Maisto priedai

Xenical maitinimosi planas turi tris paprastas taisykles:

 Valgykite mažiau riebalų (riebalai turi sudaryti mažiau nei 1/3 bendro dienos kalorijų kiekio).

 Valgykite įvairų ir maistinės vertės atžvilgiu subalansuotą maistą. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.

 Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną. Užkandžiaukite neriebiu, mažai kaloringu maistu.

Kalorijos yra organizmo variklis

Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.

1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos <

1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos

1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.

Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios – dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti.

Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios maistinės medžiagos (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu efektu. Termogeninis efektas yyra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti perdirbdamas suvalgytą maistą.

Termogeninis maisto poveikis

Kilokalorijos, sudeginamos kiekvienam šimtui suvartotų kilokalorijų

Baltymai 25 – 40

Angliavandeniai 6 – 8

Riebalai 3

Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai – riebalus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai

Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, rriebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija – aprūpinti organizmą energija.

Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos.

angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė – vynuogių cukrus, fruktozė – vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė – cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė – salyko cukrus, laktozė – pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas – grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas – kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai – kompleksiniais.

Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.

Baltymai

Baltymai – gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.

Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami vvisaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.

Riebalai

riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus – A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, ggamybai.

Riebalų kiekio mažinimas maiste

Sumažinti riebalų kiekį nėra paprasta. Riebalai maistui teikia malonų skonį, išvaizdą. Tačiau yra keletas būdų, kaip galima sumažinti riebalų kiekį ir kartu neatsisakyti valgymo malonumo:

 Mažiau vartokite riebalinių pagardų (sviesto, majonezo, salotų užpilo).

 Venkite riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų, ir t.t.).

 Mažinkite kepimui vartojamų riebalų kiekį (stipriai svieste ar taukuose apkepti patiekalai).

 Vietoje riebios mėsos valgykite liesą mėsą, vištieną ir žuvį.

 Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir kruopų.

Maisto piramidė – Jūsų vedlys renkantis tinkamus produktus

Šiandien dauguma žmonių gali rinktis ką valgyti. Kiekvienas maisto produktas turi vietą mūsų racione ir atitinka mitybos, socialinius bei emocinius mūsų poreikius. Nėra gero ar blogo maisto. Joks maistas nėra draustinas. Svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas. Maisto piramidė padės tai pasiekti. Kiekvieno asmens kalorijų ir maisto medžiagų poreikiai yra skirtingi. Maisto piramidė padės jums pasirinkti tinkamą maisto kiekį iš visų maisto produktų grupių.

Norint reguliuoti svorį ir užtikrinti gerą sveikatą reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti produktų, išdėstytų viršutinėse piramidės dalyse, kiekį.

Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti:

 30 – 25 % riebalų

 20 – 15 % baltymų

 50 – 60 % angliavandenių

Maisto piramidė

Mėsa, paukštiena ir žuvis

 Niekada nekepkite riebaluose – kepkite ant atviros ugnies ar oorkaitėje, skrudinkite ar troškinkite.

 Nevalgykite paukštienos odelės.

 Balta mėsa yra liesesnė už tamsią.

 Vištienos ar kalakutienos mėsainiai gali būti tokie pat riebūs, kaip jautienos arba kiaulienos.

 Nugarinė yra liesiausia jautienos, kiaulienos ar avienos dalis.

 Visada nupjaustykite matomus riebalus nuo mėsos.

 Visi mėsos gaminiai (dešrelės, saliami ir t.t.) turi daug riebalų.

 Troškinius, sriubas ir padažus gaminkite iš vakaro, leiskite ataušti ir, prieš pateikiant į stalą, nugriebkite riebalus nuo paviršiaus.

 Rinkitės žuvį ir visas jūrų gėrybes, nes jos turi daug baltymų ir mažai riebalų.

Kruopos ir makaronai

 Kruopos ir gaminiai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą. Juose nedaug riebalų, tačiau kalorijų pakankamai. Norintieji suliesėti, košes ir kitus kruopų patiekalus turėtų ruošti be riebalų ar riebaus pieno.

 Duoną geriau rinktis iš rupaus malimo miltų arba praturtintą skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis.

 Makaronus valgyti galima kontroliuojant kūno svorį, tačiau atidžiai stebėkite porcijos dydį – 1 porcijoje (150g) yra 200 kalorijų – ir venkite grietinės ar mėsos padažų

Riebalai, aliejai ir užpilai

 Įprastiniame margarine yra tiek riebalų (ir kalorijų), kiek svieste. Tačiau yra ir mažiau riebalų turintis margarinas. Būtinai skaitykite produktų sudėtį ant pakuočių.

 Rinkitės neriebų majonezą.

 Rinkitės dietinius salotų užpilus, arba, dar geriau, patys pasigaminkite užpilą be riebalų.

 Atminkite, kad „be cholesterolio“ nereiškia „be riebalų“.

Riešutai iir sėklos

 Gera naujiena: riešutuose ir sėklose nėra cholesterolio, juose daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų.

 Bloga naujiena: jie kaloringi ir riebūs. 2 saujose gali būti jūsų dienos riebalų norma (60-90g) ir pusė dienos kalorijų.

Bendrybės

 Kasdien gerkite polivitaminų, ypač tuo atveju, jeigu jūs nevalgote pakankamai vaisių ir daržovių.

 Per dieną valgykite dažnai (5-8 kartus), bet po nedaug. Nepraleiskite valgymų.

 Valgydami neskubėkite. Taip mažiau suvalgysite ir pajusite didesnį malonumą.

 Pagalvokite prieš vartodami alkoholį. Jis turi labai daug kalorijų, neturi maistingų medžiagų, skatina riebalų kaupimąsi. Be to, alkoholis mažina savikontrolę, todėl galite neatsispirti pagundai suvalgyti netinkamo maisto.

 Per dieną išgerkite 6-8 stiklines vandens. Stiklinė vandens prieš valgant padės greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.

 Jeigu žinote, kad negalėsite saikingai valgyti tam tikro maisto – visiškai atsisakykite jo.

 Venkite pirštais imamo, biraus maisto – labai lengva apgaudinėti save dėl suvalgomo maisto kiekio.

 Neragaukite iš kito lėkštės.

 Daugiau valgykite žuvies, paukštienos (nuimkite odą), mažiau – raudonos mėsos.

 Valgykite daugiau daržovių ir nemaltų grūdų.

 Kai tik įmanoma, rinkitės mažai riebalų turinčius pakaitalus.

 Nesvarbu, ką sakydavo jūsų mama, nėra tokio įstatymo, pagal kurį privalėtumėte suvalgyti viską, kas yra lėkštėje.

Valgiaraščio pavyzdys

Pavyzdinis valgiaraštis (1500 kalorijų per dieną, iš jų – mažiau nei 30 % riebalinės kilmės)

1 DIENA

Pusryčiai (370 kalorijų)

½

puodelio kvietinių dribsnių

1 puodelis nugriebto pieno

1 riekelė rupios kvietinės paskrudintos duonos

1 arbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučių

1 bananas

Priešpiečiai (455 kalorijos)

80 g lieso kumpio

2 riekelės (60 g) ruginės duonos

Pupelės ir pomidorai

1 valgomasis šaukštas neriebaus majonezo

2 mažos slyvos

Pietūs (560 kalorijų)

110 g keptų krevečių

1 puodelis (150 g) makaronų

½ puodelio(30 g) pomidorų padažo

2 puodeliai (200 g) salotų

1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejaus

Acto, paskaninto baziliku

Riekė ananaso

Užkandis (170 kalorijų)

150 g becukrio/neriebaus pudingo

2 ryžių trapučiai

2 DIENA

Pusryčiai (360 kalorijų)

1 puodelis (100 g) razinų

Stiklinė nugriebto pieno

1 riekelė rupios kvietinės skrudintos duonos

1 aarbatinis šaukštelis nesmulkintų vaisių drebučių

Priešpiečiai (410 kalorijų)

Sūrio sumuštinis

80 g neriebaus sūrio

2 riekelės ruginės duonos

Pupelės ir pomidorai

1 didelis persikas

Užkandis (40 kalorijų)

1 puodelis žalių morkų ir salierų

20 g salsa padažo

Pietūs (580 kalorijų)

110 g keptos lašišos

150 g laukinių ryžių

1 arbatinis šaukštelis margarino

150 g daržovių salotų

1 arbatinis šaukštelis alyvų aliejaus

100 g troškintų brokolių

1 šviežia kriaušė

Užkandis (150 kalorijų)

Indelis lieso jogurto

1 puodelis mėlynių

3 DIENA

Pusryčiai (425 kalorijų)

1 nesmulkintų kviečių bandelė

1 riekelė neriebaus sūrio

1 bananas

1/2 stiklinės nugriebto pieno

Priešpiečiai (420 kalorijų)

150 g laukinių ryžių

200 g troškintos vištienos su daržovėmis

150 gg salotų

Salotų užpilas be riebalų

Užkandis (60 kalorijų)

Obuolys

Pietūs (480 kalorijų)

80 g keptos jūrų žuvies filė

200 g lakštinių makaronų

1 arbatinis šaukštelis sviesto

150 g virtų morkų

150 g meliono

Užkandis (170 kalorijų)

Porcija (8 g) pūstų kukurūzų

Stiklinė nugriebto pieno

100 g maisto produktų ssudėtis ir energetinė vertė:

Produkto pavadinimas Baltymai (g) Riebalai (g) Angliavandeniai (g) Kilokalorijos (kcal)

Duona „Rugelis“ 7,0 2,3 42,6 210

Palangos duona 5,4 1,0 49,3 242

Kauno duona 5,3 1,2 43,7 210

Sėlenų duona 9,7 1,7 43,4 221

Ragaišis 10,2 1,5 38,5 211

„Linelio“ duona 9,2 2,0 39,3 215

Pieniški batonai 8,5 1,6 45,1 236

Bandelė sumuštiniams 8,1 2,7 55,7 285

Krekeriai su kmynais 9,7 10,4 68,2 411

Kvietiniai 1r. miltai 10,6 1,3 67,6 331

Kvietiniai 2r. miltai 11,7 1,8 63,7 324

Ruginiai miltai 6,9 1,4 64,3 304

Manų kruopos 10,3 1,0 67,7 328

Grikių kruopos 12,6 3,3 62,1 335

Ryžių kruopos 7,0 1,0 71,4 330

„Herkuleso“ kruopos 11,0 6,2 50,1 305

Perlinės kruopos 9,3 1,1 66,5 320

Makaronai iš 1 r. miltų 10,7 1,3 68,4 325

Pienas 3.2 proc. 2,8 3,2 4,7 58

Pienas 2.5 proc. 2,8 2,5 4,7 52

Grietinėlė 10 proc. 3,0 10,0 4,0 118

Grietinė 30 proc. 2,4 30,0 3,1 294

Varškė liesa 18,0 0,6 1,8 88

Varškė 9 proc 16,7 9,0 2,0 159

Varškė 18 proc. 14,0 18,0 2,8 232

Kefyras 3.2 proc. 2,8 3,2 4,1 56

Jogurtas 1.5 proc. 5,0 1,5 3,5 54

Sviestas 0,5 82,5 0,8 748

Margarinas pieniškas 0,3 82,0 1,0 743

Majonezas „Provansal“ 2,8 67,0 2,6 624

Žemaičių sūris 26,0 16,7 – 262

Kauno sūris 28,3 14,7 – 253

Lietuviškas sūris 29,0 15,0 – 258

Latviškas sūris 23,2 24,3 – 319

Nemuno sūris 21,0 27,0 – 334

Rokforo sūris 20,0 28,0 – 337

Olandiškas sūris 23,7 30,5 – 377

Saulėgrąžų, arachisų, kukurūzų aliejai – 99,9 899 –

Kulinariniai riebalai – 99,7 – 897

Jautiena 1 r. 18,6 16,0 – 218

Aviena 1 r. 15,6 16,3 – 209

Triušiena 21,1 11,0 – 183

Kiauliena (riebi) 11,7 49,3 – 491

Kiauliena (liesa) 14,3 33,3 – 357

Veršiena 1 r. 17,2 14,1 – 196

Viščiukai 1 r. 18,7 16,1 0,5 183

Kalakutiena 1r. 19,5 22,0 – 276

Antiena 1 r. 15,8 38,0 – 405

Jaučio kepenys 17,9 3,7 – 105

Jaučio inkstai 15,2 2,8 – 86

Jaučio liežuvis 16,0 12,1 – 173

Sardelės 1 r. 10,3 17,2 1,7 203

Pieniškos dešrelės 11,0 23,6 1,6 266

Pieniška virta dešra 11,7 22,8 – 252

Servelatas 24,0 40,5 – 461

Vištos kiaušinis 12,7 11,5 0,7 157

Karpis 16,0 5,3 – 112

Jūros ešerys 18,2 3,3 – 103

Menkė 16,0 0,6 – 69

Neriebi Atlanto silkė 19,1 6,5 – 135

Sterkas 18,4 1,1 – 84

Lydeka 18,4 1,1 – 84

Kalmarų mėsa 18,0 4,2 – 110

Ungurys 14,5 30,5 – 333

Cukrus – – 99,8 379

Želatina 87,2 0,4 0,7 355

Medus 0,8 – 74,8 314

Lazdynų riešutai 16,1 66,9 9,9 707

Bulvės 2,0 0,4 16,3 80

Morkos 1,3 0,1 7,2 34

Svogūnų ggalvutės 1,4 – 9,1 41

Agurkai 0,8 0,1 2,6 14

Žali žirneliai 5,0 0,2 12,8 73

Baltagūžiai kopūstai 1,8 0,1 4,7 27

Žiediniai kopūstai 2,5 0,3 4,5 29

Burokėliai 1,5 0,1 9,1 42

Ridikėliai 1,9 0,2 6,5 35

Salotos 1,5 0,2 2,3 17

Pomidorai 1,1 0,2 3,8 23

Arbūzai 0,7 0,2 8,8 38

Kriaušės 0,4 0,3 9,5 42

Slyvos 0,8 – 9,6 43

Obuoliai 0,4 0,1 9,8 45

Apelsinai 0,9 0,2 8,1 40

Vynuogės 0,6 0,2 15,0 65

Žemuogės 0,8 0,4 6,3 34

Bananai 1,5 0,1 21,0 89

Juodieji serbentai 1,0 0,2 7,3 38

Mėlynės 1,1 0,6 8,0 44

Vynuogių sultys 0,3 – 13,8 54

Slyvų sultys 0,3 – 16,7 66

Abrikosų sultys 0,5 – 13,7 56

Obuolių sultys 0,5 – 9,1 38

Braškių uogienė 0,3 – 70,9 271

Baravykai 3,7 1,7 1,1 23

Kavos pupelės 13,9 14,4 2,8 –

Žirniai 20,5 2,0 48,6 298

Pupelės 21,0 2,0 46,6 292

Soja 31,9 17,3 9,2 322

Pupos 6,0 0,1 5,1 45

Lęšiai 24,0 1,2 60,4 339

Greipfrutas 0,5 0,2 10,1 40

Citrina 0,9 0,6 8,7 32

Abrikosai 1,0 0,1 12,9 51

Avokadas 1,7 26,4 5,1 245

Datulės (džiovintos) 2,2 0,6 75,4 284

Brokoliai 3,3 0,2 5,5 29

Bulvių čipsai 6,7 37,1 4,0 544

Pūsti kukurūzai (popcorn) 12,7 5,0 1,6 386

Baltymai Riebalai Þalios

darþovës Maþai krakmolingos darþovës Krakmolai Medus Vaisiai saldûs Vaisiai saldþiai rûgðtûs Vaisiai rûgðtûs Rûgusio pieno produktai

Baltymai:

Kiauðiniai, mësa, þuvis, sûris, rieðutai,

Saulëgràþos, alyvuogës, pupos, þirniai,

Mielës. NE NE TAIP TAIP NE NE NE NE NE NE

Riebalai:

Aliejai, taukai, sviestas, grietinë,

Laðiniai, riebi þuvis. NE TAIP TAIP TAIP TAIP GAL TAIP TAIP TAIP TAIP

Þalios darþovës:

(nekrachmolingos)

Salotos, svogûnai, salierai, petraþolës,

Burokø batviniai, agurkai, èesnakai,

Pipirai (saldûs), kopûstai, krapai,

þali þirneliai ir kukurûzai, ridikëliai,

ridikai, ropës. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL GAL GAL

Maþai krakmolingos darþovës:

Morkos, burokai. TAIP TAIP TAIP TAIP TAIP GAL GAL GAL NE NE

Krakmolai:

(anglevandeniai)

Bulvës, moliûgai, þirniai, ppupos,

Kruopos, grûdai, duona. NE TAIP TAIP TAIP TAIP NE NE NE NE NE

Medus NE GAL GAL GAL NE TAIP TAIP GAL GAL NE

Vaisiai saldûs ir dþiovinti NE TAIP GAL GAL NE TAIP TAIP TAIP GAL GAL

Vaisiai saldþiai rûgðtûs NE * TAIP GAL GAL NE GAL TAIP TAIP TAIP GAL

Vaisiai rûgðtûs NE * TAIP GAL NE NE GAL TAIP TAIP GAL GAL

Rûgusio pieno produkt. NE TAIP GAL NE NE NE GAL GAL GAL TAIP

NE – negalima, TAIP – galima, GAL – galima nedaþnai, turint sveikà virðkinimo sistemà. * – iðskyrus rieðutus

Valgyti vienà arba du kartus per dienà.

Valgyti tik tada, kai yra apetitas.

Nevalgyti, jei yra fizinio kûno skausmai ar protiniai negalavimai.

Nevalgyti prieð ir po rimto fizinio ar protinio darbo.

Nevalgyti, jei nëra pakankamai tam laiko.

Negerti skysèiø valgant ir po valgio, gerti 15 min. prieð valgá.

Maistà bûtina gerai sukramtyti.

Maisto kiekis turi bûti 600-800 g. ribose per parà be skysèiø.

Pirmas maistas turi bûti vaisiai arba ðvieþios darþovës.

Riboti riebalø kiekius. Virti produktus neilgai.

Esant troðkuliui, gerti grynà vandená.

Nenaudoti druskos, cukraus, prieskoniø, acto.

Nevalgyti grybø, aguonø, rûgðtyniø, rabarbarø ir agrastø.

Negerti alkoholiniø gërimø, kavos, arbatos, limonado.

Nevalgyti anksèiau virto, konservuoto ir koncentruoto maisto.

Vengti gyvuliniø produktø. Valgyti saikingai.

H. Ðeltono produktø derinimo taisyklës:

1. Atskirai valgyti rûgðtis ir krakmolus.

2. Atskirai valgyti baltymus ir anglevandenius.

3. Atskirai valgyti ávairius baltymus.

4. Atskirai valgyti baltymus ir rûgðtis.

5. Atskirai valgyti baltymus ir riebalus.

6. Atskirai valgyti baltymus ir cukrø.

7. Atskirai valgyti krakmolà ir cukrø.

8. Atskirai valgyti pieno pproduktus.

9. Atskirai valgyti vaisius.

10. Desertus valgyti draudþiama.