Mityba

Kad pasipildytų energetinės organizmo atsargos, galėtų augti ir regeneruotis jo kūno audiniai, jis turi gauti maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, vitaminų ir vandens. Šių medžiagų organizmas gauna su maisto produktais ( mėsa, pienu, duona, daržovėmis, kruopomis).

Žinant maisto produktuose esamą baltymų, riebalų ir angliavandenių energetinę vertę, galima apskaičiuoti žmogaus maisto normos kaloringumą. Tai labai svarbu, nustatant pilnavertį jo maitinimo rėžimą.

Organizmas nepilnai įsisavina gaunamus maisto produktus. Kai kurie iš jų praeis pro žarnas, nepakitę ir bus pašalinamas, nepanaudojus juose eesančios energetinės vertės. Augalinės kilmės maisto produktus,organizmas įsisavina blogiau, negu gyvulinės kilmės produktus. Mišrų maistą įsisaviną geriau, negu atskirus maisto produktus.

Organizmas sugeba įsisavinti 95% gyvulinės kilmės maisto sąvybių, baltymų 85%, augalinės kilmės 95% ir net 97% mišraus maisto sąvybių. Kuo blogiau maistas apdorotas, tuo blogiau jo maistines savybes įsisavina organizmas.

Maiste yra vairių naudingu medžiagų. Bet ne visos suteikia vienodą energijos kiekį. Tai priklauso nuo maisto rūšies ir joje esančių medžiagų. Viena iš tokių medžiagų yra baltymai.

Baltymai yra būtina sudedamoji kiekvieno ggyvo organizmo dalis. Didesnė su maistu gaunamų baltymų dalis organizme sunaudojama naujoms ląstelėms ir audiniams susidaryti; tai būtina ir suaugusiam žmogui, nes jo organizme vietoje senų, žuvusių ląstelių formuojasi naujos. Be to, suaugusio žmogaus organizme gaminasi virškinimo fermentai, hormonai, antikūnai, kkurių sudetinė dalis yra baltymai. Be šių savybių, baltymai yra ir energijos šaltinis- sudegant 1 g baltymų, atsipalaiduoja 4,1 kalorijos (kcal) šilumos.

Su maistu žmogus gauna gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų, Gyvulinės kilmės baltymai yra ne tik artimesni žmogaus organizmui, bet ir svarbesni biologiškai. Tačiau maiste turi būti ir vienų, ir kitų baltymų. Žmonėms pagal veiklos rūrį reikia skirtingo baltymų kiekio:

1) žmonėms, nedirbantiems fizinio darbo, baltymų reikia apie 90-100 g. per dieną;

2) žmonėms, dirbantiems mechanizuotą darbą- apie 100-110 g. per dieną;

3) žmonėms, dirbantiems dalinai mechanizuotą darbą- apie 120 g. per dieną;

4) žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą- apie 140 g. per dieną;

5) 60 -70 metų amžiaus žmonėms apie 80 g. , o vyresnėms kaip 70 metų – apie 75 g. baltymų per dieną;

6) sportininkams treniruojantis ir ddalyvaujantiems rungtynėse- apie 140-170 g. per dieną.

Kai maiste trūksta baltymų, sumažėja žmogaus darbingumas, atsparumas įvairioms ligoms, atsiranda patinimų, sutrinka kasos, kepenų funkcija ir medžiagų apykaitos procesai. Neigiamai žmogaus organizmą veikia ir per didelis baltymų kiekis (4-5 gramai vienam kūno svorio kg.): smarkiai gali pablogėti kepenų inkstų ir kitų organų funkcija. Be to, vartojant per daug balymų, ypač gyvulinės kilmės, padidėja puvimo procesai žarnyne: nuo to sutrinka normali virškinimo trakto funkcija. Tačiau, kai kada sergantiems, pavyzdžiui, karščiuojant, sergantiems alimentarine distrofija (isekimu ddėl nepakankamos mitybos ar nepakankamo maisto pasisavinimo), reikia vartoti daugiau baltymų. Lentelėje parodyta, kiek yra baltymų dažniau vartojamuose maisto produktuose.

Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1g balymų pasigamina 4,1 kalorijos

1 LENTELĖ

Baltymų kiekis % Kai kuriuose maisto produktuose

Gyvulinės kilmės produktai % Augalinės kilmės produktai %

Mėsa liesaMėsa riebiMėsa virtaMėsos sultinysKepenysInkstaiKumpisTriušienaDešra virtaDešra rūkytaPieniškos dešrelėsVištiena, antienaKarpisSterkas, lydeka, ešerys, karšisMenkėSilkė rūkytaSilkė sūdytaKiaušiniaiPienasGrietinėVarškė liesaVarškė (9% riebumo)Varškė(20% riebumo) 1810,8302,018131418,2122810,520161817,6191813,63,3416,112,111,1 KefyrasSviestasVarškės sūrisMiltai kvietiniaiMiltai bulviniaiKruopos grikių, perlinėsKruopos manųKruopos ryžiųMakaronaiDuonaBulvėsMorkos, burokėliaiKonservuoti žalieji žirneliaiŽirniai, puposGrybai (džiovinti)Obuoliai, kriaušėsUogosRiešutai (miškoDžiovinti vaisiaiŠokoladasKakavaMielėsKviečių sėlenos 3,30,523120,68969621516250,311225221613

Riebalai yra gyvulinės ir augalinės kilmės. Riebalai ir į juos panašios medžiagos, vadinamieji lipidai, kuriems priklauso ir cholesterinas, taip pat įeina į kiekvienos ląstelės sudėtį. Cholesterino per parą su maistu žmogus gauna 0,3-0,5 gramus ir dar apie 2 g. jo pasigamina pačiame organizme i riebalų, angliavandenių (daugiausia kepenyse, antinksčiuose, žarnų sienelėse). Cholesterino koncentracijai organizme svarbūs daugelis faktorių: mityba, amžius, endokrininių liaukų veikla, fizinis žmogaus aktyvumas. Daug cholestarolio yra kiaušinio trynyje, svieste, grietinėje, grietinėlėje, riebioje jautienoje ir kt. Chemiškai, riebalai yra glicerino ir riebalinių rugščių junginiai. Su maistu patekusieji riebalai pradedami virškinti dvylikapirštėje žarnoje. Didesnė suvirškintų riebalų dalis pro žarnų sienelę įsisiurbia į limfą, mažesnė dalis- tiesiai į kraują. Riebalų virškinimas ir jų įsiurbimas gali sutrikti dėl daugelio priežąščių, pirmiausia – dėl kepenų, tulžies, kkasos bei plonųjų žarnų ligų.

Žmonės riebalus labai vertina. Riebus maistas yra sotesnis, dėl to jį labiau mėgsta žmonės, dirbantieji sunkų fizinį darbą. Su riebalais žmonės gauna jiems būtinų riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K). Be to riebalai yra geras energijos altinis organizmui, nes, sudeginus 1 gramą riebalų, pagaminama net 9,3 kcal šilumos. Iš riebalų per parą žmogus turi gauti daugiau kaip 20-40% visų kalorijų.

Maistas, kuriame trūksta riebalų, yra nepakankamai kaloringas. Maitinantis tokiu maistu, pradeda kristi žmogaus kūno svoris, organizmui gali pradėti trūkti riebaluose tirpių vitaminų.Priešingai, vartojant per daug riebalų, organizme susikaupia jų atsargos ir žmogus pradeda tukti. Nutukusiems asmenims, sergantiems viduriavimu, ateroskleroze, cukralige, padidinto kraujospūdžio, kepenų kasos ir kai kuriomis kitomis ligomis, riebalų kiekis maiste apribojamas.

Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1g riebalų pasigamina 9,3 kalorijos energijos

2 LENTELĖ

Riebalų lydymosi temperatūra

Riebalai Lydimosi temperatūra 0C

SviestasKiaulienos taukaiGalvijų riebalaiŽąsies taukaiAvienos lajusSėmenų aliejusSaulėgražų aliejusMargarinas 28-3324-4842-4925-4044-5016-2716-18,518-41

Angliavandeniai sudaro didžiausia mūsų vartojamo maisto dalį. Tai pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Daugiausia angliavandenių mes gauname iš cukraus, pieno, medaus, morkų burokėlių bulvių, miltinių gaminių (duonos, makaronų sausainių) ir k.t

Nuo nuolat į kraują įsiurbiamų angliavandenių kraujyje esti pastovi koncentracija: sveikų žmonių kraujyje svyruoja 60 iki 100mg%. Љios koncentracijos pastovumą organizme pirmiausia palaiko kasos gaminamas harmonas- insulinas.

Sunku nustatyti tiksliai, kiek organizmas pper parą turi suvartoti angliavandenių. Nurodoma, kad vidutiniškai jų reikia 400-450 gramų. Be šio kiekio organizme angliavandeniais iš dalies gali virsti riebalai ir baltymai; taip pat negalima pamiršti ir to, kad angliavandenių pareikalavimas priklauso nuo žmogaus amžiaus, darbo pobūdžio ir kitų aplinkybių.

PVZ:

2) žmogui, nedirbančiam fizinio darbo, per dieną reikia 380-400 g. angliavandenių;

3) žmogui, dirbančiam lengvą fizinį darbą, per dieną jų reikia 400-450 g;

4) žmogui, dirbančiam vidutinio sunkumo fizinį darną, per dieną reikia 450-500g;

5) žmogui, dirbančiam sunkų fizinį darbą, per dieną reikia 630g angliavandenių;

6) 60-70 metų žmonėms -300-320 g. , o vyresniems kaip 70 metų -280-300g. angliavandenių per dieną;

7) sportininkams treniruočių ir rungtynių metu- apie 480-600g. per dieną.

Angliavandenių kiekį per parą siūloma sumažinti viduriuojant, sergantiems cukralige, nutukimu. Ir priešingai, sergantiems kepenų bei tulžies latakų ligomis, jų patariama vartoti daugiau.

Mokslininkų nustatyta, kad organizme sudegus 1 g angliavandenių susidaro 4,1 kalorijos energijos.

Beveik visus pasaulio žmones galima suskirstyti į 4 kategorijas:

Pirmajai grupei priklauso žmonės, kurie per parą išeikvoja apie 2500-3000 kcal energijos. Tai dirbantieji protinį arba lengvą sėdimą fizinį darbą.

Antrajai grupei priskiriami žmonės, kurie išeikvoja per parą 3000-3500 kcal. Jie dirba mechanizuotą darbą.

Trečiajai grupei priklauso žmonės, išeikvojantieji per parą 4000 kcal. Jie dažniausiai dirba vidutinio sunkumo nemechanizuotą fizinį darbą.

Ketvirtajai grupei priklauso žmonės, dirbantys sunkų fizinį

darbą: jie išeikvoja apie 4500-5000 kcal energijos.

Pensininkai iki 65 metų amžiaus išeikvoja per parą 2400-2700 kcal, o vyresni mažiau-2100-2300 kcal.

Kad žmogaus organizme pasigamintų reikiamas energijos kiekis, jo maiste turi būti pakankamai baltymų riebalų, angliavandenių. Sveiko žmogaus, dirbančio normalioje temperatūroje fizinį darbą, maiste iš baltymų kalorijų turi būti apie 13-18%. Iљ riebalų gaunamos kalorijos vidutiniškai sudaro 25% , likusį reikiamą kalorijų kiekį (apie 60%) žmogus gauna iš angliavandenių. Žinant, kiek kuriuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų angliavandenių, ir naudojantis pateikta 33 lentele, galima visai tiksliai apskaičiuoti sunaudojamo maisto cheminę sudėti ir jo kaloringumą. Tai aktualu sergantiems cukralige, nutukimu ir kai kuriomis kitomis ligomis.

3 Lentelė

Maisto produktų cheminė sudėtis ir kaloringumas

Maisto produktai Cheminė sudėtis 100 g. %

vanduo baltymai riebalai anglia-vande- niai Kalorin-gumas(kcal)

Miltai kvietiniaiMiltai ruginiaiKarvės pienasVarkė (neriebi) 9%Sūris (riebus)Sūris ( pusiau riebus)JautienaKarpisKiauiniaiSviestasAliejus (saulėgrąžų)Bulvės 14,014,087,679,037,035,970,079,174,015,40,275,0 11,810,53,312,126,025,318,016,013,50,5-2,0 1,51,63,70,530,032,210,53,612,093,599,8- 69,670,44,72,82,1—0,50,5-22 34834767873944141719916578192894

Apskritai apdorojant maistą, iš jo pasisavinama visos reikalingos medžiagos, kurios krauju pateka visas mūsų kūno vietas. Taigi kraujas yra pagrindinis maisto medžiagų „transportuotojas“.

I viso maisto, kurį mes vartojame, galima sudaryti maisto piramidę.

akniavaisiai iir anktiniai turi daug baltymų. Baltymų yra ir gyvulinės kilmės produktuose, bet geriau yra valgyti ankštinius ir šakniavaisius, kad organizmas gautų pakankamai kalcio, geležies, A ir B grupės vitaminų. ių produktų nereikėtų maišyti su riebalais (tinka tik alyvų aliejus), nepatartina jjų kepti, nes kepant žūna visos energetinės medžiagos, kurių reikia mūsų organizmui.

Pieno produktai mums suteikia daug kalcio, ir kitų vertingų medžiagų.

Mėsa- pagrindinis cholesterino altinis. Mėsoje daug balymų, riebalų, yra vitamino B ir geležies. 600-800g. mėsos ir mėsos produktų- maksimali mėnesio norma vienam žmogui. Kitaip tariant, per savaitę reikėtų suvalgyti daugiau kaip 200 gramų paukštienos, karbonado ar kito produkto.

Žuvis ir kitos jūros gėrybės turi maistingų medžiagų ne mažiau, nei mėsa, bet jos pranašumas tas, kad žuvų produktuose daug mažiau riebalų ir cholesterino, bet daug geležies, fosforo, kalio, bei kalcio.

Daug vietos kasdieninio maisto bloke turi užimti žalumynai, rieutai bei vaisiai. Vaisiai yra ne kas kita, kaip vanduo, vitaminai, mikroelementai, maistinės skaidulos. Jie gerina virškinimą, sulėtina organizmo senėjimo procesą, apsaugo nnuo kai kurių vėžio rūšių, palaiko kraujagyslių elastingumą it kt. Suaugęs žmogus per dieną būtinai turėtų suvalgyti keletą vaisių.

Didžiausią piramidės dalį sudaro kasdieninis maistas.ir jis piramidėje užima tiek vietos, kiek to maisto turėtų būti mūsų racione. Duona, makaronai, sausainiai, pyragai, bei kiti produktai yra pagrindinis, lėtai įsisavinamų angliavandenių šaltinis. Jie aprūpina mūsų smegenis gliukoze. Ir tai dar ne viskas! Pupelių, ir kruopų patiekaluose, yra daug B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų.

Patariama per dieną vidutiniškai suvartoti 1,0-1,5 g. baltymų kkiekvienam kilogramui jūsų svorio, tai jei jūs sveriate 100 KG, tai jums per diena reikia suvartoti apie 100 gramų baltymų ir kitokių medžiagų.

Mėsą galima pakeisti kitu baltymų šaltinių t.y pupelėmis, ypač daug baltymų yra sojos pupėlėse. Iš jų gaminami sojos karbonadai ir kitas maistas. Riebalus galima pakeisti vinas kitais t.y gyvulinius riebalus patartina keisti į augalinius. Bet gyvulinių riebalų atsisakyti nepatartina, nes jose yra medžiagų, kurių nėra augaliniuo riebaluose ir atv.

Visiљkai pakeisti negalima baltymų, nes jie yra reikalingi mūsų organizmui.

Maitinimosi rėžimas: Maitintis reikia 4-3 kartus per dieną. Mokiniams labiausiai tinka valgyti 4 kartus per dieną. Nustačius tokį maitinimosi rėžimą, pertraukos tarp valgymų nebūna ilgesnės nei 6 valandos. Per tą laiką didžioji suvalgyto maisto dalis suspėja pereiti iš skrandžio į žarnyną ir skrandis yra pasiruošęs priimti sekančią maisto porciją.

Valgyti reikia tomis pačiomis valandomis, tuomet susidaro sąlyginis refleksas, kuris skrandžiui duoda „signalą“ ir iš anksto pradeda išsiskirti apetito sultys.

Pusryčiai turi užimti 30% dienos maisto

Mokykloje galima suvalgyti apie 20% dienos racijono;

Per pietus galima suvalgyti 30% dienos valgio

Vakarienei- nedaugiau kaip 20% dienos racijono.

Adenozintrifosfaro rugљtis (ATP) Jos yra kievienoje gyvūnų ir augalų ląstelėje. Daugiausia jos yra griaučių raumenyse. Pagal cheminę sudėtį ATP yra nukleotidas; kaip ir kiekviename nukleotide , joje yra azotinė bazė(adeninas), aangliavandenis (ribozė) ir fosforo rugšties liekana. Tačiau ATP molekulė iš esmės skiriasi nuo paprasto nukleotido: joje yra ne viena, o trys fosforo rūgšties liekanos.

ATP turi labai didelę reikšmę mūsų organizmui- ji atlieka svarbų vaidmenį ląstelės energijos apykaitoje.

Mitochondrijojose vyksta ATP sintezė. ATP sintetinama visų organizmų ląstelių mitochondrijojose ir yra universalus energijos šaltinis, palaikantis ląstelės ir viso organizmo gyvybinę veiklą. Jei sutriktu ATP molekulių veikla, tai iš karto pakinta ląstelės sandara, o tai padarytų didelius pakitimus organizmo sandaroje. Tuo pasekoje gali pasikeisti visas organizmas. Sutrinkti jo veikla.

Norint gyventi sveikai, pirmiausia reikia gerai maitintis, laikytis paskirto dienos racijono. Būtina valgyti daug vaisių bei daržovių, jos yra pagrindinės naturalios naudingų medžiagų „kasyklos“. Daržoves reikia stengtis vartoti žalias, nes verdant išgaruoja su garais visa jų maistinė vertė. Bet šiais laikas yra specialūs puodai, kuruose verdant maistinė vertė išlieka napakitus. Reikia vartoti daug pieno produktų, juose yra kalcio, kuris stiprina mūsų kaulus. Neužmiršti reikia ir mėsos, bet varoti ją saikingai. Jei laikysites sveikos mitybos taisyklių, tai jūs būsite visada sveiki ir žvalūs.

Paruoљė ir parašė Junioras

Projektui naudota medžiaga iš:

Interneto http://www.kidshealthy.org

http://www.healthy.com

http://www.mybody.com

ir k.t

Healthy body Encyclopedia 97 English edition 1997

J. Kondrackienė „Dietinė mityba“ 1979

Irena Gumova „Grožis ir keptuvė“ 1991

Alma Julija Mieliauskienė „Valgau ir lliekneju“ 1996