Vitaminai
Vitaminai
Tai biologiškai aktyvūs organiniai junginiai, labai svarbūs medžiagų apykaitai ir gyvybinėms organizmo funkcijoms. Jų pakeisti negali jokie kiti junginiai. Pagal tirpumą vitaminai skirstomi į:
• tirpstančius riebaluose (A, D, E, K),
• tirpstančius vandenyje (C ir B grupė).
Tirpstantys riebaluose vitaminai gali kauptis organizme, tirpstantys vandenyje, esant per dideliam jų kiekiui, pašalinami su šlapimu. Žmogus vitaminų gauna su maistu, kai kuriuos iš jų (pvz. B1, B12) sintetina žarnyno bakterijos. Jei žmogus gerai bei įvairiai maitinasi, vitaminų stygius jo nekamuoja. Tačiau vitaminų poreikis padidėja aaugant jaunam organizmui, menstruacijų, nėštumo metu, maitinant kūdikį motinos pienu, prastai valgantiems, sergantiems, pagyvenusiems. Jiems prireikia vitaminų preparatų kaip mitybos papildo.
Mineralai
Tai medžiagos, kaip ir vitaminai, būtinos žmogaus mitybai. Mineralai skirstomi į dvi grupes:
• Makroelementai – mineralai, kurių organizme yra didesni kiekiai (natris, kalis, kalcis, magnis, fosforas, chloras, siera, geležis)
• Mikroelementai – mineralai, kurių organizme yra labai mažai (alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas, kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selenas, vanadis, varis).
Mineralų reikia beveik visoms organizmo gyvybinėms reakcijoms. Mineralai reikalingi sudėtingiems baltymams sintetinti, ffermentų, vitaminų, hormonų apykaitai, kraujo kūnelių gamybai, ląstelių medžiagų apykaitai. Jie svarbūs nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui, endokrininių liaukų normaliai veiklai, širdies raumens darbui, krūtimi žindančiųjų pieno liaukų normaliai veiklai ir pieno sudėčiai. Pakankamai gaunant mineralų, ypač mikroelementų, didėja organizmo aatsparumas infekcinėms ligoms.
Mineralai svarbūs vandens apykaitai, o jo 65 kg sveriančio žmogaus organizme yra net apie 40 litrų. Mineralų poreikis priklauso nuo to, kiek jų pašalinama iš organizmo, o kalcio, cinko ir vario poreikis didėja vartojant daug baltyminio maisto. Ypač didelę reikšmę mineralai turi skeleto ir dantų formavimuisi, augimui. Jie palaiko normalią šarmų ir rūgščių pusiausvyrą organizme.
Pagal šarmingumą ir rūgštingumą makroelementai skirstomi į dvi grupes:
• Šarminiai mineralai – kalcis, magnis, kalis, natris.
• Rūgštūs mineralai – fosforas, siera, chloras.
Maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, magnio, kalio ir natrio, yra šarmingi. Tai vaisiai, uogos, daržovės, ypač ankštinės, grietinė, kefyras.
Maisto produktai, kuriuose yra daug sieros, fosforo ir chloro, didina organizme rūgščių mineralų kiekį. Tai duona, kruopos, kiaušiniai, mėsa, žuvis.
Svarbu valgyti įvairų maistą, kad bbūtų išlaikyta šių medžiagų pusiausvyra. Valgant daug rūgščių mineralų turinčio maisto didėja rizika susirgti inkstų ligomis, podagra ir kt. Kai kurių mineralų, pavyzdžiui, natrio perteklius gali didinti kraujospūdį. Natrio daug gauname su valgomąja druska, todėl druskos rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 5 gramus per parą. Jodo stygių galima pašalinti vartojant joduotą druską, jūros produktus. Geras mitybos papildas yra jūros kopūstai. Nors mineralų yra įprastame maiste, jų ne visuomet gali pakakti, ypač augant jaunam organizmui, patyrus traumų, nukraujavus, sergant kai kuriomis lligomis, dirbant sunkų fizinį darbą, intensyviai sportuojant.
Reikiamą vitaminų ir mineralų kiekį stenkimės gauti su maistu. Jei vis dėlto mityba nėra visavertė, reikėtų ją pagerinti papildais – vitaminų ir mineralų preparatais.
Vitaminas A
Tai grupė riebaluose tirpstančių panašios cheminės struktūros medžiagų. Viena jų – retinolis. Biologinis retinolio poveikis yra stipriausias. Vitamino A provitaminai yra karotinoidai, iš kurių aktyviausias yra beta karotinas. Kepenyse iš jo gaminamas vitaminas A. Didžiausia šio vitamino koncentracija yra žuvų taukuose.
Šaltiniai
Vitamino A yra gyvulinės kilmės maisto produktuose, ypač daug žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenėlėse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o beta karotino (augalų pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A) – morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.
Poveikis organizmui
Efektyviausias iš A vitaminų – retinolis – padeda akies tinklainei skirti šviesą, tamsą ir spalvą. Be vitamino A nesusidarytų naujos odos ląstelės, jis palaiko normalią odos ir gleivinės būklę. Vitaminas A būtinas normaliam kaulų ir dantų formavimuisi, normaliam augimui. Nuo jo greičiau gyja žaizdos. Esant sausai odai, sergant psoriaze (žvyneline) ir turint paprastųjų spuogų, vartojami kremai su vitaminu A; jie taip pat apsaugo odą nuo raukšlių intensyviai deginantis saulėje. Persišaldžius organizmas sunaudoja iki 60% viso jame esančio vitamino A, todėl jo atsargas reikia papildyti. BBe to, šiek tiek didesnis jo kiekis palengvina kvėpavimą sloguojant. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino A arba beta karotino kiekis gali mažinti riziką susirgti kai kuriomis vėžio ligomis, pvz., krūties vėžiu. Vitaminas A taip pat dalyvauja nervų sistemos ir dauginimosi funkcijose.
Poreikis
Kasdien organizmui reikia vidutiniškai 800 mikrogramų retinolio ekvivalentų, nėščioms moterims – 1000 mikrogramų, krūties pienu maitinančioms – 1200 mikrogramų. Medžiagos, priklausančios vitamino A grupei, yra labai skirtingos, todėl duomenys apie jų poreikį ar kiekį įvairiuose maisto produktuose praktiškai sunkiai pritaikomi. Mitybos specialistai įvedė naują sąvoką „retinolio ekvivalentai“. 1 mikrogramas retinolio ekvivalento lygus 1 mikrogramui retinolio arba 6 mikrogramams beta karotino. Tikrasis retinolis yra daug kartų vertingesnis ir veiksmingesnis už kitus karotinoidus. Per didelio kiekio vitamino A, kaip ir kitų riebaluose tirpstančių vitaminų, organizmas nepašalina, todėl jo nereikia perdozuoti.
Vitamino stoka
Pirmasis vitamino A trūkumo požymis yra šviesos baimė, pablogėjęs regėjimas prieblandoje (vištakumas), taip pat gali dingti apetitas, atsirasti nuovargis, sutrikti skrandžio bei kepenų veikla. Oda tampa sausa ir pleiskanota. Atsiranda spuogų, nagai lūžinėja, plaukai praranda blizgesį ir slenka. Vitamino A gali pritrūkti dėl nesveikos, nevisavertės mitybos arba sutrikus žarnyno įsiurbimo (rezorbcijos) funkcijai. Dėl šio vitamino stokos daugelyje neturtingų šalių kasmet apie pusė milijono vaikų kenčia nuo regėjimo sutrikimų. Nukenčia ir akių, iir vidaus organų gleivinė, atsiranda opelių, pro kurias gali patekti įvairių ligų sukėlėjų. Vitamino A žmogus gauna su gyvuliniais, o jo provitaminų karotinoidų – su augaliniais maisto produktais.
Perteklius
Požymiai: virškinimo sutrikimas, pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, svaigulio priepuoliai, psichikos, regos sutrikimai, nekoordinuoti judesiai. Smarkiai perdozavus skauda sąnarius ir kaulus, padidėja kepenys. Būna ir persileidimų, ir gimdymo komplikacijų. Vitamino A perdozavimo priežastis gali būti ypač gausus maisto produktų, turinčių daug šio vitamino, vartojimas arba per gausus vitamino A preparatų vartojimas.
Patarimas
Venkite perdozuoti vitaminą A, ypač vaikams – gali atsirasti hipervitaminozė.
Svarbu
Vitaminas A pasisavinamas su riebalais, todėl morkas ar jų sultis reikia vartoti su šiek tiek aliejaus ar kitų riebalų.
Vitaminas D
Vitaminu D vadinama grupė panašių medžiagų, kurių pirmtaką organizmas gamina iš cholesterolio. Jos tampa aktyvios saulės (ultravioletinėje) šviesoje. Žmogaus organizme yra dvi svarbiausios šio vitamino formos: ergokalciferolis (D2) ir cholekalciferolis (D3). Abi šios medžiagos turi tokį pat vitaminui D būdingą poveikį.
Šaltiniai
Vitamino D yra žuvų taukuose, ikruose, svieste, sūriuose, mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės kepenėlėse, lašišoje, piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės spinduliams.
Poveikis organizmui
Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų – kalcio ir fosforo, teikiančių tvirtumo kaulams ir dantims, apykaitą. Nors kaulų struktūra yra standi, jie nuolat „atstatomi ir perstatomi“. Vitaminas D
reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą žarnyne, šioms mineralinėms medžiagoms padeda išsilaikyti kauluose ir dantyse, neleidžia kalciui inkstuose išsifiltruoti iš kraujo ir taip pasišalinti ir organizmo. Vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, saugo nuo osteoporozės – kaulų ligos, kuria dažniausiai serga vyresnio amžiaus moterys po klimakterinio periodo (susitrenkus gali lūžti blauzdikaulis ar šlaunikaulio kaklelis). Vitaminas D gerina ir magnio pasisavinimą, greičiau iš organizmo pašalina šviną, kuris gali veikti toksiškai.
Poreikis
Kasdien 10 minučių būnant saulėje vitaminu D visiškai apsirūpinama. Mūsų šalyje sunku tai įgyvendinti, ttodėl suaugusiesiems siūloma kasdien vartoti po 5 mikrogramus šio vitamino. Per didelis suvartotas vitamino D, kaip ir visų riebaluose tirpstančių vitaminų, kiekis iš organizmo nepašalinamas, taigi reikia neperdozuoti šio vitamino preparatų. Būdami saulėje vitamino D neperdozuosite, tačiau dažnai ir ilgai kaitinantis didėja rizika susirgti odos vėžiu. Vitamino D skiriama ir kai pats organizmas negali pakankamai jo pagaminti dėl kepenų ir inkstų ligų, rachito profilaktikai, padidėjus jo poreikiui (nėštumo ir maitinimo motinos pienu laikotarpiu). Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama per parą ggauti 10 mikrogramų vitamino .
Vitamino stoka
Trūkstant vitamino D organizmas labai blogai arba visiškai nepasisavina kalcio. Klasikinė vitamino D trūkumo sukeliama liga yra rachitas. Vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, kojos įgyja O arba X formą. Sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių ddantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys ir sumažėja atsparumas infekcijoms. Jei jo gaunama vis mažiau, suminkštėja kaulai, susergama vadinamąja osteomaliacija. Šio vitamino gali trūkti dėl keleto priežasčių: visų pirma dėl saulės trūkumo, daug rečiau dėl skrandžio ir žarnyno sutrikimų, sergant tulžies ar kasos ligomis. Pagyvenę žmonės vis sunkiau gauna vitamino D per odą, todėl patartina nenaudoti stiprių apsauginių priemonių nuo ultravioletinių saulės spindulių. Suaugusiesiems vitamino D gali trūkti dėl nevisavertės mitybos, nevartojant gyvulinių maisto produktų, ilgą laiką nebūnant saulėje.
Perteklius
Požymiai: silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme, sunkiais atvejais sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.
Patarimas
Saulės spinduliai skatina vitamino D susidarymą, todėl reikėtų kuo dažniau būti gryname ore. Paprastas lango stiklas ultravioletinių spindulių nepraleidžia. Žmonės turėtų mėgautis saule iki ppietų arba vėlyvą popietę, tada saulės spinduliai nėra tokie pavojingi.
Svarbu
Negalima piktnaudžiauti vitamino D preparatais, nes organizmas nepašalina per didelio jo kiekio. Rinkitės vitaminą D3 pavidalu – jo perteklių organizmas pašalina geriau. Vyresni žmonės, kurių kraujyje padaugėjo cholesterolio, turėtų būti atsargesni.
Vitaminas E
Jam priklauso 8 medžiagos (tokoferoliai). Chemiškai jos giminingos, bet poveikis organizmui labai skirtingas. Svarbiausia ir labai mažomis dozėmis veiksminga medžiaga yra alfa tokoferolis. Vitaminas E yra atsparus karščiui (išlieka net esant 100 C temperatūrai). Gyvuliniuose maisto produktuose vitaminas E daugiausia yyra aktyviausios formos – alfa tokoferolio pavidalu, o augaliniuose maisto produktuose – kitų izomerų pavidalu.
Šaltiniai
Vitaminas E gamtoje plačiai paplitęs. Jo randama daugelyje maisto produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose, kukurūzuose, sojose, taip pat kiaušinio trynyje, pieno produktuose, mėsoje, menkės kepenėlėse. Ypač daug motinos piene.
Poveikis organizmui
Vitaminas E saugo riebalus, kitus vitaminus (kartu su vitaminais A, C ir selenu), hormonus ir fermentus nuo „laisvųjų radikalų“ žalingo poveikio. Riebalai, susijungę su šiomis medžiagomis, apkarsta. Vitaminas E (taip pat vitaminai A, C ir selenas) yra antioksidantas, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, sukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Be to, šis vitaminas labai reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, jis saugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo, aterosklerozės, skatina greičiau gyti žaizdas. Svarbus angliavandenių, riebalų, baltymų, geležies, mineralinių druskų apykaitai. Stiprina organizmo imunitetą, padeda viršutiniam odos sluoksniui išlaikyti drėgmę, gali apsaugoti nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio.
Poreikis
Vitamino E kasdien reikia vidutiniškai apie 10 miligramų tokoferolio ekvivalentų. Nėščioms moterims rekomenduojama 12 miligramų, žindyvėms – 14 miligramų tokoferolio ekvivalentų.
Vitamino stoka
Sveiki žmonės nestokoja vitamino E, nes jo yra visuose maisto produktuose. Be to, jis kaupiasi riebaliniame audinyje. Labai retai, trūkstant šio vitamino, sutrinka nervų sistema, virškinimas, atsiranda alergija. Sumažėja vyrų lytinis potraukis ir sulėtėja spermatozoidų judrumas, moterys gali ištikti ssavaiminis persileidimas ir jod gali tapti nevaisingos. Taip gali atsitikti dėl visiško badavimo arba sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos arba tulžies pūslės ligų. Be to, vitamino E gali trūkti neišnešiotiems naujagimiams, nes jie turi labai mažai jo atsargų.
Perteklius
Tyrimais nustatyta, kad vartojant itin daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, sumažėja organizmo imunitetas, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, odos uždegimai.
Svarbu
Vitaminas E yra gana patvarus junginys, daugiausia jo randama nerafinuotuose aliejuose, trynyje bei kepenyse.
Vitaminas K
Vitaminui K, arba filochinonui, priklauso didelė grupė medžiagų. Šį vitaminą gamina ir žarnyno bakterijos. Vitaminas K reikšmingiausias tuo, kad dalyvauja krešėjimo procesuose.
Šaltiniai
Vitamino K yra augaluose, daugiausia liucernoje, špinatuose, pomidoruose, šermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Nedideli kiekiai yra gyvuliniuose produktuose – kepenyse, kiaušiniuose.
Poveikis organizmui
Vitaminas K palaiko normalų kraujo krešėjimą, stabdo kraujavimą. Kartu su vitaminu D dalyvauja nuolatiniame kaulų atnaujinimo procese. Vitaminas K skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus organizme, didina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą. Nuo vitamino K priklauso vyresnių žmonių kaulų stiprumas. Kartu su vitaminu D jis gali sumažinti osteoporozės (kaulų trapumo) riziką.
Poreikis
Per parą suaugusiam žmogui reikia 0,2-0,3 miligramo vitamino K. Žarnyno bakterijos šio vitamino pagamina pakankamai. Tik naujagimiams maistas yra pagrindinis vitamino K tiekėjas, nes jie dar neturi žarnyno floros, gaminančios šį vvitaminą.
Vitamino stoka
kai trūksta vitamino K, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos. Suaugusiems žmonėms vitamino K trūksta dėl kepenų ligų arba dėl gausiai vartojamų vaistų. Bet svarbiausia priežastis yra žarnyno floros pažeidimai, pvz., gydantis antibiotikais, arba sutrikus riebalų rezorbcijai, ypač dėl mechaninio tulžies takų neprieinamumo (akmenų)..
Perteklius
Perdozavus kūdikiams gali išsivystyti gelta.
Patarimas
Didelės vitaminų A ir E dozės slopina vitamino K poveikį, todėl gali prasidėti kraujavimai.
Svarbu
Vartojant kraują skystinančius vaistus reikėtų vengti vitamino K turinčių produktų.
Vitaminas B1
Grynas vitaminas B1 yra vandenyje tirpstantys balti milteliai – tiaminas. Tai vienas anksčiausiai atrastų vitaminų.
Šaltiniai
Vitaminas B1 gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėse, ypač ankštinėse, riešutuose.
Pagrindinis šaltinis – grūdų produktai (pvz., rūpi duona), kuriuos vartojant gaunama maždaug 40 % visos vitamino paros normos. Daugiausia vitamino B1 yra grūdo daige ir apvalkale, kuris gaminant aukščiausios rūšies miltus arba valant ryžius, deja pašalinamas. Aukščiausios rūšies miltuose praktiškai nelieka vitaminų.
Poveikis organizmui
Vitaminas B1 dalyvauja angliavandenių apykaitoje. Vartojant pernelyg daug angliavandenių arba alkoholio, išeikvojami vitamino B1 rezervai. Todėl cukrus, balti miltai vadinami vitamino B1 „plėšikais“. B1 dalyvauja nervinį impulsą perduodant raumenims, padeda atsigauti nervų sistemai po didelio krūvio, skatina normalų augimą, vaisingumą, laktaciją.
Poreikis
Kasdien
tiamino reikia vidutiniškai 1,2-1,6 miligramo, nėščiosioms rekomenduojama 1,3 miligramo, žindančioms moterims – 1,4 mg per parą. Tai vandenyje tirpstantis vitaminas, jis pašalinamas su prakaitu, todėl prakaituojantiems žmonėms (ligoniams, dirbantiems sunkų fizinį darbą, sportininkams) jo reikia daugiau.
Vitamino stoka
Jau 2697 pr. Kr. Kinijoje buvo nustatyta dėl vitamino B1 stokos atsirandanti liga – beriberi. XX a. pradžioje Indijoje ji buvo dažniausia ir iki šio vitamino atradimo nepagydoma liga. Pavadinimas „beriberi“ reiškia „avies eisena“ – ligonių kojos sustabarėja ir jų eisena tampa panaši įį avių. Šalyse, kuriose gyventojai normaliai gyvena ir maitinasi, ši liga reta. Tačiau tiaminas priklauso vitaminams, kurių užmaskuotas trūkumas pasitaiko palyginti dažnai. Dėl jo stokos sutrinka virškinimas, dingsta apetitas, susilpnėja atmintis. Gali pasireikšti galvos skausmai, dirglumas, periferinių nervų uždegimas, kartais sutrinka širdies veikla, sulėtėja žarnyno peristaltika ir gali užkietėti viduriai. Vitamino B1 neteikia ir kai kurie dažnai vartojami maisto produktai: aukščiausios rūšies miltai, cukrus, saldumynai, valyti ryžiai. Tiaminas gerai išlieka šaldytuose produktuose. Vitamino B1 dažnai trūksta dėl fizinio pervargimo, alkoholizmo iir lėtinių žarnyno ir kepenų ligų.
Perteklius
Gavus 100 kartų didesnę negu paros norma dozę gali skaudėti galvą, prasidėti traukuliai, atsirasti silpnumas, alergija, sutrikti širdies ritmas.
Patarimas
Tiamino ypač daug sėlenose, todėl patartina valgyti rupių miltų ir kvietinę duoną. Tačiau neapdoroti grūdai turi gliuteno, kkuris trikdo kūdikių žarnyno veiklą. Kūdikiams skirti grūdai, kruopos, košelių miltai yra be gliuteno, tai būna parašyta ant kūdikių maisto pakuočių.
Svarbu
Valgydami rupių miltų produktus, saulėgrąžų sėklas vitamino B1 gausite pakankamai.
Vitaminas B2
Chemiškai grynas vitaminas B2 (riboflavinas) yra vandenyje tirpūs oranžiniai milteliai, maisto pramonėje dažnai vartojami kaip natūralūs dažikliai.
Šaltiniai
Vitaminą B2 gamtoje sintetina bakterijos, mielės, augalai. Daug jo randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.
Poveikis organizmui
Būtinas aminorūgščių ir baltymų apykaitai bei gamybai, daro poveikį augimui. Palaiko normalias odos ir gleivinių funkcijas. Svarbus regėjimui, saugo tinklainę nuo ultravioletinių spindulių nepageidaujamo poveikio. Vitaminas B2 veikia riebalų pasisavinimą bei sintezę, kaulų čiulpų funkciją.
Poreikis
Šio vitamino kasdien reikia vyrams vidutiniškai 1,7 mg, moterims – 1,4 mg. Nedidelis vitamino B2 kiekis ggaminamas žarnyne. Be to, kuo daugiau skaidulinių medžiagų yra maiste, tuo daugiau vitamino B2 pagaminama.
Vitamino stoka
Vitamino stoka
Pirmieji trūkumo požymiai yra nuovargis, neveiklumas, gerklės skausmas, įtrūkę bei šiurkštūs lūpų kampučiai ir perštinčios akys. Klasikinė šio vitamino stokos liga, atsirandanti ir dėl vitaminų – niacino, B6 ir folio rūgšties trūkumo, yra pelagra, anksčiau buvusi neturtingų gyventojų, besimaitinusių tik kukurūzais, lėtinė liga. Ligos pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos žodžio, reiškiančio „šiurkšti oda“, nes liga prasideda būdingu saulės apšviečiamų odos dalių pakitimu. Anksčiau lliga buvo gydoma mielėmis, kuriose, kaip žinia, labai daug vitaminų. Vitamino gali trūkti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, padidėjus jo poreikiui nėštumo metu, vartojant kontraceptinius preparatus.
Perteklius
Požymiai nežinomi. Šis vitaminas kaupiasi smegenyse, kepenyse, inkstuose, širdyje, bet jo atsargų nesusidaro.
Patarimas
Nėštumo laikotarpiu pasistenkite tinkamai maitintis.
Svarbu
Atsisakius pieno produktų, greitai pajuntama vitamino B2 stoka.
Vitaminas B3
Vitamino B3 (pantoteno rūgštis) pavadinimas „pan-tothen“ reiškia „visur paplitęs“. Šio vitamino stygius – retas reiškinys.
Šaltiniai
Ypač daug vitamino B3 yra mielėse ir avių kepenyse. Nemaži kiekiai randami kiaušiniuose, žaliuosiuose žirneliuose, ruginėje duonoje, jautienoje, piene, bulvėse.
Poveikis organizmui
Pantoteno rūgštis dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, įvairiose nuodus neutralizuojančiose reakcijose ir padeda iš organizmo pašalinti vaistus; stiprina gleivinės atsparumą, gali skatinti plaukų augimą, padeda reguliuoti odos ląstelių medžiagų apykaitą. Pantoteno rūgšties tepalas kaip pagalbinė priemonė gali būti vartojamas paviršinėms žaizdoms, infekcijos pažeistai burnos ir nosies gleivinei, nedideliems saulės nudegimams gydyti.
Poreikis
Vidutiniškai 6 miligramai per parą. Poreikis didėja sunkiai fiziškai dirbant, streso metu, nėštumo, maitinimo krūties pienu laikotarpiu.
Vitamino stoka
Dėl B3 vitamino stygiaus blogai gyja žaizdos, sumažėja atsparumas infekcijoms, sutrinka nervų sistemos, virškinimo trakto veikla, silpsta raumenys. Vitamino gali trūkti dėl ilgo sulfanilamidų vartojimo, netinkamo nutukimo gydymo, alkoholizmo. Be to, dabar pasikeitus mitybos tradicijoms mažiau valgoma maisto produktų, turinčių daug patoteno rūgšties (gyvulių vidaus organų, ankštinių).
Perteklius
Retkarčiais ggali kilti alerginių reakcijų.
Vitaminas B6
Vitaminas B6 (piridoksinas) reikalingas baltymų ir aminorūgščių apykaitai, hormonų, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Šaltiniai
Vitaminas B6 nedideliais kiekiais randamas visose daržovėse, žuvies, mėsos, pieno produktuose, kiaušiniuose, mielėse, miltuose, kepenyse.
Poveikis organizmui
Kaip ir vitaminai A, B1, vitaminas B6 svarbus vaikų, jaunuolių augimui, nes reguliuoja ląstelių dauginimąsi bei diferenciaciją, ypač reikšmingas baltymų apykaitai. Dėl šios funkcijos jis kartu su folio rūgštimi yra laikomas svarbiausiu „nėštumo vitaminu“. Ląstelių atsinaujinimo procesas glaudžiai susijęs su antikūnių, kurie atpažįsta svetimas medžiagas ir sudaro organizmo apsaugos sistemą, gamyba, todėl vitaminas B6 būtinas ir imuninei sistemai. Šis vitaminas labai svarbus fermentiniams procesams, vykstantiems galvos smegenyse, skatina hemoglobino gamybą, svarbus riebalų, ypač polinesočiųjų riebalų rūgščių, ir angliavandenių apykaitai. Magnio ir vitamino B6 derinys pagerina autizmu sergančių vaikų būklę.
Poreikis
Suaugusiam žmogui per parą vitamino B6 reikia vidutiniškai 1,0-1,4 mg. Vitamino B6 poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, mitybos, bendros sveikatos būklės bei gaunamo baltymo kiekio ir todėl dažnai kinta. Jo daugiau reikia vartojant kontraceptinius preparatus, antibiotikus ir vaistus nuo depresijos, taip pat sportininkams, vartojantiems baltymingą maistą. 60 %. vitamino B6 pašalinama per 24 valandas.
Vitamino stoka
Vitamino B6 trūksta retai, nes jo yra daugelyje maisto produktų. Tačiau nedidelis pirodoksino trūkumas yra gana dažnas. Dėl jo stokos pakinta oda, gali atsirasti oodos ir gleivinės uždegimų, sutrinka virškinimas, kamuoja nuovargis, prislėgtumas, sumažėja atsparumas infekcijoms. Kai jo trūksta labai daug, sutrinka kepenų ir nervų sistemos funkcijos, kalcio, magnio ir fosforo panaudojimas. Gali kilti negalavimai menstruacijų metu: nereguliariai kraujuojama, atsiranda spuogų. Vitaminas B6 ypač reikalingas baltymų apykaitai. Beveik pusę nėščiųjų dėl jo trūkumo pykina, joms atsiranda edemų. Kūdikiai, kuriems trūksta šių vitaminų, pasidaro nervingi, juos kamuoja traukuliai. ŽIV nešiotojai net ir vartodami vitamino preparatus gali jausti jo trūkumą.
Perteklius
Ilgai vartojamos ypač didelės vitamino B6 dozės gali sutrikdyti nervų sistemos veiklą, sumažinti plaštakų ir pėdų jautrumą.
Patarimas
Valgykite rupių miltų produktus, nes gaminant aukščiausios rūšies miltus prarandama 85 % vitamino B6. Tačiau neapdoroti grūdai, kruopos turi gliuteno, kuris žalingas kūdikių virškinimui. Kūdikiams skirti grūdų, kruopų, košių miltelių produktai apdorojami, kad nebūtų gliuteno, tai rašoma ant kūdikių maisto pakuočių.
Svarbu
Šiluma apdorojant maistą suyra 20-35 % vitamino B6
Vitaminas B12
Vitaminui B12 priklauso grupė chemiškai giminingų junginių, vadinamų kobalaminais. Vitaminas B12 dalyvauja formuojant genetinės medžiagos struktūrą, padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams. Šio vitamino apykaitai svarbūs vitaminai C, B2 ir B6.
Šaltiniai
Vitamino B12 nedideliais kiekiais yra gyvuliniuose produktuose – kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose. Augaluose šio vitamino beveik nėra.
Poveikis organizmui
Vitaminas B12 dalyvauja daugybėje svarbių medžiagų apykaitos procesų. Jis yra sudėtinė dalis
fermentų, reguliuojančių maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose, aktyvina folio rūgštį ir taip reguliuoja kraujodarą. Dėl to, stokojant vitamino B12 atsiranda folio rūgšties trūkumui būdingas simptomas – mažakraujystė. Negaunant vitamino B12 didėja rizika susirgti piktybine mažakraujyste, vadinama Adisono-Birmerio liga.
Be to, kobalaminas yra svarbus kofermentas dalijantis ląstelėms ir perduodant genetinę informaciją naujai ląstelei. Dėl šios funkcijos vitaminas B12 mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje.
Poreikis
Vitamino B12 reikia 3 mikrogramų per parą. Nors žarnyno bakterijos ir gamina vitaminą, jis nėra įsiurbiamas. Kobalaminas pasisavinamas tik skrandyje. NNėščioms ir motinos pienu maitinančioms moterims šio vitamino reikia 4 mikrogramų per parą.
Vitamino stoka
Požymiai – mažakraujystė, išbalusios lūpos, degantis liežuvis, pageltusi gleivinė, silpnumo jausmas pakrūtinyje, pakrikusi psichika. Kūdikiams, kurių motinos maitinasi vegetariškai, yra pavojus negauti reikiamo vitamino B12 kiekio. Suaugusieji turi daug šio vitamino atsargų, dažniausiai jo trūksta dėl vegetariškos mitybos, nevartojant kiaušinių ir pieno. Trūkumą galima pajusti tik po 5-10 metų, kadangi šis vitaminas žarnyne yra reabsorbuojamas.
Perteklius
Vitaminas B12 praktiškai yra nenuodingas, tačiau kai kuriems žmonėms dėl per didelių dozių ggali atsirasti paprastųjų spuogų, paūmėti žvynelinė.
Patarimas
Jei daug metų maitinatės tik vegetariškai, neatsisakykite raugintų maisto produktų ir mielių. Bet ir tuomet po 5-10 metų vitamino B12 atsargos gali išsekti.
Svarbu
Vyresniems žmonėms dažnai trūksta vitamino B12, kadangi jų organizmas nebegali optimaliai panaudoti maisto mmedžiagų. Jie turėtų valgyti ypač vitaminingą maistą. Šio vitamino žmogus gauna su gyvuliniu maistu. Vegetarams jo dažnai trūksta.
Vitaminas PP
Vitamino PP (niacino) poveikį turi nikotino rūgštis ir nikotinamidas. Šis vitaminas reikalingas ląstelių medžiagų apykaitos reakcijoms.
Šaltiniai
Vitamino PP yra daugelyje maisto produktų, ypač liesoje mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose, rupioje duonoje, riešutuose.
Poveikis organizmui
Niacinas kartu su vitaminu B2 įeina į sudėtį daugelio fermentų, dalyvaujančių energijos gamybos ir kaupimo procesuose. Jis padeda funkcionuoti nervų sistemai, virškinimo traktui, veikia kraujo apytaką, praplėsdamas arterioles ir odos kapiliarus.
Poreikis
Vidutiniškai per parą niacino reikia 15-18 miligramų. Jo poreikis padidėja nėštumo metu ir maitinant pienu, taip pat vartojant daug alkoholio.
Vitamino stoka
Trūkstant vitamino PP, kaip ir B2, B6, folio rūgšties, susergama pelagra, vadinamąja „šiurkščia oda“. PPakinta burnos, skrandžio ir žarnyno gleivinė. Liežuvis smarkiai parausta, patinsta, prasideda uždegimas. Pranyksta apetitas, vemiama, viduriuojama arba užkietėja viduriai. Sutrinka miegas, atmintis, skauda galvą, kartais net prasideda depresija. Niacino negaunama vartojant vienodą maistą, kuriame vyrauja kukurūzai arba sorgai (sorų rūšis), ir dėl vitamino B6 stokos; jo gali pritrūkti ir valgant mažai baltymų turinčio maisto, sutrikus baltymų apykaitai, sergant alkoholizmu. Lietuvoje pelagra nesergama, nes niacinas yra gana paplitęs maisto produktuose.
Perteklius
Didesnė kaip 100 miligramų paros dozė plečia kraujagysles („išpila karštis“), sukelia odos nniežėjimą, pykinimą, galvos skausmą, alergiją. Sergantieji podagra turėtų atsargiai vartoti niaciną, nes jis trukdo išsiskirti šlapimo rūgščiai.
Patarimas
Daugiausia niacino yra gyvuliniuose produktuose, todėl vegetarai maistą turėtų papildyti kviečių daigais, alaus mielėmis, žemės riešutais ir grybais, kuriuose yra niacino.
Svarbu
Niacinas reikalingas baltymų apykaitai. Valgant nebaltymingą maistą ar sutrikus baltymų sintezei gali jo pritrūkti.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra bendras kelių vienodą poveikį turinčių junginių pavadinimas.
Šaltiniai
Folio rūgšties yra visose žalialapėse daržovėse – petražolėse, špinatuose, salotų lapuose ir kt. Jos randama kepenyse, inkstuose, kiaušiniuose, motinos ir karvės piene, alaus mielėse.
Poveikis organizmui
Folio rūgštis labai svarbi baltymų apykaitai ir nukleino rūgščių, kurios perduoda paveldimumo informaciją, sintezei. Taip folio rūgštis dalyvauja ląstelių dalijimose ir atsinaujinimo procesuose. Veikdama baltymų ir nukleino rūgščių sintezės greitį, folio rūgštis svarbi augimui ir vystymosi procesams. Kartu su vitaminu B12 ji užkerta kelią anemijai (mažakraujystei), nes abu vitaminai reikalingi raudonųjų kraujo mūnelių brendimui kaulų čiulpuose. Folio rūgštis būtina nėščioms moterims, ji padeda išnešioti vaisių. Folio rūgštis svarbi chemoterapijos šalutinio poveikio profilaktikai.
Poreikis
Suagusiems rekomenduojama folio rūgšties paros norma yra 300 mikrogramų. Nėščioms, žindančioms bei kontraceptinius preparatus vartojančioms moterims šios rūgšties reikia daugiau: nėščioms – 400 mikrogramų per dieną, žindyvėms – 480 mikrogramų.
Vitamino stoka
Požymiai: viduriavimas, burnos, stemplės. skrandžio ir žarnų gleivinės uždegimai. Jo dažniausiai trūksta nėščiosioms: folio rūgštimi ppirmiausiai aprūpinamas vaisius, o pačioms moterims (tokių yra apie 60proc) šios rūgšties gali stigti. Labai didelis jos kiekis vaisiui yra kenksmingas, gali gimti neišnešiotas arba negyvas kūdikis. Dažniausiai šios rūgšties trūksta, jei valgoma per mažai šviežių vaisių ir daržovių, nes šiluma apdorojant maistą daug jos prarandama. Folio rūgšties įsisavinama nepakankamai sergant žarnyno ligomis ar epilepsija, vartojant kontraceptinius preparatus. Folio rūgšties stoka gali pasireikšti sergant alkoholizmu ir narkomanija, kepenų ligomis, mažakraujyste; nėštumo ir maitinimo krūties pienu laikotarpiu, sutrikus virškinimo trakto veiklai.
Perteklius
Nuolat viršijant rekomenduojamą folio rūgšties paros normą gali kamuoti nemiga, pablogėti savijauta. Labai didelė folio rūgšties dozė gali maskuoti vitamino B12 trūkumą.
Patarimas
Valgykite daug šviežių žalių daržovių; nelaikykite paruošto masito ilgą laiką šiltai. Folio rūgštis nepatvari aukštos temperatūros poveikiui – labai daug šios rūgšties netenkame ilgai šiluma apdorodami maistą.
Vitaminas H
Vitaminas H (biotinas) dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje, maisto energijai virstant organizmo energija, reikalingas nagams ir plaukams.
Šaltiniai
Maži biotino kiekiai yra visuose augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose. Daugiausia jo yra mielėse, inkstuose, taip pat randama kiaušinio trynyje, kukurūzuose, avižinėse kruopose, žirniuose, jautienoje, piene.
Poveikis organizmui
Biotinas palaiko cheminių medžiagų pusiausvyrą, reikalingas gliukozės apykaitai. Sveiką organizmą galima atpažinti pagal gerą odos, plaukų ir nagų išvaizdą. Biotinas svarbus nėščioms ir savo pienu maitinančioms moterims.
Poreikis
30-100 mikrogramų per parą. NNesiūloma jo vartoti papildomai, nes pakanka žarnyno bakterijų pagaminto biotino.
Vitamino stoka
Suaugusiems gali sukelti išsekimą, raumenų skausmą, apetito stoką, depresiją, kojų bei rankų odos pleiskanojimą. Žaliuose vištų kiaušiniuose yra antivitamino avidino, kuris prisijungia biotiną, ir šis negali rezorbuotis žarnyne. Biotino pritrūktų jei keletą savaičių suvalgytumėte po 6-10 žalių kiaušinių. Ilgą laiką vartojami antibiotikai taip pažeidžia žarnyno mikroflorą, kad ji negali gaminti biotino. Nėščios moterys ir krūties pienu maitinami kūdikiai taip pat gali jausti jo stygių.
Perteklius
Nepastebėta jokių požymių.
Patarimas
Dažniau valgykite mielių.
Vitaminas C
Dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra geriausiai žinomas. Šie vandenyje tirpūs balti milteliai ypač dažnai vartojami žiemą ir pavasarį peršalimo profilaktikai.
Šaltiniai
Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose pipiruose, kiek mažiau kopūstuose, citrusiniuose vaisiuose, braškėse, agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse.
Poveikis organizmui
Vitaminas C (kaip ir vitaminas E) svarbus medžiagų apykaitai; daugelį biologinių medžiagų – vitaminus A, E, B1, B2, folio rūgštį ir biotiną – saugo nuo ardomojo deguonies poveikio. Askorbo rūgštis aktyvina ląstelių medžiagų apykaitą, maisto energijai padeda virsti organizmo energija, stiprina organizmo atsparumą ir stimuliuoja jungiamojo audinio, kaulų ir dantų formavimąsi. Vitaminas C stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda rezorbuoti geležį. Askorbo rūgšties daugiau reikia ilgai negyjant žaizdoms, vartojant antibiotikus, taip pat dializuojamiems
ligoniams. Vartojančioms kontraceptines tabletes, nėščioms moterims taip pat būtinas šis vitaminas. Jis stiprina organizmo imunitetą ir suteikia žvalumo. Askorbo rūgštis padeda skaidyti cholesterolį, todėl stabdo kraujagyslių kalkėjimą. Kai kurie mokslininkai mano, jog askorbo rūgštis saugo nuo navikų atsiradimo. Padeda iš organizmo pašalinti sunkiuosius metalus: šviną, kadmį, gyvsidabrį. Dėl to vitamino C skiriama vaikams, ūmiai apsinuodijus, neigiamo narkozės poveikio profilaktikai, didelių žaizdų ir nudegimų gijimui pagreitinti.
Poreikis
Paros norma suaugusiesiems – 60 miligramų. Nėščioms moterims rekomenduojama per parą gauti 80 mg vitamino C, ssavo pienu maitinančioms – 100 mg. Vartojant ypač dideles dozes vitamino rezorbcija smarkiai sumažėja. Šio vitamino reikia gerokai daugiau ištikus stresui, kilus infekcijos pavojui ir valgant daug baltymų turintį maistą. Rūkaliai sunaudoja tik 60proc į organizmą patekusio vitamino C. Vitamino C pasisavinimas sumažėja jį vartojant kartu su saldumynais.
Vitamino stoka
Klasikinė liga dėl šio vitamino trūkumo yra skorbutas, iki XVIII a. buvęs dažniausia jūreivių mirties priežastimi. Skorbuto požymiai: nuovargis, apatija, sumažėjęs raudonųjų kraujo kūnelių kiekis ir jungiamojo audinio pažeidimas, negyjančios žaizdos, kkraujavimas iš nosies, sutinusios dantenos, saldokas burnos kvapas. Indėnai gydėsi pušų spyglių arbata. Užtenka tik 15mg vitamino, kad pranyktų visi skorbuto požymiai. Dažniausiai vitamino trūksta dėl netinkamos mitybos: nepakankamai valgoma šviežių vaisių ir daržovių. Trūkstant vitamino C dažniau persišaldoma, gleivinė ttampa jautresnė, gali sutrikti miegas, prasidėti depresija, išsivystyti katarakta, bronchinė astma. Antibiotikai ir migdomieji vaistai (barbitūratai) sutrikdo vitamino C apykaitą, todėl vartojant šiuos vaistus vitamino C poreikis didėja. Dėl to būtinai pasitarkite su gydytoju.
Perteklius
Labai retai pasitaiko pertekliaus požymių: pykinimas, vėmimas. Ypatingais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų (iš oksalo rūgšties). 10 gramų paros dozė gali sukelti viduriavimą.
Patarimas
Vitaminas C ypač jautrus karščiui, deguoniui, šviesai, drėgmei. Ruošiant maistą prarandam apie 40% vitamino.
Svarbu
Geležis daug geriau pasisavinama, kai vartojama kartu su askorbo rūgštimi, todėl valgant reikia gerti daug vitamino C turinčių sulčių.
Kalcis
Iš mineralų, makroelementų kalcio žmogaus organizme yra daugiausiai, jis sudaro beveik du procentus viso kūno svorio. Kalcis – vienas iš svarbiausių mineralų, reikalingas kaulams bei dantims formuotis; jis dalyvauja raumenų ir nervų sistemos veikloje, kkraujo krešėjime.
Šaltiniai
Geriausias kalcio šaltinis – pienas ir pieno produktai, ypač varškė. Nemažai kalcio yra sūriuose, rupaus malimo ruginiuose miltuose, kiek mažiau – kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse, brokoliuose, šviežiose daržovių ir vaisių sultyse, įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje. Daug kalcio yra ryklio kremzlėje – pateikiama kapsulių pavidalu.
Poveikis organizmui
Kalcis atlieka plastinę funkciją, tai pagrindinis kaulų struktūrinis komponentas. Kalcis yra kraujo sudedamoji dalis, dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, kalcis yra ląstelės struktūrinių komponentų sudedamoji dalis. Jis būtinas nervų sistemos, visų organizmo liaukų ssekrecinei veiklai. Geriausiai pasisavinamas kai kalcio ir fosforo santykis yra 1:1,3 ir kalcio bei magnio santykis – 1:0,5. Jeigu ilgesnį laiką trūksta kalcio, kaulai pasidaro trapūs. Kalciui pasišalinti iš kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.
Poreikis
Kalcio paros norma suaugusiems žmonėms 1000 mg, 50-64 metų amžiaus žmonėms bei nėščioms ir savo pienu maitinančioms moterims kalcio reikia daugiau – 1200 mg per parą. Moterims po menopauzės, vartojančioms estrogeninius preparatus, rekomenduoja paros dozė – 1500 mg. Ir vyrai, ir moterys, sulaukę 65 metų amžiaus, turėtų gauti po 1500 mg kalcio per parą. Jį reikėtų vartoti kartu su magniu (santykiu 2:1). Magnis padeda kalciui tinkamai funkcionuoti organizme. Kofeinas, alkoholis pagreitina kalcio šalinimą iš organizmo.
Kalcio stoka
Trūkstant kalcio, vaikams gali deformuotis kaulai (rachitas) ir sulėtėti augimas. Daug kalcio galima prarasti smarkiai prakaituojant – net iki 100 mg. Gausus valgomosios druskos, sūraus maisto, kuriame daug natrio, vartojimas skatina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Geriant daug kavos ir vartojant daug baltymų turinčio maisto taip pat labai padidėja kalcio išsiskyrimas. Manoma, kad pakankamai aprūpinant organizmą kalciu mažėja padidinto kraujospūdžio rizika.
Perteklius
Kai į organizmą patenka per didelis kalcio kiekis, gali užkietėti viduriai, inkstuose atsirasti akmenų, pablogėti geležies ir kitų mineralų rrezorbcija.
Patarimas
Kalcio pasisavinimą gerina vitaminas D, kiti mineralai, magnis ir fosforas.
Fosforas
Yra svarbus maisto medžiagų pasisavinimui ir apykaitai, dalyvauja baltymų sintezėje, energijos gamyboje ir apykaitoje, padeda perduoti genetinę informaciją, reikalingas smegenų, kepenų, inkstų biocheminiams procesams.
Šaltiniai
Juodoji arbata, kakavos milteliai, fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai, žalieji žirneliai, pupos, pupelės, kai kurios žuvys, kiaušinio trynys, jautiena, duona. Geriau pasisavinamas kartu su kalciu.
Poveikis organizmui
Fosforas kartu su kalciu yra pagrindinė kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis įeina į organinių rūgščių – lecitino, kefalino, sfingomielino, nukleino rūgščių, įvairių nukleotidų sudėtį, dalyvauja medžiagų apykaitoje, svarbus reprodukciniuose procesuose perduodant įgimtas savybes, palaiko pastovią audinių ir organizmo skysčių sudėtį.
Poreikis
Suaugusiajam per parą reikia 900 mg fosforo. Nėščioms ir savo pienu maitinančioms moterims fosforo rekomenduojama 1200 mg per parą.
Fosforo stoka
Maisto produktuose fosforas labai paplitęs, todėl paprastai jo nestokojama. Tačiau fosforo trūkumas gali būti genetinės kilmės. Dėl šio mineralo stokos gali kamuoti silpnumas, kaulų skausmai, apetito nebuvimas. Kai fosforo trūksta maisto produktuose, organizmas ima naudoti jo atsargas iš kaulų. Trūkstant fosforo su šlapimu pasišalina daug kalcio, ir tai gali paveikti kaulų mineralizaciją.
Perteklius
Jei fosforo per daug, organizmas sunkiau pasisavina kalcį. Esant inkstų nepakankamumui fosforo kiekis turi būti mažinamas.
Svarbu
Kalcio ir fosforo santykis turėtų būti 1:1,5.
Magnis
Tai vienas iš trijų mineralų (kiti du &– kalcis ir fosforas), kurie yra labai svarbūs kaulų sandarai. Suaugusio žmogaus organizme yra vidutiniškai 25-35g magnio, korio du trečdaliai yra kauluose. Magnis labai svarbus medžiagų apykaitai, jis dalyvauja daugelio fermentų veikloje. Su maistu gaunamo kalcio ir magnio santykis turėtų būti 2:1.
Šaltiniai
Geriausias magnio šaltinis yra grūdų produktai – duona, kruopos, sėlenos, žirniai, pupelės. Beje, perdirbant grūdus netenkama 80% viso magnio kiekio. Magnio daugiausia augaliniuose produktuose, ypač žaliuose, nes jis yra chlorofilo sudedamoji dalis. Jo daug petražolėse, krapuose, špinatuose, rūgštynėse, kituose žalialapiuose augaluose, taip pat juodojoje arbatoje, džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, krevetėse, jūros kopūstuose, moliūguose. Magnio yra ir geriamajame vandenyje.
Poveikis organizmui
Neorganinių junginių pavidalu magnis randamas kauluose, kituose audiniuose – organinių junginių pavidalu. Magnis dalyvauja daugelio fermentų veikloje, angliavandenių lipidų, energijos apykaitoje, termoreguliacijos procese, baltymų sintezėje, nervų sistemos veikloje. Trūkstant magnio, gali greičiau vystytis aterosklerozė, vaikams sulėtėja augimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas, kraujyje labai sumažėja kalcio ir kalio. Mineralas būtinas energijai ląstelėse kaupti bei tinkamai ją panaudoti nervų, plaučių, širdies ir raumenų veiklai, svarbus gerai kalcio bei vitamino C apykaitai.
Poreikis
Suaugusiajam per parą reikia 300 mg magnio. Nėščiosioms rekomenduojama per parą gauti 350 mg magnio, savo pienu maitinančioms – 380 mg per parą.
Magnio stoka
Trūkstant magnio iš organizmo pašalinamas
kalcis. Gali ištikti širdies spazmai, kojų mėšlungis, kamuoti pykinimas, irzlumas. Daugiau magnio reikia nėščioms ir maitinančioms savo pienu moterims. Magnio stoką gali jausti vyresnio amžiaus žmonės. Naujausi tyrimai rodo, jog du trečdaliai pagyvenusiųjų su maistu gauna 75% mažiau nei rekomenduojama. Tai skatina osteoporozės vystymąsi. Magnio trūksta ir alkoholikams.
Perteklius
Perdozavimas labai pavojingas žmonėms, sergantiems kepenų ligomis. Iš organizmo magnis šalinamas su šlapimu ir išmatomis.
Geležis
Yra vienas svarbiausių elementų, padedančių susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams (eritrocitams) bei specialiems fermentams. Ji kaupiasi kaulų čiulpuose, blužnyje, kepenyse. <
Šaltiniai
Pagrindiniai geležies šaltiniai yra jautiena, paukštiena, subproduktai, žuvis, kiaušinio trynys, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, riešutai, grūdų produktai, vyšnios, obuoliai, slyvos, lapinės daržovės. Labai mažai geležies yra piene, jo produktuose, daugumoje šakniavaisių, aukščiausios rūšies miltuose.
Mūsų organizmas geležį geriau pasisavina iš gyvulinių maisto produktų, pavyzdžiui, mėsos, negu iš augalinių. Geležiai rezorbuotis padeda vitaminas C, trukdo – didelės kalcio, magnio ir cinko dozės. Geležies atsargų gali sumažėti vartojant antibiotikus, vaistus, neutralizuojančius skrandžio sulčių rūgštingumą (antacidus). Beje, kava taip pat mažina geležies atsargas.
Poveikis organizmui
Geležis įįeina į daugelio fermentų sudėtį, svarbi neurologiniams procesams, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Poreikis
Geležies poreikis suaugusiems vyrams ir moterims yra skirtingas. Per parą vyrams ir vyresnėms nei 50 metų amžiaus moterims geležies rekomenduojama gauti 10 mg, 19-49 metų moterims – 15 mg. NNėščiosioms geležies poreikis didesnis – 25mg, savo pienu maitinančioms – 20 mg per parą.
Geležies atsargos organizme priklauso nuo vartojamo maisto asortimento ir gali svyruoti nuo 0 iki 20 mg vienam kilogramui kūno svorio. Labai mažai geležies yra vaikų organizme. Suaugę vyrai turėtų turėti 1g, moterys iki klimakterinio periodo – apie 300mg geležies atsargų.
Geležies stoka
Trūkti geležies gali greitai augantiems vaikams ir paaugliams, moterims dėl menstruacijų, nėščiosioms, padidėjus jų kraujo tūriui; netekus kraujo gimdant. Blyški oda, silpnumas, nuovargis, galvos skausmai – visi šie požymiai būdingi anemijai (mažakraujystei), kuri atsiranda dėl geležies stokos. Geležies yra įvairiuose maisto produktuose, tačiau jos trūkumas dažnai priklauso nuo vartojamo maisto, jame esančio geležies kiekio, nuo jos pasisavinimo ir apykaitos organizme.
Perteklius
Perdozavus gresia apsinuodijimas, kuris jaunesniems nei 6 mmetų vaikams gali būti mirtinas. Geležies preparatus reikia laikyti vaikams nepasiekiamose vietose. Neigiamas geležies pertekliaus poveikis kyla dėl to, kad organizmas neturi jos pertekliaus šalinimo mechanizmo. Geležis gali išsiskirti tik su krauju, todėl senstant kaupiasi jos atsargos, ypač vyrų organizme. Moterų organizme iki klimakterinio periodo geležies atsargos dažniausiai yra normalios. Klimakteriniame periode jos pradeda didėti ir kaupiasi taip pat, kaip ir vyrų organizme. Geležies pasisavinimą didina gyvūniniai baltymai.
Svarbu
Pagrindiniai geležies šaltiniai yra mėsa, žuvis, paukštiena. Mažiau vartojant mėsos, senka ir organizmo ggeležies atsargos.
Jodas
Jodo daugiausiai yra jūrų žuvyse ir jūros produktuose, jūros kopūstuose. Ypač geras jodo šaltinis – joduota druska. Šio mikroelemento taip pat yra salotose, svogūnuose, poruose.
Poveikis organizmui
Jodas svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja hormonų sintezėje ir yra jų sudedamoji dalis. Ir jodo stoka, ir perteklius neigiamai veikia skydliaukę. Skydliaukė (kaklo priekyje esanti didžiausia organizmo endokrininė liauka) gamina chemiškai aktyvią medžiagą – hormonus, kurie palaiko normalią organizmo medžiagų apykaitą. Nuo skydliaukės veiklos priklauso ir žmogaus išvaizda, temperamentas, intelektas. Skydliaukės hormonų gamybai reikalingas jodas. Apie 30 gramų sveriančioje skydliaukėje būna 90 % į organizmą patenkančio jodo.
Poreikis
Suaugusiems žmonėms per parą reikia 150 mikrogamų jodo. Nėščiosioms – 180 mikrogramų, savo pienu maitinančioms – 200 mikrogramų.
Jodo stoka
Dėl jodo stokos gali padidėti skydliaukė, sulėtėti medžiagų apykaita, protinė veikla; oda tampa šiurkšti, plaukai šiurkštūs, lūžinėjantys; didėja svoris dėl energijos eikvojimo sumažėjimo, fizinė energija silpsta, pažeidžiama reprodukcinė funkcija, gali atsirasti endeminis gūžys (struma). Vaikams nukenčia smegenys ir psichika. Jodo trūkumas nėštumo metu gali sukelti kūdikio kretinizmą. Jodo Lietuvos gyventojams dažniausiai trūksta dėl jūros produktų nepakankamo vartojimo.
Perteklius
Jodo perteklius veikia toksiškai.
Svarbu
Ilgiau laikant ar verdant masto produktus, didelė jodo dalis suyra.
Patarimas
Kad organizmas gautų reikiamą jodo kiekį, kasdien vartokite joduotos druskos.
Cinkas
Labai svarbus imuninės sistemos veiklai, padeda formuotis skeletui, atsinaujinti ląstelėms, palaiko ttinkamą prostatos bei vyriškų hormonų veiklą.
Šaltiniai
Mėsa, sūris, kruopos, pupos, riešutai, kava, arbata. Taip pat cinko yra jautienoje, kalakutienoje, vėžiagyviuose bei moliuskuose (austrėse, krevetėse, omaruose), kiaušiniuose.
Poveikis organizmui
Cinkas būtinas žmogaus augimui ir brendimui, normaliai lytinių liaukų veiklai, dalyvauja virškinimo procese.
Poreikis
Cinko paros norma suaugusiems žmonėms 12 miligramų. Nėščioms ir savo pienu maitinančioms moterims cinko reikia daugiau – 15 miligramų per parą.
Cinko stoka
Cinko dažniau trūksta kūdikiams ir vaikams, nėščioms bei savo pienu maitinančioms moterims, organizme jo mažėja vartojant kontraceptines tabletes. Stokojant cinko lėtai gyja žaizdos, netenkama svorio, sulėtėja vaikų augimas ir lytinis brendimas; kamuoja nuovargis, nervinė įtampa, nuotaikų kaita, slenka ir blogai auga plaukai, susilpnėja imuninė sistema, sumažėja atsparumas infekcijoms, susilpnėja skonio ir uoslės jutimas, gali sutrikti regėjimas.
Cinkui rezorbuotis trukdo kava, pienas, juoda duona ir sūris; jo įsiurbimą gali blokuoti rupus maistas, kalcis ir geležis. Iš gyvulinių maisto produktų pasisavinimas geriau negu iš augalinių. Augaliniuose produktuose yra daug fitino – jis ir trukdo pasisavinti cinką. Taigi šio mikrolelemento gali pritrūkti maitinantis augaliniu maistu.
Perteklius
Kasdien vartojant cinką didelėmis dozėmis galima pakenkti imuninei sistemai, pabloginti kitų mineralinių medžiagų (pvz., vario) apykaitą, sumažinti „teigiamo“ cholesterolio lygį. Jo perteklius yra kenksmingas – sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą. Cinku apsinuodyti galima per maistą, kuris buvo laikomas cinkuotuose induose.
Rekomenduojamos lleistinos vitaminų dozės per dieną:
Vitaminai, mineralai 1-3 metai 4-6 metai 7-10 metų
Kalcis 800mg 800mg 800mg
Fosforas 800mg 800mg 800mg
Vitaminas A 800mg RE 800mg RE 700mg RE
Vitaminas B1 0,7 mg 0,9 mg 1,0 mg
Vitaminas B2 0,8 mg 1,1 mg 1,2 mg
Vitaminas B6 1,0 mg 1,1 mg 1,4 mg
Vitaminas B12 0,7 mg 1,0 mg 1,4 mg
Vitaminas C 40 mg 45 mg 45 mg
Vitaminas D2 400 IU 400 IU 400 IU
Vitaminas E (acetate) 6,0 mg 7,0 mg 7,0 mg
Nikotinamidas (PP) 9 mg 12 mg 13 mg
Kalcio pantotenatas 3 mg 3-4 mg 4-5 mg
Magnis 80 mg 120 mg 170 mg
Geležis 10 mg 10 mg 10 mg
Cinkas 10 mg 10 mg 10 mg
Lizinas 99mg/kg (mg kilogramui svorio) 99 mg/kg 44mg/kg
Pantenolis 3 mg 3-4 mg 4-5 mg
Kritiniai laikotarpiai vaiko gyvenime, kai reikia ypač rūpintis jo sveikata:
Apie vienerius metus – vaikas pripranta prie normalaus maisto:
• maisto atmetimas, mažesnis kalorijų ir vertingų medžiagų pasisavinimas;
1-6 metai – greito augimo ir vystymosi laikotarpis
• atsigavimo laikotarpiai po lengvesnių ir rimtesnių ligų, traumų,
• aversija ar alergija kai kurioms maisto rūšims;
6-14 metų – greito augimo, socialinių ryšių formavimosi laikotarpis:
• atsigavimo laikotarpiai po lengvesnių ir rimtesnių ligų, traumų,
• stresai mokykloje, egzaminai,
• prasta maisto kokybė,
• prasti valgymo įpročiai,
• vaikas nepamėgo tam tikrų vertingų maisto rūšių,
• socialinė konfrontacija.
Kaip ruošti ir kaip laikyti maisto produktus:
• rinkitės natūralius maisto produktus – kuo daugiau maistas perdirbtas, tuo mažiau jame vitaminų,
• pirkite šviežius savo krašto vaisius ir daržoves pagal metų laiką. Egzotiški vaisiai ir daržovės ilgai gabenami iš svetur, todėl, kad negestų, apdorojami specialiais chemikalais,
• stenkitės ilgai nelaikyti maisto produktų, geriau dažniau pirkite šviežius,
• nelaikykite vaisių ir daržovių per ilgai vandenyje,
• ilgai nelaikykite susmulkintų maisto
produktų,
• ruošdami valgį, stenkitės išsaugoti naudingąsias medžiagas: troškinkite aliuminio ir kepimo folijoje, specialiame garinimo inde, greitpuodyje, kepkite specialioje keptuvėje,
• nenaudokite jokių varinių indų,
• stenkitės troškinti kuo trumpiau,
• šaldytas daržoves ruoškite iš karto, nelaukite, kol jos atšils,
• neruoškite maisto kelioms dienoms, nelaikykite jo ilgą laiką šilto, paruoštų valgių nešildykite daug kartų,
• paskaninkite maistą ne druska, o įvairiais žalumynais, užbarstykite druską prieš valgį.
