Vitaminai

Vitaminai – tai smulkiamolekuliai organiniai junginiai, reikalingi tam tikriems gyviems organizmams gyvybinei būklei pagerinti, bet kurių pats organizmas pasigaminti (sintetinti) negali, todėl gauna su maistu. Žmonėms reikalingi 13 skirtingų vitaminų.

Vitamino terminą 1912 metais pirmasis panaudojo lenkų biochemikas Kazimieras Funkas (Kazimierz Funk). Žodis sudarytas iš lotyniško žodžio vita (gyvenimas) ir priesagos -amin, kadangi tuo metu visi žinomi vitaminai priklausė aminams, nors dabar tai nėra taisyklė.

Vitaminai gali būti skirstomi į dvi grupes: tirpūs vandenyje ir tirpūs riebaluose. Dėl to maisto racionas, kuriame vvisiškai nėra riebalų, gali nebūti visiškai sveikas.

Žmogaus vitaminai

Vitamino pavadinimas Tirpsta Pastabos

Biotinas Vandenyje Žinomas kaip Vitaminas B7 ar Vitaminas H.

Cholinas Vandenyje Atrado Maurice Gobley 1850 metais.

Folatas Vandenyje Atrado Lucy Wills 1933 metais. Žinomas kaip Folio rūgštis ar Vitaminas M

Niacinas Vandenyje Atrado Conrad Elvehjem 1937 metais. Žinomas kaip Vitaminas B3, Vitaminas P ar Vitaminas PP.

Pantoteno rūgštis Vandenyje Atrado Roger Williams 1933 metais. Žinomas kaip Vitaminas B5.

Riboflavinas Vandenyje Atrado D. T. Smith ir E. G. Hendrick 1926 metais. Žinomas kaip Vitaminas B2 ar Vitaminas G.

Tiaminas Vandenyje Atrado Kazimierz Funk 1912 metais. Žinomas kkaip Vitaminas B1.

Vitaminas A Riebaluose Atrado Elmer V. McCollum ir M. Davis tarp 1912 ir 1914 metų. Ne vienas chemikalas, bet chemikalų grupė (Retinolis).

Vitaminas B6 (Piridoksinas, Piridoksaminas, ar piridoksalis) Vandenyje Atrado Paul Gyorgy 1934 metais.

Vitaminas B12 (Kobalaminas) Vandenyje Atrado Karl Folkers ir Alexander TTodd 1948 metais. Vienintelis vandenyje tirpstantis vitaminas, kuris žmogaus organizme gali būti kaupiamas ilgą laiką.

Vitaminas C (Askorbo rūgštis) Vandenyje Identifikavo James Lind 1747 metais. Atrado A. Hoist ir T. Froelich 1912 metais. Trūkumas sukelia skorbutą.

Vitaminas D (Kalciferolis) Riebaluose Atrado Edward Mellanby 1922 metais. Nedideliais kiekiais sintezuojamas kūne saulės šviesoje (deginantis).

Vitaminas E (Tokoferolis) Riebaluose Atrado Herbert Evans ir Katherine Bishop 1922 metais.

Vitaminas K (Naftochinoidai) Riebaluose Atrado Henrik Dam 1929 metais. Chemikalų grupė – Naftochinonas.

Vitaminas A (retinolis)

Bendri duomenys

Cheminė formulė C20H30O

Molekulinė masė 286,456 g/mol

Vitamino savybės

Tirpsta Riebaluose

RDA (suaugusiam vyrui) 900 µg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 700 µg/dieną

Trūkumo simptomai

· Susilpnėjusi rega

· Sausa oda

Pertekliaus simptomai

· Kepenų apsinuodijimas

· Osteoporozė

Pagrindiniai Šaltiniai

· žuvų taukai

· sviestas

· kiaušinio trynys

· kepenys

· pienas ir jo produktai

· morka

· moliūgas

· pomidoras

· kopūstai ir kkitos žalios daržovės

Vitaminas A – grupė riebaluose tirpstančių panašios cheminės struktūros medžiagų, iš kurių svarbiausia – retinolis. Vitamino A provitaminas – beta karotinas, iš kurio kepenyse gaminamas vitaminas.

Šaltiniai

Vitamino A yra gyvulinės kilmės maisto produktuose – žuvų taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės kepenėlėse, jautienos kepenyse, piene, grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje.

Beta karotino daugiausia morkose, moliūguose, pomidoruose, kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse, abrikosuose.

Funkcijos

Įsisavintas vitaminas A ar karotinai audiniuose paverčiami retinoliu, kuris vėliau verčiamas retinaliu arba retinolio rūgštimi. Retinalis yra ssvarbus regos funkcijai, retinolio rūgštis reikalinga tarpląsteliniams retinolio rūgšties receptoriams.

Trūkumas ir perdozavimas

Tiek vitamino trūkumas, tiek ir perdozavimas gali būti labai žalingas ar netgi mirtinas. Trūkstant vitamino suprastėja rega tamsoje, išblykšta ir sausėja oda. Skirtingai prisitaikiusiems gyvūnams mirtina dozė skirtinga – kai kurie gyvūnai (ypač prisitaikę prie poliarinių sąlygų) kepenyse gali kaupti tokias vitaminų dozes, kurios žmogui yra mirtinos.

Vitaminas C

Bendri duomenys

Cheminė formulė

Molekulinė masė 176,13 g/mol

Vitamino savybės

Tirpsta Vandenyje

RDA (suaugusiam vyrui) 60 mg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 60 mg/dieną

Trūkumo simptomai

· skorbutas

Pertekliaus simptomai

· pykinimas

· vėmimas

· viduriavimas

· inkstų akmenys (l.retai)

Pagrindiniai šaltiniai

· citrusiniai vaisiai

· pomidorai, bulvės

· kopūstai, špinatai

· juodieji serbentai, braškės

· papajos, kiviai

Vitaminas C (dar kartais vadinamas askorbo rūgštimi) – tai vandenyje tirpstantis vitaminas, reikalingas kai kurioms organizmo funkcijoms. Dauguma gyvūnų patys sintezuoja šį vitaminą, bet kai kurie gyvūnai (įskaitant žmones ir kitus primatus) to negali. Pirmą kartą vitaminas išskirtas 1928 metais, o 1932 metais įrodyta jo nauda užkertant kelią skorbutui (iš ko ir kilo vienas iš pavadinimų: a + skorb).

Vitaminas C yra askorbo rūgšties L-enantiomeras. Komerciškai naudojamas vitaminas C yra askorbo rūgšties, sodos askorbato ir kitų askorbatų mišinys.

Atradimas ir istorija

Žmonės nuo senovės žinojo, kad šviežias augalinis maistas yra būtina dietos dalis siekiant apsisaugoti nuo ligų. Tai yypač buvo svarbu žmonėms, gyvenantiems ekstremaliose teritorijose. Pavyzdžiui, arkties zonos gyventojai naudojo pušų spyglių užpilus, o dykumose gyvenantys – sausroms atsparių medžių lapus.

Citrusiniai vaisiai – vienas iš vitamino C šaltinių

Augalinio maisto nauda siekiant išgyventi apsupties ar ilgos jūrinės kelionės metu taip pat žinoma nuo seno. XVII amžiuje laivo chirurgas Ričardas Vudalas (Richard Woodall) savo knygoje „Chirurgo pagalbininkas“ (Surgeon’s Mate) ligų prevencijai ir gydymui rekomendavo citrinų sultis.

Moksliškai pagrįsti skorbuto priežastis pirmasis (1747 metais) pabandė laivo chirurgas Džeimsas Lindas, kuris daliai įgulos duodavo citrinų sulčių prie įprasto raciono, o kitai daliai nedavė. Eksperimentas parodė, kad citrinų sultys tikrai padeda išvengti ligos.

Šaltiniai

Augaliniai šaltiniai

Vitamino C gausu citrusiniuose vaisiuose (limetose, citrinose, apelsinuose, greipfrutuose), pomidoruose, bulvėse,ypač jo daug svogūnų galvose. Taip pat vitamino C yra papajose, brokoliuose, Briuselio kopūstuose, juoduosiuose serbentuose, braškėse, žiediniuose kopūstuose, špinatuose, kiviuose.

Vitamino C kiekis vaisiuose priklauso nuo dirvožemio, klimato, šviežumo, laikymo sąlygų, ruošimo būdo. Apytiksliai vitamino kiekiai įvairiuose vaisiuose (kiekis pateikiamas miligramais 100-e gramų):

Vaisius Kiekis

Camu Camu 2800

Erškėčio vaisius 2000

Malpigija 1600

Zizifas 500

Baobabas 400

Juodasis serbentas 200

Guava 100

Kivis 90

Brokolis 90

Gervuogė

(plunksnalapės gervuogės) 80

Raudonasis serbentas 80

Briuselio kopūstas 80

Rambutanas 70

Persimonas 60

Papaja 60

Braškė 50

Apelsinas 50

Vaisius Kiekis

Citrina 40

Žiedinis kopūstas 40

Greipfrutas 30

Mandarinas 30

Marakuja 30

Špinatas 30

Kopūstas, šviežias žalias 30

Melionas 30

Avietė 25

Limeta 20

Mangas 20

Pomidoras 10

Mėlynė 10

Ananasas 10

Azimina 10

Vaisius Kiekis

Vynuogė 10

Abrikosas 10

Slyva 10

Arbūzas 10

Bananas 9

Morka 9

Avokadas 8

Laukinė obelis 8

Persikas 7

Obuolys 6

Gervuogė 6

Ridikas 5

Kriaušė 4

Salota 4

Agurkas 3

Figa 2

Šilauogė 1

Gyvūniniai šaltiniai

Dauguma gyvūnų patys sintetina vitaminą C, jis kaupiamas inkstuose (driežai, paukščiai) arba kepenyse (žinduoliai, kai kurie paukščiai). Dauguma žuvų, paukščių, kai kurių rūšių šikšnosparniai ir kiaulės bei dauguma primatų šio vitamino nesintetina.

Silpnai virta ar kepta mėsa – pagrindinis vitamino C šaltinis eskimams.

Savybės

Vitaminas C jautrus karščiui, šviesai, drėgmei, reaguoja su deguonimi. Ruošiant maistą prarandama apie 40 proc. vitamino.

Funkcijos

Vitaminas C reikalingas:

· kaip pagalbinė medžiaga hidroksilacijoje,

· dopamino, noradrenalino ir adrenalino sintezei nervinėje sistemoje arba adrenalinėse liaukose,

· karnitino, reikalingo energijos perdavimui, sintezei,

· kaip stiprus antioksidantas.

Poreikis

Rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui – 60 mg, nėščioms moterims – 80 mg, žindančioms – 100 mg. Gerokai daugiau vitamino reikia ištikus stresui, kilus infekcijos pavojui ir valgant daug baltymų turintį maistą. Rūkančių žmonių organizmas absorbuoja tik 60 proc. vitamino C; absorbcija taip pat sumažėja vartojant vitaminą kartu su saldumynais.

Stoka (trūkumas)

Esant askorbo rūgšties trūkumui organizme, susergama skorbutu – avitaminozės forma su tokiais simptomais:

· dantų kritimas,

· per didelis kraujavimas,

· kraujo audinių trapumas,

· prastas gijimas,

· pažeistas imunitetas,

· nežymi anemija.

Perteklius

Vitamino C perdozavimas pasitaiko labai retai; jo požymiai – pykinimas, vėmimas. Ypatingai retais atvejais gali atsirasti inkstų akmenų. 10 gramų paros dozė

gali sukelti viduriavimą.

Vitaminas D

Bendri duomenys

Cheminė formulė –

Molekulinė masė – g/mol

Vitamino savybės

Tirpsta Riebaluose

RDA (suaugusiam vyrui) 5 µg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 5 µg/dieną

Trūkumo simptomai

· rachitas

· Susilpnėję raumenys

· Susilpnėjęs imunitetas

· osteomaliacija

Pertekliaus simptomai

· silpnumas

· pykinimas

· vėmimas

· viduriavimas

· kalcio nuosėdos organizme

· Sutrikusi inkstų veikla

Pagrindiniai Šaltiniai

· žuvų taukai

· ikrai

· sviestas

· sūris

· mėsa

· kiaušinio trynys

· Menkės kepenėlės

· Silkė, Lašiša

· Pienas

Vitaminas D (kalciferolis) – grupė riebaluose tirpstančių panašių medžiagų, priskiriamų vitaminams. Žinomos formos – lamisterolis (Vitaminas D1), ergokalciferolis (Vitaminas DD2), cholekalciferolis (Vitaminas D3), dihidrotachisterolis (Vitaminas D4). Žmogaus organizme svarbiausios formos – ergokalciferolis ir cholekalciferolis.

Šaltiniai

Su maistu gaunamas ergosterolis ir cholisterolis, kurie veikiant ultravioletine šviesa organizme paverčiami vitaminais D2 (ergokalciferoliu) ir D3 (cholekalciferoliu).

Vitamino D yra specialiai praturtintame maiste, pavyzdžiui, piene), taip pat kai kuriuose produktuose natūraliai – riebiose lašišose, silkėse, unguriuose, žuvų taukuose, kiaušinio trynyje.

Savybės

Vitaminas D tirpsta riebaluose, organizme virsta . Pašalinamas lėtai, greičiau pašalinama D3 vitamino forma.

Poveikis

Vitaminas D reguliuoja mineralinių medžiagų (kalcio, fosforo, magnio) apykaita, reguliuodamas kalcio ir fosforo įsiurbimą žžarnyne, padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse. Taip pat saugo nuo osteoporozės, greičiau iš organizmo pašalina toksiškai veikiantį šviną.

Poreikis

Vitaminu D pakankamai apsirūpinti užtektų 10 minučių pabūti saulėje, tačiau toliau nuo pusiaujo esančiose vietovėse (ir Lietuvoje) to padaryti neišeina, dėl tto rekomenduojama vartoti 5 mikrogramus vitamino per dieną papildomai. Nėščioms ir žindamčioms vitamino reikia dvigubai daugiau. Taip pat daugiau vitamino reikia sergant kai kuriomis kepenų ir inkstų ligomis, rachito profilaktikai.

Trūkumas

Trūkstant vitamino D, vaikams deformuojasi kaukolė ir stuburas, žandikauliai, sutrinka dantų augimas, atsiranda dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Ilgai trūkstant vitamino, suminkštėja kaulai, susergama osteomaliacija.

Perteklius

Vitaminas D kaupiasi organizme, todėl nesunku perdozuoti, požymiai – silpnumas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, kalcio nuosėdos organizme, rečiau sutrinka inkstų veikla. Vitamino D perteklius gali skatinti aterosklerozės vystymąsi.

Vitaminas E

Bendri duomenys

Cheminė formulė –

Molekulinė masė – g/mol

Kiti pavadinimai

· Tokoferolis

Vitamino savybės

Tirpsta Riebaluose

RDA (suaugusiam vyrui) 10 mg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 10 mg/dieną

Trūkumo simptomai

· Sutrikusi nervų sistema

· Sutrikęs virškinimas

· alergija

Pertekliaus simptomai

· kraujavimas

· sumažėjęs iimunitetas

· sutrikęs virškinimas

· nuovargis

· odos uždegimas

Pagrindiniai Šaltiniai

· aliejai

· grūdai

· žirniai

· grikių kruopos, kukurūzai, sojos

· kiaušinio trynys

· pieno produktai

· mėsa

· menkės kepenėlės

· motinos pienas

Vitaminas E (tokoferolis) – 8 chemiškai giminingos medžiagos, priskiriamos vitaminams. Gyvuliniame maiste dažniausia forma – alfa tokoferolis.

Šaltiniai

Vitamino E randama daugelyje maisto produktų, daugiausia aliejuose, grūdinėse kultūrose, ypač daug motinos piene.

Savybės

Vitaminas E tirpsta riebaluose, atsparus karščiui, organizme kaupiasi riebaliniuose audiniuose.

Poveikis

Vitaminas E – svarbus antioksidantas, saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, slopina daugelio kenksmingų medžiagų, ssukeliančių riziką susirgti vėžiu, poveikį. Taip pat vitaminas reikalingas ląstelių membranų stabilumui palaikyti, saugo arterijų vidinę sienelę nuo kalkėjimo, aterosklerozės, skatina gyti žaizdas, Stiprina organizmo imunitetą, gali apsaugoti nuo kenksmingo ultravioletinių spindulių poveikio.

Poreikis

Suaugusiam žmogui dienos norma – apie 10 miligramų tokoferolio ekvivalentų, nėščiosioms – 12 miligramų, žindyvėms – 14 miligramų.

Trūkumas

Sveikiems žmonėms vitamino E netrūksta, tačiau jo gali trūkti dėl visiško badavimo, sutrikus riebalų rezorbcijai, dėl geltos, kasos ar tulžies pūslės ligų, taip pat neišnešiotiems kūdikiams. Trūkumas pasireiškia nervų sistemos sutrikimu, virškinimo sutrikimais, alergija, gali sumažėti vyrų lytinis potraukis ir sulėtėti spermatozoidų judrumas, moteris gali ištikti savaiminis persileidimas, jos gali tapti nevaisingos.

Perteklius

Vartojant labai daug vitamino E padidėja polinkis kraujuoti, silpnėja imunitetas, gali sutrikti virškinimas, atsirasti nuovargis, odos uždegimai.

Vitaminas K

Bendri duomenys

Cheminė formulė –

Molekulinė masė – g/mol

Kiti pavadinimai

· Naftochinonas

· Filochinonas

Vitamino savybės

Tirpsta Riebaluose

RDA (suaugusiam vyrui) 0,2-0,3 mg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 0,2-0,3 mg/dieną

Trūkumo simptomai

· Sunkiau krešantis kraujas

· dantenų kraujavimas

Pertekliaus simptomai

· gelta (kūdikiams)

Pagrindiniai Šaltiniai

· liucerna

· špinatas

· pomidoras

· šermukšnio uogos

· kopūstas

· salotų lapai

Vitaminas K (Naftochinonai) – grupė medžiagų, priskiriamų vitaminams. Pagrindinės šios grupės medžiagos – filochinonai (vitaminas K1) ir melachinonai (vitaminas K2).

Šaltiniai

Vitaminą gamina ir žarnyno bakterijos, taip pat daug jo yra augaluose – liucernoje, špinatuose, pomidoruose, ššermukšnio uogose, kopūstuose, salotų lapuose, žaliuose žirneliuose, morkose, žemuogėse, bulvėse. Šiek tiek yra ir gyvulinės kilmės maiste (kepenys, kiaušiniai).

Savybės

Vitaminas K tirpsta riebaluose.

Poveikis

Vitaminas palaiko normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja kaulų atnaujinimo procese, skatina raumenų veiklą, regeneracijos procesus, didina atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą.

Poreikis

Per parą žmogui reikia 0,2-0,3 miligramo vitamino, šį kiekį pilnai pagamina žarnyno bakterijos. Naujagimiais, kurių žarnyno mikroflora dar nesusiformavusi, būtina gauti vitamino per maistą.

Vitamino gali trūkti dėl kepenų ligų ar gausiai vartojamų vaistų (ypač antibiotikų), taip pat sutrikus riebalų rezorbcijai (ypač dėl mechaninio tulžies takų neprieinamumo).

Trūkstant vitamino, sunkiau kreša kraujas, kraujuoja dantenos.

Perdozavus kūdikiams gali išsivystyti gelta.

Cholinas

Bendri duomenys

Cheminė formulė (CH3)3N+CH2CH2OH

Molekulinė masė – g/mol

Vitamino savybės

Tirpsta Vandenyje

RDA (suaugusiam vyrui) 600–1200 mg/dieną

RDA (suaugusiai moteriai) 600–1200 mg/dieną

Trūkumo simptomai

· sutrikusi kepenų veikla

· sutrikusi atmintis

· slopinamas augimas

· sutrikęs nervinio impulso perdavimas

Pertekliaus simptomai

· diareja

· depresija

· galvos svaigimas

Pagrindiniai Šaltiniai

· kepenys

· kiaušiniai

· žiedinis kopūstas

· Sojos pupelė

· Salota

· Špinatas

· žemės riešutas

· žemės riešutų sviestas

· vynuogių sultys

· bulvės

· apelsinas

· šviežias pienas

Cholinas – vandenyje tirpstantis vitaminas.

Šaltiniai

Geriausi šaltiniai – jaučio kepenys (85 gramuose kepenų 453,2 mg cholino), kiaušiniai (345 mg cholino dideliame kiaušinyje), bifšteksas (58,5 mg cholino 85 gramų porcijoje), žiediniai kopūstai (43,9 mg cholino šimte gramų).

Savybės

Cholinas tirpsta vandenyje, yra lecitino sudedamoji dalis. Gali būti ssintezuojamas organizme. Priskiriamas metabolitams, naudojamas kulturizme.

Poveikis

Cholinas gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, reguliuoja riebiųjų rūgščių metabolizmą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, svarbus acetilcholino sintezei (nerviniam impulsui perduoti).

Poreikis

Paros dozė yra 600–1200 mg.

Trūkumas

Stingant cholino, gali sutrikti kepenų veikla, atmintis, augimas, nervinio impulso perdavimas.

Perteklius

Vartojant daugiau nei 2000 mg per dieną cholino, gali pasireikšti diareja, depresija, galvos svaigimas.