Mityba ir imunitetas

MITYBA IR IMUNITETAS

Atšalus orams ir aplinkui siaučiant įvairioms infekcijoms, labai svarbu, kad mūsų organizmas būtų stiprus ir sugebėtų apsisaugoti nuo ligų. Tam padeda imuninė sistema.

Labai sunku įvertinti mitybos įtaką imuninės sistemos funkcionavimui dėl pastarosios sudėtingumo. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyti keleri mitybos faktoriai, įtakojantys imuninę sistemą.

Didelės įtakos imuniteto aktyvumui turi energijos, gautos su maistu, kiekis.

Nepakankamai valgantys, badaujantys žmonės turi didesnę riziką susirgti įvairiomis infekcinėmis ir peršalimo ligomis. Įvairios svorio mažinimo dietos, su maistu gaunant mažiau negu 1200 kcal per dieną, gali ssusilpninti imuninę sistemą.

Per didelis energijos suvartojimas taip pat neigiamai veikia imunitetą. Nutukę žmonės mažiau atsparūs įvairioms infekcijoms. Be to, nutukę žmonės dažniau serga širdies kraujagyslių ligomis, kurios taip pat susiję su pokyčiais imuninėje sistemoje.

Riebalų sumažinimas dietoje svarbus ne tik svorio kontrolei, bet įtakoja ir geresnį imuninės sistemos darbą. Dietos, kuriose daug riebalų, slopina imuninį atsaką ir taip padidina infekcijų riziką. Sumažinę riebalų kiekį dietoje, padidinsime imuniteto aktyvumą. Tai gali padėti ne tik kovojant su infekcijomis, bet ir sustiprinant tam tikros rrūšies imunines ląsteles, kurios gali kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Tai priklauso ne tik nuo riebalų kiekio, bet ir nuo rūšies. Reikėtų riboti gyvūninės kilmės riebalus, kuriuose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys ir juos pakeisti augaliniais riebalais, kuriuose vyrauja polinesočios riebalų rūgštys.

Imunitetą ssustiprinsime reguliariai vartodami fermentuotus pieno produktus (jogurtas, kefyras ir pan.), praturtintus probiotikais, kurie stimuliuoja žarnyno limfinį audinį bei imunitetą. Normalizuoja imuninį atsaką.

Antivirusiniu efektu pasižymi česnakas. Rekomenduojama suvalgyti 2-4 skilteles per dieną, jas sutrynus ar sukramčius, nes tada geriau išsiskiria ir veikia veikliosios medžiagos.

Imuniteto aktyvumui palaikyti būtina, kad organizmas pastoviai gautų pakankamai vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Vitaminas C padeda išvengti peršalimo ligų ar palengvina jų eigą. Padidina interferono kiekį kraujyje ir taip apsaugo ląsteles nuo virusų poveikio. Šiuo vitaminu organizmą aprūpinsime valgydami bent penkis kartus per dieną vaisių ir daržovių (citrusinius vaisius, jų sultis, kopūstus, bulves, saldžiuosius pipirus, juoduosius serbentus, žalias lapines daržoves) ar kitus produktus, praturtintus vitaminu C.

Peršalimo ligų taip pat padeda išvengti vitaminas E, beta karotinas, cinkas, selenas.

Vitamino E gausu mmigdoluose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, bulvėse, aliejuje, kviečių gemaluose, avokadose.

Cinko gausu žuvyje, raudonoje mėsoje, kviečių gemaluose, sėlenose, linų sėmenyse, grūdiniuose produktuose (rupaus malimo miltų duonoje, sausuose pusryčiuose su grūdais).

Seleno gausime valgydami grūdinius produktus, jūros produktus, riešutus, saulėgrąžų sėklas, sausus pusryčius, aliejų, tuno konservus, pupeles.

Maitinantis nereguliariai, esant skurdžiam maisto racionui, padidėjus vitaminų ir mikroelementų poreikiui, galima mitybą papildyti maisto papildais. Tačiau prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku bei juos vartoti neviršijant rekomenduojamų normų.

Pavyzdžiui, vartojant per daug vitamino CC (>2000 mg), sutrinka virškinimas, gali susidaryti oksalatiniai akmenys inkstuose, padidėti geležies pertekliaus pavojus. Vitamino C perteklius pasižymi oksidaciniu poveikiu.

Esant vitamino A pertekliui (>2300 mg RE) padidėja plaukų slinkimas, sausėja oda, didėja kaulų trapumas, plaučių vėžio rizika.

Cinko perteklius (>15 mg) sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą.

Norėdami išvengti infekcijų ir sustiprinti imunitetą, turime vengti streso, pasirūpinti, kad mūsų dieta būtų subalansuota, pakankamai valgytume vaisių ir daržovių. Taip pat nereikėtų pamiršti fizinio aktyvumo bei gerai išsimiegoti. Ir prisiminti, kad visada lengviau išvengti ligos nei ją gydyti.

AUTOGENINĖ TRENIRUOTĖ

Ar kažkur skubėdami, sukdamiesi gyvenimiškose problemose pagalvojate, jog reikia sustoti ir pailsėti? Ar sugebate rasti pusiausvyrą tarp veiklos ir poilsio, įtampos ir atsipalaidavimo? Deja, dažnas nors ir žinodamas, kad turėtų daugiau ilsėtis, didesnį dėmesį skiria aktyviam gyvenimui bei siekiamam rezultatui, taip sutrikdydamas harmoniją su jį supančia aplinka, užtikrinančią gerą savijautą ir darbingumą. Šią pusiausvyrą atstatyti gali padėti autogeninė treniruotė. Tam reikia ilgą laiką kasdien 3 kartus po kelias minutes skirti autogeninės treniruotės pratimams.

Autogeninės treniruotės metu atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja prakaito liaukų darbas, pagerėja odos kraujo apytaka, pakinta pulsas ir kraujospūdis, sulėtėja kvėpavimo dažnumas, sumažėja budrumas.

Reguliariai kartojant autogeninės treniruotės pratimus, greitai pastebimi teigiami fizinės ir psichinės savijautos pokyčiai: pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, miegas, susilpnėja ar visai dingsta ggalvos skausmai, sumažėja nervingumas ir baimės jausmas, pagerėja atmintis ir sugebėjimas susikaupti.

Autogeninę treniruotę galima daryti sėdint arba gulint. Tuomet nugaros padėtis labiausiai atitinka ramybės būsenos padėtį. Pagalvokite, kur jums sekasi geriausiai atsipalaiduoti, nusiraminti. Tai gali būti lova, grindys, sofa ar tiesiog kėdė. Patogiai įsitaisykite pasirinktoje vietoje. Galite užsimerkti arba įsmeigti žvilgsnį į vieną tašką. Geriausias laikas – ryte prabudus, pietų pertraukos metu ar prieš miegą. Pasirūpinkite, kad jums niekas netrukdytų.

Prieš darydami autogeninę treniruotę turėtumėte atlikti keletą atsipalaidavimo pratimų. Pakratykite rankas ir kojas, pajudinkite klubus, pakelkite ir vėl nuleiskite pečius, pasukinėkite galvą į kairę ir dešinę. Susikoncentruokite į teiginį “Aš esu visiškai ramus”.

Autogeninę treniruotę – koncentruoto atsipalaidavimo programą sudaro 6 pagrindiniai pratimai. Jų metu naudojama ir saviįtaiga (individualiai parinkti teiginiai, įtakojantys mąstymą, pojūčius, norus ir veiksmus).

Sunkumo pratimas. Dešiniarankiai pradeda dešine ranka, kairiarankiai – kaire. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra sunki”. Kartokite šį sakinį mintyse, sutelkite dėmesį į ranką. Netrukus pastebėsite, kad ji tampa vis sunkesnė. Sunkumo pojūtis gali išplisti po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos sunkios” arba “Dešinė (kairė) pusė sunki” arba “Rankos ir kojos sunkios”.

Susikoncentravus į teiginį galite pajausti nestiprų niežėjimą pirštų galuose, tempimą alkūnėse ar pečiuose, gali apimti jjausmas tarsi didėtų plaštakos. Gali padidėti seilėtekis, drebėti akių vokai, suaktyvėti žarnyno veikla.

Pratimas baigiamas po 1 – 2 min. davus sau paliepimą grįžti į pradinę padėtį.

Jei darant sunkumo pratimą ima svaigti galva, gali būti, kad pratimui sugaišote ilgiau nei 2 minutes. Grįžkite į budrumo būseną , atsigulkite ir iškelkite aukštyn kojas. Jei nuo įtempimo skauda sprandą, reikėtų pakeisti kūno padėtį.

Šilumos pratimas. Šio pratimo metu išsiplečia kraujagyslės, pagerėja rankų ir kojų kraujotaka, kūne pasklinda šiluma. Šį pratimą, kaip ir sunkumo pratimą, dešiniarankiai pradeda nuo dešinės, o kairiarankiai – nuo kairės rankos. Susikoncentruokite į teiginį “Mano dešinė (kairė) ranka yra šilta” arba “Dešine (kaire) ranka sklinda šiluma”. Vėl gi teiginį kartokite mintyse, dėmesį sutelkite į ranką. Šilumos pojūtis taip pat išplinta po visą kūną. Tada galima pakeisti teiginį į “Abi rankos šiltos” arba “Dešinė (kairė) pusė šilta” arba “Rankos ir kojos šiltos”. Pratimą baikite grįžimu praėjus 1 – 2 min. nuo jo pradžios.

Labai prakaituojantiems žmonėms šilumos pratimas gali būti ne malonus. Tuomet šilumos teiginį galima pakeisti į “Rankos (kojos) šiltos ir sausos”. Pratimas nerekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nuo padidėjusio kraujospūdžio.

Kvėpavimo pratimas. Jo metu išmoksite stebėti įkvėpimą ir iškvėpimą, nedarant įtakos pačiam kvėpavimo procesui. Susikoncentruokite į teiginį “Kvėpuoju

ramiai ir tolygiai”. Stebėkite, kaip įkvėpiant pakyla, o iškvepiant nusileidžia pilvas, krūtinės ląsta. Visiškai atsiduokite savo kvėpavimo ritmui ir pajuskite po visą kūną sklindančią šilumą ir sunkumą. Kvėpavimo pratimo metu kvėpavimas sulėtėja, kvėpavimo ciklas pailgėja, įkvėpimas ir iškvėpimas trunka maždaug tiek pat laiko. Pratimą baikite po 1 – 2 min. grįždami į normalią būseną.

Saulės rezginio pratimas. Atliekant šį pratimą, dėmesys sutelkiamas į pilvo sritį. Čia yra nervų sistemos rezginys, vadinamas saulės rezginiu. Pratimo metu atsipalaiduoja skrandis, visas kūnas būna ssuglebęs.

Prieš atlikdami šį pratimą, ant saulės rezginio uždėkite dešinę arba kairę ranką. Rankos mažasis pirštas turėtų liesti bambą, o nykštys apatinę krūtinkaulio dalį. Jei pratimą atliekate gulėdami, po alkūne pasikiškite pagalvę. Klasikinis šio pratimo teiginys – “Saulės rezginiu sklinda šiluma”. Kartodami teiginį, greitai pajusite, kaip pilvo srityje, o vėliau ir visame kūne, pasklinda šiluma. Atliekant pratimą, papildomai galima įsivaizduoti, kad į pilvą intensyviai šviečia saulės spinduliai. Kaip ir anksčiau, baigiama po 1 – 2 min. grįžtant į normalią būseną.

Nereikėtų šio ppratimo daryti pilnu skrandžiu.

Širdies pratimas. Sąmoningai susikoncentruokite į širdies plakimą. Atidžiai pasirinkite tinkamą teiginį. Jei nesergate širdies ligomis, susikoncentruokite į teiginį “Širdis plaka visai ramiai” arba “Širdis plaka visiškai ritmingai”. Jei sutrikęs širdies ritmas, diagnozuota tachikardija ar skundžiatės spaudimu šširdies plote, kartokite “Širdis plaka ramiai ir lengvai, visiškai lengvai”. Asmenys, turintys žemą kraujospūdį, turėtų kartoti teiginį “Širdis plaka ramiai ir stipriai”. Jei pasijusite ne kaip, pratimą nutraukite ir įprastu būdu grįžkite į normalią būseną. Prieš atliekant šį pratimą rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Galvos pratimas. Šio pratimo tikslas – vėsumo pojūtis kaktos srityje. Kai kakta atvėsta, susiaurėja galvos odoje ir akių jungiamajame audinyje esančios kraujagyslės, atsiranda žvalumo pojūtis, pagerėja dėmesys. Šis pratimas padės atpalaiduoti ir veido raumenis. Sutelkite dėmesį į kaktos vidurį per du pirštus virš antakių. Susikoncentruokite į teiginį “Kakta yra maloniai vėsi”. Jei vargina galvos skausmas, teiginį pakeiskite į “Kakta šiek tiek vėsi”. Priešingu atveju skausmas gali sustiprėti. Pratimas baigiamas po 1 – 2 min. davus sau paliepimą grįžti įį pradinę padėtį.

Kiekviena autogeninė treniruotė baigiama vadinamuoju grįžimu: giliai įkvepiant, iškvepiant, atsimerkiant, pasirąžant ir atsistojant.

Autogeninę treniruotę paprastai rekomenduojama atlikti pateikta seka, tačiau atsižvelgiant į individualius poreikius, sveikatos būklę tam tikrų pratimų atlikti nerekomenduotina.

Pradedantiesiems siūloma pradėti nuo pirmo pratimo, kas savaitę pridedant dar po vieną. Visos rekomenduojamos autogeninės treniruotės trukmė neturėtų viršyti 6 minučių.

Paruošta pagal: Hertzer K. Autogeninė treniruotė. Universali atsipalaidavimo programa, padedanti įveikti miego sutrikimus ir skausmus, koncentruoti dėmesį ir atgauti dvasinę pusiausvyrą. – Kaunas: “Mūsų knyga”, 2003. –– 128 p.