Medžiagų apykaita ir mityba
TURINYS
1. Įžanga…………………………3
2. Virškinimas…………………………4
3. Alkis, apetitas, sotumas…………………………4
4. Mityba ir jos rėžimas…………………………5
5. Energijos balansas, jos sunaudojimas ir išeikvojimas…………….7
6. Pagrindinės maisto medžiagos………………………..8
7. Mikroelementai, vanduo, skaidulos…………………….10
8. Vitaminai…………………………11
9. Sveikas maistas…………………………15
10. Genetika…………………………15
11. Maistas ir protinis darbas…………………………16
12. Sveikos mitybos piramidė…………………………18
13. Virškinimo organus veikiantys vaistai……………………20
14. Išvados…………………………22
15. Literatūros šaltiniai…………………………23
ĮŽANGA
Medžiagų apykaita, metabolizmas ( gr. metabole – kitimas), cheminių reakcijų, vykstančių gyvame organizme, visuma. Tai lemia gyvybę. Organizmas visą laiką santykiauja su aplinka: ima iš jos maisto medžiagas, jas skaido, kai kuriuos apykaitos produktus naudoja naujoms medžiagoms sintetinti, nereikalingas medžiagas šalina. Energija atsipalaidavusi skylant maisto medžiagoms, naudojama ląstelės komponentams sintetinti, medžiagoms pernešti į ląsteles, raumenims ssusitraukti ir kitiems procesams.
Medžiagų apykaitai svarbūs vitaminai, mineralinės medžiagos, vanduo. Vitaminų yra kofermentų sudėtyje. Be jų fermentai esti neaktyvūs. Iš mineralinių medžiagų ypač svarbus kalcis ir fosforas (kaulinio audinio komponentai), natrio, kalio ir chloro jonai (palaiko ląstelės osmosinį slėgį, svarbūs nerviniam impulsui perduoti), mikroelementai (pvz.: varis cinkas, manganas, kurie palaiko fermentų aktyvumą). Vanduo yra ne tik terpė, bet ir daugelio cheminių reakcijų komponentas.
Mityba – organizmo aprūpinimas maisto medžiagomis. Moksliškai pagrįsta mityba vadinama racionalia, subalansuota, adekvačia arba sveika. Mityba fformavo aplinkos veiksniai – dirvožemis, klimatas, augalija, gyvūnija, socialinė aplinka, ekonomika, maisto produktų gamyba, darbas, tradicijos. Nepakankama mityba lėtina augimą, fizinį ir psichinį vystimąsi, mažina atsparumą ligoms, darbingumą. Dėl per gausios arba nesubalansuotos mitybos sutrinka medžiagų apykaita, galima susirgti su ttuo susijusiomis ligomis (akmenlige, ateroskleroze, cukriniu diabetu, schemine širdies liga, hipertonine liga). Racionali mityba derinama su fiziniu aktyvumu, gali pailginti aktyvų gyvenimą, apsaugoti nuo daugelio ligų. Išvengti ligų, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai, padeda mažesnis gyvulinių riebalų, cukraus valgomosios druskos vartojimas. Speciali ligonių mityba vadinama dietine.
1. Virškinimas
Virškinimas – tai maisto ir energetinių medžiagų skaidymas iki dalelių, kurias organizmas gali įsiurbti žarnyne bei panaudoti kaip energijos šaltinį įvairioms reikmėms (visiems organizme vykstantiems gyvybiniams procesams, augimui ir atsinaujinimui). Virškinimas susideda iš kelių etapų: maistas mechaniškai smulkinamas, maisto medžiagos apdorojamos, skaidomos (čia itin svarbūs fermentai), o suskaidytos dalelės įsiurbiamos. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami oorganizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą. Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o lipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus).Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įįeina fermentai, skaldantys, baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.
1.1. Virškinimo tipai:
• viduląstelinis
• ekstraląstelinis distancinis
• membraninis (kontaktinis, pasieniais)
Virškinimo tipai charakterizuojami ne tik veiksmo vieta, bet ir fermentų šaltiniu:
• nuosavas virškinimas, kada fermentų šaltinis yra pats organizmas
• simbiotinis virškinimas, kuris vyksta virškinimo trakto mikroorganizmų dėka, autolitinis virškinimas.
2. Alkis, apetitas, sotumas
Alkis – noras valgyti, kurį sukelia periodiškai susiformuojanti mitybos centro jaudinimo būklė. Į hipotalamą, kuriame yra dvilypis mitybos centras (alkio ir sotumo) ateina dirginimo srautas iš tuščio virškinamojo trakto, taip pat iš kraujo, kai jame sumažėja maisto medžiagų koncentracija.
Apetitas – noras valgyti ir malonumo jausmas valgant. Apetito pojūtis priklauso nuo alkį ir sotumą reguliuojančių centrų, kurie yra galvos smegenyse (hipotalame). Sumažėjus kraujyje riebiųjų ir amino rūgščių, o ypač gliukozės, dirginamas alkio centras, o padaugėjus – sotumo. Alkio centrą per nervus gali dirginti tuščio žarnyno alkio judesiai, o sotumo – tempimo receptorių dirginimas, skrandžiui pasipildžius. Stiprios neigiamos emocijos, nereguliarus maitinimasis, infekcinės ligos, neskanus, neįvairus, nevitaminingas maistas mažina apetitą, o tinkamas mitybos režimas – didina. Geras apetitas yra vienas svarbiausių sveikatos požymių.
3. Mityba. Mitybos režimas vaikams, nėščioms, pagyvenusiems, vegetarams, suaugusiems
Mityba – organizmo aprūpinimas maisto medžiagomis. Moksliškai pagrįsta mityba vadinama rracionalia, subalansuota, adekvačia arba sveika. Nepakankama mityba lėtina augimą, fizinį ir psichinį vystimąsi, mažina atsparumą ligoms, darbingumą. Išvengti ligų, kurias sukelia medžiagų apykaitos sutrikimai, padeda mažesnis gyvulinių riebalų, cukraus, valgomosios druskos vartojimas.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
• Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.
• Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.
• Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.
Mitybos rėžimas. Racionalaus maitinimosi svarbiausias principas: valgyti dažniau, bet po ne daug. Paros maisto raciono energinės vertės dalis kiekvienam valgymui priklauso nuo darbo veiklos, fizinio krūvio ir amžiaus.
Ypač svarbu reguliuoti vaikų mitybos režimą. Augantis vaiko organizmas reikalauja pilnavertės mitybos ir griežto valgymo grafiko. Kuo vaikas mažesnis, tuo dažniau jis turi valgyti.
Nėščiosios maiste turi būti pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų ir vitaminų.
Žmonės po 55-60 metų turi maitintis kiek kitaip, nes mažėjant organizme medžiagų apykaitai ir fiziniam aktyvumui, maisto organizmui reikia mažiau. Jiems svarbiausia – valgyti griežtai tuo pačiu metu, riboti maisto kiekį, vengti ilgų pertraukų tarp valgymo. Geriausia valgyti 4-5 kartus per dieną.
Vegetarai maitinasi vien augaliniu maistu arba augaliniu ir iš dalies gyvuliniu maistu. Vegetarai teigė, kad mėsa organizme sudaro ttoksinių medžiagų, nuodijančių organizmo ląsteles, trumpinančių gyvenimą, darančių žmones dirglius ir kraujo trokštančius. Augalinis maistas esąs tinkamas žmogaus virškinimo sistemai. Vegetariška mityba gydanti kai kurias ligas, be to esą neetiška žudyti gyvulius. Gyvulinės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: sveikatos, religijos, ekonomijos, mados,. Žmonių nevalgančių mėsos, pieno produktų, kiaušinių, vis daugėja. Negalima be atodairos skleisti vegetarizmo. Ypač nederėtų tikrąjį vegetarizmą siūlyti kūdikiams, vaikams, paugliams, jaunuoliams, kurių organizmas auga ir vystosi, ir jam reikia gyvulinės kilmės baltymų, geležies, vitaminų ir kitų gyvuliniame maiste esančių komponentų. Netinka vegetariškai maitintis nėščioms, kūdikį maitinančioms motinoms, ligoniams, dirbantiems sunkų fizinį darbą žmonėms. Tačiau vyresniame amžiuje, kai sumažėja energijos eikvojimas, pasitarus su gydytoju bei atlikus laboratorinius tyrimus, galima vartoti tik augalinį maistą ir tinkamai subalansuotą.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reiktų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažnai suserga virškinimo trakto ligomis.
Rekomenduojami energijos poreikiai:
Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aktyvumo grupes.
Fizinio
aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)
Vyrams Moterims
I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000
II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200
III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600
IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050
V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą ffizinį darbą) 3750 iki 4200 –
Gausiai pavalgius patariama bent jau dvi valandas nesimankštinti. Nuolat sportuojant gerėja medžiagų apykaita. Sportuojantis žmogus jaučiasi daug geriau nei nesportuojantis. Žmonių, kurie mankštinasi daug geresnė savijauta, mažiau serga įvairiomis ligomis.
4. Energijos balansas. Jos sunaudojimas ir išeikvojimas
Energijos balansas – dydis, kuris nustato kiek organizmas gamino energijos ir kiek jos išeikvojo.
Bet kokiai veiklai reikia energijos. Mūsų organizmas turi maistą paversti energijos atsarga, kuria būtų galima bet kada pasinaudoti. Šis sudėtingas procesas prasideda nuo to, kad maistas skrandyje ir žžarnyne virškinimo metu yra suskaidomas ir išsiskiria maistingosios medžiagos, tokios kaip gliukozė, riebiosios rūgštys ir aminorūgštys.
1. Maistingosios medžiagos iš maisto absorbuojamos tiesiai į kraują ir paskirstomos ląstelėms visame kūne.
2. Ląstelės gliukozę ir riebiąsias rūgštis panaudoja kaip kurą sudėtingoje cheminių reakcijų sekoje, rreikalingoje energija išgauti. Ši energija saugoma ATP (adenozintrifosfato) molekulėmis.
3. Kai ląstelės įtraukiamos į kokią nors veiklą išsiskiria sukauptoji energija.
Energijos poreikis iš dalies priklauso nuo fizinės veiklos. Žmogus, dirbantis sėdimą darbą, apie 70% dienos energijos sueikvoja savo širdies bei kitų organų darbui ir kūno temperatūrai palaikyti.
Pagrindinės maisto medžiagos. Mikroelementai, vanduo, skaidulos.
Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.
Baltymai.
Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, eesant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.
Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvuliniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.
Vidutiniam suaugusiam žžmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.
Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.
Riebalai.
Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.
Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.
Riebalai sudaryti iš glicerolio ir riebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra llengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje.
Angliavandeniai.
Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.
Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 1g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.
Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.
Mineralinės medžiagos.
Tai – organizmo sudėtinės dalys. Tai visi gamtoje esantys cheminiai elementai. Sąlygoja normalią organizmo veiklą. Pagal mineralinių medžiagų gausumą organizme skiriami mikroelemntai ir makroelementai.
.Mikroelementai
Tai– cheminiai elementai, kurių gamtoje yra labai nedaug – tūkstantosios procento dalys. Žmogaus organizmui jų reikia mažai, tačiau jie būtini organizmo gyvybinėms funkcijoms. Gaunami su maistu ir vandeniu.
Vanduo
Jis yra gyvybės pagrindas. Per mažai išgeriant vandens ir kkitų skysčių ( arbatos, vaisių, daržovių, uogų sulčių, pieno ir kitų gėrimų). Organizmas apsinuodija savo paties medžiagų apykaitos produktais. Gali greičiau sutrikti tulžies pūslės veikla ir susiformuoti inkstų akmenligė, greičiau organizmas pradės senti.
Nepatariama nuolat gerti virinto vandens, nes verdant ant arbatinuko sienelių nusėda žmogui naudingų mineralinių druskų ir mikroelementų. Nereikėtų nuolat gerti ir mineralinio vandens, nes tuomet per daug mineralinių druskų susikaupia organizme. Gerti reikėtų higienos centre patikrintą vandenį (iš šulinio, vandentiekio). Į gėrimus rekomenduojama dėti ledo gabaliukų.
Skysčių derėtų išgerti 1,5 – 2,2 litrus per dieną.
Skaidulos.
Apie skaidulinių medžiagų reikšmę pasaulyje pradėta kalbėti ir rašyti septintajame dešimtmetyje, kai buvo nustatyta, kad jos normalizuoja žarnyno veiklą, saugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, divertikuliozės ir padeda apsaugoti storąsias žarnas nuo vėžinių pakitimų jose. Nuo to laiko, kai Dr. Kellogg’as pasiūlė pusryčiams valgyti javainius, apie maistines skaidulas kalbama kaip apie labai vertingą sudėtinę maisto produktų dalį. Dabar jau žinoma, kad kai kurios maistinės skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Ir nors ekspertai iki šiol dar neturi vieningos nuomonės, tačiau yra daug duomenų apie tai, kad vartojant daugiau maistinių skaidulų, sumažėja širdies ligų ir net. krūtų vėžio rizika. Dar visai neseniai mokslininkai nesutarė, kas yra tos skaidulos? Dabar jau
žinoma, kad maistinių skaidulų yra mažiausiai šeši tipai ir jos skirtingai veikia mūsų sveikatą. Labiausiai ištirtos ir plačiausiai medicinoje naudojamos yra dviejų tipų skaidulos – netirpios ir tirpios. Netirpios skaidulos, kurių daug randama sėlenose, plačiausiai vartojamos gydant obstipacijas, o tirpiosios skaidulos, kurių randama Senegalo akacijos sakuose, mažina cukraus rezorbciją iš žarnyno ir tinka cukralige sergantiems žmonėms. Abiejų rūšių skaidulos atsparios virškinimo fermentams ir per virškinamąjį traktą praeina nepakitusios. Tačiau yra skaidulų, kurios žarnyne skaidomos. Tai atrodo keista, mat daugelis žmonių ggalvoja, kad skaidulinės medžiagos yra nevirškinamos. Šios skaidulos yra atsparios virškinimo fermentams, tačiau jas skaido bakterijų, gyvenančių storosiose žarnose, fermentai, todėl jos vadinamos nevirškinamais oligosacharidais arba prebiotikais.
Vitaminai.
Be vitaminų, kurių gaunate su maistu, jūsų organizmas negalėtų normaliai funkcionuoti.
Vitaminai yra gyvybiškai būtini. Jei dienos normoje nebus visų vitaminų, jūsų sveikata nukentės. Daugumą šių vitaminų reikėtų gauti su maistu. Įvairiame, tinkamai parinktame maiste paprastai būna visų organizmui reikalingų vitaminų, todėl papildomai vitaminus tereikia gerti tiems žmonėms, kurie yra silpnos sveikatos, sserga kokia nors lėtine liga arba prastai maitinasi. Apskritai vitaminai reikalingi tam, kad organizmo ląstelės galėtų tinkamai funkcionuoti: dalyvauti audinių sudarymo bei energijos gamyboje.
Vitaminas A
Jo yra gyvuliniuose produktuose – kepenyse, žuvies kepenėlių taukuose, kiaušinio trynyje ir vitaminizuotuose pieno produktuose. AAktyvioji vitamino A forma – retinolis – gaminasi organizme iš beta karotino, kurio yra žalialapėse daržovėse ir geltonuose vaisiuose bei daržovėse.
Funkcijos:
• Padeda susidaryti kaulams ir dantims
• Išlaiko sveiką odą ir plaukus
• Saugo nuo infekcijos kvėpavimo, virškinimo ir šalinimo sistemas
• Padeda matyti tamsoje
Vitaminas B1 (tiaminas)
Vitamino B1, kitaip vadinamo tiaminu, randama ir gyvuliniuose, ir augaliniuose produktuose. Jo gausu rupioje duonoje, ruduose ryžiuose, grūduose, sėlenose, kepenyse, inkstuose, kiaulienoje, žuvyje, žirniuose, riešutuose, pupelėse ir kiaušiniuose.
Funkcijos:
• Valdo fermentus, stimuliuojančius chemines reakcijas, kurios gliukozę (cukrų) paverčia energija
• Greitina gamybą energijos, reikalingos nervų, raumenų ir širdies darbui.
Vitaminas B2 (riboflavinas)
Vitamino B2, kitaip vadinamo riboflaminu, randama daugelyje gyvulinių ir augalinių produktų. Šio vitamino yra piene, kepenyse, daržovėse, alaus mielėse, grūduose, pagerintuose javainiuose ir daigintuose kviečiuose.
Funkcijos:
• Skatina energijos išsiskyrimą iš maistingųjų medžiagų
• Greitina hormonų gamybą antinksčiuose <
• Užtikrina burnos, liežuvio ir odos sveikumą
Nikotino junginiai
Vitaminas B3, arba PP, būna dvejopas: nikotinamidas ir nikotino rūgštis. Pagrindiniai šio vitamino šaltiniai – tai kepenys, liesa mėsa, paukštiena, žuvis, riešutai ir pupelės. Organizmas dar gali jo šiek tiek pasigaminti iš triptofano – aminorūgšties, kurią virškinant išsiskiria baltymai.
Funkcijos:
• Padeda išgauti energiją iš riebalų ir angliavandenių
• Dalyvauja nervų ir virškinimo sistemos veikloje
• Skatina lytinių hormonų susidarymą
• Padeda išlaikyti sveiką odą
Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitamino B6, arba piridoksino, yra kepenyse, paukštienoje, kiaulienoje, žuvyje, bananuose, bulvėse, ggrūdų produktuose ir daugelyje vaisių bei daržovių.
Funkcijos:
• Dalyvauja išskiriant energiją iš maistingųjų medžiagų
• Padeda susidaryti raudoniesiems kraujo kūneliams ir antikūniams
• Dalyvauja virškinimo ir nervų sistemos darbe
• Palaiko sveiką odą
Vitaminas B12
Vitamino B12 aptinkama tik gyvulinės kilmės produktuose – kepenyse, kiaulienoje, žuvyje, mielėse, kiaušiniuose ir pieno gaminiuose.
Funkcijos:
• Dalyvauja gaminantis ląstelėse genetinei medžiagai, kuri svarbi susidarant naujoms ląstelėms – baltiesiems kraujo kūneliams, plaukų maišelių ir žarnyno ląstelėms.
• Padeda išlaikyti sveiką nervų sistemą
Folinė rūgštis
Folinė rūgštis – vienas iš B grupės vitaminų. Daugiausia jos yra žalialapėse daržovėse, grybuose, kepenyse, riešutuose, pupelėse, žirniuose ir rupioje duonoje.
Funkcijos:
• Dalyvauja gaminantis ląstelių genetinei medžiagai – nuklieno rūgštims – reikalinga ląstelių augimo bei atsistatymo procesams bei naujiems raudoniesiems kraujo kūneliams susidaryti kaulų čiulpuose
• Palaiko sveiką nervų sistemą.
Vitaminas C
Vitamino C yra vaisiuose ir daržovėse: citrinose, žemuogėse, juoduosiuose serbentuose, žaliuosiuose pipiruose, žalialapėse daržovėse ir bulvėse. Perdirbant, šiuos produktus, prarandama daug vitamino C; juos geriau valgyti žalius.
Funkcijos:
• Stiprina dantenas, dantis, kaulus ir kraujagysles
• Gerina geležies absorbaciją
• Stiprina imuninę sistemą
• Greitina žaizdų gijimą.
Vitaminas D
Vitamino D yra riebioje žuvyje, piene, kepenyse, kiaušiniuose, menkės kepenų taukuose ir kai kuriuose grūduose. Jo dedama ir į margariną. Vis dėlto daugiausia vitamino D gauname saulės spinduliams veikiant odoje esančias medžiagas.
Funkcijos:
• Padeda iš maisto įsisavinti kkalcį
• Stiprina dantis ir kaulus
• Kontroliuoja kalcio kiekį kraujyje ir taip reguliuoja kraujo krešėjimą, palaiko sveikus raumenis ir nervus
Vitaminas E
Šio vitamino yra margarine, grūduose, pupelėse, žalialapėse daržovėse, riešutuose, žuvyje, mėsoje ir daugelyje kitų produktų.
Funkcijos:
• Dalyvauja susidarant naujiems raudoniesiems kraujo kūneliams ir kraujyje apsaugo juos nuo sunykimo
• Saugo ląstelių sieneles plaučiuose ir kituose audiniuose
• Lėtina ląstelių senėjimą
SVEIKAS MAISTAS
Dabar kaip niekad liepsnoja ginčai apie maisto įtaką sveikatai. Laikraščiai ir žurnalai pilni tokių prieštaringų patarimų, kaip sveikai maitintis, kad išties galima sutrikti. Bet iš tiesų sveikos mitybos taisyklės labai paprastos. Svarbiausia – valgyti tinkamai paskirstytą įvairų maistą. Svarbu pasirinkti tokius produktus, su kuriais gautumėte maistingųjų medžiagų, reikalingų organizmui augti ir funkcionuoti, kraujui, audiniams ir kitiems gyvybiškai svarbiems organams atsistatyti. Kad žmogus būtų sveikas, jis turi valgyti gerą maistą. Tinkamai maitinantis galima išvengti širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių. Tačiau Vakaruose labai daug žmonių valgo netikusį maistą. Dabartinės mitybos problemos kyla dėl to, kad suvartojama per daug sočiųjų riebiųjų rūgščių ir rafinuotų angliavandenių, gaunama per daug kalorijų ir nepakankamai ląstelienos. Nemažai žmonių per daug sveria arba kenkia savo širdžiai, užkimšdami kraujagysles riebalais ir cholesteroliu. Dieta – ne išeitis. Griežtos mitybos programos nepadeda, kadangi niekas negali laikytis jų visą gyvenimą. Geriau jjau šiek tiek, tačiau visam laikui pakeisti savo mitybos įpročius. Šitaip pagerinsite maistingųjų medžiagų pusiausvyrą bei savo sveikatą ir išspręsite visas dėl svorio kylančias problemas.
Genetika
Kiekvienoje organizmo ląstelėje yra chromosomų, o jose – nuo 100000 iki 200000 genų. Šiuose genuose, kurių kiekvienas sudėtas iš daugiau nei trijų milijardų vadinamųjų bazinių porų, glūdi visa paveldėta informacija – kaip turi funkcionuoti ląstelės, kaip turi formuotis mūsų kūnas, vykti jo funkcijos, kokiais gabumais būsite apdovanoti, į ką turėsite polinkį ir t. t.
Šiuolaikinis genetikos mokslas per pastarąjį dešimtmetį ketina sudaryti visų žmogaus genų katalogą ir nubraižyti žmogaus genetinį žemėlapį. Jei tai pavyktų ir jei žinotume, kokia kiekvieno geno paskirtis, ką jis turi atlikti, tada turbūt galėtume tiksliai pasakyti, kiek nutukimas bei antsvoris yra nulemti paveldėjimo.
Šiuo metu apytiksliai į šį klausimą galima atsakyti taip:
• akivaizdu, kad kūno sudėjimas – stambus, tvirtas, lieknas ar trapus – yra paveldėtas,
• genetiškai gali būti nulemtas ir apetitas bei polinkis kaupti riebalus.
Maistas ir protinis darbas.
Žmonės, dirbantys protinį darbą, turi valgyti visavertį, bet ne itin kaloringą maistą. Juk visiems žinoma, kad po sočių pietų sulėtėja mąstymas, apima mieguistumas. Tingumą sukelia riebus ir turintis daug angliavandenių maistas – keptos
bulvytės, riebūs makaronai, sausainiai, pyragaičiai, tortai. Sudėtinės tokio maisto dalys veikia slopinamai. Taigi jeigu jums reikia nusiraminti, spagečiai su riebiu padažu – kaip tik. O atmintį angliavandenių ir riebalų derinys slopina. Dirbančio protinį darbą žmogaus valgiaraštyje turi būti nors šiek tiek turinčio augalinių ar gyvulinių baltymų maisto. Jie susilpnina angliavandenių slopinamąją veiklą. Todėl dietologai pataria su duona, koše ar makaronais valgyti mėsą, neatsisakyti žirnių ar pupelių, pieno produktų. Tie, kurie negali be saldumynų, turėtų išsirinkti baltymų turinčius, pvz., ledus. Antroji ppriežastis, kodėl nereikia persivalgyti: kraujo iš galvos smegenų priplūsta į skrandį ir žarnyną. Pavalgius kraujas visada šiek tiek persiskirsto, tačiau kuo daugiau maisto bus suvartojama, tuo didesnė tikimybė, kad darbingumas sumažės. Intelektualinę veiklą itin susilpnina griežtos dietos. Ne per seniausiai apie tai paskelbė britų psichologai. Mokslininkai ištyrė moterų, kurios norėjo sulieknėti ir dvi savaites laikėsi griežtos dietos, dėmesį, atmintį ir reakciją. Rezultatus palygino su tų, kurios valgė įprastą maistą. Išvados buvo tokios: jei esi alkanas, smegenys funkcionuoja tris kartus blogiau. VVartokite reikalingus smegenims produktus. Žuvys ir kitos jūros gėrybės. Labai naudingi smegenims produktai. Jų reikia valgyti mažiausiai tris kartus per savaitę. Žuvų vertingumą lemia tai, kad jose yra 15-26 proc. baltymų, o juose yra 20 aminorūgščių, iš jų 8 žmogaus oorganizmui yra nepakeičiamos (lizinas, metioninas, valinas, leucinas ir kt.). Šių aminorūgščių organizmas negali sintetinti, todėl turi gauti su maistu. Jei trūksta kurios nors iš aminorūgščių, sutrinka sveikata. Anksčiau buvo manoma, kad valgydamas jūros gėrybes žmogus gauna pakankamai fosforo ir juo yra aprūpinamos smegenų ląstelės. Tačiau pasirodė, kad vertingesnės yra aminorūgštys, tai jos priverčia smegenų ląsteles darbuotis. Krevetėse, kalmaruose ypač daug yra lengvai pasisavinamų baltymų ir mikroelementų. Dietologai mano, kad jūros produktai stiprina atmintį. Riešutai. Galvos smegenų ląstelėms naudingiausi yra graikiniai riešutai. Jie yra vitamino E šaltinis (šis vitaminas atitolina ląstelių senėjimą), mikroelementų sandėlis. Be to, turi kobaldo ir vario. Senovės Babilone buvo draudžiama nekilmingiems žmonėms valgyti graikinius riešutus. Jau buvo žinoma, kad juose esančios medžiagos skatina protinę veiklą, o paprastiems žžmonėms protauti esą visai nėra reikalo. Pagal naudingumą antrą vietą užima žemės riešutai. Juose gausu magnio, o jo reikia nervų impulsams perduoti. Šiuose riešutuose yra pakankamai B grupės vitaminų, jie leidžia maksimaliai išnaudoti energijos resursus.
Vaisiai. Atminti geriausiai stiprina bananai. Juose gausu magnio ir vitamino B6. Jie pakelia nuotaiką, mažina užmaršumą. Labai vertingos ir datulės – kalio, fosforo, magnio ir lengvai pasisavinamos gliukozės šaltinis. Visa tai padeda žmogui susikaupti. Panašiai kaip datulės veikia vynuogės. Apelsinuose yra nemažai vitamino C, oo jis būtinas galvos smegenų veiklai. Daržovės. Dirbantiesiems protinį darbą naudingiausios vadinamosios raudonos daržovės: saldžiosios paprikos, morkos, pomidorai. Jie turi nemažai beta karotino, o jis apsaugo ląsteles nuo senėjimo ir gerina regėjimą. Galvos smegenų veiklai stiprinti naudingos ankštinės daržovės. Pupelėse, žirniuose, lęšiuose yra daug augalinių baltymų, vitaminų ir mikroelementų. Tačiau ankštinių daržovių iš karto daug valgyti nepatartina. Juos reikėtų vartoti reguliariai, bet ne po daug, pvz., 2-3 šaukštus pupelių ar žaliųjų žirnelių per pietus. Suvartojus daugiau, gali pradėti pūsti pilvą, o tai nepadeda susikaupti dirbant protinį darbą. Uogos. Jos visos itin naudingos. Mėlynėse, braškėse, žemuogėse, juoduosiuose serbentuose gausu vitamino C ir medžiagų, stiprinančių smegenų ląstelių sieneles. Jei uogos bus vartojamos reguliariai, ne taip greitai pavargs akys. Akims ypač naudingos mėlynės. Amerikiečių astronautams desertui būdavo duodamos braškės. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad kasdien valgant šių uogų pastebimai pagerėja smegenų veikla, braškės dargi apsaugo nuo kosminės radiacijos. Kruopos. Įrodyta, kad protinei veiklai pagerinti naudingi rudieji ryžiai. Taip pat gerai valgyti patiekalus iš avižinių, grikių, manų kruopų, nes jose daug vitamino B. Pieno produktai. Geriausia valgyti neriebią varškę. Joje yra lengvai pasisavinamų baltymų, būtino nervinėms ląstelėms lecitino, kalcio, vitamino B2. Kalcio reikia, kad galėtų funkcionuoti nervų sistemos ląstelės. Tyrimais nustatyta, kad tų, kurie valgo mmaistą, kuriame yra nemažai vitamino B2, testo rezultatai atminčiai nustatyti yra kur kas geresni. Mėsa. Svarbus ir reikalingas produktas. Joje gausu geležies, baltymų, vitamino B12. Vertingiausia yra jautiena ir veršiena. Jei trūksta geležies, pablogėja atmintis, sunku išlaikyti dėmesį. Vitaminas B12 dalyvauja kraujodaroje, dėl jo stokos atsiranda mažakraujystė, jis saugo nuo depresijos. Prieskoniai. Jau senovės daktarai rekomenduodavo juos atminčiai stiprinti. Ypač gerai veikia cinamonas, imbieras, ciberžolės. Paskutiniais moksliniais tyrimais nustatyta, kad tie, kurie vartoja ciberžoles, rečiau serga Alzheimerio liga. Kava. Dėl jos poveikio mokslininkai nesutaria. Vieni tvirtina: jei reikia dirbti ilgą ir daug protinių pastangų reikalaujantį darbą, kas valandą naudinga išgerti mažą nestiprios kavos puodelį, kiti pataria jos visai nevartoti. Kavos poveikis yra labai individualus: nuo stiprios kavos kai kurie pasidaro žvalesni, o kai kuriuos apima miegas. Viena aišku, negerkite kavos vėlai vakare, jei kitą dieną laikysite egzaminą arba turėsite skaityti svarbų pranešimą, nes rytą galva bus sunki.
SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairiausių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nei vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų reikiamo kiekio. Žmogus turi žinoti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikia valgyti, norint patenkinti organizmo poreikius.
Sveikos mitybos piramidė yra kontūrai to, ką žmogus turi vvalgyti kiekvieną dieną. Tai nėra griežti nurodymai, o tiesiog rekomendacijos, kurios leis Jums pasirinkti maisto produktus. Vadovaudamiesi Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visas reikalingas maisto medžiagas, tuo pačiu reikiamas kalorijų normas, dėl ko galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.
Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai. Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Kai vartojamas įvairus maistas, labiau tikėtina, jog organizmo poreikiai bus patenkinti. Nei vienoje maisto produktų grupėje nėra visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl vienos grupės maistas nepakeis kitos grupės produktų. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės yra reikšmingos. Norint būti sveikam, reikia vartoti visų grupių maisto produktų.
Duona, grūdai, makaronai, bulvės
Piramidės pagrindą sudaro neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Šios grupės maisto produktai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Be to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šios grupės produktų
kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 porcijų. Vieną porciją sudaro: 1 riekutė duonos, 1/2 stiklinės makaronų, ryžių, dribsnių ar kitos košės.
Daržovės
Daržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų. Daržovių reikia 3 – 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: 3/4 stiklinės daržovių sulčių, 1/2 stiklinės šviežių, 1/2 stiklinės virtų , 1 sstiklinė šviežių lapinių daržovių, viena vidutinio dydžio bulvė.
Vaisiai
Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui. Per dieną reikia suvalgyti 2 – 4 porcijas šios grupės vaisių. Viena produktų porcija – tai vienas vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar apelsinas); 1/2 puoduko susmulkintų vaisių arba uogų; 3/4 puoduko grynų vaisių sulčių; 1/4 kg džiovintų vaisių.
Pienas, jogurtas, sūris
Pienas ir jo produktai – mmaistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų – A, D, B grupės, PP, C bei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia vvalgyti dideliais kiekiais. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60 gr fermentinio sūrio.
Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai
Šioje grupėje daugiausiai gyvulinės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių. Kasdien iš šios grupės rekomenduojama suvalgti 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60-100 gr liesos mėsos; 60-100 gr vištienos ar žuvies; vienas kiaušinis; 1/2 stiklinės virtų pupelių; 2 šaukštai žemės riešutų.
Riebalai, aliejai, saldumynai
Piramidės viršūnėje yra riebalai, aliejai, saldumynai. Tai yra maistas, kkurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas. Tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.
Virškinimo organus veikiantys vaistai
Antacidiniai ir kiti vaistai nuo opaligės
• Aliuminio hidroksidas – maitinant krūtimi, galima vartoti.
• Cimetidinas – jei galima, venkite; apie ilgalaikio vartojimo šalutinį poveikį nėra pakankamai duomenų.
• Magnio hidroksidas – maitinant krūtimi, galima vartoti.
Vėmimą slopinamieji vaistai
• Klopramidas – jei galima, vvenkite; apie ilgalaikio vartojimo šalutinį poveikį nėra pakankamai duomenų; skatina laktaciją.
• Prometazinas – maitinant krūtimi, vienkartinė dozė galima; jei galima, pakartotinai nevartokite; stebėkite, ar kūdikis nemieguistas.
Vaistai nuo hemarojaus
• Vietiniai anestetikai, kraujavimą stabdantys ir antiuždegiminiai vaistai – maitinant krūtimi, galima vartoti.
Antiuždegiminiai vaistai
• Hidrokortizonas- maitinant krūtimi, vienkartinė dozė galima; duomenų apie ilgalaikio vartojimo pasekmes nėra.
• Sulfasalazinas – jei galima, venkite, ypač kai kūdikis turi nepakankamą G-6-PD; stebėkite, ar kūdikiui nėra šalutinio poveikio (viduriavimo su kraujo priemaiša, hemolizės, geltos).
Antispazminiai vaistai
• Atropinas – maitinant krūtimi, galima vartoti; stebėkite, ar kūdikiui nėra šalutinio poveikio (sumažėjusios sekrecijos, hipertermijos, sudirgusios CNS); gali slopinti laktaciją.
Vaistai nuo viduriavimo
• Peroraliniai – maitinant krūtimi, galima vartoti.
• Kodeinas – maitinant krūtimi, vienkartinė dozė galima; jei galima, pakartotinai nevartokite; stebėkite, ar kūdikis neserga apnoe bradikardija ir cianoze.
Vidurių paleidžiamieji vaistai
• Senos lapai ir jų preparatai – maitinant krūtimi, galima vartoti, tačiau tik tokiu atveju, kai dieta atstatyti normalios vidurių funkcijos
Išvados:
Virškinimo metu maisto ir energetinės medžiagos perdirbamos ir paruošiamos taip, kad organizmo audiniai ir ląstelės galėtų jas įsisavinti. Virškinimo sistema susideda iš daugelio įvairių organų, liaukų ir fermentų. Jų dėka patekęs į organizmą maistas skaidomas į sudedamąsias dalis, kurios žarnyne įsiurbiamos į kraują, nunešamos į audinius, kur panaudojamos įvairioms ląstelių reikmėms arba kaupiamos aatsargų pavidalu. Virškinimo sistema taip pat gamina hormonus bei dalyvauja apsauginėse reakcijose.
Racionali mityba yra sveikatą stiprinantis veiksnys. Sveikai maitinantis, sumažėja daugelio ligų rizika. Neabejojama, kad kasdien vartojant šviežias daržoves, vaisius, augalinius, o ne gyvulinius riebalus, ribojant druską, geriau išsaugoma ir stiprinama sveikata.
Literatūros šaltinai
1. Vesterdal A. Sveikatos priežiūra ir ligonių slauga. 1998., Vilnius: 235 p.
2. Abraitis R., Cibas P., Gronow. G. ir kt. Žmogaus fiziologija. Kaunas 1999, 478p.
3. Pavilionis S. ir kt. Žmogaus anatomija. Vilnius. 1984
4. Kalėdienė R. ir kt. Šiuolaikinio visuomenės sveikatos mokslo teorija ir praktika. Kaunas: 1999.
5. Medicinos enciklopedija
6. www.sveikta.su.lt
7. www.sveikasžmogus.lt
