Grūdinimas

Kam reikia grūdintis.

Sveikata – brangiausias turtas. Ligų žmonės žino šimtus, o ateityje dar daugiau atras, bet sveikatą kiekviens tik vieną teturi. Todėl ja rūpintis privalu visada.

Esminės sveiko gyvenimo būdo taisyklės – tai paprastos tiesos. Jas žino visi, bet, deja, mažai kas jų paiso. Kodėl? Kas trukdo žmogui sąmoningai peržiūrėti savo gyvenimo būdą ir pakeisti požiūrį į save? Jis puikiai žino, kaip reikia elgtis, kad būtų sveikas, bet neveiklumą teisina tuo, kad neturi laiko, nepakanka valios. Ir dėl to ssuserga daugybe ligų. O juk gerai žinoma, jog ligų profilaktikai reikia daug mažiau laiko, negu joms gydyti.

Na, o jeigu sveikata pablogėjo, užpuolė ligos, nuo kurių apkarto gyvenimas, ką tada daryti?

Žmogaus organizmas gamtos taip sudarytas, kad nepaisydamas jį veikiančių faktorių, visada išlaiko vidaus organų pusiausvyrą. Mažiausias organizmo vidaus struktūros pažeidimas – liga. Atsparumas ligai individualus ir priklauso nuo organizmo sugebėjimo jai pasipriešinti, o tai savo ruožtu priklauso nuo viso organizmo ar atskirų jo organų užsigrūdinimo. Grūdinimasis – tai kompleksas procedūrų, kurios ddidina organizmo atsparumą nepalankioms klimato sąlygoms. Šios procedūros lavina organizmo termoreguliaciją, gerina visų fiziologinių sistemų veiklą, padeda išvengti peršalimo, didina organizmo atsparumą ligoms (ypač kvėpavimo organų). Užsigrūdinęs žmogus puikiai gali ištverti šaltį ir karštį, drėgmę ir sausrą, atmosferos slėgio svyravimus.

Grūdinimasis ggamtoje.

Daugiausia grūdinamasi natūraliais gamtos veiksniais: oru, saulės spinduliais ir vandeniu.

Oro vonios. Nepavojingiausia ir lengvai grūdinanti priemonė – tai mus supantis oras. Todėl grūdintis patariama pradėti nuo oro vonių. Grūdintis oru pradedama šiltomis dienomis, gryname ore būnant kaskart vis ilgiau. Visada reikia atsižvelgti į objektyvius ir subjektyvius veiksnius (savijautą, oro temperatūrą ir kt.). Oro vonios yra skirstomos į šiltas (+30-20 ºC), vėsias (20-14 ºC) ir šaltas (14 ºC ir mažiau).

Grūdintis oro voniomis reikia nuogam arba apsirengusiam gerai orą praleidžiančiais drabužiais.

Iš pradžių, kai oro temperatūra – +15-20 ºC, sveikiems žmonėms oro vonios turi trukti ne ilgiau kaip 20-30 min. Paskui pamažu jas reikia ilginti (kasdien po 5-10 min.) iki 2 val. Taip grūdinamasi kol oras atvėsta iki 5-10 laipsnių. Gerai užsigrūdinę žžmonės gali išbūti ir žemesnėje temperatūroje. Atliekant procedūrą, reikia sportuoti. Todėl grūdintis reikia pradėti šiltu metų laiku, ir rudenį žmogus bus pakankamai užsigrūdinęs, kad galėtų “madytis” šalto oro voniose.

Beje, grūdintis galima ir kambaryje, kurio temperatūra -+18-20 ºC. Nusirengiama iki juosmens ir pabūnama 5 min. Kitą dieną procedūros trukmė pailginama 5 min. Ir taip kasdien, kol ji pasieks 40 min.Vėliau pakartoti procedūras apsinuoginus visą kūną. Po oro vonios patariama apsiprausti šiltu vandeniu, pašiurpus odai, pasimasažuojama.

Geriausias oro vonioms laikas – rytinės valandos, kkai oras prisotintas ultravioletinių saulės spindulių. Negalima grūdintis nieko nevalgius ir tuoj pat po valgio. Pertrauka tarp valgymo ir procedūros turi būti 1,5-2 valandos.

Grūdinantis oro voniomis, gerėja visų organų veikla, didėja bendras organizmo reaktyvumas.

Saulės vonios. Saulės spindulių ypatybėmis reikia naudotis labai saikingai. Dauguma norinčiųjų įdegti neretai labai skausmingai apsidegina.

Evoliucijos raidoje žmogaus odoje susiformavo apsauginė reakcija, kuriai vykstant negali per daug giliai į organizmą prasiskverbti ultravioletiniai spinduliai. Dėl stipraus saulės spinduliavimo kai kuriems žmonėms atsiranda strazdanų ir raukšlių, pleiskanoja oda, o kartais pasitaiko rimtų komplikacijų. Pavydžiui, specialūs Pasaulinės sveikatos apsaugos organizacijos tyrimai parodė, kad piktybiniai kitimai atsiranda iš ląstelių, gaminančių raudoną melaniną, ir dažniau pasitaiko šviesiaodžiams.

Tas pats pasakytina ir apie saulės smūgį. Šviesiaodžiams jis pasitaiko dažniau negu tamsiaodžiams.

Reikia žinoti, kad įdegimas nėra sveikatos rodiklis. Pernelyg stiprus saulės spinduliavimas ardo kraują ir nervų galūnėles. Be to, organizmui žalingi ne tik ultravioletiniai, bet ir infraraudonieji spinduliai, kurie yra labai karšti. Perkaitus sutrinka organizmo termoreguliacija, dėl to pirmiausia labai pažeidžiama nervų sistema.

Geriausia saulės voniomis grūdintis prie didelių vandens telkinių kranto, kur oras visada skaidrus ir švarus. Saulės procedūrai palankiausios rytinės valandos: pietuose-iki 11, vidutinėje juostoje – nuo 11 iki 12 valandos.

Prieš saulės vonią reikia šiek tiek pabūti pavėsyje. Saulės voniomis galima grūdintis ne ddaugiau kaip vieną kartą per dieną, iš pradžių jos turi būti ne ilgesnės kaip 5-10 min. Pamažu (po3-5 min.) procedūrą galima pailginti iki 30-40 minučių.

Nusilpę ir pagyvenę žmonės saule turi grūdintis etapais: 5 min. būti saulėje, 5 min. – pavėsyje. Taip daroma per visą saulės vonios procedūrą. Patariama saulės voniomis grūdintis praėjus 1,5 valandos po valgio.

Per saulės vonios procedūrą galva turi būti apdengta šviesiu, lengvu apdangalu. Kai kurie žmonės mėgsta pagulėti prieš saulę su knyga, bet tai labai kenkia akims: saulės spinduliai gali pažeisti centrinę tinklainės dalį – geltonąją dėmę. Šį pažeidimą reikia ilgai gydyti. Žalingai regėjimą veikia ne tik regimieji, bet ir ultravioletiniai bei infraraudonieji saulės spinduliai, todėl saulėtomis dienomis patartina nešioti akinius.

Po saulės vonios naudinga apsipilti šaltu vandeniu (+16-18 ºC) arba išsimaudyti vandens telkinyje, o paskui gerai apsitrinti rankšluosčiu.

Atlikdami saulės procedūrą, stenkitės labai nesuprakaituoti, nes drėgnoje odoje nuo saulės lengvai atsiranda nudegimų. Todėl kai tik ant kūno susikaupia prakaito, reikia apsišluostyti sausu rankšluosčiu.

Kai kuriems žmonėms saulės spinduliai sukelia stiprią odos reakciją – paraudimą, niežėjimą, deginimą ir net skausmą. Kai tik atsiranda šių simptomų, saulės vonią reikia nutraukti, kūną patepti glicerinu, o nuo saulės spindulių tiesiog galima užsidengti paklode. Prasta savijauta, silpnumas, nemiga ir blogas apetitas – persikaitinimo ppožymis.

Grūdinimasis saule kontraindikuotinas, kai dėl aterosklerozės būna labai pakitusios kraujagyslių sienelės, taip pat sergant aktyvia plaučių tuberkuliozės forma, hipertoninės ligos II ir III stadija, tirotoksikoze (Bazedovo liga), padidėjus nerviniam jautrumui.

Veikiant saulės spinduliams, gerėja medžiagų apykaita, kraujyje daugėja raudonųjų kūnelių ir hemoglobimo, gerėja limfos sudėtis, virškinimas, kasos veikla ir didėja bendras organizmo tonusas, atsparumas infekcijoms. Be to, saulės spinduliai – puiki antirachitinė priemonė (veikiant ultravioletiniams spinduliams, organizme susidaro vitaminas D, būtinas normaliam kaulų sistemos formavimuisi).

Vandens procedūros.Vnduo – stipriausiai veikianti, efektyviausia grūdinimo priemonė.

Grimztant į šaltą vandenį, žmogaus organizme vyksta savita kraujagyslių reakcija: odos kraujagyslės susiaurėja (oda išblykšta), ir kraujas iš periferijos plūsta į vidaus organus.Atsiranda pirminis drebulys. Tuomet kraujo srovė vėl iš vidaus organų plūsta į periferiją, odos kraujagyslės išsiplėčia, ir žmogus pajunta malonią šilumą,kuri išsilaiko iki antrinio drebulio (pageidautina, kad jo neatsirastų).

Vandens temperatūra, pradėjus grūdintis vandens procedūromi, turi būti tokia, kad žmogus galėtų ramiai ją ištverti; oro temperatūra – +18-20 ºC.Geriausias metų laikas pradėti grūdintis vandeniu – pavasaris ir vasara, o dienos metas – rytas.

Grūdintis vandeniu patariama pradėti nuo apsitrynimo ir apsiplovimo.

Kūnas 1-2 min. trinamas šlapia kempine arba rankšluosčiu, paskui jį reikia gerai ištrinti, lengvai pamasažuoti (visi masažuojamieji judesiai turi būti kreipiami širdies link) ir apsirengti.

Apsipylimas – intensyvesnis grūdinimosi

būdas.Pirmiausia reikia apsipilti šiltu, paskui kambario temp. Vandeniu, pamažu ilginant procedūrą iki 2 min. ir mažinant vandens temp. Iki +15 ºC.

Dušas- kita grūdinimosi vandeniu pakopa. Iš pradžių dušo vandens temp. turi būti +30-35 ºC, kiekvieną dieną ji mažinama 1-2º ir palengva sumažinama iki 15 ºC. Pagyvenę žmonės gali praustis po kambario temperatūros dušu. Procedūros trukmė – 1-2 min.

Maudymasis natūraliuose vandens telkiniuose ir baseinuose – vienas iš labiausiai paplitusių grūdinimosi būdų. Maudytis rekomenduojama pradėti vasarą, kai vandens temperatūra – +15-17 ºC. IIš pradžių vandenyje būti ne ilgiau kaip 12-20 sekundžių. Pamažu maudytis reikia vis ilgiau.

Puiki grūdinimosi priemonė yra maudymasis jūros vandenyje. Maudantis jūroje, žmogaus organizmą veikia ne tik temperatūros ir mechaniniai (bangavimas, paties plaukiko judesiai), bet ir cheminiai faktoriai – ištirpusios vandenyje druskos. Maudytis galima pradėti, kai oro temperatūra ne mažesnė kaip +20 ºC, o vandens – +17-18 ºC. Maudymosi sezonas baigiamas, kai oro temperatūra sumažėja iki +15 ºC, o vandens – iki +12-14 ºC. Iš pradžių nereikėtų maudytis daugiau kaip 11 kartą per dieną, vėliau galima maudytis dažniau, bet tarp maudymųsi reikia daryti 3-4 valandų pertrauką. Nusilpusiems žmonėms nevertėtų maudytis nevalgius, o sveikiems, ypač norintiems sublogti,- tai naudinga.

Silpniems ir pagyvenusiems žmonėms patartina vandenyje būti ne ilgiau kaip 15-20 min., sveiki ggali maudytis, kol neatsiranda antrinis drebulys.

Ypač naudinga vandens procedūras derinti su judėjimu (plaukiojimu, vandens gimnastika). Tai galima patarti ne tik sveikiems, bet ir sergantiems išemine širdies liga, hipertonine liga, ir tiems, kuriems būna hipotonija, taip pat pagyvenusiems žmonėms.

Vandens procedūros refleksiškai veikia ir visų organų – širdies, plaučių, smegenų – funkcijas, vandens, nervų sistemos būklę, kraujotaką ir kvėpavimą.

Judėjimas.

Fiziniai pratimai gerina širdies veiklą ir kraujotaką, stiprina raumenis, sąnarius, kaulus, sausgysles ir atitolina organizmo senėjimą, reguliuoja kūno svorį, gerina plaučių, virškinimo veiklą, savijautą, fizinę būklę ir darbingumą.

Mankšta – paprasčiausia ir prieinamiausia fizinio lavinimo pratybų forma. Apima ėjimo, bėgimo ir bendrojo fizinio lavinimo gimnastikos pratimus. Taip pat gali būti ir judriųjų žaidimų elementų. Mankštinamasi taip, kad laipsniškai būtų išjudintos visos pagrindinės raumenų grupės. Labiausiai ppaplitusi rytinė, arba higieninė, mankšta. Tai kompleksas nesudėtingų fizinių pratimų, kurie daromi nubudus. Iš ryto mankštos pratimai daromi 8-15 min. Kas 12-15 dienų jų kompleksas keičiamas nauju. Žiemą mankštinamasi gerai išvėdintoje patalpoje, prie atdaro langelio, vasarą – geriausia lauke. Mankštinantis reikia vilkėti judesių nevaržančius drabužius ir avėti patogią (žemakulnę) avalynę. Mankštinantis lauke pravartu ir pabėgioti.

Vaikams patartini pratimai, kurie lavina judesius, ugdo taisyklingą laikyseną ir neleidžia atsirasti plokščiapėdystei. Moterims daugiau dėmesio reikia skirti pratimams, stiprinantiems pilvo ir dubens raumenis. Vyrų mankštoje tturėtų būti jėgos pratimų (pvz., su hanteliais). Pagyvenusiems ir senyviems žmonėms patartini lėti ir vidutinio greitumo pratimai (po kiekvieno jų 5-15 sek. ilsimasi – stačiomis ramiai pakvėpuojama arba pavaikštoma), ypač tokie, kurie lavina sąnarių judrumą.

Mankštinantis kvėpuojama ramiai ir giliai, kvėpavimas nesulaikomas. Darant lėtus ir vidutinio greitumo pratimus, kvėpavimas derinamas prie judesių: įkvepiama išsitiesiant, pasitempiant, mojant rankomis į šalis arba aukštyn, t. y. darant judesius, nuo kurių plečiasi krūtinės ląsta. Iškvepiama susilenkiant, nuleidžiant rankas, pritupiant. Darydamas greitus pratimus, besimankštinantis kvėpuoja jam patogiu ritmu.

Pasimankštinus reikia apsiprausti po dušu arba apsitrinti drėgnu rankšluosčiu, vasarą galima išsimaudyti. Mankštinantis laipsniškai didinamas fizinis krūvis: kiekvienas pratimas kartojamas daugiau kartų ir greitesniu tempu. Po mankštos žmogus neturi jaustis nuvargęs.

Vaikščiojimas. Vaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemą, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimą, lavina raumenis. Pradedantiems rekomenduojama 1 km. Nueiti per 15-20 min., įpratusiems vaikščioti – per 10-12 min., pailsint 1-2 minutes. Iš pradžių kasdien einama po 1-2 km.. Po 3-4 mėnesių nuotolį galima didinti 250-500 m ir daugiau. Einant kūno laikysena turi būti tiesi, kvėpuojama pro nosį, giliai, ritmiškai. Įkvepiama kas 3-4, o iškvepiama kas 4-5 žingsnius. Po pratybų patartina 15-20 min. pailsėti, atpalaiduoti visus raumenis, giliai kvėpuoti.

Bėgimas ristele. Bėgimo ristele poveikis organizmui toks pat kaip ir vaikščiojimo. NNetikslinga bėgioti kasdien, geriau 2-4 kartus per savaitę. Bėgimas ristele kaiteliojamas su kitomis sporto pratybomis – mankšta, vaikščiojimu, plaukimu, važinėjimu dviračiu, žaidimais. Pradėjus bėgiot ar pervargus, gali pablogėti savijauta (ima svaigti galva, darosi silpna). Lengvas nuovargis po bėgimo – natūralus reiškinys, kuris paprastai praeina po kelių valandų. Bėgiojantiems būtina reguliariai tikrinti pulsą ir kūno svorį.

Dviratis – pati ekonomiškiausia transporto priemonė. Išeikvodamas 500 kcal energijos, dviratininkas nuvažiuoja 37 km, pėstysis nueina 14 km, o vidutinio galingumo automobilis nuvažiuoja tik 0,7 km. Dviračių sportas gerina kraujotaką ir kvėpavimo organų veiklą, treniruoja sąnarių lankstumą ir kojų raumenis, lavina dėmesį ir judesių koordinaciją, žodžiu, grūdina visą organizmą. Iš pradžių reikėtų važiuoti ne daugiau kaip 8-10 km per dieną, 10-12 km/h greičiu. Patartina važinėti 4-5, bet ne rečiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Reguliariai važinėjant dviračiu, nuotolį galima padidinti iki 2-3 km, o greitį – iki18-20 km/h. Pajutus nuovargį reikia pailsėti.

Plaukimas. Plaukimas grūdina organizmą, daro atsparesnį peršalimui ir infekcijai, vanduo atšaldo ir slegia plaukiko kūną, verčia širdį smarkiau plakti. Be to, vandens slėgis ir horizontali kūno padėtis palengvina širdies darbą, gerina kraujotaką. Greitai, drąsiai ir ilgai sugebėti judėti vandenyje – pagrindiniai mokymo plaukti elementai. Negalima būti labai ilgai vandenyje, nes galite peršalti ir susirgti. Išlipę iiš vandens pasportuokite, pažaiskite, pabėgiokite. Maudymasis ir sporto pratybos ant kranto – geriausias vaistas nuo visų ligų.

Įdomesni grūdinimosi būdai.

Apsitrynimas sniegu. Savitas grūdinimosi būdas yra viršutinės liemens dalies apsitrynimas sniegu. Bet tai gali sau leisti tik sveiki žmonės ir, žinoma, pirmiau ilgai grūdinęsi šaltu vandeniu. Iš pradžių ši procedūra 2min. daroma kambaryje. Vėliau, kai organizmas pripranta, ją galima atlikti lauke, bet nereikia pamiršti, kad vėjuotu oru ši procedūra pavojinga.

Maudymasi žiemą. Nuo apsitrynimo sniegu galima pereiti ir prie žiemos maudynių. Maudymasis lediniame vandenyje nepaprastai stipriai veikia centrinę nervų sistemą ir, vadinasi, visus kitus organus. Pirmą žiemą lediniame vandenyje reikia maudytis ne ilgiau kaip 20 sekundžių, antrą žiemą – 40-50 sekundžių, trečią – 1 min. Išlipus iš vandens, reikia greitai apsitrinti, apsivilkti treningą ir padaryti fizinius pratimus. Taip maudytis galima ne dažniau kaip 2-3 kartus per savaitę.

Vaikščiojimas basomis kojomis. Toks vaikščiojimas – puiki grūdinimosi priemonė, taip pat ir priemonė nuo plokščiapadystės. Renkankantis vaikščiojimui basomis gruntą, reikia turėti galvoje, kad įvairios jo rūšys įvairiai veikia organizmą. Karštas smėlis arba asfaltas, sniegas, ledas, aštrūs akmenys, šlakas, pušų spygliai arba kankorėžiai dirgina nervų sistemą. Minkšta žolė, šiltas smėlis, kelio dulkės, kambario kilimas – ramina. Basam vaikščioti pradedama pratintis namie. Pirmą dieną vaikštoma 2-5 min., kitomis

dienomis – kaskart po 1-2 min. ilgiau. Taip grūdinamasi, kol procedūros trukmė pasieks 30-40 min. Po to galima vaikščioti pieva, lauko takeliu. Žiemą užsigrūdinę žmonės gali vaikščioti po sniegą nuo 2 iki 10 min. (ne ilgiau!). Kiekvieną kartą pasivaikščiojus basam, reikia kruopščiai nusiplauti kojas kambario temperatūros vandeniu su muilu ir 2-3 min. jas pamasažuoti (pamankštinti pirštus ir padus, paskui paglostyti braukiant nuo pėdos kelių link).

Pirtis. Pirtis – efektyvi organizmo grūdinimo priemonė. Jos procedūros gerina odos funkcines savybes, išvalo organizmą, iintensyvina medžiagų apykaitą. Išsimaudžius pirtyje, pagerėja savijauta, geriau pailsima po sunkios darbo dienos. T.p. pirtis – gera sanitarinė priemonė: nuo aukštos temperatūros žūva mikrobai ir kiti mikroorganizmai.

Labiausiai paplitusios garinė ir sauso oro (sauna) pirtys. Jos skiriasi oro temperatūra ir drėgme bei maudymosi procedūrų trukme.

Garinės pirties oro temperatūra – 50-60 laipsnių karščio, drėgmė – 80-100%. Prieš einant į garinę, apsipilama šaltu vandeniu. Negalima šlapinti plaukų, taip pat praustis su muilu, nes jis nuplauna riebalus, kurie saugo odą nuo nudegimo. Garine kkaitinamasi 2-3 kartus po 10-20 min., pradedantys – vieną kartą 5-7 min. Iš pradžių pasėdima arba pagulima ant žemiausio plauto (4-8 min.), po to palipama aukščiau, kur karštesnis oras. Kvėpuojama pro nosį – sausas oras sudrėkinamas, karštas ataušinamas. Draudžiama kaitintis vvienam, kaitinimosi patalpoje vienu metu turi būti ne mažiau kaip du – trys žmonės. Geriausia kaitintis gulint.tuomet temperatūra vienodai veikia visą kūną. Labai sveika išsivanoti beržine vanta. Vanojamasi gulint, dviem vantomis ne kaip papuola, o nuosekliai, tarytum masažuojant. Iš pradžių vantomis švelniai glostomi padai, kojos, nugara (3-4 kartus po 10-15 sek.). Paskui 40-60 sek. Plakama įvairiomis kryptimis nuo kojų galvos link ir vėl glostoma. Po to apsiverčiama ant nugaros ir procedūra kartojama, tik švelniau. Muilu galima praustis baigiant maudytis: pasikaitinus, pasivanojus ir truputį pailsėjus. Išėjus iš garinės, apsipilama vėsiu (šaltu) vandeniu arba išsimaudoma baseine, tik neilgai.

Sauna. Oro temperatūra čia – 70-90 laipsnių karščio (ir daugiau), o drėgmė – 5-15 %. Prieš einant į sauną kojos pamirkomos karštame vandenyje. Saunoje kaitinamasi 110-15 min., po to išsimaudoma po dušu, apsipilama vandeniu arba plaukoma baseine. Saunoje galima kaitintis ne daugiau kaip du kartus. Išsimaudžius pirtyje, 30-50 min reikia pagulėti, kol kūno temperatūra taps normali. Po saunos procedūrų būtina atsigerti (tik ne alaus ar kavos), kad organizmas gautų skysčio, kurio neteko prakaituodamas. Sauna teigiamai veikia organizmą: oda įkaista, kapiliarai išsiplečia, prisipildo kraujo ir geriau apsirūpina deguonimi bei mikroelementais, dažniau palaka širdis.

Meškeriojimas irgi grūdina. Miškas ir vanduo sugeria daug dulkių bei kenksmingų medžiagų. Vandens ir aaugalijos dėka susidaro savitas, švelnus mikroklimatas, teigiamai veikiantis žmogaus savijautą. Atrodo, kad meškeriotojo tikslas – pagauti žuvį ir kuo didesnę. Bet tai – netiesa. Svarbiausias kiekvieno meškeriotojo tikslas – pabūti prie vandens, gamtoje,sumažinti nervinę įtampą, atgauti per sunkią darbo savaitę prarastas jėgas ir gerai pailsėti. Ne veltui sakoma, kad meškeriojimas tausoja sveikatą, grūdina organizmą, ramina nervus. Meškeriojama nuo kranto ir iš valties. Geriau (sveikatai) meškerioti iš valties. Iriantis į meškeriojimo vietą ir atgal, dirbama fiziškai. Irkluoti labai sveika: treniruojami visi raumenys: rankų, pečių, krūtinės, pilvo, nugaros ir kojų.

Masažas – tai svarbi organizmo grūdinimo ir sveikatos stiprinimo priemonė. Jis didina raumenų tonusą, teikia jėgų, šalina nuovargį, spartina medžiagų apykaitą raumenyse ir kituose audiniuose, stiprina nervų sistemą. Svarbiausi masažo būdai yra glostymas (glostoma delnu arba pirštais bei išorine plaštakos puse, iš pradžių švelniai, vėliau stipriau ir vėl švelniai), braukymas (braukoma pirštų galais arba delnu apskritais judesiais išilgai raumenų) ir maigymas (maigoma vienos arba abiejų rankų pirštais, raumenys suimami taip: iš vienos pusės juos spaudžia pirštai, o iš kitos – delnai). Masažuojantis laikomasi šios taisyklės: spaudžiant stipriau, judama širdies link, o mažiau spaudžiant – nuo širdies. Masažuotis patariama du kartus – prieš mankštą ir po jos. Pirma masažuojama galva, po to kaklas, krūtinė, nnugara ir galiausiai – kojos. Masažuojantis kvėpuojama giliai, ritmiškai.

Kvėpavimo gimnastika yra galinga daugelio ligų, ypač plaučių ir širdies, profilaktika. Darant kvėpavimo pratimus, padidėja deguonies poreikis ir pagerėja kraujotaka, suaktyvėja medžiagų apykaita, sustiprėja oksidacija. Dėl to sumažėja kraujagyslių sienelių sklerozė, po uždegimo normalizuojasi kraujotaka, išnyksta plaučių stazės reiškiniai. Kvėpavimo pratimai daromi stovint. Štai keletas jų pavyzdžių:

1. Įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir tolygiai, bet gana stipriaiįtraukti pilvą (suskaičiuoti iki trijų), paskui pilvo raumenis atpalaiduoti.

2. Įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir ,,išpūsti“ pilvą (suskaičiuoti iki trijų), paskui pilvo raumenis atpalaiduoti.

3. Įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą ir ,,išpūsti“ pilvą, paskui tuoj pat pilvo raumenis atpalaiduoti ir pilvą pamažu įtraukti. Iškvėpti ir vėl pilvo raumenis atpalaiduoti.

Šiuos pratimus galima daryti kelis kartus per dieną, kiekvieną kartoti po 3-4 kartus.

PRAKTINĖ DALIS

Anketa.

Apklausėme 20 mokyklinio amžiaus (10 mergaičių, 10 berniukų), 20 vidutinio amžiaus (10 moterų, 10 vyrų) ir 20 senyvo amžiaus (10 moterų, 10 vyrų) žmonių.

Buvo pateikti tokie klausimai:

1. Kaip, Jūsų manymu, geriausia grūdintis?

a) būnant saulėje;

b) būnant gryname ore;

c) maudantis.

2. Kaip dažnai būnate gryname ore?

a) beveik nebūnu;

b) maždaug 1 val. per dieną;

c) 2-3 val. per dieną;

d) 4 ir daugiau val.

3. Ar grūdinatės sąmoningai, planuodami, nustatytomis normomis?

a) taip;

b) ne.

4. Kaip dažnai judate?

a) ištisai, tai mano gyvenimo būdas;

b) stengiuosi kuo dažniau;

c) tik reikalui esant (einu į mokyklą / darbą);

d) labai mažai.

5. Kokiais būdais judate?

a) fizinis darbas sode, darže;

b) rytinė mankšta;

c) aktyvus ppoilsis: sportiniai žaidimai, dviratis ir pan.;

d) plaukimas;

e) bėgimas ristele;

f) treniruokliai, svarmenys;

g) šokiai.

Apklausos rezultatai:

Mokyklinio amž. Vidutinio amž. Senyvo amž.

Mot. Vyr. Mot. Vyr. Mot. Vyr.

1 klausimas

2 klausimas

3 klausimas

4 klausimas

5 klausimas

Apklausos išvados.

• Nors efektyviausias grūdinimosi būdas yra vandens procedūros, tačiau tik pusė apklaustųjų tai žino. Kita pusė mano, kad geriausia grūdintis – būnant gryname ore. Neatsirado manančių, kad geriausia – saulės vonios.

• Iš antrojo anketos klausimo pastebime, kad berniukai gryname ore būna daug daugiau nei mergaitės, vyrai – nei moterys, o brandaus amžiaus žmonės daugmaž vienodai. Bet vis tik kuo žmogus vyresnis, tuo jis gryname ore būna daugiau. Gal taip yra todėl, kad jaunimas nemažai laiko praleidžia ruošdami pamokas (ypač mergaitės), o gal todėl, kad dauguma mūsų senelių ir močiučių (t.p. ir tėvų) yra užaugę kaime, kur visas gyvenimas ištisą dieną vyksta lauke.

• Labai mažai yra žmonių, paisančių grūdinimosi taisyklių ir gyvenančių pagal jas. Iš visų apklaustųjų tikdu vyrai – vienas vidutinio ir vienas senyvo amžiaus – grūdinasi sąmoningai. Tai vėlgi parodo, kad vyrai yra aktyvesni ir turi tam daugiau valios.

• Ketvirtuoju klausimu teiravomės, kaip dažnai yra judama. Vyrai – tiek senyvo, tiek vidutinio amžiaus, tiek ir paaugliai – fizine veikla užsiima daugiau nei moterys. Bet

vidutinio bei senyvo amžiaus moterys taip pat juda pakankamai daug. Kiek mažiau sportuoja mergaitės, tačiau 2-3 valandos per dieną yra tikrai pakankamai. Tad šiais rezultatais galime būti patenkinti.

• Penktuoju klausimu norėjome išsiaiškinti, kokiais būdais daugiausiai judama. Jaunimas savo fizinės veiklos įvairumu nurungė vyresniuosius. Todėl jų rezultatus pavaizduosime diagramomis. Tarp vidutinio bei senyvo amžiaus žmonių vyrauja fizinis darbas sode bei darže, yra vienetai besimankštinančių rytais, plaukiojančių, bėgiojančių ristele, besitreniruojančių treniruokliais ir užsiimančių aktyviu poilsiu.

Mokinio sveiko gyvenimo dienotvarkė.

Dienos režimas – tai paros llaiko suskirstymas atsižvelgiant į žmogaus užimtumą darbe, laisvalaikį, jo sveikatos būklę, pomėgius, buities ir kitas sąlygas. Trumpiau tariant, tai tinkamai parinktas laikas miegui, valgymui, darbui ir poilsiui.

Visiem žinoma, kad mokiniai neskiria laiko grūdinimuisi. Todėl mes siūlome tai suderinti su pareigom (pvz. rytais vedžiojant šunį po drėgną nuo rasos žolę pavaikščioti basam) ir pomėgiais (nevengti žaisti sportinių žaidimų gryname ore). Paaugliui siųlome išnaudoti visas galimybes judėti, t.y. į mokyklą vaikščioti pėsčiomis, laisvalaikį daugiau sieti su sportine veikla, darbu gryname ore. Norint ppradėti sistemingai grūdintis, reikia žinoti, kad organizmas turi būti neišsekęs, stiprus.

Miegas. Kad žmogus gerai pailsėtų, jis turi normaliai išsimiegoti. Jaunam organizmui reikalinga bent 8 valandos miego per parą. Jis būtinas nuvargusiam kūnui ir ypač nervų sistemai pailsėti, geriau psirengti kkitai darbo dienai. Svarbiausia – gilus miegas, todėl miegamajame turi būti grynas oras, ne daugiau kaip 18 ºC šilumos, lova turi būti stangri, nesusigulėjusi, pagalvė ne per didelė, kad neiškryptų stuburas.

Mityba. Svarbu maitintis nustatytu laiku: pusryčiai – 7 val., priešpiečiai – 11 val., pietūs – 15 val., pavakariai – 17 val., vakarienė – 19 val.. Maistas turi būti subalansuotas ir pilnavertis.

Siūlome tokią paauglio sveiko gyvenimo dienotvarkę:

6:30 – kėlimasis, rytinė mankšta, dušas;

7:00 – pusryčiai;

7:30 – ėjimas pėsčiomis į mokyklą (atsižvelgiant į nuotolį);

8:00 – 14:30 – pamokos,

11:00 – priešpiečiai mokykloje;

14:30 – grįžimas pėsčiomis namo;

15:00 – pietūs, pamokų ruoša;

17:00 – pavakariai, laisvalaikio leidimas derinant su grūdinimosi programa;

19:00 – vakarienė (1,5 – 2 val. prieš miegą nedirbti protinio darbo, nežiūrėti televizoriaus);

21:00 – miegas.

Mokykla

REFERATAS

Parengė

Naudota literatūra:

• J. Nikolajevas, E. Nilovas ,,Paprastos tiesos“ (Vilnius 1987);

• Sigitas Valaitis ,,Sveikatos šaltiniai“ (Vilnius 1989);

• Nikolajus Agadžanianas, Aleksejus Katkovas ,,Mūsų organizmo rezervai“ (Vilnius 1984);

• ,,Namų ūkio enciklopedija“ (Vilnius 1987);

• ,,Medicinos enciklopedija“ (Vilnius 1991).