Sveika mityba

Sveikas gyvenimas.Kas tai yra?

1. Kas tai yra?

Tai gyvensena, kuri mažina pavojų sunkiai susirgti ir anksti mirti. Sveika gyvensena neapsaugos nuo visų ligų ir negalavimų, tačiau padės išvengti daugelio mirčių,ypač tų, kurias sukelia širdies ir kraujagyslių ligos bei plaučių vėžys.Tai gyvensena, tinkamai visai Jūsų šeimai. Vadovaudamiesi sveikos gyvensenos nuostatomis,Jūs tapsite teigiamu pavyzdžiu kitiems, ypač vaikams, sukursite geresnę aplinką jiems augti.

GYVENSENOS YPATUMAI LIETUVOJE IR EUROPOJE

Gyvensena — tai įpročių ir papročių visuma, kurią veikia, keičia ir skatina socializacijos procesas visą žmogaus gyvenimą.

Mokslininkų teigimu, daugiau kkaip 50 proc. žmogaus sveikatos priklauso nuo jo gyvensenos. Pastarąjį faktorių sudaro mitybos, fizinio aktyvumo, alkoholio bei tabako vartojimo ir kiti įpročiai.

Sistemingi žmonių gyvensenos tyrimai sudaro sąlygas gauti objektyvią ir subjektyvią informaciją apie sveikatą bei gyvenimo būdą. Gyvenseną apibūdinančių veiksnių nuolatinis stebėjimas ir vertinimas svarbus nusakant populiacijos sveikatos situaciją, įvardijant svarbiausias problemas ir siūlant galimus jų sprendimo būdus.

1. Rūkymas.

Lietuvoje vis labiau plinta priklausomybę sukeliančių medžiagų: tabako gaminių, alkoholio ir narkotikų vartojimas.

Respublikinio mitybos centro atlikto suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktiškos mmitybos tyrimo rezultatais, Kauno apskrityje rūkančių asmenų 1998 metais buvo 35 proc. [7]

2000 metais Kauno medicinos universiteto vykdyto suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos tyrimo duomenimis, kasmet daugėja rūkančiųjų. Palyginus su 1994 metais, kasdien rūkančių vyrų skaičius padidėjo nuo 43,3 proc. iki 551,5 proc., moterų — nuo 6,3 proc. iki 15,8 proc. Kitose Baltijos valstybėse rūkančiųjų skaičius šiuo laikotarpiu sumažėjo: Estijoje — vyrų nuo 52 proc. iki 44 proc., moterų — nuo 24 iki 20 proc., Latvijoje atitinkamai — nuo 53 proc. iki 49,1 proc. ir nuo 18,4 iki 13 proc. [6]

Pagal Kauno visuomenės sveikatos centro gyvensenos tyrimo duomenis, 2002 metais Jonavos rajono Ruklos miestelyje rūkė 87,7 proc. vyrų ir 55,4 proc. moterų (p<0,001).

Lietuvoje daugėja kasdien rūkančių 15–16 metų amžiaus jaunuolių. Šalyje 1993–2000 metais rūkančių berniukų padaugėjo nuo 29 iki 46 proc., mergaičių — nuo 12 iki 23 proc. Analogiška rūkymo plitimo tendencija Estijoje: rūkančių berniukų padaugėjo nuo 36 iki 38 proc., mergaičių — nuo 17 iki 18 proc. bei Latvijoje: berniukų —— nuo 33 iki 38 proc., mergaičių — nuo 14 iki 23 proc. [6]

Rukloje atlikto tyrimo duomenimis, 2002 metais rūkančių 11–16 metų amžiaus moksleivių buvo 22 proc.

Lietuvoje, kaip ir Europos šalyse, daugiau rūko vaikinai nė merginos, bet rūkančių merginų skaičius didėja greičiau nei vaikinų.

1.1. mesti rukyti- naudinga. Rūkantieji žino, jog šis žalingas įprotis kenkia jų sveikatai, dauguma jų netgi nori mesti rūkyti. Tačiau rūkantieji galvoja, kad po ilgo rūkymo pakenkimai sveikatai negrįžtami ir mesti rūkyti nebėra prasmės. Tai netiesa! Rūkymo žžala kaupiasi, bet kuo anksčiau mesite rūkyti, tuo labiau pastebėsite naudą sveikatai. Jei mesite rūkyti jau po 20 minučių sunormalės dėl rūkymo pakilęs kraujo spaudimas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis.Po 8 valandų padidėjusi anglies viendeginio koncentracija kraujyje nukris iki vidutiniškai normalaus lygio, padidės deguonies koncentracija kraujyje, pranyks nemalonus rūkančiojo kvapas.Nuo rūkymo praėjus 24 valandoms sumažės širdies miokardo infarkto rizika.Rūkantiesiems susilpnėja uoslė, skonio jutimas. Tačiau nerūkę 2 paras (48 val.) pastebėsite uoslės ir skonio jutimo pagerėjimą. Na o nervinės ląstelės pradės prisitaikyti prie nikotino stygiaus.Jei nerūkysite 2 mėnesius, visame kūne pagerės kraujotaka, iki 30 proc. padidės plaučių funkcija, dėl to Jums bus lengviau vaikščioti, bėgti ir kopti laiptais. Jūs vis labiau pasitikėsite savimi, labiau gerbs aplinkiniai, būsite geras pavyzdys savo vaikams ir rūkantiesiems draugams.Po 3-9 mėnesių susilpnės arba visai išnyks varginantis kosulys, silpnumas, oro trūkumas, Jūsų organizmas taps atsparesnis infekcijoms. Miegosite giliau, veidas bus skaistesnis, išnyks pilkumas. Bus pristabdytas pagreitėjęs viso Jūsų organizmo senėjimo procesas. Taip pat sumažės rizika susirgti skandžio opalige, pagerės nuotaika ir padidės aktyvumas.Po 5 metų mirties nuo širdies ligų rizika sumažės iki niekada nerūkiusiojo lygio, na o rizika susirgti plaučių vėžiu sumažės dvigubai.Jei nerūkysite 10 metų rizika susirgti plaučių vėžiu taps tokia pat kaip niekada nerūkiusiojo, o rrizika susirgti vėžiu – sumažės.Na tiems, kurie neketina mesti rūkyti priminsime, jog 1 surūkyta cigaretė per dieną sutrumpina Jūsų gyvenimą 11-a minučių, 1 cigarečių pakelis per dieną – 1330 valandų arba 56 dienomis. Metęs rūkyti darbingo amžiaus žmogus sutaupo vidutiniškai 20 gyvenimo metų.

2. Alkoholio vartojimas.

Alkoholio vartojimo mažinimas yra vienas svarbiausių visuomenės sveikatos gerinimo uždavinių. Jo vartojimas kelia grėsmę šeimai, darbui, skatina nusikalstamą elgseną, savižudybes, nelaimingus eismo atsitikimus. Alkoholio vartojimas seniai yra viena iš pačių didžiausių žmonijos problemų. Anksčiau gerti alkoholį buvo tik vyrų “privilegija”, dabar, kaip bebūtų skaudu, svaiginasi moterys ir net paaugliai. Dažnas nesusimąsto, kokį poveikį turi alkoholis jo organizmui. Dažnas mato tik momentinius pakitimus – “apsinešimą”, apsvaigimą, “gerumo jausmą”. Tačiau mažai kas susimąsto, kokį iš pat pradžių nematomą, tačiau fatališką poveikį alkoholis daro jo organizmui, kad alkoholio vartojimas gal būt atsilieps senatvėje, sutrumpins gyvenimą.

Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos uždaviniu, iškeltu Europos regiono šalims dėl alkoholio vartojimo, „visose šalyse alkoholio vartojimas neturi būti didesnis negu 6 litrai žmogui per metus ir turi būti lygus nuliui iki 15 metų amžiaus grupėje“. Statistikos departamento duomenimis, Lietuvos gyventojų suvartojamo grynojo alkoholio kiekis didėja ir 2000 metais siekė 9,3 litrus (1998 m. — 8,6 l, 1999 m. — 9,0 l). Europos Sąjungos šalių vvidurkis 2000 metais buvo 9,3 litrai žmogui per metus, (1998 m. — 9,34 l, 1999 m. — 9,34 l).

Alkoholiniai gėrimai tarp moksleivių labai populiarūs. Kauno medicinos universiteto moksleivių gyvensenos tyrimo duomenimis, Lietuvoje 75,2 proc. 11–15 metų amžiaus moksleivių yra vartoję alkoholinius gėrimus. Jonavos rajono Ruklos miestelio net 72 proc. anketinėje apklausoje dalyvavusių moksleivių yra gėrę alkoholinių gėrimų.

Statistikos departamento duomenimis, 1998 metais kartą per savaitę alkoholinius gėrimus vartojo 33,8 proc. suaugusių Lietuvos gyventojų. Viena labiausiai Lietuvoje mėgstamų alkoholio rūšių yra alus .

Girtumas – fiziologinių organizmo funkcijų, ypač centrinės nervų sistemos, sutrikimas nuo alkoholio ar narkotiko. Dažniausia girtumo priežastis – alkoholinių gėrimų vartojimas. Juose esąs alkoholis labai greitai patenka (20% iš skrandžio ir 80% iš žarnyno) į kraują, vėliau kaupiasi galvos smegenyse – ten jo koncentracija būna 75% didesnė, negu kraujyje. Alkoholis slopina visų audinių ir organų gyvybinius procesus. Net mažos jo dozės mažina fizinį ir psichinį žmogaus pajėgumą. Nesaikingas ir dažnas alkoholinių gėrimų vartojimas žaloja žmogaus organizmą ir psichiką; jis lengvai pereina į alkoholizmą. Skiriamos 3 girtumo stadijos.

1) Lengvo girtumo stadija prasideda, kai į organizmą patenka 30 – 40 g alkoholio (gryno spirito); pradedami slopinti elgseną valdantys smegenų centrai (atsiranda be priežasties pakili nuotaika, nedidelis jaudrumas, kūne

jaučiama šiluma).

2) Vidutinio girtumo stadija būna į organizmą patekus 50 – 100 g alkoholio. Sujaudinti smegenų žievės neuronai nebereguliuoja žemiau esančių požievio skyrių, pasikeičia emocinis imlumas. Žmogaus elgesys tuo metu priklauso nuo jo charakterio ir temperamento: jis gali būti neramus, pernelyg linksmas, įtarus, irzlus, agresyvus. Dažnai pradedami slopinti judėjimo centrai, žmogus negali koncentruoti savo raumenų veiklos. Blaivėjant atsiranda pagirių požymių: žmogus negaluoja, jam skauda galvą, jį pykina.

3) Sunkaus girtumo stadiją sukelia 100 – 300 g alkoholio; prarandama orientacija, atsiranda mieguistumas, ppo to – visiška amnezija (žmogus neprisimena, kas buvo išgėrus). Gali sutrikti širdies veikla ir kvėpavimas. Alkoholio koncentracijai kraujyje dar padidėjus, paveikiami gyvybiškai svarbūs centrai, esantys pailgosiose smegenyse; alkoholis užblokuoja kvėpavimo centrus, žmogus praranda sąmonę ir miršta. Mirštama alkoholio dozė suaugusiajam 4 – 8 gramai vienam kilogramui kūno masės, vaikui – 3 gramai vienam kg kūno masės.

Pagal alkoholio vartojimą žmones galima suskirstyti į 4 grupes:

1. Visiškai nevartojantys alkoholio žmonės (abstinentai)

2. Saikingai vartojantys alkoholį žmonės.

3. Žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį, et nnėra nuo jo priklausomi.

4. Priklausomi nuo alkoholio žmonės.

Visiškai nevartojantys alkoholio žmonės – tai abstinentai, kurie niekada gyvenime nevartojo jokio alkoholio. Tai vaikai, paaugliai, žmonės, sergantys kokia nors liga ar vartojantys vaistus ir visiškai negalintys vartoti alkoholio. Šiai grupei taip pat ppriklauso žmonės, kurie sėkmingai gydėsi dėl priklausomybės nuo alkoholio ir visiškai jo atsisakė. Tikėtina, kad šiai grupei priklauso apie 35 proc. mūsų visuomenės žmonių.

Saikingai vartojantys alkoholį – tai sėkmingai kontroliuojantys alkoholio vartojimą žmonės. Dažniausiai jie vartoja alkoholį tik tada, kai yra reikšminga proga, o jų išgertas alkoholio kiekis šios progos metu neviršija 3 taurių vyno ar šampano arba 3-4 mažų taurelių degtinės ar konjako. Šiai grupei priklausantys žmonės nevartoja alkoholio, kai tam yra didelė rizika (kai vairuoja automobilį, vartoja vaistus, reaguojančius su alkoholiu, moterys nevartoja alkoholio nėštumo metu). Tikėtina, kad šiai grupei priklauso 45 proc. mūsų visuomenės žmonių.

Žmonės, kurie nesaikingai vartoja alkoholį, bet nėra nuo jo priklausomi. Šiai grupei priklauso žmonės, keletą metų (dažniau 2-3, rečiau – 4-5 metus) gausiai iir nesaikingai vartojantys alkoholį. Jie rizikuoja turėti su alkoholio vartojimu susijusių problemų – neretai išgėrę vairuoja, padaro avarijas, patiria traumas. Šie žmonės neretai turi ir fizinės sveikatos problemų, sąlygotų gausaus ir nesaikingo alkoholio vartojimo (suserga skrandžio uždegimais, opa, kasos, kepenų uždegimais, kt.). Gali atsirasti nervų sistemos sutrikimų – depresija, nemiga, padidėjęs dirglumas, greitas nuovargis, dėmesio, atminties sutrikimų. Atsiranda konfliktų ir nesutarimų šeimoje. Šiems žmonėms nebūdingos pagirios. Tai rodo, kad fizinės priklausomybės nuo alkoholio dar nėra. Tikėtina, kad šiai grupei priklauso nnet 15 proc. mūsų visuomenės žmonių.

Priklausomi nuo alkoholio žmonės. Tai žmonės, kurie daugelį metų (8-10 ir daugiau) labai gausiai ir nesaikingai vartoja alkoholį. Jų “užgėrimai” trunka po kelias ar net keliolika dienų. Jiems reikalingas vis didesnis alkoholio kiekis tam, kad pasiektų norimą efektą. Nutraukus kelias dienas trukusį gėrimą, atsiranda drebulys, pykinimas, bendras silpnumas, prakaitavimas, padažnėjęs širdies plakimas, galvos skausmai, nemiga, pakyla kraujospūdis. Šiems nemaloniems simptomams išvengti ar juos sumažinti vėlgi vartojamas alkoholis. Žmogų vargina nuolatinis potraukis alkoholiui, alkoholis tampa lyg pagrindine ašimi, apie kurią sukasi visas gyvenimas. Griūva šeima, atsiranda darbinių ir finansinių problemų, fizinės sveikatos problemų (kepenų cirozė, skrandžio uždegimai, traukulių priepuoliai). Alkoholis stiprina ir kancerogeninių medžiagų veikimą, ko pasekoje yra didesnė tikimybė išsivystyti vėžiui bei įvairiems piktybiniams navikams. Tikėtina, kad šiai grupei priklauso apie 5 proc. mūsų visuomenės žmonių.

3. Narkomanija.

Narkotikai — tai ne tik narkomanija. Tai — prostitucija, AIDS, savižudybės, smurtas, kontrabanda, nusikaltimai. Tai viena aktualiausių šių dienų problemų Lietuvoje.

Šalyje narkotikų paklausa ir pasiūla ypatingai išaugo per pastaruosius penkerius metus. Užimdama palankią geografinę padėtį, Lietuva tapo narkotikų tranzito šalimi. 2001 metais sveikatos priežiūros įstaigose iš viso buvo užregistruota 69 968 priklausomybės ligonių, iš kurių 4 087 turėjo priklausomybę narkotikams, tarp jų 96 vaikai ir paaugliai. 18 proc. visų uužregistruotų narkomanų sudaro moterys, 82 proc. — vyrai [9].

Pastaruoju metu narkomanija labai greitai plinta mokyklose. 1995 metais Pedagogikos instituto atlikto tyrimo duomenimis, 3,2 proc. 15–16 metų moksleivių šalyje jau buvo bandę narkotikų. 1999 metais šis skaičius išaugo iki 15,5 proc. (21 proc. berniukų ir 9,6 proc. mergaičių).

Labiausiai mokyklose paplitusi „žolė“, raminamieji-migdomieji vaistai ir inhaliantai (klijai). Tačiau moksleiviai yra vartoję amfetaminą, kreką, ekstazį, heroiną bei LSD.

Palyginus Lietuvos ir kitų 26 Europos šalių duomenis dėl narkotinių psichotropinių medžiagų vartojimo, paaiškėjo, kad mūsų šalies paaugliai pagal šių medžiagų vartojimą užėmė antrą vietą po Lenkijos, o pagal piktnaudžiavimą lakiosiomis medžiagomis, klijais — ketvirtąją vietą Europoje.

Pagrindinės narkotikų vartojimo priežastys — smalsumas, noras pamiršti problemas bei išsiskirti iš draugų.

4. Mityba.

Subalansuota, reguliari mityba sąlygoja harmoningą vaiko augimą, fizinį ir protinį brendimą, sugebėjimą mokytis, darbingumą. Netinkama mityba sutrikdo augimą, kaulų vystymąsi, mažina atsparumą ligoms. Nesveika mityba įtakoja ir įvairių lėtinių neinfekcinių ligų vystymąsi vyresnio amžiaus žmonėms.

Lietuvos gyventojų mityba nesveika. Vartojama per daug riebalų ir per mažai angliavandenių. Respublikinio mitybos centro atlikto suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktiškos mitybos tyrimo duomenimis, 1998 metais Lietuvos gyventojų maisto racione riebalai sudarė 44 proc. paros maisto davinio energinės vertės, rekomenduojama tik 28 proc., Kauno apskrityje šis rodiklis — 43 proc., EEuropos Sąjungos šalių vidurkis 1988 metais — 38,88 proc. Angliavandenių šalies gyventojai suvartojo 41 proc. (rekomenduojama 62 proc.), Kauno apskrities gyventojai — 42 proc., Europos Sąjungos šalių vidurkis 1988 metais — 48,82 proc. Per daug vartojama baltymų: šalies ir Kauno apskrities gyventojai — po 14 proc. paros maisto davinio energinės vertės (rekomenduojama 10 proc.), suvartota 14 proc., Europos Sąjungos šalių vidurkis — 12,3 proc.

Lietuvos gyventojai valgė per mažai vaisių ir daržovių. Kasdien šviežias daržoves, išskyrus bulves, valgė 70 proc. apklaustųjų (Kauno apskrityje — 74 proc.).

Apskaičiavus kūno masės indeksą (KMI) nustatyta, kad 37 proc. apklaustų žmonių Lietuvoje turi antsvorį, o 15 proc. yra nutukę (Kauno apskrityje atitinkamai — 37 ir 17 proc.) [7].

Kauno medicinos universiteto Lietuvos moksleivių gyvensenos tyrimo duomenimis, daugumos moksleivių mityba yra nesubalansuota. Vaikai per retai valgo žalias daržoves: vieną ar keletą kartų per dieną — tik 31 proc.apklaustųjų. Vaisiai labiau mėgstami, 62 proc. moksleivių vaisiais gardžiavosi nors vieną kartą per dieną. Saldžius gaivinančius gėrimus kasdien arba keletą kartų per dieną gėrė 29 proc., saldumynus kasdien arba keletą kartų per dieną valgė — 44 proc. apklaustųjų [1].

Kituose Kauno medicinos universiteto tyrimuose buvo nustatyta, jog moksleiviai maitinasi nereguliariai — 11–17 proc. apklaustųjų pusryčius valgo ne kasdieną, 37–51 proc. mokykloje visai

nevalgo ir net neužkandžiauja [1].

Vaikų mityba dažniausiai priklauso nuo to, kaip jie maitinasi šeimoje ir ugdymo įstaigose. Vaikui paaugus, jis pats gali pasirinkti maistą, todėl svarbi reikšmė tenka švietimui.

2002 metais Kauno visuomenės sveikatos centro atlikti tyrimai parodė, jog moksleiviams trūksta žinių apie sveiką mitybą. Dauguma apklaustų moksleivių (76 proc.) teigė, jog apie sveiką mitybą tik „šiek tiek žino“, 21 proc. manė, jog saldumynus kasdien valgyti yra sveika ir tik 76 proc. pritarė, jog būtina valgyti įvairių grūdų košes, kruopas, duoną. 773 proc. apklaustųjų žinojo, kad reikia valgyti įvairų maistą. Daugiau nei penktadalis moksleivių galvojo, kad prieš valgį rankas plauti nebūtina, o 20 proc. manė, kad švara ir tvarka virtuvėje nesvarbi sveikatai.

87 proc. apklaustų teigė, kad mokykloje yra svarbu mokytis sveikai maitintis. Daugiausiai informacijos apie mitybą moksleiviai gavo šeimose — 63 proc. ir mokyklose — 52 proc. Nemažai žinių teikia žiniasklaida. Iš laikraščių, žurnalų apie sveiką mitybą sužinojo 38 proc., iš televizijos laidų — 36 proc., iš reklamos — 10 proc.

Į kklausimą, kokia forma patogiausia mokytis sveikos gyvensenos, moksleiviai atsakė: sveikos gyvensenos pamokose — 50 proc., darbų pamokose — 28 proc., per televizijos laidas — 18 proc. ir iš specialiai parengtos literatūros — 15 proc.

4.1. sveikos mitybos grandinėKasdien žmogaus organizmas turi ggauti apie 40 įvairiausių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nei vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų reikiamo kiekio. Žmogus turi žinoti, kokius maisto produktus ir kokiais kiekiais reikia valgyti, norint patenkinti organizmo poreikius.Sveikos mitybos piramidė yra kontūrai to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Tai nėra griežti nurodymai, o tiesiog rekomendacijos, kurios leis Jums pasirinkti maisto produktus. Vadovaudamiesi Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visas reikalingas maisto medžiagas, tuo pačiu reikiamas kalorijų normas, dėl ko galėsite išlaikyti normalų kūno svorį. Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai. Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį mmaistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Kai vartojamas įvairus maistas, labiau tikėtina, jog organizmo poreikiai bus patenkinti. Nei vienoje maisto produktų grupėje nėra visų organizmui reikalingų maisto medžiagų, todėl vienos grupės maistas nepakeis kitos grupės produktų. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės yra reikšmingos. Norint būti sveikam, reikia vartoti visų grupių maisto produktų. Duona, grūdai, makaronai, bulvėsPiramidės pagrindą sudaro neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Šios grupės maisto produktai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. BBe to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šios grupės produktų kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 porcijų. Vieną porciją sudaro: 1 riekutė duonos, 1/2 stiklinės makaronų, ryžių, dribsnių ar kitos košės. DaržovėsDaržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų. Daržovių reikia 3 – 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: 3/4 stiklinės daržovių sulčių, 1/2 stiklinės šviežių, 1/2 stiklinės virtų , 1 stiklinė šviežių lapinių daržovių, viena vidutinio dydžio bulvė.VaisiaiVaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui. Per dieną reikia suvalgyti 2 – 4 porcijas šios grupės vaisių. Viena produktų porcija – tai vienas vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar apelsinas); 1/2 puoduko susmulkintų vaisių arba uogų; 3/4 puoduko grynų vaisių sulčių; 1/4 kg džiovintų vaisių. Pienas, jogurtas, sūrisPienas ir jo produktai – mmaistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų – A, D, B grupės, PP, C bei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60 gr fermentinio sūrio. Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutaiŠioje grupėje daugiausiai gyvulinės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių. Kasdien iš šios grupės rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60-100 gr liesos mėsos; 60-100 gr vištienos ar žuvies; vienas kiaušinis; 1/2 stiklinės virtų pupelių; 2 šaukštai žemės riešutų. Riebalai, aliejai, saldumynaiPiramidės viršūnėje yra riebalai, aliejai, saldumynai. Tai yra maistas, kurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas. Tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.

4.2. mityba ir iimunitetas

Atšalus orams ir aplinkui siaučiant įvairioms infekcijoms, labai svarbu, kad mūsų organizmas būtų stiprus ir sugebėtų apsisaugoti nuo ligų. Tam padeda imuninė sistema.

Labai sunku įvertinti mitybos įtaką imuninės sistemos funkcionavimui dėl pastarosios sudėtingumo. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyti keleri mitybos faktoriai, įtakojantys imuninę sistemą.

Didelės įtakos imuniteto aktyvumui turi energijos, gautos su maistu, kiekis.

Nepakankamai valgantys, badaujantys žmonės turi didesnę riziką susirgti įvairiomis infekcinėmis ir peršalimo ligomis. Įvairios svorio mažinimo dietos, su maistu gaunant mažiau negu 1200 kcal per dieną, gali susilpninti imuninę sistemą.

Per didelis energijos suvartojimas taip pat neigiamai veikia imunitetą. Nutukę žmonės mažiau atsparūs įvairioms infekcijoms. Be to, nutukę žmonės dažniau serga širdies kraujagyslių ligomis, kurios taip pat susiję su pokyčiais imuninėje sistemoje.

Riebalų sumažinimas dietoje svarbus ne tik svorio kontrolei, bet įtakoja ir geresnį imuninės sistemos darbą. Dietos, kuriose daug riebalų, slopina imuninį atsaką ir taip padidina infekcijų riziką. Sumažinę riebalų kiekį dietoje, padidinsime imuniteto aktyvumą. Tai gali padėti ne tik kovojant su infekcijomis, bet ir sustiprinant tam tikros rūšies imunines ląsteles, kurios gali kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Tai priklauso ne tik nuo riebalų kiekio, bet ir nuo rūšies. Reikėtų riboti gyvūninės kilmės riebalus, kuriuose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys ir juos pakeisti augaliniais riebalais, kuriuose vyrauja polinesočios riebalų

rūgštys.

Imunitetą sustiprinsime reguliariai vartodami fermentuotus pieno produktus (jogurtas, kefyras ir pan.), praturtintus probiotikais, kurie stimuliuoja žarnyno limfinį audinį bei imunitetą. Normalizuoja imuninį atsaką.

Antivirusiniu efektu pasižymi česnakas. Rekomenduojama suvalgyti 2-4 skilteles per dieną, jas sutrynus ar sukramčius, nes tada geriau išsiskiria ir veikia veikliosios medžiagos.

Imuniteto aktyvumui palaikyti būtina, kad organizmas pastoviai gautų pakankamai vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Vitaminas C padeda išvengti peršalimo ligų ar palengvina jų eigą. Padidina interferono kiekį kraujyje ir taip apsaugo ląsteles nuo virusų poveikio. Šiuo vitaminu organizmą aprūpinsime vvalgydami bent penkis kartus per dieną vaisių ir daržovių (citrusinius vaisius, jų sultis, kopūstus, bulves, saldžiuosius pipirus, juoduosius serbentus, žalias lapines daržoves) ar kitus produktus, praturtintus vitaminu C.

Peršalimo ligų taip pat padeda išvengti vitaminas E, beta karotinas, cinkas, selenas.

Vitamino E gausu migdoluose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, bulvėse, aliejuje, kviečių gemaluose, avokadose.

Cinko gausu žuvyje, raudonoje mėsoje, kviečių gemaluose, sėlenose, linų sėmenyse, grūdiniuose produktuose (rupaus malimo miltų duonoje, sausuose pusryčiuose su grūdais).

Seleno gausime valgydami grūdinius produktus, jūros produktus, riešutus, saulėgrąžų sėklas, sausus pusryčius, aaliejų, tuno konservus, pupeles.

Maitinantis nereguliariai, esant skurdžiam maisto racionui, padidėjus vitaminų ir mikroelementų poreikiui, galima mitybą papildyti maisto papildais. Tačiau prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku bei juos vartoti neviršijant rekomenduojamų normų.

Pavyzdžiui, vartojant per daug vvitamino C (>2000 mg), sutrinka virškinimas, gali susidaryti oksalatiniai akmenys inkstuose, padidėti geležies pertekliaus pavojus. Vitamino C perteklius pasižymi oksidaciniu poveikiu.

Esant vitamino A pertekliui (>2300 mg RE) padidėja plaukų slinkimas, sausėja oda, didėja kaulų trapumas, plaučių vėžio rizika.

Cinko perteklius (>15 mg) sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą.

Norėdami išvengti infekcijų ir sustiprinti imunitetą, turime vengti streso, pasirūpinti, kad mūsų dieta būtų subalansuota, pakankamai valgytume vaisių ir daržovių. Taip pat nereikėtų pamiršti fizinio aktyvumo bei gerai išsimiegoti. Ir prisiminti, kad visada lengviau išvengti ligos nei ją gydyti.

5. Fizinis aktyvumas.

Judėjimas — vienas svarbiausių harmoningo vystymosi ir sveikatos stiprinimo veiksnių, kuris didina organizmo darbingumą, treniruoja širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas, stiprina nervų sistemą.

2002 metų Europos sveikatos ataskaitoje skelbiamais duomenimis, Europos Sąjungos šalyse nepakankamai fiziškai aaktyvūs žmonės sudaro apie 41 proc. populiacijos [10].

Respublikinio mitybos centro 1998 metais atlikto suaugusių Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktiškos mitybos tyrimo duomenimis, suaugę Lietuvos gyventojai nepakankamai fiziškai aktyvūs. Laisvalaikiu 59,8 proc. gyventojų dažniausiai skaito, žiūri televizorių bei renkasi kitus pasyvaus poilsio būdus (Kauno apskrityje — 52,3 proc.). Sunkiai treniruojasi 1,4 proc., 19,8 proc. apskrities gyventojų renkasi lėtą bėgimą, aktyvius pratimus, sunkų darbą sode (Kauno apskrityje atitinkamai 1,4 ir 20,6) [7].

Ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų didžiausia judėjimo norma yra 3–4 vvalandos kasdien. Lietuvos moksleivių gyvensenos tyrimo duomenimis, Lietuvos moksleiviai yra nepakankamai fiziškai aktyvūs ir mieliau renkasi pasyvų poilsį. Palyginus su kitų šalių moksleiviais (moksleivių gyvensenos tyrime dalyvavo 29 šalys), Lietuvos moksleiviai labai dažnai nurodė, jog televizijos laidas žiūri 4 valandas per dieną ir ilgiau. Juos aplenkė tik Slovakijos moksleiviai [1].

Kauno visuomenės sveikatos centro atlikto tyrimo duomenys parodė, jog nepakankamai fiziškai aktyvūs yra 29 proc. Kauno apskrities apklaustų mergaičių ir 17 proc. berniukų (p<0,001). Nepakankamai fiziškai aktyvūs laikomi tie mokiniai, kurie mankštinasi kartą per savaitę ar rečiau. Pagal Lietuvos moksleivių gyvensenos tyrimo duomenis (1998), nepakankamai mankštinosi ir sportavo 26 proc. 11–15 metų amžiaus berniukų ir 54 proc. mergaičių [1].

Mažą vaikų fizinį aktyvumą įtakoja technikos pažanga: įvairios transporto priemonės, televizija, kompiuteriniai žaidimai ir kita; taip pat motyvacijos stoka keisti gyvenimo būdą. Kauno visuomenės sveikatos centro atlikto tyrimo duomenimis, net trečdalis apklaustų moksleivių renkasi pasyvų poilsį, tai yra skaitymą, televizijos žiūrėjimą, kompiuterinius žaidimus bei kitus pasyvaus poilsio būdus.

Fizinis aktyvumas yra labai svarbus gerinant ir stiprinant žmogaus sveikatą bei mažinant riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis. Judėjimo aktyvumo ir jo įtakos fizinei būklei masiniai tyrimai rodo, kad ikimokyklinio ir jaunesniojo mokyklinio amžiaus vaikų optimali judėjimo norma kasdien yra 3 – 4 val. Šios normos laikosi ttik 9 – 16 proc. vaikų.

Tarptautinės moksleivių gyvensenos ypatumų tyrimo programos, kurioje dalyvavo 24 Europos šalys, duomenimis, tarp 11 – 15 m. Lietuvos mergaičių nepakankamai fiziškai aktyvios sudarė 55 proc. (po pamokų sportuoja tik kartą per savaitę ar rečiau), o tarp berniukų – 29,2 proc.Tiriant atsitiktinai parinktus 20 – 64 m. Lietuvos gyventojus buvo nustatyta, jog apie 40 proc. vyrų ir moterų visiškai neužsiima aktyvia fizine veikla.Technologinis progresas sudaro sąlygas mus „atleisti” nuo bet kokio fizinio darbo. Daugumoje profesijų vyrauja protinis darbas, stresinės situacijos, o fiziniam aktyvumui vietos nebelieka. Dėl per mažo fizinio aktyvumo galime susirgti daugeliu „civilizacijos” ligų.

Pakankamas fizinis aktyvumas yra naudingas:

-saugo nuo aterosklerozės;

-padeda reguliuoti kraujospūdį;

-mažina pavojų susirgti išemine širdies liga ir insultu;

-padeda išvengti nutukimo;

-lėtina osteoporozės progresavimą;

-treniruoja raumenis; reguliuoja virškinimą.

Tinkamas fizinis aktyvumas ramina nervų sistemą, padeda įveikti stresus, depresiją. Gerėja miegas, greičiau užmiegame ir miegame visą naktį, todėl didėja darbingumas. Įvairi fizinė veikla padeda puikiai praleisti laisvalaikį su šeima ir draugais.Dažnai sakome, jog esame per daug užsiėmę, kad skirtume laiko mankštai.Žmogus, norintis būti sveikas iki pat senatvės, turi aukoti dalį savo laiko. Mankštindamiesi 2 – 3 kartus per savaitę po 30 min., Jūs galite 15 proc. pagerinti savo fizinį pajėgumą ir sustiprinti sveikatą. Tokiu būdu Jūs galite 10 – 115 metų sumažinti savo biologinį amžių. Fizinį aktyvumą geriau didinti kasdien pavyzdžiui eiti pėsčiomis į darbą ir namo. Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent dalį kelio eikite pėsčiomis. Nesinaudokite liftu, lipkite laiptais. Savo mašiną statykite ne prie įėjimo į namą, o kiek toliau. Darbe darykite aktyvias pertraukėles – atsistokite, lengvai pasimankštinkite, per pietų pertrauką pasivaikščiokite. Namų ruošos darbus atlikite greitai ir energingai. Nevažiuokite į artimiausią parduotuvę mašina, o eikite pėsčiomis. Vakarais, užuot gulėję prieš televizorių, geriau pasivaikščiokite. Jei turite šunį, tai kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.

Pradėti mankštintis niekada nevėlu. Kiekvienas gali pasirinkti tinkamą mankštos rūšį, kuri stiprins fizinę jėgą, didins lankstumą ir ištvermę.

Ši lentelė gali padėti pasirinkti tinkamiausią sporto šaką.

Fizinis aktyvumas Ištvermė Lankstumas Jėga

Golfas © © © ©

Keletas patarimų nusprendusiems pradėti mankštintis:

-jeigu Jūs nežinote savo fizinio pajėgumo, turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami mankštintis pasitikrinkite sveikatą sveikatos kabinete ar pas šeimos

gydytoją. Gydytojas gali patarti, kokia fizinio aktyvumo rūšis labiausiai Jums tinka pagal būdą ir pomėgius;

-mankštinkitės apsirengę patogiais ir laisvais drabužiais bei apsiavę sportiniais bateliais;nesimankštinkite 2 val. gausiai pavalgę;mankštą visuomet pradėkite apšilimu;fizinį krūvį didinkite pamažu;

-jei silpna, svaigsta galva ar trūksta oro, kurį laiką nesimankštinkite;

-baigdami treniruotę padarykite keletą atsipalaidavimo pratimų;

-mankšta turi būti intensyvi.

Iš pradžių kiekvieno užsiėmimo metu stenkitės pasiekti pulso dažnį, kuris sudaro pusę, o po keleto mėnesių iki 75 proc. maksimalaus dažnio. Maksimalų pulso dažnį apskaičiuosite, jei iš 220 atimsite savo aamžiaus metus;mankštinkitės ne rečiau kaip 2 – 3 kartus per savaitę;mankštos trukmė – nuo 25 iki 60 minučių.

Fizinė veikla gali būti įvairi.

Ne kiekvienas gali ir nori mankštintis sporto salėje ar bėgioti. Kiti pageidauja vaikščioti, šokti, dirbti sode arba pasirinkti kitą fizinės veiklos rūšį.

Lentelė fizinio aktyvumo lygiui įvertinti

Aktyvumo rūšys Trukmė Vertė

Jūsų fizinio aaktyvumo lygio per savaitę įvertinimas: daugiau nei 25 ©25 – 20 ©15 – 19 ©10 – 14 ©5 – 9 ©mažiau nei 5 © nuostabi savaitė; labai gerai; gerai; labiau pasistenkite kitą savaitę; per mažai mankštinotės; Jums reikia labiau pasistengti.

Pagyvenusiems žmonėms ssaugiausia pasivaikščioti. Pastovus vaikščiojimas gali mažinti sąnarių ir raumenų skausmus, sustingimą, stabdyti kaulinio audinio išretėjimą, lėtinti diabeto eigą, pagerinti kraujotaką, stiprinti širdies raumenį bei reguliuoti kraujospūdį. Saikingas fizinis aktyvumas, net po miokardo infarkto, padeda žmogui grįžti į normalų gyvenimą, sumažina pakartotino infarkto bei mirties riziką.