sveika mityba

SVEIKA MITYBA

Praeito šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mmitybą atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Lašas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai – 17% ir angliavandeniai – 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad žmonės valgo dėl sekančių ppriežasčių:

Energijai ir maisto medžiagoms papildyti.

Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavimą).

Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);

Savęs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dieną juoduosius ikrus).

Nesėkmių kompensavimui (nesiseka šeimoje, darbe).

Reakcijos į stresą (50% žmonių streso metu valgo daugiau ir ddėl to nutunka).

Maistą priima kaip dovaną (mažam vaikui už gerą darbą duodamas saldainis).

Valgo dėl estetinio poreikio (gražiai dengtas stalas, papuoštas maistas).

Sveikos mitybos principai ir pagrindinės taisyklės

Maistas – bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius mmaisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis dažniau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) priežastimi.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maistą, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių medžiagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis.

Sveikos mitybos taisyklės:

Valgyti kuo įvairesnį maistą.

Išlaikyti normalų kūno svorį.

Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, yypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).

Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų.

Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos.

Kuo mažiau vartoti alkoholio.

Norėdami lengviau suvokti mitybos principus, naudokitės mitybos piramide.

Cukrus,riebalai

Pieno produktai,

mėsa, žuvis,

kiauiniai

Daržovės, vaisiai

Duona, grūdai

Piramidės pagrindą turėtų sudaryti neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Antroje pakopoje – daržovės ir vaisiai. Trečioje – pieno ir mėsos patiekalai, įskaitant žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius (pupas, pupeles, žirnius). Piramidės viršūnėje – mišri maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes beveik neturi organizmui reikalingų medžiagų, bet yra labai kaloringi (1g alkoholio – 7 kcal).

PAROS MAISTO DAVINIO SUDĖTIS

Maisto produktų grupės Kiek kartų valgyti Porcijos dydis

Grūdinių produktai 6 – 11 1 riekė duonos, ½ stiklinės virtų makaronų ar virtų kruopų, ½ stiklinės dribsnių

Daržovės 3 – 5 1 vidutinio dydžio bulvė, 1 stiklinė lapinių daržovių, ½ stiklinės šviežių daržovių

Vaisiai 2 – 4 1 vaisius, ½ stiklinės uogų, ¾ stiklinės sulčių

Pienas ir jo produktai 2 – 3 1 stiklinė pieno ar rūgpienio, ½ stiklinės varškės , 40 g sūrio

Mėsa, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai 2 – 3 60-100 g liesos mėsos, 1 kiaušinis, 0.5 stiklinės virtų pupelių ar žirnių, 100 g žuvies, 1/3 stiklinės riešutų

Mitybos režimas

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų aasmenų valgo tuo pačiu metu.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Mitybos režimas – tai valgymas tam tikru laiku. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas.

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.

Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės

4 valgymai:

pusryčiai 25% paros energinės vertės;

pietūs 35% paros energinės vertės;

pavakariai (priešpiečiai) 15% paros energinės vertės;

vakarienė 25% paros energinės vertės.

3 valgymai:

pusryčiai 30% paros energinės vertės;

pietūs 40-45% paros energinės vertės;

vakarienė 25-30% paros energinės vertės.

Pagrindinių maisto medžiagų reikšmė

Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai. Kiekviena iš pagrindinių maisto medžiagų turi savo funkcijas.

Baltymai. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz,: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Baltymai sudaryti iš aaminorūgščių. Aminorūgštys skirstomos į „nepakeičiamąsias“ – kurios nesintetinamos organizme ir turi būti gaunamos su maistu, ir „pakeičiamąsias“ – kurios gali būti sintetinamos, esant kitų su maistu gautų aminorūgščių pertekliui. Nepakeičiamos aminorūgštys yra leucinas, izoleucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas, valinas. Vaikams nepakeičiamoji aminorūgštis yra ir histidinas.

Baltymai gaunami su gyvulinės ir augalinės kilmės maistu. Pagrindiniai pripažinti baltymų šaltiniai yra mėsa, pienas, kiaušiniai ir žuvis. Nemažai baltymų galima gauti su pupelėmis, riešutais, grūdiniais maisto produktais. Tačiau nepakeičiamųjų aminorūgščių daugiausia yra gyvūniniuose baltymuose. Suaugęs žmogus apie pusę reikiamo baltymų kiekio turėtų gauti su gyvūniniu maistu. Augaliniai baltymai virškinami sunkiau ir blogiau įsisavinami.

Vidutiniam suaugusiam žmogui per dieną reikia nuo 45 g (moterims) iki 53 g (vyrams) baltymų. Tokį kiekį galima gauti su 160-185 g liesa, ant grotelių kepta mėsa, 180-210 g kieto sūrio, 7-8 kiaušiniais ar 17-20 riekių rupios duonos.

Per didelis baltymų suvartojimas kenkia organizmui, nes padidėja alergijų pavojus, pasunkėja kepenų, inkstų veikla, sąnariuose gali kauptis druskos. Jei baltymų organizmas gauna nepakankamai, tai sumažėja atsparumas infekcinėms ligoms.

Riebalai. Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra

visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Su riebalais organizmas gauna ir riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K bei pagerina šių vitaminų įsisavinimą.

Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Augalinės kilmės riebalai turėtų sudaryti vieną trečdalį, o gyvūninės – du trečdalius riebalinių produktų normos.

Riebalai sudaryti iš glicerolio ir rriebiųjų rūgščių. Riebiosios rūgštys yra šios – sočiosios, mononesočiosios ir polinesočiosios. Gyvulinės kilmės riebaluose vyrauja sočiosios riebiosios rūgštys (SRR), o augalinės kilmės riebaluose daugiau mononesočiųjų (MNRR) ir polinesočiųjų (PNRR) riebiųjų rūgščių. Nustatyta, kad PNRR labai svarbios aterosklerozės profilaktikai, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje. MNRR yra lengvai organizmo įsisavinamos ir beveik neturi įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje.

Angliavandeniai. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus ddidesnis nei riebalų. Angliavandeniai – svarbūs ne tik kaip energijos šaltinis, bet jie yra audinių ir ląstelių sudėtyje.

Maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona, grūdų produktai, bulvės) laikomas tukinančiu (angliavandenių perteklius virsta riebalais). Tačiau iš tiesų jis tukina mažiau negu riebus maistas. 11g angliavandenių suteikia mažiau energijos ir greičiau užpildo skrandį, dėl to sunku per daug persivalgyti. Nutunkama tik tuomet, kai iš bet kokio maisto gautos energijos kiekis viršija sunaudojamą energijos kiekį.

Angliavandeniams priklauso ir maistinės skaidulos, kurių žmogaus organizmas per parą turi gauti apie 20 – 30 g. Maistinės skaidulos mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, gerina žarnyno veiklą.

Maisto medžiagų energinė vertė

Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei). Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų – 4 kcal ir iš vieno ggramo angliavandenių – taip pat 4 kcal. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu. Jeigu žmogaus organizmas gauna daugiau energijos negu sunaudoja, energinis balansas pasidaro teigiamas ir energijos perteklius organizme kaupiasi riebalų pavidalu.

Racionalios sveikos mitybos principais baltymai turėtų sudaryti 10 – 12%, riebalai – 30 – 35% ir angliavandeniai – apie 55% paros raciono.

Rekomenduojami energijos poreikiai

Suaugę žmonės pagal atliekamą darbą ir tam eikvojamą energiją skirstomi į 5 fizinio aaktyvumo grupes.

Fizinio aktyvumo grupė Energijos kiekis (kcal)

Vyrams Moterims

I (labai lengvas darbas – tarnautojai, studentai) 2100 – 2450 1800 – 2000

II (lengvas fizinis darbas – pardavėjai, medicinos seserys, aptarnavimo sferos darbuotojai) 2500 – 2800 2100 – 2200

III (vidutinio sunkumo fizinis darbas – chirurgai, autobusų vairuotojai ir kiti dirbantys mechanizuotą darbą) 2950 – 3300 2500 – 2600

IV (dirbantys sunkų fizinį darbą – ūkininkai, statybininkai ir kiti dirbantys nemechanizuotą ar iš dalies mechanizuotą fizinį darbą) 3400 – 3850 2850 – 3050

V (dirbantys labai sunkų fizinį darbą – betonuotojai, krovėjai, miško darbininkai ir kiti, dirbantys nemechanizuotą fizinį darbą) 3750 iki 4200 –

Maisto produktai, turintys daug kalorijų

Produkto pavadinimas Kiekis Kalorijos

Margarinas 1 valg. auktas 450

Majonezas 80% 1 valg. auktas 232

Bulvių traškučiai 50 g 275

Bulvės “fri” 150 330

Mėsainis 1 vienetas 260

Mėsainis “Big Mac” 1 vienetas 535

Mėsainis su sūriu 1 vienetas 305

Pica su kumpiu 1 vienetas 863

Kiaulienos karbonadas, riebus 100 g 358

Kiaulės galva 100 g 527

okoladas 100 g 650

Smėlinis pyragas 1 riekelė 260

Vegetarizmas

Vegetarizmo pradžia glūdi senovės Azijoje. Vegetarai teigia, kad valgant mėsą, organizme susidaro toksinių medžiagų, kurios nuodija ląsteles, trumpina gyvenimą, daro žmogų dirglesnį ir piktesnį. Gyvūninės kilmės maistą atsisakoma valgyti dėl įvairiausių priežasčių: ekonominių, sveikatos, religinių ir dėl mados. Vegetarai nevartoja alkoholio, nerūko.

Vegetarizmo tipai :

Veganai – griežtas (visiškas) vegetaras – nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų.

Ovolaktovegetarai – nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Laktovegetarai – valgo pieną ir pieno produktus (propaguoja krišnajistai, vienuoliai trapistai).

Semivegetarai ar ii dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Vegetarizmo privalumai:

Mažiau nutukusių.

Mažesnė koronarinės širdies ligos rizika.

Mažiau sergančiųjų hipertenzija.

Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).

Vegetarizmo trūkumai:

Mažina suvartojamo maisto kiekį.

Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Vegetarų mmityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.

Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės:

Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.

Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.

Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.

Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).

Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).

Produktų suderinamumas?

Pastaruoju metu vis dažniau pasigirsta teorijų apie maisto derinimą ir jo įtaką sveikatai. Tokią dietą Šeltonas skyrė ligoniams sergantiems virškinimo trakto ligomis. Greitai maisto derinimas taip išpopuliarėjo, kad buvo pritaikytas sveikų žmonių mityboje. Suderintai pradėjo maitintis ne tik suaugusieji, bet ir vaikai (nemaišyti mėsos su bulvėmis), nes baltymingas ir krakmolingas maistas (autorių teigimu) negali būti gerai suvirškinamas. Ar maisto derinimas turi įtakos žmogaus sveikatai moksliškai neįrodyta. Ar galima kartu valgyti daug krakmolo (bulves) ir baltymų (mėsą arba žuvį) turintį maistą, suprasime tuomet, kai prisiminsime virškinimo ypatumus.

Virškinimas

Maistas, patenkantis į organizmą,

yra fiziškai ir chemiškai apdorojamas, tai yra vyksta virškinimo procesas. Virškinimo metu sudėtingos cheminės medžiagos (baltymai, riebalai ir angliavandeniai) yra skaldomos iki paprastesnių junginių, kurie patenka į kraują ar limfą ir panaudojami organizme naujų audinių statybai ar kaip energijos šaltinis. Kiekviena maistinė medžiaga turi tik ją skaldantį fermentą.

Burnoje maistas yra sukramtomas, susmulkinamas ir sudrėkinamas. Seilėse yra fermentas amilazė, kuris skaldo angliavandenį – krakmolą. Toks susmulkintas ir seilių sudrėkintas maistas patenka į skrandį. Skrandžio sultyse esantis fermentas pepsinas skaldo baltymus, o llipazė – riebalus (lipazė skaldo tik pieno riebalus). Iš skrandžio apdorotas maistas, kuris jau panašus į košelę, patenka į dvylikapirštę žarną. Joje maistą veikia kasos sultys ir tulžis. Į kasos sulčių sudėtį įeina fermentai, skaldantys baltymus, riebalus ir angliavandenius. Plonojoje žarnoje maistinės medžiagos skaldomos iki galutinių produktų ir įsisavinamos. Iš plonosios žarnos neįsisavinto maisto masė pereina į storąją žarną, kurioje formuojasi išmatos.

Taigi besivaikydami įvairiausių dietų (ypač svorio mažinimo), vis labiau pamirštame sveikos mitybos principus ir taisykles.

Prisiminkite: biologinis žmogaus amžius priklauso nnuo genų, o aktyvus amžius – nuo mitybos!

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ

Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 įvairiausių maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nei vienas maisto produktas neturi visų maisto medžiagų reikiamo kiekio. Žmogus turi žinoti, kokius mmaisto produktus ir kokiais kiekiais reikia valgyti, norint patenkinti organizmo poreikius.

Sveikos mitybos piramidė yra kontūrai to, ką žmogus turi valgyti kiekvieną dieną. Tai nėra griežti nurodymai, o tiesiog rekomendacijos, kurios leis Jums pasirinkti maisto produktus. Vadovaudamiesi Sveikos mitybos piramidės modeliu, kasdien valgysite įvairų maistą, gausite visas reikalingas maisto medžiagas, tuo pačiu reikiamas kalorijų normas, dėl ko galėsite išlaikyti normalų kūno svorį.

Sveikos mitybos piramidėje visi maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: duona, kiti grūdiniai produktai, bulvės; daržovės; vaisiai; pienas ir jo produktai; mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai. Kasdien būtina valgyti kuo įvairesnį maistą iš kiekvienos šių produktų grupių. Kai vartojamas įvairus maistas, labiau tikėtina, jog organizmo poreikiai bus patenkinti. Nei vienoje maisto produktų grupėje nėra visų organizmui reikalingų maisto mmedžiagų, todėl vienos grupės maistas nepakeis kitos grupės produktų. Visos Sveikos mitybos piramidės maisto produktų grupės yra reikšmingos. Norint būti sveikam, reikia vartoti visų grupių maisto produktų.

Duona, grūdai, makaronai, bulvės

Piramidės pagrindą sudaro neriebūs ir nesaldūs duonos, grūdų, kruopų gaminiai. Šios grupės maisto produktai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Be to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių mmedžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šios grupės produktų kasdien reikia suvalgyti 6 – 11 porcijų. Vieną porciją sudaro: 1 riekutė duonos, 1/2 stiklinės makaronų, ryžių, dribsnių ar kitos košės.

Daržovės

Daržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų. Daržovių reikia 3 – 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: 3/4 stiklinės daržovių sulčių, 1/2 stiklinės šviežių, 1/2 stiklinės virtų , 1 stiklinė šviežių lapinių daržovių, viena vidutinio dydžio bulvė.

Vaisiai

Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui. Per dieną reikia suvalgyti 2 – 4 porcijas šios grupės vaisių. Viena produktų porcija – tai vienas vidutinio dydžio vaisius (obuolys ar apelsinas); 1/2 puoduko susmulkintų vaisių arba uogų; 3/4 puoduko grynų vaisių sulčių; 1/4 kg džiovintų vaisių.

Pienas, jogurtas, sūris

Pienas ir jo produktai – maistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų – A, D, B grupės, PP, C bbei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 – 3 porcijas šių maisto produktų. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60 gr fermentinio sūrio.

Mėsa, paukštiena, žuvis, ankštinės daržovės, kiaušiniai, riešutai

Šioje grupėje daugiausiai gyvulinės kilmės produktai. Juose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių. Kasdien iš šios grupės rekomenduojama suvalgyti 2 – 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60-100 gr liesos mėsos; 60-100 gr vištienos ar žuvies; vienas kiaušinis; 1/2 stiklinės virtų pupelių; 2 šaukštai žemės riešutų.

Riebalai, aliejai, saldumynai

Piramidės viršūnėje yra riebalai, aliejai, saldumynai. Tai yra maistas, kurį reikia valgyti saikingai, nes jis beveik neturi organizmui naudingų medžiagų ir yra labai kaloringas. Tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.

http://www.kvsc.lt/04_sveikata/a_sveik_gyvens/mitybos_piramide.htm

MITYBA IR IMUNITETAS

Atšalus orams ir aplinkui siaučiant įvairioms infekcijoms, labai svarbu, kad mūsų organizmas būtų stiprus ir sugebėtų apsisaugoti nuo ligų. Tam padeda imuninė sistema.

Labai sunku įvertinti mitybos įtaką imuninės ssistemos funkcionavimui dėl pastarosios sudėtingumo. Tačiau moksliniais tyrimais nustatyti keleri mitybos faktoriai, įtakojantys imuninę sistemą.

Didelės įtakos imuniteto aktyvumui turi energijos, gautos su maistu, kiekis.

Nepakankamai valgantys, badaujantys žmonės turi didesnę riziką susirgti įvairiomis infekcinėmis ir peršalimo ligomis. Įvairios svorio mažinimo dietos, su maistu gaunant mažiau negu 1200 kcal per dieną, gali susilpninti imuninę sistemą.

Per didelis energijos suvartojimas taip pat neigiamai veikia imunitetą. Nutukę žmonės mažiau atsparūs įvairioms infekcijoms. Be to, nutukę žmonės dažniau serga širdies kraujagyslių ligomis, kurios taip pat susiję su pokyčiais imuninėje sistemoje.

Riebalų sumažinimas dietoje svarbus ne tik svorio kontrolei, bet įtakoja ir geresnį imuninės sistemos darbą. Dietos, kuriose daug riebalų, slopina imuninį atsaką ir taip padidina infekcijų riziką. Sumažinę riebalų kiekį dietoje, padidinsime imuniteto aktyvumą. Tai gali padėti ne tik kovojant su infekcijomis, bet ir sustiprinant tam tikros rūšies imunines ląsteles, kurios gali kovoti su vėžinėmis ląstelėmis. Tai priklauso ne tik nuo riebalų kiekio, bet ir nuo rūšies. Reikėtų riboti gyvūninės kilmės riebalus, kuriuose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys ir juos pakeisti augaliniais riebalais, kuriuose vyrauja polinesočios riebalų rūgštys.

Imunitetą sustiprinsime reguliariai vartodami fermentuotus pieno produktus (jogurtas, kefyras ir pan.), praturtintus probiotikais, kurie stimuliuoja žarnyno limfinį audinį bei imunitetą. Normalizuoja imuninį atsaką.

Antivirusiniu efektu pasižymi česnakas.

Rekomenduojama suvalgyti 2-4 skilteles per dieną, jas sutrynus ar sukramčius, nes tada geriau išsiskiria ir veikia veikliosios medžiagos.

Imuniteto aktyvumui palaikyti būtina, kad organizmas pastoviai gautų pakankamai vitaminų ir mineralinių medžiagų.

Vitaminas C padeda išvengti peršalimo ligų ar palengvina jų eigą. Padidina interferono kiekį kraujyje ir taip apsaugo ląsteles nuo virusų poveikio. Šiuo vitaminu organizmą aprūpinsime valgydami bent penkis kartus per dieną vaisių ir daržovių (citrusinius vaisius, jų sultis, kopūstus, bulves, saldžiuosius pipirus, juoduosius serbentus, žalias lapines daržoves) ar kitus produktus, praturtintus vvitaminu C.

Peršalimo ligų taip pat padeda išvengti vitaminas E, beta karotinas, cinkas, selenas.

Vitamino E gausu migdoluose, riešutuose, saulėgrąžų sėklose, bulvėse, aliejuje, kviečių gemaluose, avokadose.

Cinko gausu žuvyje, raudonoje mėsoje, kviečių gemaluose, sėlenose, linų sėmenyse, grūdiniuose produktuose (rupaus malimo miltų duonoje, sausuose pusryčiuose su grūdais).

Seleno gausime valgydami grūdinius produktus, jūros produktus, riešutus, saulėgrąžų sėklas, sausus pusryčius, aliejų, tuno konservus, pupeles.

Maitinantis nereguliariai, esant skurdžiam maisto racionui, padidėjus vitaminų ir mikroelementų poreikiui, galima mitybą papildyti maisto papildais. Tačiau prieš pradedant vartoti maisto papildus, reikėtų ppasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku bei juos vartoti neviršijant rekomenduojamų normų.

Pavyzdžiui, vartojant per daug vitamino C (>2000 mg), sutrinka virškinimas, gali susidaryti oksalatiniai akmenys inkstuose, padidėti geležies pertekliaus pavojus. Vitamino C perteklius pasižymi oksidaciniu poveikiu.

Esant vitamino A pertekliui (>2300 mg RRE) padidėja plaukų slinkimas, sausėja oda, didėja kaulų trapumas, plaučių vėžio rizika.

Cinko perteklius (>15 mg) sukelia vėmimą, pilvo skausmus, viduriavimą.

Norėdami išvengti infekcijų ir sustiprinti imunitetą, turime vengti streso, pasirūpinti, kad mūsų dieta būtų subalansuota, pakankamai valgytume vaisių ir daržovių. Taip pat nereikėtų pamiršti fizinio aktyvumo bei gerai išsimiegoti. Ir prisiminti, kad visada lengviau išvengti ligos nei ją gydyti.

————— ————————– —————

Keletas patarimų:

1. Vartokite įvairų maistą, jis suteiks pakankamai energijos, baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir skaidulų. Nei vienas maisto produktas neturi visų organizmui reikalingų medžiagų. Maisto produktai suskirstyti į penkias pagrindines grupes: grūdai, vaisiai, daržovės, pienas ir mėsa. Todėl kasdien valgykite visų 5 pagrindinių grupių maisto produktus ir pasirinkite kuo įvairesnį maistą.

Lentelė produktams pasirinkti

Produktų grupės Kiek suvalgyti Vienos porcijos sudėtis

Grūdų ir duonos gaminiai 5-11 porcijų duona &– 1 riekutė

dribsniai – 30 g

makaronai – ½ stiklinės

ryžiai – ½ stiklinės

košės – ½ stiklinės

Daržovės 3 -5 porcijos daržovių sultys – ¾ stiklinės

šviežios daržovės – ½ stiklinės

šviežios lapinės daržovės – 1 stiklinė

virtos daržovės – ½ stiklinės

bulvės – 1 vnt. (vidutinio dydžio)

Vaisiai 2-4 porcijos vaisių sultys – ¾ stiklinės

žali, konservuoti ar virti vaisiai – ½ stiklinės

obuolys – 1 vnt.

persikas – 1 vnt.

greipfrutas – ½ vnt.

Pienas ir jo produktai 2-3 porcijos pienas – 1 stiklinė

jogurtas – 1 stiklinė

fermentinis sūris – 60 gr

ledai – ½ stiklinės

Mėsa ir mėsos produktai 2-3 pporcijos liesa mėsa – 60-100 gr

liesa vištiena – 60-100 gr

Kiti produktai 1-2 porcijos žuvis – 60-100 gr

kiaušinis – 1 vnt.

virtos pupelės – ½ stiklinės

2. Išsaugokite normalų kūno svorį. Nutukimas didina riziką susirgti hipertenzija, širdies ligomis, insultu, cukriniu diabetu, kai kuriomis vėžio rūšimis. Antsvorį ir nutukimą galima nustatyti apskaičiavus kūno masės indeksą (KMI).

KMI = svoris (kg) : ūgis² (m² ).

Pavyzdžiui žmogaus svoris 70 kg, o ūgis 1,7 m,

tai KMI bus 70 : 1,72 = 24,22.

KMI Svorio kategorija

mažiau 18,5 I – nepakankamas svoris

18,5 – 24,99 II – normalus svoris

25 – 29,99 III – antsvoris

daugiau 30 IV – nutukimas

Jeigu Jūsų svoris didėja, valgykite mažiau, ypač riebalų, ir daugiau judėkite.

3. Valgykite produktus, turinčius mažiau riebalų, ypač sočiųjų ,t.y. gyvulinės kilmės ir cholesterolio. Taip sumažinsite riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kai kuriomis vėžio formomis.

4. Vartokite kuo daugiau vaisių, daržovių bei rupių grūdų produktų. Juose yra daugiausia reikalingų vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų bei sudėtingų angliavandenių.

5. Saikingai vartokite cukrų – ne daugiau 6-10 arbatinių šaukštelių be kaupo per dieną. Į šią normą įeina uogienė, medus, ledinukai. Atminkite, kad didelis cukraus kiekis padaro maistą kaloringą, bet nepagausina organizmui reikalingų maisto medžiagų.

6. Saikingai vartokite riebalus. Per dieną pakanka 1 šaukšto aliejaus ir 2-3 arbatinių šaukštelių sviesto ar margarino.

7. Įsidėmėkite, kad nėra ggero ar blogo maisto – yra sveika arba nesveika mityba.Todėl valgykite savo mėgstamus produktus, bet laiku ir saikingai.

8. Nedelsdami pakeiskite mitybos ir gyvenimo būdą ir tai darykite palaipsniui. Taip bus lengviau.

9. Daugiau judėkite. Fizinė veikla padeda sueikvoti nereikalingas kalorijas, gerina širdies darbą, medžiagų apykaitą, grūdina sveikatą ir kelia nuotaiką. Tad kiekvieną dieną daugiau judėkite, į darbą eikite pėsčiomis, užuot važiavę liftu, lipkite laiptais, per pietų pertrauką pasivaikščiokite.

Kasdien naudokitės sveikos mitybos piramide – lengviau pasirinksite maistą

• Daugiausia valgykite neriebių ir nesaldžių maisto produktų – duonos, grūdų, kruopų gaminių.

• Antroje vietoje – daržoves ir vaisius.

• Trečioje – pieno ir mėsos patiekalus, žuvį, paukštieną, kiaušinius, riešutus, taip pat ankštinius produktus.

• Piramidės smaigalyje – penktoji maisto produktų grupė. Ją sudaro riebalai, saldumynai, alkoholiniai gėrimai. Jų vartoti reikėtų kuo mažiau, nes jie beveik neturi organizmui naudingų medžiagų, yra labai kaloringi.

Tenka pripažinti, kad senstant keičiasi žmogaus fiziologiniai ir biocheminiai procesai. Yra neginčijamų įrodymų, jog šiuos procesus galima gerokai sulėtinti ir kad mitybai čia neginčijamai tenka svarbiausias vaidmuo.

Vyresnio amžiaus žmonėms galioja vienas bendras dėsnis – maisto reikia sunaudoti mažiau negu jaunystėje, tačiau didesnės mitybinės vertės, tai yra nevalgykite sočiai ir riebiai, o vartokite maistą, turintį daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų, biologiškai aktyvių medžiagų.

Mitybos principai vvyresnio ir senyvo amžiaus žmonėms

Angliavandeniai sudaro vyresnio amžiaus žmonių mitybos pagrindą. Valgykite daugiau kruopų, dribsnių, makaronų, duonos, vaisių ir daržovių. Cukraus kiekį būtinai ribokite iki 50 g. per parą (iki 5 arbatinių šaukštelių).

Baltymų organizmas turi gauti 50 – 60 g. per dieną. Jis neturi būti mažinamas. Pagrindinis baltymų šaltinis – gyvulinės kilmės maistas, žuvis, pupos, žirniai.

Riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 30 proc. visų kalorijų. Dažniau reikėtų pasirinkti riebalus, kuriuose mažai cholesterolio, t. y. augalinės kilmės. Per dieną rekomenduojama nuo 70 g riebalų moterims iki 80g riebalų vyrams.

Maistinių skaidulų per parą rekomenduojama apie 20 g.. Jos būtinos senyvo amžiaus žmonėms. Skaidulų šaltinis – daržovės, vaisiai, kruopos, dribsniai, duona. Skaidulos būtinos vidurių užkietėjimo profilaktikai, reguliuoja žarnyno veiklą, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje ir riziką susirgti storųjų žarnų vėžiu.

Mikroelementai:

Kalcis (Ca) – kasdien su maistu reikia suvalgyti apie 1 g. (4 stiklinės pieno). Kalcis palaiko kaulų, dantų stiprumą. Jo trūkstant vystosi osteoporozė. Kalcio yra pieno produktuose, citrusiniuose vaisiuose, žalių salotų lapuose, pupose, žirniuose.

Cinkas (Zn) – rekomenduojama paros dozė – 15 mg. Cinkas reikalingas žaizdoms, opoms gyti, stiprina imuninę sistemą. Jo yra mėsoje, kiaušiniuose, žuvyje, kepenyse.

Kalis (K) – per parą žmogus turi gauti apie 2 g. kalio. Kalio trūkumas pasireiškia širdies ritmo sutrikimu, raumenų

silpnumu, kartais sutrinka plaučių ir inkstų veikla. Daugiausia jo yra bananuose, apelsinų sultyse, žaliuose vaisiuose, bulvėse, žirniuose.

Geležis (Fe) – per parą su maistu reikia gauti iki 10 mg geležies, antraip gali vystytis mažakraujystė. Lengviausiai geležis pasisavinama iš mėsos, kepenų, kiaušinio trynio, bulvių.

Magnis (Mg) -jo trūkumas padidina raumenų dirglumą, sukelia širdies ritmo sutrikimus.Jo pagrindiniai šaltiniai – grūdai, žirniai, pupos, žalios lapinės salotos.

Skysčiai – per parą rekomenduojama suvartoti 2.5 litrų. Tačiau jeigu žmogus serga širdies liga, yra padidintas kraujospūdis, skysčių suvartojimas ribojamas nnuo1 iki 1.5 litro.

Druskos kiekį riboti, neviršyti 5 g. per parą. Valgomosios druskos į vyresnio amžiaus žmonių maistą siūloma papildomai nedėti arba jį sūdyti labai mažai. Per didelis druskos kiekis kelia kraujospūdį. Paros poreikį kompensuoja druska, esanti duonoje ir kituose gatavuose maisto produktuose.

• Valgykite kuo įvairesnį maistą.

• Vartokite liesus produktus.

• Venkite sūraus maisto.

• Valgykite daugiau juodos duonos.

• Valgykite šiltą maistą.

• Valgykite lengvai virškinamų baltymų – vištienos, žuvies.

• Venkite keptų patiekalų, maisto produktų, turinčių cholesterolio.

—————————— ———————————–

SUAUGUSIŲ ŽMONIŲ PAROS ENERGIJOS POREIKIO (PEP) AAPSKAIČIAVIMAS

Suaugusiųjų (nuo 19 metų) žmonių paros energijos poreikis – kalorijų kiekis, kurį turi gauti žmogus su maistu, priklauso nuo fizinio aktyvumo ir pagrindinės energijos apykaitos (PEA).

Jei kūno masės indeksas optimalus ar idealus, tikslus paros energijos poreikis (PEP) apskaičiuojamas pagrindinę energijos aapykaitą (PEA) padauginus iš fizinio aktyvumo koeficiento (K):

PEP = PEA × K

PEA apskaičiavimas

PEA yra energija, kurios dėka palaikomos gyvybinės organizmo funkcijos.

Ji dažniausiai būna pastovi. PEA apskaičiuojama pagal lygtį:

Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) – (4,7 x A)

Vyrams: PEA = 65,4 + (13,7 x W) + (5,0 x H) – (6,8 x A)

W – kūno masė, kg H – ūgis, cm A – amžius, metais

Fizinio aktyvumo koeficientai (K)

Fizinio aktyvumo koeficientas priklauso nuo atliekamo fizinio darbo sunkumo. Jeigu sunkiau dirbsime, sudeginsime daugiau energijos, taigi daugiau jos turėsime gauti su maistu.

Fizinio aktyvumo grupė Atliekamas fizinis darbas Fizinio aktyvumo koeficientas (K)

1 Labai lengvas ir lengvas darbas 1,5

2 Vidutinio sunkumo darbas 1,7

3 Sunkus darbas 2,0

4 Labai sunkus darbas (vyrams) Daugiau kaip 2,0

(vidutiniškai 2,2)

Pavyzdys:

Moteris, dirbanti vidutinio sunkumo darbą, nori žžinoti, kiek energijos (kalorijų) turi gauti su maistu per dieną. Jos kūno masė 70 kg, ūgis 170 cm, amžius 30 metų.

Paros energijos poreikio (PEP) apskaičiavimas: PEP = PEA x K

PEA = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 170) *- (4,7 x 30) = 1492

PEP = 1492 x 1,7 = 2536 kcal

Norint numesti svorio:

– su maistu turime gauti mažiau kalorijų,

– daugiau kalorijų sudeginti sportuojant, dirbant ir pan.

Pagrindinės maisto sudėtinės dalys, teikiančios energiją – tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Daugiausiai kkalorijų teikia riebalai.

Iš 1 gramo riebalų mūsų organizmas gauna 9 kcal,

iš 1 gramo baltymų – 4 kcal,

iš 1 gramo angliavandenių – 4 kcal.

Reikėtų prisiminti, kad per parą su baltymais turėtume gauti vidutiniškai 10-15 proc., su angliavandeniais – vidutiniškai 55-62 proc., su riebalais – vidutiniškai 28-32 proc. energijos. Kartu su maistu taip pat gauname vandens, vitaminų, mineralinių medžiagų, fermentų, kt. Nurodyti apskaičiavimai tinka sveikų žmonių racionui.