Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos
TURINYS
1. Įvadas
2. Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos
3. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.
4. fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.
5. Techninio, taktinio, teorinio, psichologinio rengimo uždaviniai.
6. Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.
7. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas
8. Ištvermės fizinė ypatybė, jos ugdymo metodų grupės, metodai, priemonės
9. Apibudi testus, kuriais nustatome širdies- kraujagyslių sistemos treniruotumą
10. Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį
11. Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą
12. Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (krūvio apimtis, intensyvumas, dažnis).
13. Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą
14. Judesys. Žm. judėjimo aparatas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio sveikatai samprata
15. Žm. ssistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos funkciniam stoviui
16. Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai
17. Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagrindinės sveikatos rizikos faktorius
18. Sistemingo fizinio aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų apykaitai
19. Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.
20. Kokios yra svarbiausios rizikos veiksnių grupės
21. Kokie pagrindiniai sveikos mitybos principai
22. Kaip vertinate savo kūno masės indeksą
23. Cholesterolio ir lecitino įtaka sveikatai
24. Nuo ko priklauso paros energijos poreikis
25. Kokia reikšmę žm. sveikatai turi baltymai
26. Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą
27. Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis
28. Išvados
29. Naudota mmedžiaga
ĮVADAS
Kūno kultūra svarbi bendrosios asmens ir visuomenės kultūros dalis, glaudžiai susijusi su kitomis kultūros sritimis, ypač su sveikatos stiprinimu ir sportu. Ji padeda siekti fizinės, psichinės ir dvasinės asmens darnos, t. y stiprina įvairaus amžiaus žmonių sveikatą. Kūno kultūra aatveria galimybę patirti išlavinto, stipraus ir sveiko organizmo, kūno ir judesių grožio keliamą džiaugsmą, kuria prielaidas asmens saviraiškai ir savirealizacijai. Apimdama įvairias asmens fizinio aktyvumo raiškos formas, kūno kultūra sudaro sąlygas asmeniui pažinti save ir ugdytis fizinę bei dvasinę ištvermę, reikalingą kritinėse situacijose, individualumą, tikėjimą sėkme siekiant fizinės bei dvasinės sveikatos.
Kūno kultūros pamokos teikia daug progų ugdytis doro, sažiningo rungtyniavimo bei varžymosi, savitvardos, bendravimo ir bendradarbiavimo įgūdžius. Sykiu sergstima, kad pamokos neslopintų asmens individualumo ir jo raiškos, bet sąmoningai stiprinant sveikatą, puoselėjant fizines galias padėtų remtis savo prigimtimi ir pasirinkimo teise.
Sėkminga šiuolaikinės kultūros sklaida neįmanoma be žinių apie sveiką gyvenseną, žmogaus organizmą ir veiksnius, laiduojančius darnų jo funkcionavimą, taip pat jo veiklą pažeidžiančius veiksnius bei būdus ir priemones, padedančias ggrąžinti organizmo darną. Kūno kultūros programa sudaro galimybę suvokti fizinio ugdymo psichologijos pradmenis, tautines kūno kultūros tradicijas, įgyti žinių apie asmens higieną, ugdo platų, kritišką ir blaivų požiūrį į šiuolaikinį sporto pasaulį.
1.Pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai ir fizinio aktyvumo normos.
PAGRINDINIAI SVEIKOS GYVENSENOS KOMPONENTAI IR FIZ. AKTYVUMO NORMOS
Judėjimas yra pagrindinis sveikatos principas
3 faktoriai: prigimtis 20% ekologija 30% gyvensena 50-60%
pagrindiniai sveikos gyvensenos komponentai:
gyvenimas be žalingu įpročiu (rūkymas, alkoholis)
racionali dienotvarke, mityba, higiena
fizinis aktyvumas
3 aktyvumo normos:
mažo fizinio aktyvumo norma mot 5km/d vyr. 8km/d
vidutinio, didelio 6prat/sav. ((sportininkai)
2. Fizinė treniruotė. Jos apimtis ir intensyvumas.
TRENIRUOTE JOS APIMTIS IR INTENSYVUMAS
Treniruotės pagrindinis uždavinys. stiprinti sveikatą, didinti fizinį ir protinį aktyvumą, funkcini pajėgumą
treniruote lemia 2 faktoriai
treniruotės apimtis (pratimai, krūvis) Atstojamosios priemones vitaminai min druskos masažai
treniruotės intensyvumas – pratimu atlikimo kiekis per laiko vienetą
5 intensyvumo laipsniai: l mažo – 110tv/min
mažo – 130; vidutinio 150; didelio 170; l didelio 190
Intensyvumas nustatomas ir reguliuojamas pulso dažniu.
3. fizinio rengimo uždaviniai ir priemones.
5 rengimai:
1 Fizinis rengimas
1) visapusiškas organizmo ir jo fizinių ypatybių ugdymas (jėgos, lankstumo, vikrumo, greitumo, ištvermės).
2) Fizinio išsivystymo trukumo salinimas. Tinka visos priemonės.
4. Techninio, taktinio, teorinio, psichologinio rengimo uždaviniai.
1) Techninis rengimas (krepšinis, futbolas, plaukimas). įvaldyti pasirinktos sporto šakos technika, nuolat ja tobulinti.
2) Taktinis rengimas. Taktika tai mokėti pasinaudoti: savo fizinėmis savybėmis, technikos įgūdžiais, aplinkos sąlygomis, mokėti paskirstyti jėgas, pasinaudoti varžovu klaidomis.
3) Teorinis rengimas. Žinoti pagrindines fizines treniruotės dėsningumus. Pažinti savo organizmą, žinoti atskiru pratimu Įtaką organizmui, žinoti dienotvarkes, mitybos ir higienos reikalavimus. žinoti varžybų taisykles.
4) Psichologinis rengimas. Griežtas disciplinos, stiprios valios, ryžto, drąsos, savitvardos ugdymo, vaizduotes, atminties, dėmesio ugdymas.
5. Jėgos fizinės ypatybės, jos ugdymo metodai ir priemonės.
FIZINIU YPATYBIU UGDYMAS
Jėga- organizmo gebėjimas įveikti išorini pasipriešinimą. Jėgą lemia: 1 raumens fiziologinis skersmuo 2 darbe dalyvaujančiu skaidulų kiekis 3 raumenyse vykstantys biocheminiai procesai 4 raumens elastingumas 5 vvalios pastangos 6 kūno padėtis darbo metu.
Jėgos ugdymo priemonės: pratimai su treniruokliais, šuoliai, rutuliu stūmimas (bėgimas jegos neugdo)
1 maksimaliu pastangų metodas (90% svorio nuo rekordinio, 5-6 serijos 1-3 bandymai, poilsis tarp priejimų 4-8 min), raumenų mase nedidėja.
2 pasikartojančiu pastangų metodas (30-70% nuo rekordinio svorio 3-6 serijos poilsis. šis metodas didina raumenų mase. efektyviausias svoris su kuriuo galima atlikti 7-12 bandymu.
3 izometrinis (statinis) kai nėra galimybes atlikti 1-2 pratimus. 4-6 sek įtempiam raumenys. ilsėtis 30-60 sek.
6. Greitumo, lankstumo, vikrumo fiz. ypatybės, jų ugdymas
Greitumas- gebejimas atlikti judesį per kuo trumpesni laika. Greitumą lemia prigimtis, ATP85k/min
Kraujospūdis: Normos ribose 120-110mmHG/65-70mmHg
Patologinis 150/95mmHg
Padidintas kraujospūdis – hipertonija.
Pulso dažnis matuojamas 3 pirštais rieše. Reikia matuoti 5 rytus iš eilės ir iš šių rezultatų išvesti vidurkį – gausime vidutinį pulsą ramybėje. Jei rezultatai: 50>puiku, 50-60 gerai, 60-70 patenkinamas, 70-80 blogai, 807- blogas.
Rufje- p1- pulso skaičius per 15 s. darome 30 pritupimu iškart matuojame pulsą p2. po 1 minutes poilsio vėl matuojame pulsą p3.
IR=(4(p1+ p2+ p3)-200)/10.
Jei IR=0- l. gerai; 0-5- geras; 5-10 vidutinis; 10-15 –patenkinamas; >15 blogas.
9. Kaip apskaičiuoti optimalų kūno svorį
KUNO MASES INDEKSAS
KMI=M(kg)/U2(m2)
18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.
Viršsvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.
Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.
KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita dėstytoją)
KMI=M(kg)/U2(m2)
kai <19- svoris per mažas, 119-24- normalu, 24-27 –nežymus antsvoris 1-10%; 27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40- l. didelis antsvoris.
10. Kaip nustatyti aerobinės treniruotės intensyvumą
Nustatomas pagal pulso dažnį (PD) procentais nuo maksimalaus: 220-A= maksimumas PD, kai čia A yra amžius metais. Tada maksimalu PD reikia padauginti iš skaičiaus, kuris yra lentelėje prie jūsų norimos intensyvumo zonos. 0,5-06- vidutinis aktyvumas, 0,6-0,7- svorio kontroles zona, 0,7-0,8 aerobine zona, 0,8-0,9- anaerobine zona, 0,9-1-raudona zona.
11. Sudaryti asmeninį aerobinės treniruotės programą (krūvio apimtis, intensyvumas, dažnis).
Fizikinio krūvio kontroles principai.
1Kruvio dažnis (treniruočių sk./per savaite) 2 Krūvio intensyvumas (pakeliamo svorio dydis+ apimtis) 3Kruvio trukme.
Optimalus krūvis- kuo mažesnis pajėgumas tuo turi buti labiau didinamas neintensyvumu, o krūvio trukme.
kas mėnesi 10% didinant krūvi.
Treniruočių dažnis 3-5k/ savaite, intensyvumas 60-90%, trukme 20-60 minučių, ciklines sporto sakos.
po 5min poilsio 120k/minute- krūvis per didelis.
12. Sudaryti asmeninę jėgos ugdymo programą
Jėgos pratimai- 4-6kg daiktą kuri pakelia treniruos maksimalia jėga, 6-10k treniruos kūno mase, 10-45 treniruos jėgos ištvermę ištverme.
nuo 3-5 serijų. tarp serijų 1-2 min pertrauka, o tarp pratimu 2-5 min. Jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaite.
1 serija 10 kartu 0.5 svorio maksimalaus savo
2 serija ¾ svorio
3 serija pilno svorio
13. Judesys. Žm. judėjimo aparatas ir jo nuolatinio aktyvumo poveikio sveikatai samprata
Judesys- pagrindinė kiekvieno organizmo funkcija. Visi gyvi organizmai gyvena
tol kol turi galimybę judėti. Judesys- judėjimo aparato aktyvumo rezultatas.
Judėjimo aparatą sudaro: 1 kaulai 2 kaulu jungtys 3 raumenys 4 sausgyslės 5 raiščiai. Sausgyslėmis raumenys tvirtinami prie kaulu. Raisčiai- balti, slidus. Raumenys gauna maisto medžiagas.
Atliekant judesius, aktyvėja visų organų veikla. Judesiai- fizinio krūvio pagrindas. Nuo judesių visi mūsų organai darosi labiau treniruoti, o kartu ir sveikesni.
14. Žm. sistemingo fizinio aktyvumo įtaka širdies- kraujagyslių sistemos funkciniam stoviui
Širdies kraujagyslių sistema sudaro širdis ir kraujagysles. Širdies raumuo vadinamas miokardo. Jis per susitraukimo tarpa ggauna maisto medžiagų.
Išaugusi raumenų mase duoda didesne susitraukimo jėga.
Fiziškai- aktyviai dirbant, treniruojantis padidėja širdies turis 36% sustorėja raumuo – miokardas.
Daugiau kraujo išmeta susitraukdama ir turi ilgesni laiko tarpa- maitintis.
Treniruota širdis lėčiau susitraukinėja, daugiau pailsi ir gerai dirba, ir nepervargsta.
Treniruota širdis per min. susitraukinėja 30k/min (ramybės būsenoje).
Treniruota ir 240k/min ir be pavojaus gali dirbti, netreniruota prie 180k/min gali plyšti.
Sistemingas fizinis aktyvumas palaiko kraujagyslių sienelių elastingumą.
15. Ilgalaikės fizinės treniruotės įtaka žm. išorinio kvėpavimo sistemai
Tarpšonkauliniai raumenys yra kvėpavimo raumenys. Raumenys praplečia kaulus, kuo sstipresni raumenys tuo labiau praplečia kaulus ir plaučiai daugiau prasiplečia ir žmogus gauną daugiau deguonies, žmogus nedūsta, ilgiau gali išbūti be oro, pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi. 3-4,5 l oro (vienu įkvėpimu), o treniruotas iki 8 litrų.
Treniruotas 8-12 k. min įkvepia, nnetreniruotas 17 k/min.
16. Kaip įtakoja sistemingas fizinis aktyvumas pagrindinės sveikatos rizikos faktorius
Rizikos faktoriai:
1Padidintas arterinis kraujospūdis 2 Žalingi įpročiai 3Nepakankamas fizinis aktyvumas 4Padidintas cholesterino kiekis 5Virsvoris. 6Stresai, emocine įtampa.
Fizinis aktyvumas sumažina padidintą kraujospūdį, neišsivysto Hipodinamija (nepakankamas fizinis aktyvumas), mažina cholesterolio kiekį (koncentraciją) kraujyje, mažėja kūno svoris (gerėja medžiagų apykaita), nuima nervinę įtampą (vienos smegenų dalys dirginamos, kitos slopinamos- pailsi).
17. Sistemingo fizinio aktyvumo įtaka žmogaus judėjimo aparatui ir org. medžiagų apykaitai
Nuo fizinio aktyvumo tvirtėja kaulai, audiniai, užauga raumenys, jie pasidaro tvirtesni. Taip pat pasidaro tvirtesnės sausgysles ir raiščiai. Treniruojami sąnariai.
Nuo sportavimo gerėja ir gilėja medžiagų apykaita. Treniruotų žmonių skrandžiuose neužsiguli maistas (nes virškinimas nesutrikęs), geriau išsiskiria fermentai, gilėja ir gerėja medžiagų skaidymo procesai.
18. Kaip priklauso sveikata nuo žm. galių ir supančio pasaulio.
Higiena –– gyvenamoji patalpa, drabužiai, prausimasis.
Sveikata tai daugiau negu laisve nesirgti, laisve nekentėti skausmu, laisve per anksti nemirti. Sveikata tai optimalios fizines, psichines ir socialines funkcijos, bei gera savijauta.
Sveikata= Žmogaus galios/Žalingos aplinkos poveikis
Žmogaus sveikatos galima siekti: didindami žmogaus galias ir valdydami aplinka.
5 elementai ugdant sveikata: 1 Sveikata saugančios aplinkos sukūrimas 2 Aktyvi visuomenes veikla 3 Sveikos gyvensenos igudžiu asmeninis ugdymas 4 Sveikatos paslaugu orientavimas profilaktikos kryptimi (profilaktika- kaip išvengti ligų) 5 Sveikos visuomenes politikos sukūrimas
3 sveikatos mokymo uždaviniai: 1 Mokyti žmones ssaugoti savo sveikata 2 Padėti suprasti kenksmingu įpročiu ir kitu sveikata veikiančiu faktorių žala 3 Mokinti priimti teisingus sprendimus sveikatai palaikyti.
19. Kokios yra svarbiausios rizikos veiksnių grupės
4 veiksniai:
49-53% sveikatos priklauso nuo gyvenimo budo ( gyvenimo budas – įpročiai, darbo ir buities sąlygos, stresines situacijos, šeimyninė padėtis, išsilavinimas, kultūrinis lygis)
17-20% priklauso nuo gamtiniu faktorių (oras, vanduo, dirvožemis)
18-22% biologiniai faktoriai (amžius, lytis, paveldimumas)
8-10% sveikatos apsaugos arba medicinos pagalbos lygio.
Taigi 80% sveikatos priklauso nuo mūsų pačiu.
20. Kokie pagrindiniai sveikos mitybos principai
SVEIKOS MITYBOS PAGRINDINIAI PRINCIPAI
1Enegijos pusiausvyra (kiek žmogus gauną energijos, tie išeikvoja. nereikia kaupti energijos) 2 optimalus maisto medžiagų kiekis ir santykis (optimalus santykis tarp baltymu, riebalu, angliavandeniu) 3 Mitybos režimas (Valgyti tuo pačiu metu)
Racionali mityba: per para žmogus turi gauti 600 įvairiausiu maisto medžiagų (17 vitaminu 20amino rugsčiu, mirko, Marko elementu, organiniu junginiu)
21. Kaip vertinate savo kūno masės indeksą
KUNO MASES INDEKSAS
KMI=M(kg)/U2(m2)
18,8-23,8 normalus moterims; 20-25 vyrams; 22- idealus.
Viršsvoris I-nutukimo laipsnis 25-30; II- 30-40; III- >40.
Nepakankamumas I-17,5-18; II- 16-17,5;III-<16.
KUNO MASES INDEKSAS (pagal kita dėstytoja)
KMI=M(kg)/U2(m2)
kai <19- svoris per mažas, 19-24- normalu, 24-27 –nežymus antsvoris 1-10%; 27-30 vidutinis antsvoris 11-20%; 30-40- didelis antsvoris 21-60%, >40- l. didelis antsvoris.
22. Cholesterolio ir lecitino įtaka sveikatai
Cholesterolio perteklius pavojingas. Cholestirolis – į riebalus panaši medžiaga gaminasi kepenyse ir užkemša kraujagysles. Vystosi aateroskleroze (atsideda vidinėse kraujagyslių. sienelėse, sutrinka kraujotaka)
Licitinas (priešnuodis cholesteroliui) – gaunamas su maistu.
23. Nuo ko priklauso paros energijos poreikis
PAROS ENERGIJOS POREIKIS
PEP=PMA(Pagrindiniu medžiagų apykaita)*K(fizinio aktyvumo koeficientas)
(PMA – 20 laipsniu aplinkos temperatūra, žmogus nevalgęs, ramybės būsenoje)
mat. PMA=65.5+(9,6*W)+(1,8*H)-(4,7*A)
W- kūno svoris kg, H- ūgis cm, A- amžius metais
1 lengvas fizinis darbas 1,2 koeficientas. (studentą)
2 mažas aktyvumas 1,3 (pardavėjos, vairuotojai)
3 vidutinio sunk. darbas 1,5 (chirurgai, sodininkai, namu ruoša)
4 sunkus fizinis darbas 2 (ūkio, statybos darbai)
5 labai sunkus fizinis darbas 2,7 (krovikai, sportininkai)
24. Kokia reikšmę žm. sveikatai turi baltymai
Baltymai- be baltymu nėra gyvybes. Žmogui reikia per para 1g kiekvienam kg kūno mases.
Baltymus gauname su maistu.
Baltymai turi sudaryti 12-14% mūsų raciono.
Baltymai yra svarbūs vidiniams organizmo procesams. Jų būna ir kraujyje, hormonuose (čia jie suteikia gyvybę ir judėjimą).
25. Kokiu būdu nikotinas patenka į žmogaus organizmą
Nikotinas skverbiasi į organizmą visais įmanomais būdais: per kvėpavimo takus, odą, gleivinę, prakaito liaukas. Jis nuodija visus organus: širdį, plaučius, kepenis ir t.t. Daugiausia nikotino patenka per kvėpavimo takus. Surūkius vieną cigaretę, išsiskiria du kvadratiniai metrai dūmų, kurie kenkia ne tik rūkančiajam, bet ir šalia esantiems.
26Kada atsiranda fizinė priklausomybė nuo alkoholio
Alkoholis sukelia euforiją. Iš pradžių būna tik psichinė priklausomybė, o pavartojus jį keletą metų atsiranda fizinė priklausomybė. Esant fizinei priklausomybei negavus alkoholio atsiranda skausmai, kkiti negalavimai. Tai vadinama abstinenciniu sindromu. Potraukis išlieka visam gyvenimui.
26. Kuriuos organus labiausiai pažeidžia alkoholis
Pažeidžia kepenis, centrinę nervų sistemą, psichinį ir virškinimo traktus. Dėl alkoholio vartojimo kyla psichinė ir fizinė žmogaus degradacija.
IŠVADOS
Kūno kultūra ir žmogaus organizmo veikla. Judamasis aparatas, jo sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kaulai, jų sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Sąnariai Raumenys, jų sudėtis ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kvėpavimo sistema, jos funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Kraujotakos sistema. Kraujas, jo sudėtis, funkcijos ir pokyčiai fizinio krūvio įtakoje. Nervų sistema. Kūno kultūra ir fizinė savijauta. Kūno kultūros samprata, jos paskirtis ir funkcijos. Kūno kultūros vertybės ir veiklos aspektai. Rufjė testas. Aerobinės treniruotės programa pagal fizinio krūvio apimtį, intensyvumą ir dažnį. Hipokinezija ir fizinė treniruotė Hipokinezės rūšys ir jų priežastys. Hipokinezės poveikis sveikatai. Fizinės treniruotės uždaviniai, turinys, priemonės. Fizinių ypatybių ugdymas (metodai, priemonės). Rytinė-higieninė mankšta. Sveika gyvensena Veiksmai, įtakojantys žmogaus sveikatą. Angliavandeniai. Baltymai. Riebalai.
Ir norint tobulėti reikia visa gyvenimą neapleisti sporto ir palaikyti visada gera fizine forma.
NAUDOTA LITERATURA
L. Tandzegolskis, J. Kagnavičius “Vidutinio amžiaus ir pagyvenusių žmonių kūno kultūra” Kaunas
A.Vilkas “Kūno kultūros teorija” 1995m.
Google.lt
www.sportinfo.lt/
Karolis Dineika „Psichofizinė treniruotė“
Stephan Starischka „Treniruotės planavimas“
