sveikata ir jos stiprinimas
Sveikata – tai fizinis ir dvasinis individo ir visuomenės normalumas. Sveikatos kategorijos supratimas yra įvairus ir kintamas – yra per šimtą jos apibrėžimų. Pasauline sveikatos organizacija ją apibrėžia kaip ligų ir fizinių defektų nebuvimą, visiškos fizinės, dvasinės ir socialinės gerovės būklę.
Teorinei ir praktinei medicinai bei biologijai svarbi sveikatos norma – tai tam tikra būklė, kuri iki tam tikros ribos nelaikytina nei liga, nei patologija, nei rizikos faktoriumi. Norma suprantama kaip statistinis vidurkis. Ji nuolat tikslinama pagal naujausius biologijos duomenis. KKarais normos sąvokos atsisakoma ir tiriami individai.
Lietuvoje ilgą laiką sveikata buvo siejama vien su medicinos pagalba. Tikėta, kad visuomenė bus sveika, jei bus gausu gydytojų, ligoninių ir vaistų. Šiuo metu Lietuva pagal ligoninių lovų ir ligonių skaičių yra viena pirmųjų valstybių Europoje, tačiau pagal vidutinę gyvenimo trukmę, sergamumą ir kitus sveikatos rodiklius – ne tarp pirmųjų. Dėl politinių, ekonominių ir socialinių priežasčių Lietuvoje labai sumažėjo individuali ir visuomeninė atsakomybė už savo ir net vaikų sveikatą, ją imta suprast netinkamai. Lietuvos ggyventojai daug ir riebiai valgo, dažnai per šiltai rengiasi, mažai juda, visus negalavimus šalina tik vaistais. Pasaulinės sveikatos organizacijos Europos biuro duomenimis, Lietuva pirmauja Europoje pagal vyru ir moterų kūno masės indekso vidurkį (27,7 ir 29,8). Per 60% Lietuvos mokyklinio aamžiaus būdingas vienas ar net keli lėtinių neinfekcinių ligų rizikos faktoriai: rūkymas, per didelis kraujospūdis, viršsvoris, judėjimo stoka. Šių negerovių priežastis – neracionali mityba ir netikusi gyvensena.
Su sveikata susijusias problemas turi spręsti pats žmogus, bendruomenė, medicinos darbuotojai, valdžios institucijos.
Žmogus privalo jausti atsakomybę už sveikatą, gilinti žinias ir tobulinti sveikatos stiprinimo įgūdžius.
Sveikatą stiprina:
• Sveika mityba
• Fizinis aktyvumas
• Saugus alkoholio vartojimas
• Rūkymo kontrolė
• Grūdinimasis
• Streso valdymas
• Kitos priemonės
2. SVEIKA MITYBA
Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai ššiandien mitybos specialistai kalba apie sveiką mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.
Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, mmaiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.
Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių priežasčių:
• Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.
• Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).
• Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
• Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pavyzdžiui, 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).
• Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).
• Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
• Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).
• Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).
2.1. Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės
Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.
Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, iir kt.) priežastimi.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Sveikos mitybos taisyklės:
• Valgyti kuo įvairesnį maistą.
• Išlaikyti normalų kūno svorį.
• Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
• Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
• Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.
• Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.
• Kuo mažiau vartoti alkoholio.
Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.
Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).
PAROS MAISTO DAVINIO SUDĖTIS
Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti
Porcijos dydis
Grūdinių produktai
6 – 11
1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsnių
Daržovės
3 – 5
1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržovių
Vaisiai
2 – 4
1 vvaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčių
Pienas ir jo produktai
2 – 3
1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrio
Mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai
2 – 3
60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų
Duona, grūdai, makaronai, bulvės
Piramidės pagrindą sudaro neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Šios grupės maisto produktai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Be to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP
Daržovės
Daržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų.
Vaisiai
Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui
Pienas, jogurtas, sūris
Pienas ir jo produktai – maistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų – A,
D, B grupės, PP, C bei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais.
Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai
Šioje grupėje daugiausiai gyvulinės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių.
Riebalai, aliejai, saldumynai
Piramidės viršūnėje yra riebalai, aliejai, saldumynai. Tai yra mmaistas, kurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas. Tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai.
2.2. Mitybos režimas
Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o ppavalgius – maistas geriau suvirškinamas.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna ddaugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.
Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės:
4 valgymai:
pusryčiai 25% paros energinės vertės;
pietūs 35% paros energinės vertės;
pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;
vakarienė 25% paros energinės vertės.
3 valgymai:
pusryčiai 30% paros energinės vertės;
pietūs 40-45% paros energinės vertės;
vakarienė 25-30% paros energinės vertės.
2.3. Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.
Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pavyzdžiui: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. AAminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žžmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.
Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.
Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.
Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. NNustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje.
Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
2.4. Maisto medžiagų energinė vertė
Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iiš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.
Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.
Rekomenduojami energijos poreikiai
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio aktyvumo grupė
Energijos kiekis (kcal)
Vyrams
Moterims
I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai)
2100 – 2450
1800 – 2000
II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai)
2500 – 2800
2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą)
2950 – 3300
2500 – 2600
IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą)
3400 – 3850
2850 – 3050
V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200
–
2.5. Vegetarizmas
Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir
piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.
Vegetarizmo tipai :
1. Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.
2. Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.
3. Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).
4. Semivegetarai ar iš dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo pproduktus.
Vegetarizmo privalumai:
• Mažiau nutukusių.
• Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.
• Mažiau sergančiųjų hipertenzija.
• Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).
Vegetarizmo trūkumai:
• Mažina suvartojamo maisto kiekį.
• Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.
Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos FFe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe ddruskomis.
Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.
Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.
Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.
Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveikatą dar nėra įrodyta.
Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:
• Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.
• Dėl bbaltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
• Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
• Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
• Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).
2.6. Produktų suderinamumas?
Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai ssuvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.
2.7. Virškinimas
Maistas, patenkantis į organizmą, yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą.
Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
2.8. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje (dislipidemija)
Ką daryti, kad cholesterolio koncentracija kraujyje nedidėtų:
1. Svarbu valgyti įvairų maistą, dažniau augalinius produktus nei gyvulinius.
2. Būtina mažiau vartoti riebaus mmaisto, gyvulinius riebalus keisti augaliniais. Vietoje riebesnės geriau valgyti liesą mėsą, ankštines daržoves, žuvį. Riebius pieno produktus reikia keisti liesais.
3. Kelis kartus per dieną svarbu valgyti grūdų produktų (duonos, kruopų), bulvių, vaisių, daržovių, ypač šviežių.
4. Būtina suvalgyti tiek maisto, kad kūno svoris būtų normalus (kūno masės indeksas 18,5 – 24,9), t.y. su maistu gautos energijos kiekis turėtų būti lygus išeikvotos energijos kiekiui.
Kai nustatoma padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, pirmiausia reikia keisti mitybą Patarimai, kaip sumažinti riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį maiste:
Mėsa
• valgyti liesą mėsą, ruošiant mėsą virti ar kepti, nupjauti matomus riebalus;
• vištieną ir kalakutieną valgyti be odos; rečiau vartoti žąsieną ir antieną;
• vietoje mėsos dažniau valgyti žuvies (bent vieną kartą per savaitę), ankštinių daržovių (pupelių, žirnių, sojos produktų);
• rečiau valgyti virtų ar rūkytų dešrų, nes jos riebios.
Pienas
• gerti liesą pieną, kefyrą, rūgpienį (1 proc. riebumo);
• valgyti liesą varškę ir varškės sūrius;
• vengti riebių fermentinių sūrių.
Riebalai
• maistui vartoti aliejų, o ne kiaulinius taukus ar sviestą; virti ir kepti geriau tiks rapsų ar alyvų aliejus; salotas galima gaminti ir su saulėgrąžų bei sėmenų aliejumi;
• ant sumuštinių kuo ploniau tepti margariną, patartina 40-60 proc. riebumo;
• salotas gaminti su citrinos rūgštimi, aliejumi, rečiau – majonezu ar grietine;
• dažniau valgyti virtą ar troškintą maistą, rečiau – keptą;
• kepant ar troškinant maistą, vartoti kuo mažiau riebalų (riebalų kkoncentraciją sumažinti padės indai su teflonine danga, griliai);
• kepimui netinka kartą jau kaitintas aliejus;
• vengti valgyti bulvinių traškučių;
• nugriebti riebalus nuo sriubų ir sultinių, juos atšaldžius.
Riebūs konditerijos gaminiai (tortai, sausainiai)
• daugelyje receptų galima per pusę sumažinti riebalų kiekį: vietoje grietinės naudoti kefyrą, vietoje grietinėlės – pieną;
• rečiau valgyti pyragaičių, sausainių, bandelių, kurių sudėtyje yra daug riebalų.
Jei mažiau vartojama riebių gyvulinių produktų, tai su maistu mažiau suvartojama ir cholesterolio. Patartina:
• saikingai vartoti kiaušinio trynius (iki 4 per savaitę);
• rečiau valgyti kepenų, inkstų patiekalus.
.
3. FIZINIS AKTYVUMAS
Fizinis aktyvumas – visuma aktyvių judesių, kuriuos padaro raumenys ir sąnariai.
Judesiai reikalingi ne tik praktiniams tikslams pasiekti, bet ir fiziniam pajėgumui, sveikatai stiprinti. Judėjimas stiprina ir treniruoja visas organizmo sistemas.
Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi tik 9 – 16 proc. vaikų.
Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11–15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja tik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64
m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis progresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.
Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:
• saugo nuo aterosklerozės;
• padeda reguliuoti kraujospūdį;
• mažina pavojų susirgti išemine širdies liga ir insultu;
• padeda išvengti nutukimo;
• lėtina osteoporozės progresavimą;
• treniruoja raumenis; reguliuoja virškinimą.
Sporto medicinos specialistai teigia, kad teigiamas fizinių pratimų poveikis sveikatai ppasireiškia ne tik gerėjant fizinėms ypatybėms. Dėl tinkamo fizinio aktyvumo mažėja sergamumas, gerėja savijauta, miegas, apetitas Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.
Fiziniai pratimai – sąmoningi žmogaus judesiai ir veiksmai, atliekami fizinio lavinimosi, sveikatos stiprinimo ir gydymosi tikslu (natūralūs judėjimo veiksmai ir specialiai parinkti judesiai bei jų kompleksai) Fiziniai pratimai parenkami atsižvelgiant į žmogaus amžių, llytį, fizinį pajėgumą, sveikatos būklę. Pratimo intensyvumas, trukmė, kartojimų skaičius, poilsio pertraukėlių trukmė bei jų pobūdis sudaro fizinį krūvį. Kiekvieno iš mūsų organizmas skirtingai reaguoja į fizinius pratimus, todėl fizinis krūvis ir fiziniai pratimai turi būti parenkami individualiai. Jie turi bbūti atliekami taisyklingai, atliekantieji fizinius pratimus turi stebėti savo savijautą.
Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštinantis 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., galima 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs įmanoma10 – 15 metų sumažinti savo biologinį amžių.
3.1. Žmogaus sveikatos (svarbiausios) fizinės ypatybės
• Ištvermė – gebėjimas ilgai tęsti darbą, kovoti su didėjančiu nuovargiu.
• Jėga – gebėjimas raumenų pastangomis nugalėti išorines jėgas.
• Lankstumas – gebėjimas atlikti judesius per sąnarius visa amplitude.
Sporto šakų pasiskirstymas pagal treniruojamas fizines ypatybes
Fizinio aktyvumo rūšis Ištvermė Lankstumas Jėga
Badmintonas xx xxx xx
Bėgimas ristele xxxx xx xx
Dviratis xxxx xx xxx
Futbolas xxx xxx xxx
Golfas x xx x
Greitas ėjimas xx x x
Joga x xxxx x
Lipimas laiptais xxx x xx
Plaukimas xxxx xxxx xxxx
Sunkumų kilnojimas x x xx
Šokinėjimas xxxx x xx
Tenisas xx xxx xx
Reikšmės: xxxx – puikiai vystosi;
xxx – labai gerai;
xx – gerai;
x – mmažai naudos.
4. SAUGUS ALKOHOLIO VARTOJIMAS
4.1. Keletas faktų apie alkoholį:
Alkoholis yra slopinanti cheminė medžiaga, mažinanti smegenų darbingumą. Alkoholio poveikis yra panašus į migdomųjų vaistų poveikį. Todėl alkoholis gali slopinti savikontrolę bei mažinti Jūsų galimybę atlikti paprastas užduotis, pvz., vairuoti automobilį. Nustatyta, kad nesaikingas alkoholio vartojimas skatina širdies ir kraujagyslių ligų vystymąsi, kai kurias vėžines ligas bei kitas lėtines neinfekcines ligas.
Visuose alkoholiniuose gėrimuose – aluje, įvairių rūsių vynuose, stipriuose gėrimuose (konjake, degtinėje, viskyje ir pan.) – yra to pačio alkoholio – etilo sspirito, skiriasi tik jo kiekis.
Norėdami palyginti gėrimų stiprumą, naudojame standartinius alkoholio vienetus (SAV). Vienas SAV atitinka 10 g absoliutaus etilo spirito.
Kiekvienos rūšies alkoholinių gėrimų stiprumas yra skirtingas, pvz., 0,5 1 silpno alaus gali turėti 2-3 standartinius alkoholio vienetus. Alko-holinių gėrimų stiprumas nurodomas ant butelių etikečių. Jis yra išreiškiamas alkoholio tūrio procentais arba stiprumo laipsniais. Kuo didesni skaičiai nurodomi, tuo stipresnis yra alkoholinis gėrimas. Alkoholio poveikis Jūsų organizmui priklauso nuo kiekio kraujyje. Kuo daugiau išgeriate, tuo didesnis poveikis. Alkoholis, patekęs į kraują, pa-siekia kepenis per 20 min. Kepenys suardo 1 standartinį alkoholio vienetą per vieną valandą. Išgėrus 50 ml degtinės Jame esantis alkoholis (2 SAV) kepenyse bus suskaidytas per 2 val.
4.2. Kaip saugiai vartoti alkoholį?
Kuo daugiau jūs geriate alkoholio, tuo didesnė tikimybė, kad tai neigiamai paveiks Jūsų sveikatą ir gyvenimą. Saugus yra toks alkoholio kiekis, kuris nekelia pavojaus sveikatai ir nesukelia kitų problemų.
4.3. Alkoholio vartojimo kiekis ir rizika
Medicinos požiūriu rekomenduojama kiekvienam apskaičiuoti riziką, kuri priklauso nuo vartojamo alkoholio kiekio. Ši rizika sudaro tris grupes:
1 – Mažos rizikos grupė
Moterims – mažiau kaip 14 standartinių alkoholio vienetų per savaitę. Vyrams – 21 standartinis alkoholio vienetas per savaitę. Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO) nustatė, kad leistinas išgeriamojo alkoholio kiekis neturėtų būti didesnis kaip 2 SAV pper dieną. Nurodyti alkoholio kiekiai geriausiai pašalinami iš organizmo, kai 2 ar 3 dienas per savaitę alkoholio visai nevartojama. Tomis dienomis, kai alkoholį vartoja, moterys turėtų vengti išgerti daugiau kaip 2-3, o vyrai – 3-4 standartinius alkoholio vienetus.
Vartojant alkoholį minėtais kiekiais, poveikis Jūsų sveikatai yra nedidelis. Tačiau netgi tokie alkoholio kiekiai gali sukelti emocines, socialines bei teisines problemas.
2 – Padidėjusios rizikos grupė
Moterims – nuo 15 iki 35 standartinių alkoholio vienetų per savaitę. Vyrams – nuo 22 iki 50 standartinių alkoholio vienetų per savaitę. Išgeriant daugiau alkoholio, rizika Jūsų sveikatai ir saugumui bei emocinių, socialinių ir teisinių problemų rizika didėja. Laikas pradėti gerti mažiau.
3 – Žalingo poveikio sveikatai grupė
Moterims – daugiau kaip 35 standartiniai alkoholio vienetai per savaitę. Vyrams – daugiau kaip 50 standartinių alkoholio vienetų per savaitę.
Reguliarus tokio alkoholio kiekio vartojimas gali sutrikdyti sveikatą, sukelti priklausomybę nuo alkoholio, šeimos problemas bei skatinti teisės pažeidimus. Norint išvengti šių problemų, būtina mažinti vartojamojo alkoholio kiekį.
Ne vien tik alkoholio vartojimas žalingais sveikatai kiekiais gali sukelti minėtas problemas. Netgi alkoholio vartojimas leistinais kiekiais gali būti rizikingas, jeigu savaitinė norma išgeriama per vakarą (dieną).
Tam tikromis situacijomis yra patartina visiškai nevartoti arba vartoti mažesnius alkoholio kiekius:
• rengiantis vairuoti automobilį;
• nėštumo metu;
• rengiantis dirbti su įvairiais mechanizmais;
• darbo metu;
• vartojant vaistus;
• žmonėms, kurie yyra jautresni alkoholio poveikiui -jauniems, seniems arba silpnos sveikatos.
5. RŪKYMO KONTROLĖ
!!!! GERIAUSIA NEPRADĖTI RŪKYTI !!!!
Visi žino, kad rūkymas kenkia sveikatai. Visgi dauguma jaunų vyrų ir sparčiai didėjanti dalis jaunų moterų rūko. Matyt kažkas yra ne taip su jų žiniomis apie rūkymą.
Kiekvienas žmogus yra nepakartojamas. Skiriasi ir jų požiūriai į rūkymą, ypač rūkančių ir nerūkančių. Rūkymo šalininkai rūkymą motyvuoja taip:
• Rūkymas teikia malonumą
• Rūkymas madingas
• Rūkymas padeda susikaupti
• Rūkymas ramina nervus
• Rūkymas padeda išvengti antsvorio
• Rūkymas palengvina bendravimą
• Rūkymas suteikia pasitikėjimo savimi
• Rūkanti(s) atrodo patrauklesnė(is)
• Rūkymas pašalina nuobodulį
• Visi draugai rūko
Verta pagalvoti, ar šie motyvai pakankamai svarūs, kad priklausomybę nuo nikotino, nemažas išlaidas, riziką ateityje susirgti vėžiu, infarktu, lėtiniu bronchitu ir kitomis ligomis. Juk galima ir kitokiais būdais keisti savo psichinę būseną, praleisti laisvalaikį ar palengvinti bendravimą, nerūkantieji juk moka?! Kuo jie prastesni už rūkančius? Juk apsieina be rūkymo ir apie jį galvoja visai kitaip. Štai jų nuomonės:
• Rūkymas kenkia sveikatai
• Rūkymas nesuderinamas su sportu
• Rūkymas nepatinka aplinkiniams
• Rūkymas bjaurus įprotis
• Rūkantieji nemaloniai dvokia
• Tai beprasmis pinigų švaistymas
• Rūkymas teršia orą ir aplinką
• Nesąmonė kvėpuoti dūmais
• Rūkymas mažina lytinę potenciją
• Rūkymas kenkia grožiui
• Rūkymas sendina
• Rūkyti tiesiog kvaila
Moksliniais tyrimais pagrįstos išvados:
• Rūkymas yra sudėtingas psichosocialinis fenomenas, sąlygojamas daugelio veiksnių – biologinių, psichologinių, socialinių, kultūrinių, ekonominių.
• Pasaulinės sveikatos organizacijos teigimu, tabako rūkymas yra svarbiausias pašalinamas pavojus šiuolaikinio žmogaus sveikatai.
• Pasyvus rūkymas (kvėpavimas tabako dūmais užterštu oru)
yra kenksmingas nerūkančiųjų, ypač vaikų, sveikatai ir laikomas jų teisės į švarią ir sveiką aplinką pažeidimu.
• Tabakas rūkomas todėl, kad jame yra nikotino, veikiančio nervų sistemą ir sukeliančio priklausomybę.
• Tabakas įtrauktas į psichikos sutrikimus sukeliančių medžiagų sąrašą (šalia alkoholio, opioidų ir kitų narkotikų), todėl rūkymą galima vadinti narkomanijos rūšimi (nikotinizmu).
• Pradėti rūkyti skatina visa sociokultūrinė aplinka, kurioje rūkymas laikomas normaliu suaugusiųjų elgesiu. Svarbiausi veiksniai yra tėvų rūkymas, rūkančiųjų bendraamžių įtaka ir žiniasklaidoje pateikiamas teigiamas rūkymo įvaizdis.
• Tabako reklama pateikia ypač patrauklų jaunimui rūkymo įvaizdį, ssusiedama cigaretes su nuotykių romantika, šaunumu, socialine sėkme ir kitais jauniems žmonėms svarbiais dalykais, iš esmės su rūkymu nieko bendro neturinčiais.
• Šių veiksnių įtakoje jauni žmonės pradeda rūkyti negalvodami apie priklausomybę ir pasekmes sveikatai. Vėliau dauguma rūkančiųjų net ir norėdami nebepajėgia mesti.
Pagalvoti apie rūkymo prasmę visgi vertėtų. Ir ne tik pasekmes sveikatai ar piniginei. Ar dera rūkymas bent kiek nepriklausomai mąstančiam žmogui? Ko mes verti, jei mūsų elgesį lemia kitų įtaka, o ne mūsų pačių sveikas protas? Kodėl leidžiamės sukvailinami dažnai aabsurdiškos reklamos ir po to visą gyvenimą mokame duoklę tabako pramonei? Ir pagaliau, kokios jėgos skatina žmogų elgtis taip nenatūraliai ir destruktyviai?
Tabako rūkymas yra tik viena iš daugelio savigriovos apraiškų. Sąmoningu ir atsakingu savo elgesiu kiekvienas iš mūsų gali ir tturi prisidėti prie sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo kūrimo.
6. GRŪDINIMASIS
Grūdinimasis, kaip organizmo stiprinimo priemonė, turi ilgą istoriją. Jis atsirado dar senovės Spartos laikais.
Grūdinosi ne tik kariai, bet spartiečiai nuo pat gimimo grūdino ir vaikus (tiek berniukus, tiek mergaites). Nuo 7-erių metų berniukai buvo auklėjami rūsčiomis sąlygomis – bet kokiu oru vaikščiojo apsirengę lengvais rūbais, basomis, maudėsi šaltame vandenyje.
Tik XVIII amžiuje pirmą kartą buvo pabandyta moksliškai pagrįsti gamtos veiksnių taikymą vaikų sveikatai stiprinti, o XIX a. pradžioje buvo parengtos ir pirmosios metodinės rekomendacijos.
Grūdinimas turi ypač svarbią reikšmę vaikystėje. Aplinka, įvairūs gamtos veiksniai, kurie priimami perjutimo organus ir centrinę nervų sistemą, veikia ne tik vidaus organų funkcijas, bet ir visą organizmą. Grūdinimasis – tai įvairių procedūrų sistema, kurios pagrindinis tikslas – padidinti organizmo aatsparumą besikeičiančiai aplinkai, ypač meteorologinėms sąlygoms. Aplinka, kurioje vaikas gyvena, žaidžia, sportuoja, išdykauja, nėra pastovi, ji visą laiką kinta. Per vieną parą vaikas daug kartų keičia aplinką. Organizmas turi prisitaikyti prie pasikeitusių sąlygų ir palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Jeigu vaikas nėra užsigrūdinęs ir susiduria su stipresniais poveikiais (šaltesnis oras ar vanduo) negu tie, prie kurių yra pripratęs, jis gali susirgti. Tinkamai parinktos ir sistemingai atliekamos grūdinimo procedūros tobulina vaiko organizmo gebėjimą koordinuoti šilumos gaminimą ir jos išspinduliavimą pagal aplinkos sąlygas iir padeda išvengti tiek kūno peršalimo, tiek perkaitimo.
Grūdinimas bus sėkmingas tik tada, jei bus laikomasi pagrindinių organizmo grūdinimo principų.
Individualus grūdinimo procedūrų parinkimas. Parenkant vaikui grūdinimosi procedūras, labai svarbu atsižvelgti į jo sveikatos būklę, fizinį ir psichinį išsivystymą, emocinę būseną ir reagavimą į aplinkos sąlygas. Vaiko būklė vertinama pagal jo vystymąsi nuo kūdikystės, gyvenimo ypatybes, persirgtas ligas, mitybą, miego kokybę. Visa tai padeda teisingai nuspręsti, kokias grūdinimo procedūras parinkti, kaip laipsniškai didinti jų intensyvumą, derinti su kitomis vaiko grūdinimo ir lavinimo priemonėmis.
Sistemingumo principas. Grūdinimosi procedūros turi būti atliekamos sistemingai, be pertraukų, ištisus metus. Pertraukos mažina grūdinimosi efektyvumą. Net ir labai užsigrūdinęs žmogus, ilgesnį laiką nedaręs grūdinimosi procedūrų, turi jas pradėti nuo švelnesnių, paprastesnių.
Laipsniškumo principas. Grūdinimosi procedūros laiką ir intensyvumą reikia didinti pamažu-pradėti nuo paprasčiausių priemonių ir laipsniškai mažinti oro ir vandens temperatūrą. Pradinis procedūrų intensyvumas priklauso nuo organizmo savybių, jo atsparumo. Geriausia pasitarti su gydytoju, kuris, patikrinęs sveikatą, rekomenduoja grūdinimosi normas.
Pastaruoju metu higienos specialistų, fiziologų parengtos ir praktiškai patikrintos rekomendacijos, kurių reikia laikytis grūdinantis, yra šios:
• grūdinti vaiką galima pradėti tik tada, kai jis yra sveikas;
• pamažu didinti grūdinimosi procedūros intensyvumą;
• grūdinti sistemingai, be pertraukų (išskyrus ligos atvejį);
• atsižvelgti į individualias žmogaus ypatybes, jo amžių;
• grūdinti galima pradėti bet kada, bet geriausia šiltuoju metų laiku;
• grūdinimasis turi ssukelti džiugias emocijas.
6.1.Vietinės ir bendrosios grūdinimosi procedūros
Vietinės procedūros veikia kurią nors ribotą kūno odos paviršiaus vietą, pavyzdžiui, tik rankų, kojų, kaklo. Tai gali būti kojų apsipylimas, braidžiojimas, vaikščiojimas basomis, rankų plovimasis vėsiu vandeniu, atskirų kūno dalių apnuoginimas ir kt. Per bendrąsias procedūras vienu metu veikiamas visas ar beveik visas kūno paviršius.
Vietinės procedūros veikia silpniau negu bendrosios, tačiau jos taip pat sukelia atsakomąją viso organizmo reakciją. Paprasta vietinė procedūra veikia visą organizmą: pasikeičia visų kraujagyslių tonusas, kartu pakinta kraujo spaudimas, pulso dažnis, plaučių ventiliacija. Todėl ir vietinėms grūdinimo procedūroms vandens temperatūrą reikia mažinti po truputį. Vietinėms procedūroms galima taikyti gerokai stipresnius dirgiklius: šaltesnį orą ir vandenį, kurie bendrosioms procedūroms visiškai nepriimtini. Pavyzdžiui, vandens kojoms apipilti temperatūra gali būti +16°, o bendram kūno apipylimui reikia +25 °, +24°. Grūdinimasis turės teigiamą efektą tik tada, jei bus atliekamas sistemingai. Grūdinantis nereguliariai susidarę sąlyginiai refleksai greitai išnyksta, ir organizmas vėl sunkiai prisitaiko prie temperatūros kitimų ilgesnio poveikio.
6.2. Grūdinimosi priemonės
Paprasčiausios ir prieinamiausios grūdinimosi priemonės yra natūralūs gamtos veiksniai: oras, saulė ir vanduo.
Grūdinimas oru – tinkamiausia grūdinimosi priemonė ištisus metus. Kasdieniai pasivaikščiojimai, žaidimai gryname ore, išvykos į gamtą, turistiniai žygiai stiprina ir grūdina organizmą. Miegant prie atviros orlaidės, mankštinantis gerai išvėdintoje patalpoje, apsirengus lengva sportine aapranga audiniai ir organai geriau aprūpinami deguonimi. Grūdintis oru galima mankštinantis ar dirbant. Oro vonias pradėti patartina nuo neutralių temperatūrų (20-300) – keletą minučių pabūnama nusirengus. Vėliau procedūros laikas ilginamas, o temperatūra mažinama.
Grūdinimasis vandeniu. Vokiečių gydytojo G. Jėgerio (Jėgeris G. Vanduo daro stebuklus. Vilnius, 1987. P. 7.) nuomone, vanduo daro stebuklus, juo žmogus gali grūdintis, palaikyti sveikatą, gintis nuo ligų. Tai nekainuojantys vaistai. „Jis gydo, jei į kūną įsimetė liga, šalina viską, ko kūnui nereikia, grūdina jį ir išplauna kenksmingas medžiagas,“ -sako gydytojas. Grūdinimasis vandeniu veikia stipriau negu oro vonios, todėl labai svarbu laikytis visų grūdinimosi sąlygų. Pati švelniausia iš vandens procedūrų yra apsitrynimas kambario temperatūros vandeniu. Apsitrinama vandenyje sudrėkintu rankšluosčiu, plaušine arba ranka. Iš pradžių trinama viršutinė kūno dalis – kaklas, rankos, krūtinė, nugara, vėliau – pilvas, juosmuo, kojos. Po to tos vietos sausai nušluostomos ir trinamos sausu rankšluosčiu.
Apsipylimas – kitas grūdinimosi vandeniu etapas. Apsipylimas iki pusės arba viso kūno apipylimas ne tik pratina prie žemesnės temperatūros, bet daro ir mechaninį poveikį: odos paviršių dirgina vandens srovelės, kurios veikia kaip masažas. Iš pradžių vandens temperatūra turi būti ne žemesnė kaip 30°, vėliau ji laipsniškai mažinama. Po apsipylimo kūnas energingai ištrinamas rankšluosčiu.
Maudymasis atviruose vandens telkiniuose – labai efektyvus grūdinimosi
būdas. Maudantis organizmą kompleksiškai veikia oras, saulė, vanduo ir judesiai, jei vandenyje judama, plaukiojama. Maudymuisi reikia pasiruošti iš anksto – ištisus metus daryti vandens procedūras. Geriausia maudytis iš ryto, pasimankštinus, arba vakare, iš pradžių vieną kartą per dieną ir trumpai (2-5 min.). Pripratus galima maudytis ir dažniau. Negalima maudytis tuoj po valgio, suprakaitavus ar labai sušilus. Pajutus, kad vandenyje pasidarė šalta, reikia baigti maudytis, stipriai ištrinti kūną rankšluosčiu.
Atsparumą persišaldymams didina paprastos vandens procedūros: kojų plovimas vėsiu arba šaltu vandeniu. Kojos iitin jautrios šalčiui, todėl šią procedūrą reikia daryti laipsniškai ir nuosekliai. Iš pradžių patartina kojas apsipilti vėsiu vandeniu kasdien vakare, o įpratus atlikti du kartus per dieną: ryte ir vakare.
Jūros terapija. Poilsis yra nepaprastai svarbi gyvenimo ritmo dalis. Poilsis prie jūros teikia vaikui atgaivą po „kambarinio“ gyvenimo, padeda atgauti išsekusias gyvybines atsargas po rudens ir žiemos snaudulio. Kad vaikai augtų sveiki ir stiprūs, turime išlaikyti pusiausvyrą tarp veiklos ir poilsio, tarp gyvenimo butuose (namuose) ir aktyvios veiklos bei poilsio gamtoje. TTinkami poilsio įpročiai sudaro prielaidas praktikuoti sveiką gyvenseną, suteikia gyvenimo pilnatvę. Poilsis prie jūros yra vertingas gydytojas. Jūros vanduo, klimatas, aktyvūs žaidimai ir maudymasis stiprina vaiko sveikatą. Labiausiai organizmą veikia ir grūdina maudymasis jūroje: jūros vanduo paprastai gerokai šaltesnis už bbet kokių naudojamų procedūrų vandenį, todėl labai lavina termoreguliacinius mechanizmus. Jūros bangos masažuoja odą ir raumenis, o smėlis ir akmenukai – kojų padus. Tai gera ne tik grūdinimo, bet ir plokščiapėdystės profilaktikos priemonė. Gydo ir jūros vandens bakterinė flora, jūros augalų išskiriami fitoncidai. Be to, prie jūros vaikai bėgioja, žaidžia judrius žaidimus, kvėpuoja jonizuotu oru. Žmogaus sveikatai reikia, kad tam tikra oro dalis, kuriuo kvėpuojame, turėtų elektros krūvį. Elektros krūvį suteikia pro atmosferą prasiskverbusi saulės šviesa. Prie jūros kvėpuojame teisingu teigiamų ir neigiamų jonų mišiniu – oru, kurį įelektrina saulė.
Jūros vaizdas, bangų ošimas gerina nuotaiką, gyvybinį organizmo tonusą, padeda atsipalaiduoti. Tiesioginis sąlytis su vėsiu vandeniu, tyru oru, gaivalingu vėju sveikatina kūną, šalina nuovargį, pripildo plaučius švaraus oro, mažina nervų sistemos nnuovargį, suteikia naujos energijos.
Maudymasis jūroje labai naudingas sergant lėtinėmis širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ligomis, esant centrinės nervų sistemos, medžiagų apykaitos sutrikimams. Maudymosi poveikį stiprina aktyvi fizinė veikla, emocingi žaidimai, ypač su vandeniu, saulės vonios. Kadangi visa tai veikia kompleksiškai, todėl jūros terapija yra labai svarbi sveikatai palaikyti ir išeikvotai energijai atgauti. Taigi jūra (jos klimatas ir flora) gydo, stiprina vaiką ir yra puiki relaksacijos priemonė.
7. STRESO VALDYMAS
Stresu vadinama organizmo reakcija į aplinkos veiksnius, keliančius grėsmę individo gerovei, sveikatai ar gyvybei iir sutrikdančius įprastinę psichofizinę pusiausvyrą.
Stresą sukeliantys aplinkos veiksniai vadinami stresoriais. Jie gali būti fiziniai (šaltis, karštis, alkis, trauma, infekcija ir kt.) ir psichosocialiniai (konfliktas, nesėkmė, ne-laimė, problemos šeimoje, darbe, netikrumas dėl ateities ir kt.).
Stresas arba šios būsenos vidinės reakcijos yra vadinamos „bėgimu ar kova“. Šia bėgimo ar kovos reakcija gamta apsaugo jus iškilus pavojui. Ta pati reakcija taip pat padeda jums susidoroti su sunkiu uždaviniu ir pasiekti užsibrėžtą tikslą (pvz., prieš svarbias rungtynes nedidelė įtampa padeda futbolo komandai pasirengti psichologiškai bei fiziškai ir įgyti aukščiausią formą). Bėda iškyla tada, kai stresas tampa nuolatinis ir nebepraeina. Jūsų organizmas visą laiką yra įsitempęs ir pasirengęs reaguoti į pavojų, ir tie apsauginiai pokyčiai, kuriuos sukėlė stresas, gali pakenkti jums psichiškai ir fiziškai, ir net susargdinti jus.
Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys, skatinantis veiklumą, išradingumą, netgi kūrybiškumą ir tobulėjimą. Tačiau per stiprus, dažnai pasikartojantis arba užsitęsęs (chroniškas) stresas gali paskatinti įvairių ligų atsiradimą.
7.1. Gerasis ir blogasis stresas
Fiziniai iššūkiai – svorių kilnojimas ar įtempta teniso partija – leidžia jums pajusti stresinę jūsų kūno reakciją ir ją atpažinti. Dažnai streso situacijose, kai jūsų mintys būna nukreiptos į čia pat esančias problemas, galite nepastebėti organizmo reakcijų – didesnio kraujospūdžio, dažnesnio pulso ir raumenų įtempimo. Mankštindamasis jūs labiau įįsijaučiate į savo kūną. Kartą pajutus, kaip jis reaguoja į stresą mankštinantis, bus lengviau atpažinti tą reakciją ir kasdienėse stresinėse situacijose. Tada galėsite pradėti visa tai reguliuoti ir ką nors padaryti. Atminkite, kad reakcija „bėk ar kovok“ – tai jūsų kūno būdas jus apsaugoti. Nuo to, kaip susitvarkysite su šia reakcija, priklausys, ar ji bus naudinga, ar kenksminga.
Streso ekspertai sutinka, kad tai, kaip gerai jūsų organizmas įveikia stresą, priklauso nuo to, kaip.jūs suvokiate stresinę situaciją, ir nuo jūsų individualios emocinės reakcijos. Jei naujas situacijas jūs vertinsite kaip įdomų išbandymą, reakcija į stresą išliks tinkamo lygio ir galės padėti tą iššūkį priimti. Tačiau, jei susidūręs su naujomis aplinkybėmis jūs pasijusite esąs netvirtas, abejojantis ir sutrikęs, fizinio streso reakcija pasidarys ekstremali ir kelis kartus per dieną privers jūsų organizmą atsidurti „visiškos parengties“ būklėje, o joje dažnai iš viso nepalengvės. Mankšta, suteikdama daugiau pasitikėjimo savo jėgomis ir geresnę nuomonę apie save, gali pagerinti jūsų sugebėjimą įveikti stresą. Ta fizinė jėga ir drąsa, kurią jūs įgysite besimankštindamas, bus kaip piniginė sąskaita, „pervesta“ į jūsų kasdienį gyvenimą.
7.2. Kaip tapti atsparesniems stresui
Nelengva yra pakeisti požiūrius ir įpročius, bet jei norite tapti atsparesni stresui ir išsaugoti sveikatą, būtinai laikykitės sveikos gyvensenos taisyklių:
• Daugiau judėkite – mankšta, sportas, ffizinis darbas, pasivaikščiojimas, bėgiojimas ir daugelis kitų fiziškai aktyvių užsiėmimų yra natūraliausias būdas sudeginti streso metu organizme susidariusias kenksmingas medžiagas, sustiprinti organizmą, nervų sistemą, pagerinti nuotaiką. Raumenų tempimo pratimai, judėjimas ir kilnojimas labai greitai prislopina fizinius streso požymius. Taip atsitinka dėl to, kad: Raumenų tempimas ir judėjimas atpalaiduoja įtemptus raumenis. Mankštindamasis suvartojate perteklių hormonų, cukraus ir riebiųjų rūgščių, išmestų į kraują per reakciją „bėk ar kovok“. Mankštinantis organizmas gamina endorfinus – neuroinhibitorius, kurie slopina stresinę reakciją ir sukelia ramią euforijos būseną („bėgiko narkozė“). Per mankštą sukeltas atsipalaidavimas ir po jos dar laikosi keletą valandų. Tie, kurie mankštinasi ir sportuoja, lengviau randa būdų atsipalaiduoti ir geriau tai sugeba padaryti net ir įtemptoje situacijoje.
• Sveikai maitinkitės – valgykite reguliariai ir saikingai, venkite gyvulinių riebalų, alkoholio ir kofeino, daugiau vartokite vaisių ir daržovių, turtingų vitaminais ir ląsteliena.
• Sveikai ilsėkitės – laiku gulkite ir anksti kelkitės. Atsiminkite, kad sveikiausio miego valandos – prieš vidurnaktį. Nedirbkite be pertraukų iki išsekimo – derinkite darbą su poilsiu, keiskite užsiėmimų pobūdį. Vieną savaitės dieną būtinai skirkite poilsiui, pamirškite kasdieninius rūpesčius, būkite gamtoje.
• Išmokite džiaugtis – saulės šviesa, gėlės žiedu, draugyste ir tūkstančiu kitų dalykų, kurių dažnai nepastebime prislėgti kasdieninių rūpesčių. Šypsena ir juokas – geriausi streso priešnuodžiai.
• Išmokite atsipalaiduoti – pertraukėlę darbe
ar šiaip kelias minutes dienos metu skirkite kvėpavimo pratimams, raumenų atpalaidavimui (relaksacijai), autogeninei treniruotei, saviįtaigai. Pasistenkite galvoti apie gerus dalykus, tvirtinkite viltį ir optimizmą – tam visada galima surasti motyvų.
• Pažinkite save – savo silpnas vietas, negeras būdo savybes ir kitus trukumus; negalvokite, kad kokia silpnybė yra likimo bausmė, skirta visam gyvenimui. Silpnybės duotos tam, kad jas įveiktumėme, todėl nekeikite likimo ar savo prigimties, nesigraužkite dėl savo trūkumų, bet pamėginkite juos ištaisyti.
• Tobulėkite – ugdykite gerąsias būdo savybes. Kantrybė, atlaidumas, pakanta, pagarba, ddėkingumas ir meilė gydo sielą, padeda gyventi damoje su savimi, kitais žmonėmis ir Dievu – kaip Jį besuvoktumėte. Ši trejopa darna yra visos sveikatos pagrindas ir geriausia apsauga nuo visų stresų.
8. NAUDOTA LITERATŪRA
1. Amosovas N. Mintys apie sveikatą. V.,1984
2. Mader S. S. Biologija. V.,1999
3. Medicinos enciklopedija. 2 dalis. V.,1994
4. Mikalauskienė D., Saukienė J. Sveikos mitybos paslaptys. V., 1990
5. http://www.kvsc.lt
6. http://info.kmu.lt/sveikas
7. http://www.vilniausvsc.lt
TURINYS
1. Sveikata 1
2. Sveika mityba 2
2.1. Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės 4
2.2. Mitybos režimas 8
2.3. Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė 9
2.4. Maisto medžiagų energetinė vertė 10
2.5. Vegetarizmas 13
2.6. Produktų suderinamumas 14
2.7. Virškinimas 14
2.8. Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje (dislipidemija) 15
3. Fizinis aktyvumas 17
3.1. Žmogaus sveikatos fizinės ypatybės 19
4. Saugus alkoholio vartojimas 20
4.1. Keletas ffaktų apie alkoholį 20
4.2. kaip saugiai vartoti alkoholį 20
4.3. Alkoholio vartojimo kiekis ir rizika 21
5. Rūkymo kontrolė 23
6. Grūdinimasis 26
6.1. Vietinės ir bendros grūdinimosi procedūros 27
6.2. Grūdinimosi priemonė 28
7. Streso valdymas 31
7.1. Gerasis ir blogasis stresas 31
7.2. Kaip tapti atsparesniems stresui 32
8. Naudota literatūra 34
