrypus, viena mentė nusileidusi, o kita pakilusi aukščiau, jų kampai nevienodaio atitolę nuo vidurinės stuburo linijos . stuburui iškrypus, viena mentė nusileidusi, o kita pakilusi aukščiau, jų kampai nevienodai atitolę nuo vidurinės linijos, išsiskėtę.
5. Dubens padėtį – ar vienas šonas neaukštesnis, aar talijos odos raukšlės ne asimetriškos. Esant stuburo iškrypimui juosmens srityje, dubuo paparastai persikreipęs įstrižai ir todėl išryškėja minėti simtomai. Dubens padėtį lengviausia nustatyti, uždėjus pirštus ant išsikišusių dubens skiauterių.
6. Nugaros raumenų būklė- jų išsivystymo laipsnį ir simetriškumą; stebima ar nėra raumeninių volelių.
Apžiūrint iš šono , nustatoma galvos padėtis, pečių bei rankų padėtis, krūtinės ląstos forma, pilvo forma, įvertinama bendra laikysena, liemens ir nugaros padėtis, pilvo preso būklė, stuburo išlinkimai.
Apžiūrint vaiką , jam pasilenkus į priekį, nesunku pastebėti, ar nėra išsigaubusi vviena nugaros pusė, o kita – suplokštėjusi, t.y. ar nesiformuoja šonkaulinė kuprelė. Kad ir nedidelė, bet kurios nugaros pusės asimetrija rodo stuburo rotaciją, t.y. pasisukimą aplink išilginę ašį.
Be to siekiant nustatyti vaiko bendrą išsivystymą, reikia išmatuoti jo ūgį , ssvorį, krūtinės ląstos apimtį( įkvėpus , iškvėpus, ramybės būklėje), pilvo apimtį ( 2 cm. Aukščiau dubens keterinių ataugų) , pečių plotį, plaučių oro tūrį, rankų raumenų jėgą, liemens raumenų jėgą.
Netaisyklingos laikysenos korekcija
Pagrindinė aktyviosios korekcijos priemonė esant netaissyklingai laikysenai – koreguojamoji gimnastika. Jos tikslas – atpalaiduoti hiperaktyvius raumenis bei sustiprinti atsipalaidavusius. Stabilizuoti ir koreguoti laikyseną, gerinti krūtinės ląstos funkcines galimybes, ugdyti taisyklingą laikyseną, sustiptinti visą organizmą ir pagerinti visų organų bei sistemų veiklą.( J. Jankauskas, 1995; Z. Katauskas, 2001; C. Liepinas 1989; V. Epifanovas , 1987)
Paprastai sutrinka šių raumenų porų pusiausvyra:
Asipalaidavę raumenys :
• Tiesusis pilvo;
• Didysis pilvo
• Didysis sėdmens;
• Vidurinysis sėdmens;
• Trapecinio raumens apatinė dalis, priekinis dantytasis;
• Rombiniai;
• Kaklo lenkiamieji;
• Didysis sėdmens;
Hiperaktyvūs raumenys :
• Šlaunies lenkiamieji
• Nugaros tiesiamojo juosmens dalis;
• Plačiosios fascijos tempiamasis ir kvadratinis juosmens;
• Trapecinio raumens viršutinė dalis, mentės kkeliamasis, laiptiniai;
• Didysis ir mažasis krūtinės ;
• Kaklo tiesiamieji
• Kaklo lenkiamieji: pusgyslinis, siuvėjo.
Koreguojamosios gimnastikos pratybos trunka 40-45 minutes. Pradedama nuo lengvų, paparastų pratimų, o vėliau atliekami sudėtingiasni. Reikia stengtis , kad vaiko pulsas pratybų pradžioje didėtų nuosekliai, o pabaigoje vėl priartėtų prie pradinės normos. Pratybose galima naudoti įrankius, prietaisus: gimnastikos lazdas, suolelius, sienelę, įvairaus dydžio svarmenis, kimštinius pripučiamus kamuolius, gumines juostas, espanterius, treniruoklius. ( S.Balčiūnienė, 1997).
Norint sudaryti stiprų stuburą juosiantį raumenų korsetą, patariama lavinti atskiras raumenų grupes: nugaros, pilvo, liemens ir galūnių.
Grupėje turi bbūti nedaugiau kaip 10 vaikų, kad būtų galima stebėti, kaip kiekvienas daro pratimą , o prireikus pataisyti.
Mankštos pratimai trunka apie 30- 35 minutes. Pastaruoju metu mokslininkų įrodyta, kad pernelyg ilga fizinių pratimų trukmė neatitinka laukiamų rezultatų. Svarbiausia yra pratimų reguliarumas.
Gydomosios mankštos pratimai turi būti įdomūs, nes priešingu atvėju vaikai juos atliks nenoriai ir nebus pasiekta pageidaujamo poveikio.( A. Petravičius, 2001).
Simetriniai pratimai nevienodai veikia įvairius raumenis . išgaubtos stuburo iškrypimo pusės raumens, kurie yra pertempti ir silpnesni , šie pratimai veikia stipriau negu įgauptos pusės, kurioje jie labiau susitraukę, bet pajėgesni. Norint sustiprinti ,, raumenų korsetą „ reikia atskirai lavinti nugaros, pilvo, liemens ir galūnių raumenis. Naudingi įvairūs pusiausvyrą lavinantys pratimai, sportinių žaidimų elementai. ( Z. Katauskas, 2001 ).
Labai svarbūs pratimai, lavinantys kvėpavimo raumenis, krūtinės ląstą. Gilus ir taisyklingas kvėpavimas, darant pratimus, turi ne tik bendrą higieninę reikšmę, bet kartu ir koreguoja, ypač suplokštėjusią ar deformuotą krūtinės ląstą. Todėl reikia stebėti, kaip vaikas , atlikdamas bet kokį pratimą , kvėpuoja. Be to , galima atlikti specialius kvėpavimo pratimus. ( E.Adaškevičienė, 1990).
Specialius pratimus reikia atlikti ir tada, kai nugara palinkusi : pakyboti keliatą sekundžių ant gimnastikos sienelės, ant skersinio, atlikti atsispaudimus, nuo gimnastikos suolialio, atsigulus ant nugaros, sulenktomis kojomis sukti ratus atgal ssu svarmenimis rankose. Galima pagulėti ant nugaros sulenkus kojas, rankus ištiesus į šalis delnais į viršų ir pasikišus po mentimis kimštinį kamuolį. (M. Daugėlaitė , 2001 ).
Koreguojamosios gimnastikos pratimų kompleksai taikomi paruošiamuoju, pagrindiniu ir pereinamuoju laikotarpiais ( pagal S. balčiūnienę. A. Petravičių , 2001 )
Paruošiamasis laikotarpis trunka 1-2 mėn. , kol vaikas nemoka pratimų ir jo raumenynas silpnas. Pratimus reikia atlikti lėtai, su lengvesniais įrankiais ar be jų, kartoti mažiau kartų. Didelį dėmesį kreipti į pratimo taisyklingumą, nuolat taisyti klaidas. Mokyti taisyklingai kvėpuoti, laikytis nuoseklumo,principo. Svarbu, kad besimankštinantieji suprastų pratimo esmę, reikalingumą, žinotų, kokius raumenis stipriną. Reikia ne tik aiškinti, bet ir rodyti. Pratimą kartoti 6-8 kartus, vėliau daugiau kartų, priklausomao nuo vaiko amžiaus ir fizinio išsivystymo. Kvėpavimo pratimus atlikti 3-4 kartus.
Labai svarbu išmokyti vaiką taisyklingai verstis iš padėties gulint ant pilvo į padėtį gulint ant nugaros ir atvirkščiai. Gulint ant kilimėlio, reikėtų truputį pasislinkti į kitą pusę. Pakėlus rankas aukštyn, vieną koją perkelti už kitos ir apsiversti.
Pagrindiniu laikotarpiu pratimai atliekami daugiau kartų, su didesne įtampa ir sunkiasneis įrankiais. Vyresni mokiniai, atlikdami pratimus gulomis, gali ant kojų užsirišti smėlio maišelius 1 kg. , kad greičiau sustiprintų kojų, pilvo, dubens raumenis.
Pereinamuoju laikotarpiu, kuris prasideda prieš vasaros atostogas , reikia mažinti kkrūvį: sunkiasnius įrankius pakeisti lengvesniais, trumpinti pratimų atlikimo laiką, daryti daugiau pusiausvyros pratimų ant gimnastikos suolelio, nurodyti įvairių žaidimų, estafečių, ugdančių taisyklingą laikyseną.
Be koreguojamosios gimnastikos pratimų tai pat taikytinas gydomasis plaukimas. Racionaliausias gydomojo plaukimo būdas – krūtine( brasu), kuriam būdingi simentriški ir vienalaikiai rankų ir kojų judesiai. Jeigu nugara palinkusi – rekomenduojamas plaukimas nugara, jeigu nugara plokščia – peteliške. ( B. Stankevičiečienė, 1999; Borodičius L. 1988).
Gydomasis plaukimas – tai simetriniai pratimai vandenyje . plaukiant kvėpavimas atitinka rankų ir kojų judesius, jis derinasi su krūtinės ląstos, pilvo, diafragmos raumenų veikla. Visa tai harmoningai vysto raumenis..
Netaisyklingos laikysenos koregavimui turi ir masažas. Masažuojant nugaros raumenis, suaktyvinama raumenyno fiziologinė veikla, pagerinama medžiagų apykaita, tonizuojamas visas organizmas. Taikomi visi masažo būdai : glostymas, trynimas, maigymas ir vibracija. Masažas refleksiškai padidina audinių prisotinimą deguonimi, stimuliuoja apytakos procesus raumenyse ir visame organizme. ( N.K. Valužienė, 1998 ).
S. Balčiūnienė pratimus skirsto pagal jau minėtus 3 pagrindinius laikotarpius. Ji akcentuoja 3 pagrindines padėtis : stovint, gulint ant pilvo ir gulint ant nugaros. Didelis dėmesys kreipiamas į kvėpavimą.
Satkunskienė ir K. Vasilaiuskas teigia, kad pagrindinį dėmesį reikia skirti raumenų jėgos pusiausvyros sutrikimo atstatymui.
r. Aušiūrienė ir K. Perikonis rekomenduoja visą koreguojamosios gimnastikos laiką skirti pratimams su didžiuoju kamuoliu.
Kooreguojamųjų pratimų , skirtų
nugaros bei pilvo raumenų stiprinimui, taisyklingai laikysenai ugdyti
Pamokos tikslas ugdyti taisyklingą laikyseną, stiprinti raumenyną , ypač nugaros ir pilvo raumenism, kurie sudaro ,, raumeninį kosetą“, palaikantį stuburą.
Parengiamoji dalis
Uždaviniai . Parengti organizmą pamažu vis didesniam fiziniam krūviui, išmokti taisyklingai kvėpuoti.
Turinys Įvairūs ėjimo, dinaminiai kvėpavimo ir simentriniai pratimai.
Pagrindinė dalis
Uždaviniai
Stiprinti judamąjį aparatą, treniruoti širdį ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistema, skatinti medžiagų apykaitą, gerinti emocinę būklę.
Turinys.
Specialiais pratimais stiprinamas nugaros, pilvo, krūtinės, kojų raumenynas, atliekami pratimai be įrankių , taip pat įįvairių padėčių( stovimos, gulimos ir dinaminiai kvėpavimo pratimai.
Baigiamoji dalis
Uždaviniai. Sumažinti fizinį pamokos krūvį taikant atpalaiduojamuosius pratimus.
Turinys. Ėjimo, kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai.
Nerekomenduotini pratimai:
Šuoliukai, akrobatika, bėgimas.
Eil. Nr. Pradinė padėtis Pratimai Doza
vimas Medodiniai nurodymai
1. Parengiamoji dalis
Susipažinimas su pamokos uždaviniais
Stovima
Ėjimas atliekant įvairius judesius rankomis: suliankiant jas per alkūnes ištiesiant pirmyn, aukštyn, į šalis, gręžiant mentis atgal.
1-2 min.
2-3 min.
Kvėpuojama ritmiškai, rankomis judesiai atliekami tiksliai, įtemptais raumenimis.
Nerekomenduojama eiti kulnais.
2. Stovima Pasitempimai aukštyn sunertomis virš galvos rankomis. 5-6 kartus Galva pakelta, nugara tiesi.
3. Stovima Pakelti rankas į šalis delnais į viršų, pasukti liemenį ir įįkvėpti, grįtant į p.p., atsipalaiduojant iškvėpti. 4-5 kartai Lėtas tempas akcentuojamas iškvėpimas.
4. Pagrindinė dalis
Stovima , kojos pečių pločiu. Pasilenkimai pirmyn rankas iškėlus aukštyn. 6-8 kartus Galva pakelta nugara tiesi
5. Stovima Pritūpimai rankas ištiesus pirmyn. 6-8 kartus Nugara tiesi, neskubėti.
6. Stovima Įtūpstai pirmyn, rankas sudėjus už galvos 6-8 kartai Lėtai atlikti kkaire ir dešine kojomis, nespyruokliuoti
7. Gulima ant pilvo, rankos po kakta, kojos suglaustos Temptis aukštyn ir atsipalaiduoti 7-8 kartus Jei nugara išlinkusi, rankas laikyti už nugaros
8. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos prie šonų, kojos tiesios. Kelti dešinę koją aukštyn , pristatytikairę, abi kartu nuleisti. 8-10
kartų Atliekant pratimą nekelti nuo žemės viršutinės kūno dalies.
9. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos ištiestos pirmyn, kojos suglaustos. Neaukštai pakelti tiesias rankas ir kojas. Išlaikyti 5-7 sek. Nuleisti. 2 kartus Nesulaikyti kvėpavimo .
10. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, alkūnės po krūtine, kojos suglaustos. Keliant krūtinę, pro nosį įkvėpti, pro burną iškvepiant krūtinė nuleisti. 2-3 kartus Keliant krūtinę neišsilenkti, iškvėpimas ilgesnis už įkvėpimą.
11. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos ištiestos pirmyn kojos tiesios. Pakelti kojas nuo grindų, palaikyti 5-7 sekundes ir vel nuleisti. 2 kartus Atliekant pratimą nekelti nuo žemės vviršutinės kūno dalies.
12. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos ištiestos pirmyn kojos tiesios. Kelti dešinę koją ir kairę ranką aukštyn palaikyti 2-3 sek uleisti. Ir atvirkčiai. 6-7 kartus. Neskubėti.
13. Pradinė padėtis gulint ant pilvo, rankos tiesios sudėtos ant nugaros kojos tiesios. Pasisukti į vieną ir kitą puses 7-8 kartus Neskubėti. Kojas laikyti tieses, nekelti nuo žemės.
14. Klūpant ropomis Krūtinę prispausti prie grindų, ištiesti rankas , nugarą išriesti. Tokią padėtį išlaikyti 3-4 sek, po to grįžti į p.p. 5-7 kartus Neskubėti. Kvėpuoti taisyklingai.
15. Klūpant ropomis Pakelti vieną koją į viršų ir ištiesti nugarą, taip pabūti 33-4 sek. ir grįžti į pradinę padėtį. Tą patį pakartoti kita koja. 5-7 kartus Neskubėti.
16. Klūpant ant kelių. Klūpant ant kulnų, atlenkus pėdas, ištiesti liemenį ir sėstis ant grindų į vieną pusę nuo kojų, o po to sėstis į kitą pusę nuo kojų. 4-6 kartus Neskubėti.
17. Estafetė. Vaikai stovi 2 grupėse vieni paskui kitus. Pirmasis žaidėjas turi skraidomąją lėkštę. Po komandos turi užsidėti ant galvos ir nueiti 15 m. ir sugrįšti atgal perduoti draugui . 10 min. Užduotį vaikai turi atlikti pasitempę, nesikūprindami, galva tiesi ir nugara.
18. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos , pėdos prispaustos prie grindų. Prispausti juosmeninę nugaros dalį prie grindų paskui grįžti į p.p. 6-8 kartus. Pratimas skirtas dubens judesiui įvaldyti, pilvo preso ir sėdmens raumenų koordinacijai gerinti.
19. Gulint ant nugaros kojos tiesios , rankos sulenktos prie šonų. Pakelti abi ištiestas kojas aukštyn 60-70 laipsnių kampu, sulenkti per kelius, vėl ištiesti ir nuleisti. 5-6 kartus Neskupėti. Viršutinė kūno dalis prispausta prie žemės , nugara tiesi.
20. Gulint ant nugaros kojos tiesios , rankos tiesios prie šonų. Lėtai iškelti abi kojas 80-90 laipsnių kampu, laikyti 4 sek. ir nuleisti žemyn. 4-5 kartus Neskubėti. Nugara tiesi.
21. Gulint ant nugaros kojos tiesios , rankos sulenktos prie šonų. Kojomis ,, Važiuoti dviračiu“ pirmyn ir atgal 20-25 kartus Kvėpuoti taisyklingai. Nugara tiesi, neskubėti. Pėdas lenkti ir tiesti.
22. Baigiamoji dalis
Gulint ant nnugaros kojos tiesios , rankos sulenktos prie šonų. Atpalaiduoti kojas žvakės padėtyje 8-10 sek. Purtyti iškeltas kojas
23. Stovima Einant lėtai , kvėpavimo pratimas iškeliant rankas ir nuleidžiant. 1 min. Įkvepiant pakelti per šonus vieną paskui kitą, lėtai iškvėpti nuleidžiant jas priš save.
