Mityba

Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos ir

žvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaip

biologinis organizmas. Kartu valgymas – tai vienas iš gyvenimo malonumų.

Tačiau, kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai. Dabar

daug rašoma ir kalbama apie tai, kad Lietuvos gyventojų sveikata blogėja:

didėja jų mirtingumas, trumpėja vidutinė gyvenimo trukmė. Lietuviai

dažniausiai miršta nuo širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų.

Taigi labiausiai paplitusioms mūsų visuomenėje ligoms atsirasti padeda

nesveika mityba.

Riebus maistas didina galimybe susirgti storųjų žarnų vėžiu.

Daržovėse, vaisiuose, grūdiniuose pproduktuose yra medžiagų, kurios padeda

išvengti vėžio. Tai maistinės skaidulos, vitaminai C, E, (-karotinas bei

kitos.

Kai riebalų suvalgoma daugiau nei reikia, jie pradeda kauptis

organizme, ir žmogus nutunka. Nutukusiems žmonėms daugiausiai padidėja

kraujospūdis, jie dažniau serga išemine širdies liga, cukralige, kai kurių

organų vėžiu. Todėl nutukę žmonės gyvena trumpiau nei normalios kūno masės.

Maisto produktų įvairovė šiuo metu vis didėja, tačiau toje gausybėje

vis mažiau randame natūraliai išaugintų, neužterštų cheminėmis medžiagomis,

be įvairių maisto priedų produktų. Vertėtų prisiminti, kad maisto produktų

gamintojo ir vartotojo interesai labai dažnai sskiriasi: gamintojas nori kuo

sėkmingiau realizuoti savo gaminį, vartotijas – įsigyti sveiką ir

vadinamąjį saugų maisto produktą..

Tad koks gi maistas sveikas ir saugus? Sveikame maiste turi būti

pakankamai visų organizmui būtinų medžiagų, tinkamos jų proporcijos, o

saugus jis tada kai jame nebus bakterinių iir cheminių teršalų.

Didėjant aplinkos užterštumui, taip pat maisto gamintojams siekiant

pelno, kenksmingog medžiagos įvairiais keliais gali patekti į maisto

produktus, ir jie tampa nesaugūs. Įvairių šalių medikų tyrimų duomenys

teigia, kad dėl nesveikos mitybos ir nesaugaus maisto atsiranda ligos,

sukeliančios beveik 50 ( mirčių. Šiuo metu visame pasaulyje susirūpinta

maisto saugumu. Maisto produktų užteršimas kenksmingomis medžiagomis

daugeliu atvejų yra susijęs su gausiu cheminių medžiagų naudojimu žemės

ūkyje.

Nuo ko priklauso žmogaus sveikata?

Žmogaus sveikata – tai visiška fizinė, psichinė ir socialinė gerovė,

o ne tik ligos ar negalios nebuvimas (PSO).

Moksliniais tyrimais nustatyta, kad 40 – 60( žmonių sveikata

priklauso nuo gyvensenos, 30 – 40( nuo ekologijos, 10 – 15( nuo paveldėjimo

ir tik 8 – 10( nuo sveikatos apsaugos priemonių. Šie duomenys rodo, kad

sveikata yra pačio žmogaus rankose, nnes nuo sveikatos apsaugos priemonių

priklauso tik nedidelė jos dalis. Labai svarbu jo sugebėjimas adaptuotis

prie besikeičiančių gyvenimo salygų. Kad žmogus išsaugotų savo sveikatą,

jis turi to norėti ir žinoti kaip tai padaryti. Be to, reikia nemažų valios

pastangų.

Deja, Lietuvos gyventojų sveikatos rodikliai nėra geri, nors turi

tendenciją gerėti. Šiuo metu vidutinė gyvenimo trukmė: 71,4 m.:vyrų – 65,9

m., moterų – 76,8 m. Tai žymiai mažesni rodikliai, nei kitų Europos šalių

gyventojų. Mirusiųjų skaičius 1000 gyventojų pradėjo mažėti: 1995 m. Buvo

12,5, o 1997 metais – 11,1. TTačiau 1997 metais transporto įvykiose žuvo

903, apsinuodijo alkoholiniais gėrimais – 416, nusižudė 1632, buvo nužudyti

336 Lietuvos žmonės! Natūralus prieaugis Lietuvoje – minus 1,1. dažniausiai

mirštama nuo širdies ir kraujagyslių, onkologinių ligų ir traumų,

nusižudymų, apsinuodijimų. Grėsmingai dažnėja sergamumas alkoholizmu,

narkomanija. Vis daugiau žmonių serga lytiškai plintančiomis ligomis:

sifiliu, AIDS, daugėja sergančių tuberkulioze.

Lietuvoje labai lėtai plečiasi holistinis sveikatos stiprinimo ir

saugojimo būdas, jungiantis kompleksines priemones ir metodus organizmui

stiprinti. Žmonės mažai dėmesio skiria savo sveikatai, o tikisi stebuklo.

Labai svarbi sveika gyvensena: mityba, fizinių ir psichoemocinių galių

stiprinimas, fizinis lavinimas ir grūdinimasis.

Svarbiausios maitinimosi klaidos

Mityba yra svarbiausias veiksnys, nulemiantis žmogaus sveikatą,

darbingumą ir ilgaamžiškumą. Tačiau ji turi atitikti amžių, lytį, darbą ir

gyvenamąją vietą. Norint teisingai pasirinkti maisto racioną, reikia

laikytis tam tikrų sveikos mitybos dėsnių.

Dažniausiai pasitaikančias mitybos klaidas galima suskirstyti į dvi

grupes: kiekybines ir kokybines. Kiekybinės klaidos:

1. Viena iš svarbiausių maitinimosi klaidų yra nesaikingas valgymas.

Svarbi persivalgymo prižastis yra nenatūralaus, perdirbto (rafinuoto)

maisto vartojimas. Tokie produktai nepatenkina organizmo poreikių todėl

maisto suvartojama daugiau.

Persivalgant žmogaus organizmas perkraunamas, nes su pertekliumi

nesusitvarko ne tik virškinimo sistema, bet ir kepenys, šalinimo organai

bei vidaus sekrecijos liaukos. Mat žmogaus maistą sudaro biopolimerai, bet

maistas pasisavinamas tik suvirškintas t.y.suskaidytas iki monomerų. Tik

monomerai gali būti įsiurbti ir įsijungti į medžiagų apykaitą. Maistą

skaido specialūs baltymai – fermentai, tačiau jų veiklai reikalingos

optimalios sąlygos. Fermentai – geriausiai funkcionuoja, kai jie

neperkrauti. Priešingu atveju jie nesusidoroja su padidėjusiu krūviu, todėl

medžiagų perteklius pradeda kauptis. Deja, žmogaus organizmo ląstelėse ar

audiniuose nėra papildomos vietos. Taip pažeidžiama ląstelių bioekonomika.

Tokiu būdu maisto perteklius sutrikdo normalų funkcionavimą. Deja, daugelis

fizinį darbą dirbančių žmonių ir sportininkų mano, kad jie turi gausiai

valgyti, kad palaikytų jėgas ir ištvermę. Faktai rodo, kad pasiekiamas toks

pat rezultatas ir nepersivalgant.

Viena iš persivalgymo priežasčių yra žmogaus virškinimo sistemos

inertiškumas. Žmogus pajunta alkį tada, kai pasikeičia kraujo biocheminė

sudėtis t.y.kai susiformuoja hipoglikemija (sumažėja gliukozės

koncentracija kraujyje). Pajutus alkį įsijungia maisto ieškojimo programa.

Šiuo atveju išalkęs žmogus pradeda valgyti arba tik perkanda, o po to

ruošiasi valgymui. Dažni užkandžiavimai sudaro sąlygas persivalgymui.

Kai žmogus pradeda valgyti, tik po tam tikro laiko pasikeičia kraujo

biocheminė sudėtis. Dažniausiai žmogus valgo ir skuba, todėl nepajunta, kai

persivalgo. Todėl patariama atsikelti nuo stalo truputį neprivalgius.

Maistas turi būti sukramtomas.suvirškinamas, po to įsiurbiamas, o tik tada

pajuntamas sotis. Neveltui sakoma, kad jei nuo stalo atsikėliai sotus –

reiškia apsinuodijai.

Persivalgymą sąlygoja ir tai, kad pasikeitė žmonių socialinės ir

ekonominės sąlygos. Žmogus išmoko konservuoti maistą, nutolo nuo

natūralumo, pasikeitė skonio jutimas. Žmonės pradėjo dažniau ir daugiau

valgyti. Valgymas tampa vienas iš didžiausių gyvenimo malonumų.

2. Kita maitinimosi klaida yra asimetrinė mityba, kuomet žmonės iki

pietų beveik nieko nevalgo, o vvėliau dažniausiai persivalgo. Dažnai tokie

žmonės nesilaiko dienos ciklų ir valgo vėlai vakare ar net naktį, todėl iš

ryto neturi apetito.

Daug diskutuojama, kada turi būti pagrindinis valgymas. Valgant

būtina tam sutelkti visą dėmesį. Virškinimo metu išsiplečia kraujagyslės ir

papildomai priteka kraujo į vidaus organus. Bet jeigu žmogus tuo pačiu metu

dar dirba sunkesnį fizinį ar protinį darbą, tai virškinimas žymiai

pablogėja.

Kai kas pataria, kad geriausia sočiai pavalgyti iš ryto. Mat manoma,

kad organizmas po nakties miego gali geriau virškinti maistą, o suvalgytas

maistas aprūpina energija visai dienai. Ištikrųjų po nakties miego turime

daugiau energijos, bet neteisinga manyti, kad virškinimo organai naktį

ilsisi. Be to, nakties poilsis nesukuria tikro alkio, todėl valgymas

neišalkus pažeidžia maitinimosi dėsnius. Ryte suvalgytas maistas negali

teikti energijos, nes tai gali padaryti po virškinimo ir įsiurbimo.

Procesas užtrunka 10 – 16 valandų. Dirbant sunkų fizinį ar protinį darbą

laiko reikia dar daugiau. Todėl ryte suvalgytas maistas negali aprūpinti

energija visai darbo dienai. Koloringo, daug baltymų turinčio maisto

virškinimui reikia daugiau energijos – rūgščių sulčių išsiskyrimui. Tada

energija paimama iš darbui skirtos energijos. Todėl patartina rytais

valgyti lengvai virškinamą maistą – vaisius ir sultis. Deja, žmonės

dažniausiai sočiai valgo tris kartu per dieną, o kai kurie iš viso nieko

valgo. Turbūt geriau nieko nevalgyti, nei perkrauti skrandį iš ryto.

Daugelis gyvūnų priėdę atsigula ir ilsisi. Žmogus

priešingai, užsiima

intensyvia darbinia veikla. Eksperimentai parodė, kad pašėrus du šunis

ramybėje buvęs šuo maistą suvirškino visiškai, o dalyvavęs medžioklėje

maisto nesuvirškino.

3.Dažna maitinimosi klaida – skubus valgymas. Valgyti reiktų tada,

kai yra pakankamai tam laiko ir patogios sąkygos. Deja, dažnai taupomas

laikas valgymo sąskaita. Skubiai valgant, pakankamai neskramtomas maistas,

todėl nevisiškai pasisavinamas.

Itin svarbus yra kramtymas. Pirmiausia kramtydami mes atliekami

maisto analizę ir įvetiname jo skonį, kokybę ir panašiai. Kramtyti reikia

ilgai ir kantriai. Efektyviai sukramtytas maistas yra smulkus, bet mes

dažniausiai linkę ryti stambiais kasniais. Kramtymo metu maistas gausiai

suvilgomas burnos seilių išskirtu sekretu, todėl nereikalinga gerti valgio

metu. Be to, pakankamas kramtymas gydančiai veikia dantis ir stiprina

kramtomuosius raumenis, skatina kraujo cirkuliaciją pro seilių liaukas. Tik

gerai sukramtytas, susmulkintas ir suvilgytas seilėmis maistas efektyviai

virškinamas ir gerai įsiurbiamas.

4.Neretai žmonės susižavi badavimu, manydami, kad jis gali išspresti

maitinimosi problemas. Badavimas yra gydomoji priemonė ir gali būti taikoma

tik prižiūrint specialisto.

Dažniausiai po badavimo žmogus perdozuoja maistą ir persivalgo – o

rezultatas papildomi kilogramai. Be to , badavimo stresas paskatina

riebalines ląsteles kaupti riebalus, todėl jis nnetaikytinas moterims.

5.Maitinantis dažniausiai nesilaikoma jokio režimo, nepaisoma žmogaus

organizmo ciklų. Nagrinėjant biologinius paros ritmus, nustatyta, kadyra

trys paros ciklai. Žmogus kasdieną gauna maisto (sotinasi), jį įsisavina

bei dalį suvartoja (asimiliacija), o ko nesuvartoja – pašalina. Šios

funkcijos visą laiką vyksta, bet kiekviena iš jų intensyvesnė skirtingu

paros metu. Galima išskirti tokius ciklus:

I. Nuo vidurdienio iki 20 val.-sotinimasis(valgymas ir

virškinimas).

II. Nuo 20 val.iki 4 val.-įsisavinimas(asimiliacija ir

vartojimas).

III. Nuo 4 val.iki vidurdienio-šalinimas.

Pagal šiuos organizmo ciklus, pagrindinis valgymas turėtų būti nuo

vidurdienio iki 20 val. Valgant vėliau maistas nesuvirškinamas iki miego,

todėl būtina, kad praeitų bent trys valandos iki miego. Nesilaikant minėtų

ciklų, sumaišomas reguliarus 8 val.ciklas, ir minėti procesai pradeda vykti

nelaiku ir tampa mažiau efektyvūs.

6. Neretai žmonės nebežino maitinimosi prasmės. Galima įgyti žinių

skaitant literatūrą apie mitybą, klausant paskaitų bei konsultuojantis

mitybos ir gyvensenos klausimais.

7. Maisto produktų nederinimas yra viena iš esminių maitinimosi

klaidų. Maistas visiškai įsiurbiamas ir suvartojamas tik tada kai gerai

suvirškinamas. Būtina sąlyga – geras kramtymas ir optimali virškinimo

fermentų veikla. Jų veikimui būtina sąlyga – organizmo šarminės ir

rūgštinės reakcijos palaikymas, o tai reiškia, kad baltymingą maistą reikia

valgyti atskirai nuo krakmolingo. Žmogaus virškinimo organams būdinga tam

tikra specializacija. Kai į skrandį patenka baltymingas maistas(mėsa,

žuvis, kiaušiniai) kartu su krakmolingu(bulvės, duona) tai jų optimalus

virškinimas neįmanomas. Fermentai amilazė ir pepsinas padedantys virškinti

angliavandenius ir baltymus, veikia skirtingomis sąlygomis. Tada mišraus

maisto virškinimas organizmui tampa svarbiu darbu, reikalaujančiu nemažai

energijos, o žmogus pajunta skrandžio srityje pūtima, sunkumą, mieguistumą

bei silpnumą.

Pagal maisto derinimo principus, vienu kartu reikia valgyti vienos

rūšies koncentruotą maistą, nes skrandis nepajėgia efektyviai suvirškinti.

Bet koks maistas, jei tai ne vaisiai ir daržovės, yra koncentruotas. Jei

sumaišomas įvairus maistas fermentui pepsinui sunkiau virškinti baltymus.

Mat pepsino veikimui mecheniškai trukdo kartu patekusios krakmolingos

medžiagos. Į skrandį patekę riebalai, besimaišydami su maistu, padengia jį

riebaline plėvele, kuri trukdo tirpiame vandenyje pepsinui toliau skaidyti

baltymus. Dėl to maisto masė per ilgai užsilaiko skrandyje ir (net 8 val.)

pradeda rūgti ir pūti.

Po to toks apgedęs maistas, kuriam organizmas suvartojo daug

energijos, išstumiamas į žarnyną ir, kol praeina per jį, trunka virš 20

val. Todėl būtina valgyti taip, kad maistas pūdamas neužterštų virškinimo

sistemos: t.y.skrandyje išbūtų maždaug 3 val. Tokias sąlygas galima

sudaryti tik valgant vieną koncentruotą produktą. Tuo pačiu metu valgant du

koncentruotus produntus sukeliamas puvimas ir maistas neįsisavinamas ir

organizmas neišsivalo. Tinkamai derinant maisto produktus, galima sumažinti

kūno svorį. Laukiniai gyvūnai niekad nemaišo maisto.

Pagaliau įgimtas maisto derinimo principas yra išreikštas mažų vaikų

amžiuje. Mažas vaikas niekada nevalgys obuolio su duona ar mėsos su

obuoliu. Todėl nereikėtų versti vaikus maišyti maisto produktų – tegul jie

valgo natūraliai. Pastaruoju metu vis daugiau vaikų maitinimo įstaigų

laikosi maisto produktų derinimo principų. Neperkraunant virškinimo

sistemos, žymiai aktyviau žarnynas virškina. Maisto produktų derinimas

nereiškia, kad žmogus turi valgyti grynus baltymus, krakmolingas medžiagas

ir riebalus atskirai.

Aptarsime ir kokybines mitybos klaidas:

1.Kauno medicinos universitetų mokslinunkų tyrimai parodė, kad

Lietuvos gyventojai per daug vartoja riebalų. Pagal PSO rekomendacijas

riebalai turėtų sudaryti iki 30( žmogaus paros kalorijų, bet Lietuvoje

suvartojama beveik 1,6 karto daugiau. Kartu į organizma patenka net 2

kartus daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, o nesočiųjų riebalų rūgščių 2

kartus mažiau nei reikia. Reiškia, mitybos racione dominuoja gyvulinės

kilmės riebalai.

Riebalai atlieka svarbias biologines funkcijas žmogaus organizme: 1

g.lipidų oksidacijos metu išskiria 9,3 kkal energijos. Jie formuoja

ląstelių membranas, perneša katijonus per membranas, vykdo

elektroizoliaciją nervų apdangaluose, mechaninę apsauginę funkciją, šildo

organizmą. Kai kurie riebalų dariniai yra hormonai. Be to, jie padeda

įsisiurbti į organizmą riebaluose tirpiems vitaminams – A, D, E, K ir (-

karotinui.

2.Kita mitybos klaida – per mažas sudėtingų angliavandenių

vartojimas.

3.Viena iš mitybos klaidų – per didelis gyvulinių baltymų vartojimas.

Dažniausiai baltymai sutapatinami su mėsos sąvoka. Mėsoje yra geležies,

ypač jautienoje, kiaulienoje, veršienoje, vištienoje ir kt. Žmogaus

organizmas pasisavina 20 – 40 ( mėsoje esančios geležies, o iš augalinio

maisto – tik 2 – 14 (. Mėsoje gausu B grupės vitaminų ypač vitamino B12

(daugiausia veršienoje ir triušienoje). Tokio didelio šio vitamino kiekio

nėra nė viename augaliniame maisto produkte. Suprantama, kad mėsa yra sotus

produktas, nes skrandyje virškinama 3 – 3,5 val.

Žmogaus organizmas per parą netenta apie 23 g baltymų. Kiekviena

ląstelė sugeba sintezuoti sau reikalingus baltymus. Dabartiniu metu manoma,

kad baltymai turi sudaryti 12 – 15 ( bendro paros kolorijų kiekio, tai

sudarytų apie 70 g. Gausiai vartodamas baltymus, žmogus apkrauna papildomu

darbu skrandį ir žarnyną, eikvoja didelį energijos kiekį. Tai didelis

darbas vidaus organams, nes kaupiasi tarpiniai baltymų skilimo produktai,

kurie apkrauna papildomu darbu kepenis ir inkstus. Nepašalinti toksinai

produktai kaupiasi ląstelėse – auga kūno svoris.

Vartojant mėsos produktus, reikia daugiau vandens:1 g baltymo

perdirbimui reikia apie 40 g vandens, dėl to gali sutrikti vandens

apykaita. Mėsoje nėra būtinos žmogaus organizmui ląstelienos, kuri padeda

išvengti vidurių užkietėjimo.

Žmogaus virškinimo traktas neprisitaikęs perdirbti didesnio gyvulinių

baltymų kiekio: seilės neutralios, skrandis pailgas ir sudėtingos

struktūros, nedidelis rūgštingumas, o žarnos per daug ilgos.

Žmonės gausiai valgo mėsą iš įpratimo, nes tam yra palankios sąlygos.

Mitybos specialistai pataria valgyti gerą mėsą nedažniau nei kartą per

dieną, tinkamai derinant su kitais maisto produktais. Dažniau vartojant

mėsą, patenka daugiau geležies, kuri hali sužadinti laisvųjų radikalų

susidarymą, o jie savo ruožtu sukelia sunkias ligas. Todėl patartina mėsą

valgyti ne dažniau nei 2 – 3 kartus per savaitę, keičiant žuvimi ir

kiaušiniais. Beje, kiaušinių rekomenduojama suvartoti apie 2 per savaitę.

Turėtų būti dažniau vartojami ankštiniai ir grūdiniai produktai.

Kadangi baltymai(gyvuliniai ir augaliniai) yra aminorūgščių šaltinis,

jų vaidmuo yra labai svarbus. Iš amino rūgščių organizme sintezuojami

specifiniai baltymai, fermentai, kai kurie hormonai, įvairių medžiagų

pernešėjai. Be to, organizmo baltymai formuoja ląstelės struktūrą,

dalyvauja ląstelių mityboje,

formuoja elektrinius krūvius, reguliuja genų

veiklą ir t.t. jie taip pat dalyvauja nukenksminimo reakcijoje ir gali būti

toksiškiausi nuodai – botulizmo, kobros, mambos ir pan. Beje, aminorūgštys

skildamos gali išskirti nedidelį kiekį energijos(apie 10 (), nes 1 g

baltymų oksiduodamasis organizme išskiria apie 5,0 kkal.

4.Vis labiau plinta rafinuotų maisto produktų vartojimas.

Rafinizacijos metu maistas labai perdirbamas: valomas, dydis, gryninamas,

koncentruojamas, konservuojamas. Dėlto jis praranda savo natūralias

savybes, keičiasi jo strukūra. Rafinuotiems maisto produktams priklauso:

cukrus, valyta vlgomoji druska, aukščiausios kategorijos miltai, šokoladas,

saldumynai, rafinuoti aliejai, tonizuojantys gėrimai ir t.t. vartojant

rafinuotus produktus nepakankamai funkcionuoja membraninis virškinimas. Mat

išpradžių vyksta ertminis maisto virškinimas, o paskutinėje virškinimo

stadijoje maisto medžiagos virškinamos žarnos sienoje, sterilioje

aplinkoje. Žmogaus žarnos siena yra sudėtingos struktūros: ji išvidaus

padengta mikro gaureliais, tarp kurių susiformuoja mikroporos. Mikroporų

diamatras yra mažesnis nei mikro organizmų. Plonosiose žarnose maisto

biopolimerai yra smulkiausi. Paskui virškinimo procese jie pro mikroporas

patenka į gleivinę kur ir atsipalaiduoja galutiniai skilimo produktai –

monomerai: monosacharidai, aminorūgštys, riebalų rūgštys, kurie jau

įsisiurbia. Galutinė virškinimo fazė – membraninis virškinimas vyksta

sterilioja aplinkoje. Vartojant rafinuotus produktus, dalį maisto medžiagų

suvartoja žarnyne esantys mikro organizmai. Rafinizacijos metu išnyksta

arba labai sumažėja svarbus maisto komponentas – maistinės skaidulos, kurių

daugiausia yra grūdų sėlenose. Rafinizuoti maisto produktai yra

nepakankamai vertingi ir turi būti vartojami saikingiau.

5.Dar viena maitinimosi klaida – maistinių skaidulų stygius.

Pagrindiniai maisto skaidulų šaltiniai yra daržovės, vaisiai,

grūdųproduktai ir ankštiniai. Maistines skaidulas sudaro celiuliozė,

hemiceliuliozė, pektininės medžiagos ir ligninas.

Maistinių skaidulų neskaido žmogaus virškinimo fermentai, bet jas

suskaido storosios žarnos mikroorganizmai. Maistinės skaidulos skatina

tulžies rūgščių cirkuliaciją, katijonų mainus, keičia toleranciją

gliukozei, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, skatina storosios

žarnos judesius bei fekalijų tranzitą. Skaidulingų medžiagų skaidymo metu

atsipalaiduoja trumpų riebalų rūgščių, iš kurių susidaro butiratas(sviesto

rūgšties druska). Nustatyta, kad ši medžiaga slopina vėžinių ląstelių

augimą žarnyne. Aktyviausios yra netirpios skaidulos, kurių šaltinis –

kviečių ir avižų sėlenos. Kviečių sėlenos efektyviai saugo nuo gaubtinės

žarnos vėžio.

Žmogus suvartodamas apie 13 g avižų sėlenų per dieną, gauna apie 1 g

(-gliukano. Vartojant daugiau avižų ir miežių sėlenu, ankštinių daržovių,

vaisių ir uogų suažėja cholesterolio kiekis kraujyje. Maisto skaidulų

maksimumas yra 30 g per parą. Dėl per mažo jų kiekio maiste, silpnėja

žarnyno motorika, užkietėja viduriai, atsiranda polipai, o ilgainiui ir

vėžys.

6.Mitybos klaida yra ir nepakankamas vaisių ir daržovių vartojimas.

Dėl to pažeidžiamas vandeningo maisto principas. Žmogaus organizme yra apie

70 ( vandens; – jis kasdien turi gauti apie 1,5 – 2,0 litro skysčių ir tiek

pat išskirti. Tačiau gryno vandens gėrimas šio klausimo neišsrendžia, nes

vandeningo maisto reikalavimus atitinka tik vaisiai ir daržovės. Juose yra

vitaminų, mineralinių medžiagų, aminorūgščių, angliavandenių ir riebalų

rūgščių. Vaisiuose ir daržovėse esantis vanduo perneša minėtas medžiagas i

virškinimo traktą, kur pasisavinamos. Todėl tikras “gyvasis” vanduo yra

vaisiuose ir sultyse. Šis vanduo ne tik išnešioja medžiagas, bet valo ir

nukenksmina žmogaus organizmą. Gerdami paprastą vandenį to nepasieksime.

Idealu, jei 70 ( žmogaus maisto raciono sudarytų vandeningas

maistas(vaisiai, daržovės, šviežios sultys), o 30 ( koncentruotas – duona,

grūdų produktai, ankštiniai, augalai pieno produktai, mėsa. Jei pakankamai

bus vartojama vandeningo maisto, tai nekamuos troškulys.

Laikantis maisto derinimo koncepcijos vaisius racionaliausia valgyti

iki vidurdienio, o po to su daržovėmis mėsą ir kitus baltyminius produktus.

7.Prie mitybos klaidų priskirtinas ir per didelis valgomosios druskos

vartojimas. Mineralinės medžiagos yra būtinos, kad organizmas naturaliai

egzistuotų. Jos sudaro apie 4 ( žmogaus kūno masės. Įpatingas vaidmuo tenka

Na: jis sudaro apie 90 ( neląstelinio skysčio katijonų. Maisto racione jis

esti kaip valgomoji druska. Su valgomąja druska patenka ir Cl. Be to,

valgomojoje druskoje greta Na ir Cl, yra K, Mg, Ca, Fe, kobalto, mangano,

molibdeno, Zn, Cu ir kitų elementų. Efektyvesnė yra nerafinuota valgomoji

druska.

Na ir Cl jonai yra svarbiausi kraujo ir kitų bioskysčių osmosinio

slėgio komponentai, palaiko vidinės terpės H jonų koncentraciją. Na

koncentracija nulemia organizmo vandens balansą, t.y.tai, kiek skysčių

susilaikys organizme. Na dalyvauja raumens susitraukime, padidindamas jo

jautrumą. Tai gyvybiškai būtinas elementas. Paprastai Na nestinga, nes jis

gaunamas su augaliniu ir gyvuliniu maistu.

8.Viena iš didžiausių mitybos klaidų – vitaminų ir mineralinių

medžiagų bei mikroelementų stygius.

Daugelis vitaminų, ypač B grupes, vykdo savo funkcijas žmogaus

organizme susijungę su specializuotais baltymais – fermentais. Tokiu atveju

vitamino vaidmenį nulemia atitinkamo fermento, į kurio sudėtį įeina

vitaminas, katalizuojama reakcija. Be vitamino tokie fermentai nebūtų

veiklūs. Šiuo metu žinoma per 2000 fermentų. Tik jų dėka žmogaus organizmas

gali pasisavinti ir sunvartoti su maistu gaunamas medžiagas.

Fermento aktyvumui reikalingi tam tikri mikroelementai ir mineralinės

medžiagos, svarbi terpė kurioje ji funkcionuoja, H jonų koncentracija.

Ypatingai svarbūs Na, K, Ca, Mg, P, Cl ir kiti. Kai kurie mikroelementai,

selenas, cinkas, varis, manganas, molibdenas, nikelis ir kiti, frmento

biosintezės metu gali būti įjungti į jo molekules. Kadangi žmogaus maistą

sudaro biopolimerai, todėl jo be fermentų poveikio organizmas negalėtų

pasisavinti.

Vitaminų organizmas kasdien turi gauti su maistu.

Geriausi vitaminai yra natūraliuose vaisiuose ir daržovėse, todėl

būtina kasdien suvalgyti 300 – 400 gramų natūralių produktų. Taip valgydami

mes pagerinsime ir organizmo apsirūpinimą vandeningu maistu.

Su maistu ar vandeniu į organizmą patenka toksinų, radionuklidų,

sunkiųjų metalų druskų, kancerogenų, mutagenų, pesticidų, herbicidų ir kitų

teršalų. Kad visa tai organizmas atrinktų ir nukenksmintų, reikia papildomų

vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių priedų.

Šiandien žmonija kenčia nuo polihipovitaminozės, galinčios pagilinti

jau esamą pagrindinę ligą.

Vitaminai

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A(retinolis)

Šaltiniai. Vitamino A yra gyvūniniuose maisto produktuose, žuvų

taukuose, svieste, kiaušinio trynyje, menkės, jautienos kepenyse, piene,

grietinėlėje, grietinėje, fermentiniame sūryje, o (-karotino(augalų

pigmento, iš kurio gaminasi vitaminas A)-morkose, moliūguose, pomidoruose,

kopūstuose, špinatuose, brokoliuose ir kitose žaliose daržovėse,

abrikosuose.

Biologinė reikšmė: vitaminas A labai svarbus normaliam augimui,

regėjimui, epitelio funkcijai.

Vitaminas D(cholekalciferolis,kalciferolis)

Šaltiniai. Vitamino D randama žuvų taukuose, ikruose, svieste,

sūryje,mėsoje, kiaušinio trynyje, riebioje Atlanto silkėje, menkės

kepenyse, lašišoje,piene. Žmogaus organizme jis susidaro veikiant saulės

spinduliams.

Biologinė reikšmė.Vitaminas D reguliuoja Ca apykaitą organizme,

fosfatų apykaitos procesus. Trūkstant vitamino D, vaikai gali susirgti

rachitu, suaugusieji – osteomaliacija, senyvo amžiaus žmonės – osteoporoze.

Vitaminas D dar vadinamas antirachitiniu vitaminu.

Vitaminas E(tokoferolis)

Šaltiniai. Tokoferoliai gamtoje plačiai paplitę. Jų randama daugelyje

augalinių produktų, ypač aliejuose, grūduose, žirniuose, grikių kruopose,

kukurūzuose, sojoje. Taip pat randama kiaušinio trynyje, pieno produktuose,

mėsoje, menkės kepenyse. Ypač daug motinos piene.

Biologinė reikšmė. Vitaminas E yra antioksidantas. Dėl jo poveikio

daugiau susintetinama ganadotropinų, hemo, širdies, skeleto ir lygiųjų

raumenų baltymų.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas B1(tiaminas)

Šaltiniai. Šis vitaminas gamtoje labai paplitęs. Daugiausia jo yra

varpinių grūdų sėlenose. Daug šio vitamino yra miltuose, ypač sumaltuose su

sėlenomis, alaus mielėse, kepenyse, inkstuose, mėsoje, piene, daržovėsse,

ypač ankštinėse kultūrose, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas B1 yra daugelio fermentų kofermentas,

dalyvauja angliavandenių apykaitoje, riebalų rūgščių, cholesterolio,

kortikosteroidų, nukleorūgščių sintezėje.

Vitaminas B2(riboflavinas)

Šaltiniai. Šį vitaminą sintezuoja bakterijos, mielės, augalai. Daug jo

randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse,

mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas B2 yra oksidacinių reakcijų kofermentas.

Dalyvauja baltymų,

riebalų, anglaivandenių apykaitoje.

Vitaminas PP(niacinas, nikotino rūgštis)

Šaltiniai. Vitamino PP daugelyje maisto produktų, ypač liesoje

mėsoje, kepenyse, žuvies produktuose, žirniuose, pupose, grikių kruopose,

rupioje duonoje, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Vitaminas PP – tai anaerobinių dehidrogenazių

kofermentas, taip pat plečia perferines kraujagysles, mažina cholesterolio

kiekį kraujo serume.

Vitaminas C(askorbo rūgštis)

Šaltiniai. Vitamino C yra daugelyje maisto produktų. Ypač daug jo yra

erškėtuogėse, šaltalankio uogose, juoduosiuose serbentuose, saldžiuosiuose

pipiruose, kiek mažiau kopūstuose, citriniuose vaisiuose, braškėse,

agrastuose, pomidoruose, bulvėse, kepenyse.

Biologinė reikšmė. Vitaminas C dalyvauja įvairiose medžiagų apykaitos

reakcijose, kortikosteroidų sintezėje, vaistų biotransformacijoje. Svarbus

gekežies oorganizme apykaitai. Jis yra antioksidantas.

Mineralinės medžiagos

Mineralinės medžiagos skirstomos į dvi grupes:

• Makroelementai – natris, kalis, magnis, fosforas, chloras,

siera, geležis.

• Mikroelementai – alavas, cinkas, chromas, fluoras, jodas,

kobaltas, manganas, molibdenas, nikelis, selsenas, silicis,

vanadis, varis.

Makroelementais laikomos tos mineralinės medžiagos, kurių kiekis

organizme didesnis. Tos mineralinės medžiagos, kurių organizme randama

mažais kiekiais, vadinamos mikroelementais.

Makroelementai

Kalcis

Šaltiniai. Geriausias Ca šalinis žmogui yrapienas ir pieno produktai,

ypač varškė. Nemaži Ca kiekiai randami sūriuose, rupaus malimo ruginiuose

miltuose, kiek mažesni – kiaušinio trynyje, kopūstuose, petražolėse,

įvairiose kruopose, migdoluose, mėsoje. Daug Ca yra ryklio kremzlėje, kuri

gali būtipateikiama vartotojui kapsulių pavidalu kaip specialios

medicininės paskirties maisto produktas.

Biologinė reikšmė. Ca atlieka plastinę funkciją. Jis yra

pagrindiniskaulųstruktūros komponentas. Ca yra kraujo sudėtinė dalis, jis

dalyvauja kraujo krešėjimo procese. Be to, Ca yra ląstelės struktūros

komponentų sudėtinėdalis.jis būinas nervų sitemos veiklai, visų organizmų

liaukų ląsteliųsekreciniai veiklai. Ca geriausiai pasisavinamas, kai Ca ir

fosforo santykis lygus 1:1,3 ir Ca bei magnio santykis lygus 1:0,5. Jeigu

didesnį laiką trūksta Ca, gali pasireikšti kaulų trapua. Ca pasišalinti i

kaulų trukdo boras, kurio yra obuoliuose, kriaušėse, vynuogėse, ankštinėse

kultūrose, riešutuose. Tuo tarpu mėsoje ir pieno produktuose boro nėra.

Magnis

Šaltiniai. Geriausias Mg šaltinis yra grūdų produktai – duona,

kruoposžirniai, pupelės. Mg yra daugiausia augaliniuose produktuose, ypač

žaliuose, kadangi Mg yra sudedamoji chlorofilo dalis. Jo daug petražolėse,

krapuose, špinatuose, rūštynėse. Mg yra daug juodojoje arbatoje,

džiovintuose grybuose, kakavoje, krabuose, jūros kopūstuose. Mg yra ir

geriamajame vandenyje.

Biologinė reikšmė. Neorganinių junginių pavidalu Mg randamas

kauluose, kituose audiniuose Mg būna organinių junginių pavidalu. Du

trečdaliai Mg yra žmogaus kauluose, vienas trečdalis – kituose audiniuose.

Mg dalyvauja daugelio fermentų veikloje, angliavandenių, lipidų, energijos

apykaitoje, termoreguliacijosprocese, baltymų sintezėje, nervų sistemos

veikloje. Trūkstant Mg, gali griaičiau vystytis aterosklerozė, aikams

sulėtėja agimas, atsiranda silpnumas, drebulys, raumenų ir nervų dirglumas,

hipokalcemija ir hipokalemija.

Kalis

Šaltiniai. K randama tiek augaliniuose, tiek gyvūniniuose maisto

produktuose. Ypač daug jo randama džiovintuose vaisiuose – persikuose,

abrikosuose, slyvose, razinose, kriaušėse, obuoliuose. Daug K riešutuose,

sojoje, jūro kopūstuose, pupelėse, žirniuose, špinatuose, bulvėse,

sėlenose, kviečiuose, bananuose, menkėje. Kiek mažiau K yra mėsoje, piene

ir pienoproduktuose, kiuašiniuose.

Biologinė reikšmė. K dalyvauja skysčių apykaitoje, daugelyje

fermentinių proces, aktyvinaskrecinę eendokriinių liaukų veiklą. K mažina

baltymų brinkimą ir didina ląstelių sienelių laidumą. K jonai dalyvauja

plintant nerviniam impulsui raumenyse. K daugiausiabūna ląstelėse. Jo

atsargos organizme susikaupusios raumenyse, smegenyse, odoje. K išiskiria

kraujospūdį mažinančiu poveikiu. Kai trūksta K, gali pasireikšti raumenų

silpnumas, didėti kraujospūdi, sutrikti širdies veikla.

Natris

Šaltiniai. Na žmogusdaugiausiagaun su valgomąja druska, taip pat su

įvairiais, ypač gyvūniniais maisto ptoduktais – kiaušiniai, sūriu. Maiste K

ir Na santykis turėtų būti 0,8:0,6. Augaliniuose produktuose Na yra mažai,

kiek daugiau ruginėje duonoje.

Biologinė reikšmė. Na dalyvauja oranizmo apykaitos procesuose.

Didžiausia jo dalis yra ekstraląsteliniuose skysčiuose. Jis ypač svarbus

vandens apykaitai. Na jonai veikia ir raumenų jaudrumą, dalyvaujapernešant

į ląsteles aminorūgštis, gliukozę ir kalį.

Chloras

Šaltiniai. Daugiausia Cl žmogus gauna su valgomąja druska ir

gyvūniniais maisto produktais – jautiena, pienu, kiaušiniais, sūriu ir kt.

Augaliniuose maisto produktuose Cl yra mažai.

Biologiė reikšmė. Cl dalyvauja palaikant organizmo skysčių osmosinį

slėgį, vandens apykaitoje, gaminant druskos rūgštį skrandyje.

Siera

Šaltiniai. Pagrindinis S šalyinis – baltymingas maistas. Daugiausia

jos gaunama su mėsos ir pieno produktais, ankštiniais, grūdiniais

produktais ir kt.

Biologinė reikšmė. S įeina į baltymų, amiorūgščių, kai kurių hormonų

ir vitaminų sudėtį.

Fosforas

Šaltiniai. P šaltinis – juodoji arbata, kakavos milteliai,

fermentiniai sūriai, kiaulių kepenys, varškė, džiovinti grybai, krienai,

žalieji žirneliai, kai kurios žuvys.

Biologinė reikšmė. F – tai kaulų ir dantų sudėtinis komponentas. Ca ir F

santykis turėtų būti 11:1,5.

Mikroelementai

Jodas

Šaltiniai. I šaltiniai yra jūrų žuvų kepenyse ir jūros produktuose.

Biologinė reikšmė. I svarbus skydliaukės veiklai, nes dalyvauja

hormonų sintezėje ir įeina į jų sudėtį.

Fluoras

Šaltiniai. F randama geriamajame vandenyje, artbažolių arbatoje,

riešutuose, menkėje kepenyse.

Biologinė reikšmė. F yra dantų ir kaulinio audinio sudedamoji dalis.

Varis

Šaltiniai. Daug Cu yra gyvulių kepenyse, grikių ir avižų kruopose,

žuvyse, ankštinių sėklose, riešutuose.

Biologinė reikšmė. Cu dalyvauja medžiagų apykaitoje, kraujo gamyboje.

Cinkas

Šaltiniai. Zn yra mėsoje, sūriuose, kruopose, ankštimių sėklose,

riešutuose, kakavoje, arbatoje.

Biologinė reikšmė. Zn būtinas žmogaus augimui ir brendimui, dalyvauja

virškinimo procese. Jo perteklius yra nuodingas.

Selenas

Šaltiniai. Pagrindinis Se šaltinis žmogui yra grūdai ir mėsa.

Biologinė reikšmė. Se veikia kaip antioksidantas.

Chromas

Šaltiniai. Cr yra gyvulių kepenyse, kepimo mielėse, rupaus malimo

miltuose ir duonoje.

Biologinė reikšmė. Cr dalyvauja angliavandenių ir riebalų apykaitoje,

aktyvina fermentų veiklą.

9. Viena iš didžiausių gyvensenos ir mitybos klaidų yra alkoholinių

gėrimų vartojimas. Normaliai žmogaus organizmui etilo alkoholio nereikia,

nes didelis jo kiekis pasigamina medžiagų apykaitos metu. Tačiau etilo

alkoholis, kurį gauname iš alkoholinių gėrimų, greitai įijungia į sudėtingą

medžiagų apykaitą, pažeisdamas kepenų, kasos, virškinimo sistemos, ypač

smegenų veiklą. Etilo alkoholis, kaip maisto komponentas, greitai įsijungia

į medžiagų apykaitą ir oksidacijos metu iš 1 g išsiskiria daugiau

kilokalorijų, nei iš gliukozės. Organizmas nesuvartoja gaunamų riebalų, nes

geriant alkoholinius gėrimus paprastai gausisi ir riebiai užkandama.

Įsiurbti iš žarnyno riebalai kaupiasi kepenyse, kurios nespėja, nepajėgia

jų sutvarkyti, nes tuo metu jose intensyviai vyksta etilo alkoholio

nukenksminimo reakcijos. Be to, etilo alkoholis yra papildomas energijos

šaltinis, o riebalus organizmas pradeda kaupti. Nuolatos piktnaudžiaujant

etilo alkoholiu, kepenys suriebėja, o vėliau susiraukšlėja. Žmogus gali

mirti nuo kepenų cerozės. Nėra tokio etilo alkoholio kiekio, kuris

nepažeistų smegenų ir kepenų!

Šiuo požiūriu mažiausiai kenksmingas yra raudonasis vynas, bet tik

jei jis geriamas saikingai. Šios rūšies vynuose priklausomai nuo žaliavos

gali būti įvairių antioksidantų koncentracija, kurie teigiamai veikia

organizmą. Todėl retkarčiais prieš pietus galima išgerti taurę gero raudono

vyno.

10. Daug problemų sukelia maisto teršalai ir mikotoksinai. Maisto

užterštumas kenksmingomis medžiagomis dažniausiai susijęs su gausiu

cheminių medžiagų naudojimu žemės ūkyje. Vienintelis kelias – plėsti

ekologinę žemdirbystę, žemės ūkio gamyboje atsisakyti dirbtinių mineralinių

trąšų, cheminių augalų apsaugos priemonių, augimo stimuliatorių.

Maisto produktų kokybę lemia ir mikrobiologiniai rodikliai, nes

nesterilizuotuose produktuose yra nuodingų ir žalingų mikroorganizmų, kurie

gali sužadinti maistines infekcijas ir apsinuodijimus.

Perkant žuvį, aliejų, grybus, spanguoles reikia domėtis, ar jie

patikrinti radiologiškai. Lietuvoje gaminami maisto produktai yra

nekenksmingi.

Perkant daržoves parduotuvėse ar turgavietėse reikėtų pasidomėti ar

nustatytas nitratų kiekis jose. Ypač šiltnamyje augintose daržovėse, nes

jos, jei auga nepakankamai apšviestos, gali sukaupti daug nitratų. Reikia

žinoti, kad morkų ir kopūstų šerdys, agurko luobelė ir jo dalis prie

kotelio, išoriniai salotų lapai, burokėlio vidurys ir

t.t.nitratų sukaupia

daugiau. Vitaminas C mažina kenksmingą nitratų poveikį, stabdo kancerogenų

nitroziminų susidarymą. Dideliu toksiškumu pasižymi ne patys nitratai, bet

iš jų susidarantys nitritai ir nitrozaminai.

Susirūpinta vis didėjančiu maisto produktų užterštumu mikroskopinių

grybų išskiriamais mikotoksinais. Todėl negalima valgyti patiems ar duoti

gyvuliams supelijusių maisto produktų.

11. Labai svarbu nesugadinti maisto produktų kokybės terminio

apdorojimo metu. Jautriausiai į šilumą reaguoja baltymai, kurie

koaguliuoja, esant 70(C temperatūrai. Bet laikantis saugumo reikalavimų,

pasiekiama net 100( temperatūra. Nuo ilgalaikio temperatūros ir vandens

poveikio baltymai gali sukietėti, tapti sunkiau virškinamais ir neskaniais.

Todėl ttermiškai juos apdoroti reikia saikingai.

Natūrali saulės šviesa, didelis paviršius, kuris kontaktuoja su oru,

valgomoji druska ir kt.taip pat skatina riebalų ir aliejų pakitimus.

Netikslinga virti riebalus aukštoje temperatūroje, nes smarkiai virdami jie

susiplaka, emulguojasi, sultinys susidrumsčia. Nereikėtų vartoti kepimui

sviesto ir margarino – ten esantys komponentai gali kenksmingai pasikeisti.

Nepatartina tuos pačius riebalus vartoti keletą dienų, nes žymiai pablogėja

jų kokybė, susidaro organizmo nepasisavinami, dirginantys žarnyno gleivinę

junginiai. Be to, margarino gamybos metu susidaro nefiziologiški riebalų

rūgščių transizomerai.

Gyvuliniai riebalai turėtų sudaryti apie 60 – 70 ( paros raciono, o

likusią dalį – aliejai.

Gaminant maistą (apdorojant mechaniškai ar termiškai) labai sumažėja

vitaminų kiekis maiste. Mėsos produktuose esantys vitaminai išsilaiko

geriau, o apdorojant vaisius ir daržoves vitaminų nuostoliai žymiai

didesni.

Žymiai geriau morkų (-karotinas pasisavinamas, jei smulkintos morkos

pakepinamos riebaluose. Daugiausia sunkumų yyra su vitaminu C. Mat, mūsų

šalies sąlygomis svarbiausiu vitamino C šaltiniu yra bulvės ir kopūstai.

Nors juose askorbo rūgšties nėra daug, bet bulvių ir kopūstų suvartojama

gana daug. Ruošiant bulves, vitamino C nuostolių susidaro jau jas skutant.

Kai nuskustos bulvės lainimos vandenyje, netenka dar apie 20 ( vitamo C, o

verdant praranda dar apie 30 (. Šildant bulves pakartotinai arba laikant

šiltai, vitamino C jose lieka labai nedaug.

Norint išsugoti vitaminą C bulvėse ir kitose daržovėse, reikia

vartoti tik šviežias daržoves, skusti ir pjaustyti bulves prieš termišką

apdorojimą, nelaikyti vandenyje, raugintus kopūstus laikyti tik sūryme, o

pagamintus patiekalus suvartoti ir nešildyti pakartotinai. Kuo ilgiau

verdama, tuo mažesnė maisto kokybė! Termiškai apdoroto maisto reikia žymiai

daugiau negu natūralaus.

12. Viena iš mitybos klaidų yra nepakankama pagarba maistui. Kadangi

mityba nulemia žmogaus sveikatą, būtina maistą gerbti. Valgant reikia

susikaupti, neskubėti, net savotiškai medituoti. Valgant reikia džiaugtis

gamtos dovanomis, dėkoti žmonėms, paruošusiems maisto produktus. Reikia

mėgautis kiekvienu, kad ir mažiausiu valgymu, mažiausiu kąsneliu.

Šiuolaikinės mitybos klaidos ir sutrikimų požymiai:

Kiekybinės mitybos klaidos: Sutrikimų

požymiai:

• Nesaikingas valgymas Antsvoris,

nejudrumas

• Nuosaikumo stygius Fermentų

slopinimas

• Asimetrinė mityba Neefektyvus

virškinimas

• Nepagrįstas badavimas Diskomfortas,

stresas

• Nepakankamas kramtymas Vidurių pūtimas

• Natūralių organizmo ciklų nepaisymas Nenormali defekcija

• Mitybos prasmės nežinojimas Kūno deformacija

• Maisto produktų nederinimas

Kokybinės mitybos klaidos:

• KKoloringas, baltymingas maistas energijos perteklius

• Gyvulinių baltymų ir riebalų imuninės sistemos sekinimas

dominavimas vidurių užkietėjimas

• Rafinuotų anglv.perteklius riebalų superoksidacija

• Skaidulingo maisto stygius kraujo suriebėjimas

• Nepakankamas vaisių ir daržovių disbakteriozė

vartojimas glikozės

konc.kraujyje

• Koncentruoto maisto perteklius padidėjimas

• Per didelis valgomosios druskos cholesterolio konc.kraujyje

vartojimas padidėjimas

• Vitaminų ir mineralų stygius skysčių kaupimasis

• Alkoholinių gėrimų vartojimas prakaitavimas

• Maisto teršalai ir mikotoksinai kaulų retėjimas

• Netinkamai termiškai apdoroti neuromediatorių disbalansas

produktai alerginės

reakcijos

• Pagarbos maistui stygius

Netinkama mityba – pavojingų ligų rizikos veiksnys

Netinkama mityba yra vienas iš svarbiausių pirmos grupės rizikos

veiksnių, kuris nenusileidžia rūkymui, etanolio vartojimui, stresui ir

nepakankamam judrumui. Šios grupės rizikos veiksnius žmogus gali koreguoti

pats.

Jei minėtos mitybos klaidos laiku neištaisomos, ankščiau ar vėliau

sutrinka medžiagų apykaita. Žmogus patenka į 2-ąją rizikos veiksnių grupę –

suserga nutukimu, jam padidėja kraujospūdis, ateroskleroze, širdies

ligomis, cukralige, vėžiu ir t.t. Tada jau reikalinga medicininė pagalba.

Deja, kas antra moteris, kas trečias vyras yra nutukęs, o kas 4 – 5 vaikas

permaitintas. Apie 55 ( Lietuvos gyventojų miršta nuo širdies ir

kraujagyslių ligų, o likusieji nuo traumų, nusižudymų, onkologinių ligų.

Netinkama mityba – didelė problema ir kitose šalyse. Pavyzdžiui, JAV

moksliminkai širdies ligas ir daugelį piktybinių navikų priskiria prie

sveikos mitybos “ignoravimo” ligų, nuo kkurių 1997 m.mirė apie 85 ( žmonių.

Jų duomenimis, amerikietis net 50 ( kkal gauna iš gyvulinių, neturinčių

maistinių skaidulų produktų ir 40 ( iš rafinuotų angliavandeniu.

Todėl būtina keisti mitybos įpročius, gerinti maisto kokybę ir

kiekybę.

Netinkamas judėjimas – pavojingas ligų rizikos veiksnys

Jei žmogus nepakankamai aktyvus fiziškai, lėtėja jo medžiagų apykaita,

kraujotaka, blogėja organizmo aprūpinimas deguonimi. Dėl to iš pradžių

formuojasi organizmo funkciniai, o ilgainiui – organiniai pakitimai. Deja,

Lietuvoje kas 10-tas vyras ir kas 7-ta moteris visiškai nepakankamai

aktyvūs. Fiziškai neaktyvus žmogus turi didesnę tikimybę susirgti širdies

ligomis nei fiziškai aktyvus. Nepakankamas fizinis aktyvumas, kaip širdies

ligų rizikos veiksnys prilyginams hipertenzijai, rūkymui ar padidėjusiai

cholesterolio koncentracijai kraujyje.

Mokslininkai įrodė, kad fizinis aktyvumas užkerta kelią ligoms,

stiprina sveikatą, grūdina organizmą, didina fizinį pajėgumą. Reguliarus

sportavimas teigiamai veikia laikyseną ir padeda išvengti stuburo

patologijos. Reguliariai mankštinantis ir sveikai maitinantis, galima

pagražinti figūrą.

Kasdieninis mankštinimasis skatina riebalų oksidaciją, dėl to mažėja

riebalų atsargos didėja raumenų masė.

Fizinio krūvio metu pagerėja virškinimo sistemos veikla, pagilėja

miegas, stiprėja imuninė sistema. Fizinis aktyvumas suteikia didžiulių

galimybių pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.

Nejudrumas – rizikos veiksnys.

1. Gyvenimo kokybės pablogėjimas

2. Nepakankama fizinė iškrova ir relaksacija

3. Nenaudojamas energijos perteklius

4. Kūno masės didėjimas

5. Senėjimo progresavimas

6. Iniciatyvos mažėjimas

7. Kūno deformacija ir grožio mažėkimas

8. Sąnarių judrumo blogėjimas

9. Sausgyslių standėjimas

10. Stuburo lankstumo blogėjimas

11. Psichoemocinis išsekumas

12. Raumenū “kaip 2-osios širdies” nnepanaudojimas

13. Medžiagų apykaitos lėtėjimas

14. Aprūpinimo deguonimi blogėjimas

15. Nejudrumas prilygsta hipertenzijai, rūkymui ir hipercholesterolemijai

16. Padidėja galimybė susirgti širdies ligomis

17. Silpnėja aistra gyvenimui

Racionalios mitybos principai

1. Valgyti tokį maisto kiekį kad neaugtų kūno svoris. Sistemingai

kontroliuoti kūno svorį.

2. Maistą gerai sukramtykite, taisykite sugedusius dantis, juos ir burnos

gleivinę tinkamai prižiūrėkite.

3. Derinkite maisto produktus.

4. Valgykite įvairesnį maistą.

5. Vartokite liesus maisto produktus: pirmenybę teikite paukštienai ir

žuvies produktams, rečiau vartokite jautieną.

6. Daugiau vartokite aliejaus.

7. Mažiau valgykite cukraus ir saldumynų.

8. Valgykite daugiau žalių daržovių ir vaisių. Per parą patartina

suvartoti 300 – 400 g tokių maisto produktų, išskyrus bulves.

9. Nepiktnaudžiaukite alkoholiniais gerimais.

10. Gerkite skysčių bent 10 – 15 min.prieš valgį, negerkite valgio metu ar

tuoj po jo, saikingai vartokite mineralinius gėrimus, orientuodamiesi,

kad bendras skysčių kiekis nebūtų viršytas 1,5 – 2 litrų.

11. Daugiau vartokite produktų iš grūdų.

12. Saikingai vartokite valgomąją druską arba visai jos atsisakykite.

Nesūdykite jau pagaminto maisto, mažiau vartokite koncervų ir sūdytų,

rūkytų maisto produktų.

13. Patartina reguleriai vartoti polivitaminus su mineralinėmis

medžiagomis, ypač žiemos ir pavasario laikotarpiais.

14. Vartokite daugiau troškintų savo sultyse produktų.

15. Nepatartina nepagrįstai badauti.

16. Stenkitės vengti lėtinį stresą sukėlusių priežasčių, kurios yra

neatskiriama šiuolaikinio gyvenimo dalis.

17.

Medžiagų apykaitą gerina reguliarus fizinis krūvis.

18. Siekite, kad jauni žmonės ar net vaikai nepradėtų rūkyti.

19. Mityba domėtis ir ją tobulinti reikia visą gyvenimą, bet taisyklingos

mitybos pagrindus formuoti reikia pradėti formuoti nuo vaikystės.

20. Vaikui įtakos turi jau būsimos motinos mityba iki nėštumo ir nėštumo

metu.

21. Vaiko mityba prasideda ir toliau formuojasi su pirmais motinos pieno

lašais.

22. Neeksperimentuokite su kūdikių mityba, konsultuokitės su pediatrais.

23. Padėkite vaikui susiformuotiteisingą požiūrį į maitinimąsi, išsugokime

natūralų skonio jutimą. Nedarykite iš vaiko nevalgymo problemos,

neverskite jį valgyt to, ko jis nenori. Vaikas pats turi išmokti

pažinti savo organizmą ir laiką, kada jis išalkęs.

24. Formuokite vaiko pagarbą maistui.

25. Reikia grūdinti ir kaupti vidinius vaiko organizmo rezervus.

26. Turite koreguoti vaikų, paauglių ir jaunų žmonių mitybą,

t.y.didžiausia investicija būsimos kartos sveikatai ir geno fondo

išsaugojimui.

27. Rodykite patys sveikos gyvensenos pavyzdžius vaikams.

28. Patariama konsultuotis su mitybos specialistais, sudaryti kiekvienam

individualią mitybos schemą.

Žmogus, kaip asmenybė formuojasi visą gyvenimą. Labai ssvarbu, kad nuo

mažų dienų vaikas būtų mokomas gyventi sveikai, nes daugelio ligų ištakos

slypi vaikystėje. Ne veltui sakoma, kad vaikų ligos – tėvų klaidos. Net ir

moksleivių apklausos duomenys rodo, kad pagrindines žinias apie sveikatą

jiems suteikia tėvai. Bet kas 4-tas teigia, kad su tėvais apie sveiktą

niekada nesikalba, arba kalbasi labai retai. Vėliau didelė atsakomybė tenka

mokyklai, nes ji užima reikšmingą vietą ugdant augančios kartos sveikatą.

Labai svarbu, kad jauni žmonės suvoktų, kad sveikata ne vien negalios

nebuvimas, o psichinės, fizinės ir socialinės gerovės vienovė.

Kauno medicinos universiteto mokslininkų tyrimai rodo, kad Lietuvos

moksleivių gyvenimo kokybė nėra pakankama. Kas 5-tas apklausoje dalyvavęs

moksleivis laiko save “nelabai sveiku”, o kas 3-as – “nelabai laimingu” ir

net 2/3 vaikų per paskutinį mėnesį vartojo kokių nors vaistų. Viena iš

opiausių moksleivių sveikatos problemų yra nelaimingi atsitikimai: jie

sąlygoja 2/3 7 – 18 metų amžiaus vaikų mirčių. Taigi, kad užkirsti kelią

ligoms, reikia stengtis sveikai gyventi.

Lietuvos moksleivių gyvensena yra ydinga ir daro neigiamą įtaką jų

gyvenimo kokybei. Reikia imtis ryžtingų žingsnių jos korekcijai. Tai galima

padaryti tik tėvų, vaikų, darželių ir mokyklų bendromis pastangomis.

Pastaruoju metu respublikos mokyklose ir ikimokyklinėse įstaigose tai

bandoma daryti. Deja, gauti rezultatai rodo, kad moksleiviai nelabai nori

keisti savo gyvensenos. Pavyzdžiui, net pagal dantų valymo dažnį iš 24

Europos šalių lietuviai užima paskutinę vietą!

LITERATŪRA:

• “SVEIKAI MITYBAI – SAUGUS MAISTAS”, Sveikata visiems 2000.

• Gerhard Leibold Sveikatos žinynas. V.,1998

• “AUKIME SVEIKI” K., “ŠVIESA” 1995

A.Zaborskis, V.Černiuvienė