Sveikas maistas

Radviliškio Vaižganto gimnazija

REFERATAS

SVEIKAS MAISTAS

3e klasės mokinė:

Natalija Beliajeva

Darbo vadovė: N. Karmonienė

Radviliškis

Literatūra

www.sveikasmaistas.lt

žurnalas “Panelė” 2001, 2003 m.

žurnalas “Sveikas žmogus” 2004 m.

журнал “Здоровье” 2004 m.

“Kolūkietės namų ūkis” – V., 1958 m.

“Namų ruoša” – K., 1963 m.

Pastaruoju metu bene viena aktualiausiu temų, iškylancių visiems be

išimties – sveikiems ir nelabai, nutukusiems ir liesiems, – maistas. Ką

valgyti? Kaip valgyti? Kiek valgyti?

Į klausimą, kas tai yra sveikas maistas, galima atsakyti: nesveiko maisto

nėra. Yra tik netinkama mityba.

Svarbiausias sveikos mitybos principas – vvalgyti neperdirbtus, natūralius,

šviežius ir kuo įvairesnius produktus.

Kiekvienas žmogus turėtų gauti daugiau kaip 40 rūšių ivairių maisto

medžiagų, ir jos turi būti subalansuotos, kad galėtų normaliai funkcionuoti

visos žmogaus sistemos. O tą 40 su viršum rūšių gausime valgydami 4

pagrindinių grupių maistą tai: grūdiniai produktai, pieno produktai,

vaisiai ir daržovės bei mėsa ir žuvis.

Kaip žinoti, ar sveikai maitinamės?

Jei norime atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turime save paklausti:

Kiek kartų per dieną valgome?

Sveikai maitinantis, reikėtų valgyti 5 – 6 kartus per dieną, mažomis

porcijomis.

Kiek kartų papildomai užkandame?

Dažnas iiš mūsų atsakytų: daug ir ne bet ko, o saldainių, sausainių,

kavos.

Jei jau norime ką nors sukramtyti, rinkimės ne bet ką, o vaisius, daržoves

bei jų mišraines, nes saldūs užkandžiai persotina mūsų organizmą. Tačiau ir

iš vaisių lengvai užkandai tinka ne bet kas. BBeje, kad geriau būtų

pasisavinami vitaminai ir kitos vertingos medžiagos, esančios vaisiuose,

jais geriau užkandžiauti prieš valgį.

Jei į maisto produktus žiūrėtume kaip į piramidę, jos pagrindą turėtū

sudaryti būtent duona ir grūdai. Ypac sveika valgyti košes.

Toliau eitų vaisiai ir daržoves.

Trecioje vietoje būtų pienas, mėsa ir žuvis. Pastarają rekomenduojama

valgyti kartą per savaitę. Geriau – jūros žuvį, kurioje daug nesočiųjų

riebalinių rugščių, labai reikalingų mūsų organizmui. Jau tikriausiai ir

sakyti nereikia, kad sveikiausia valgyti ne gyvulinius, bet augalinius

riebalus, t.y. aliejus.

DUONA, GRŪDAI

DARŽOVĖS, VAISIAI

PIENAS, MĖSA, ŽUVIS

ALIEJAI

MITYBOS RŪŠYS

❖ RACIONALI: vyresnio amžiaus žmonių.

❖ NERACIONALI: be jokių apribojimų.

❖ SVEIKA MITYBA: vartojant natūralius, neperdirbtus, kuo įvairesnius

produktus.

❖ VEGETARINĖ: atsisakant gyvulinės kilmės maisto.

❖ DIETINĖ: Ne – riebalams, ne – saldumynams.

❖ BADAVIMAS

❖ GYDOMOJI: aatsisakant kai kurių maisto medžiagų. Padeda tausoti

sveikatą.

❖ PAGAL AMŽIŲ: kūdikių, vaikų, paauglių, motinų, suaugusių ir pan..

❖ PAGAL GYV. VIETĄ: pietūs, šiaurė, vakarai, rytai.

❖ PAGAL AKTYVUMĄ: fiziškai atsilikę, protiškai atsilikę, fiziškai

aktyvūs, protiškai aktyvūs.

Maistas susideda iš maitinamųjų medžiagų. Maistingosios medžiagos – tai

cheminiai junginiai, kurie veikdami tarpusavyje vykdo mūsų organizme

įvairias funkcijas:

❖ Yra statybinės medžiagos – teikia organizmo medžiagas, kurių reikia

raumenims ir kaulams augti ir atsinaujinti

❖ Yra šaltinis medžiagų, dalyvaujančių apsikeitimo procesuose bei

reguliuojančių organizmo gyvybinius pprocesus

❖ Yra energijos šaltinis

Mums reikalingos medžiagos:

Angliavandeniai, riebalai, baltymai, vitaminai, mineralinės medžiagos bei

vanduo.

ANGLIAVANDENIAI

ANGLIAVANDENIAI – puikus energijos šaltinis ir statybinė medžiaga.

Angliavandenių yra: vaisiuose, pieno produktuose, mėsoje, grybuose,

krakmole bei cukruje.

CUKRUS – vienas svarbiausių angliavandenių šaltinis.

Cukraus rūšys:

❖ Vaisių

❖ Pieno

❖ Runkelių (dažniausiai vartojamas)

Cukraus funkcijos:

❖ Padeda kaupti riebalų atsargas

❖ Skubus energijos tiekimas

❖ Ilgalaikės energijos atsargos

KRAKMOLAS – kitas, svarbus angliavandenių šaltinis, netirpus vandenyje.

Krakmolo galime rasti:

Kviečiuose

Rugiuose

Miežiuose

Ryžiuose

Avyžuose

Bulvė

Žmogus per dieną turėtų suvartoti 300 – 600 gr grynų angliavandenių.

Angliavandenių perteklius, kai vartojama per daug miltinių ir saldžių

produktų, gali virsti riebalais, ir žmogus tunka.

RIEBALAI

RIEBALAI – svarbi energiją bei šilumą teikianti medžiaga.

Riebalai būna GYVULINĖS (dažniau vartojami) ir AUGALINĖS kilmės

Gyvulinės kilmės riebalų yra:

Svieste

Lašiniuose

Taukuose

Riebioje mėsoje

Žuvies taukuose

Kiaušinio trynyje

Augalinės kilmės riebalų yra:

Saulėgrąžose

Riešutuose

Aguonose

Avižinėse kruopose

Žmogus per dieną turėtų suvartoti 70 – 100 gr riebalų.

Gaunamą su maistų riebalų perteklių organizmas sukrauna kaip atsargą –

nutunką, todėl riebalų nereikia per daug vartoti. Taip pat nuo riebalų

pertekliaus gali sutrikti kepenų, širdies bei kraujagyslių veikla. Tačiau

negaunant pakankamai riebalų, žmogus anksčiau ar vėliau suserga (dėl

riebaluose tirpstančių vitaminų stokos).

BALTYMAI

BALTYMAI – tai statybinė medžiaga, kuri taip pat gali būti naudojama kaip

ir energijos šaltinis. Baltymai yra labai sudėtingos maisto medžiagos,

kuriose yra azoto (kitose maisto medžiagose jo nėra).

Maisto baltymai yra GYVULINĖS (vertingesni – greičiau įsisavina) ir

AUGALINĖS kkilmės.

Gyvulinės kilmės produktai, turintys baltymų:

Mėsa

Žuvis

Kiaušiniai

Pienas

Augalinės kilmės produktai, turintys baltymų:

Grūdai

Ankštiniai

Daržovės

Vaisiai

Bulvės

Ryžiai

Kopūstai

Žmogus per dieną turėtų suvartoti 100 –150 gr baltymų. Kiekis priklauso nuo

organizmo poreikių (nuo ūgio, veiklos ir pan.).

Gaudamas per mažai baltymų, organizmas badauja. Vartojant per daug baltymų,

organizmas be reikalo varginamas: žarnyne padidėja puvimo procesai, gali

sutrikti kepenų, inkstų veikimas ir kt.

10 naudingiausių daržovių

❖ Brokoliai

❖ Briuseliniai kopūstai

❖ Paprika

❖ Špinatai

❖ Kopūstai

❖ Morkos

❖ Bulvės

❖ Žirniai

❖ Pupelės

❖ Moliūgai

10naudingiausių vaisių

❖ Apelsinai

❖ Mangai

❖ Braškės

❖ Abrikosai

❖ Žemuogės

❖ Juodieji serbentai

❖ Papajos

❖ Bananai

❖ Kiviai

❖ Obuoliai

Nepamiršk vitaminų jei:

❖ Nereguliariai maitiniesi; nepusryčiauji, nevalgai pietų (vakarienės),

prisikimši vakarais.

❖ Esi alergiškas (-a) kai kuriems produktams.

❖ Daug rūkai (organizme ima trūkti vitamino C).

❖ Esi vegetaras (-ė): nevartojantiems gyvulinės kilmės produktų gali

trūkti kalcio, geležies, vitamino B12 ir B2.

❖ Laikaisi dietos.

❖ Tave kamuoja sveikatos sutrikimai.

KADA LABIAUSIAI REIKIA VITAMINŲ?

|SIMPTOMAI |SPĖJAMA JOG|KĄ DARYTI? |

| |TRŪKSTA | |

|Sausi, |Baltymų,vit|Valgyti tamsiai žalios spalvos |

|lūžinėjantys, |.B12 ir B6,|daržoves (pvz.:brokolius, špinatus),|

|ploni plaukai. |geležies. |žuvies, vištienos. |

|Mieguistumas, |C ir B |Valgyti keletą kartų per dieną |

|nuovargis. |vit., |nedidelėmis porcijomis. Valgyti |

| |geležies, |rūginės duonos, dribsnių, citrusinių|

| |magnio. |vaisių, špinatų, brokolių. |

|Lūžinėjantys, |Geležies. |Valgyti tamsiai žalios spalvos |

|trapūs nnagai. | |daržoves, vaisius, rūginę duoną. |

|Silpnėjančios, |Vit. A. |Valgyti morkas, grietinėlę, |

|raudonos, | |kiaušinius, pomidorus, žalius |

|peršinčios | |vaisius. |

|akys. | | |

|Pleiskanota, |Vit. C ir |Gerti pieną, valgyti pieno produktus|

|sausa oda. |B. |(pvz.: varškę, sviestą), citrusinius|

| | |vaisius. |

VITAMINAI

VITAMINAI – svarbi, neturinti kalorijų maisto dalis, dalyvaujanti

sudėtinguose medžiagų apykaitos procesuose. Vitaminai padeda palaikyti

normalias organizmo funkcijas. Jų yra virš 40 rūšių.

|Pavadinimas|Kuriuose produktuose |Kuo naudingas? |

| |daugiausia? | |

|A |Pienas, mėsa, žuvis, |Gerina regėjimą, apsaugo odą |

| |žuvų taukai, |nuo sausėjimo, saugo nuo |

| |kiaušiniai, margarinas.|peršalimo. |

|Beta |Vaisiai, daržovės (ypač|Antioksidantas, apsaugantis |

|karotinas |morkos, pomidorai, |nuo kai kurių vėžinių ligų. |

| |kopūstai). | |

|B1 |Rūpaus malimo duona, |Tausoja nervų sistemą, gerina|

| |ankštiniai, mėsa. |virškinimą. |

|B2 B3 |Pienas ir jo gaminiai, |Saugo odą, akių gleivinę ir |

| |mėsa, kiaušiniai. |nervų sistemą. |

|B6 |Ankštiniai, riešutai, |Skatina |

| |kiaušiniai, žuvis, |raudonųjų kūnelių gamybą, |

| |bananai. |stiprina imuninę sistemą. |

|B12 |Pienas bei jo gaminiai,|Apsaugo nuo mažakraujystės. |

| |mėsa, žuvis, soja, | |

| |mielių ekstraktas. | |

|C |Vaisiai (ypač citrina),|Stiprina imuninę sistemą, |

| |uogos(ypač serbentai, |kaulus, dantis, gerina |

| |erškėtuogės,spanguolės)|kraujotaką. |

| |, daržovės (ypač | |

| |rauginti kopūstai, | |

| |krienai). | |

|D |Žuvis, margarinas, |Stiprina kaulus, padeda |

| |kiaušiniai, dribsniai. |organizmui pasisavinti kalcį |

| |

|ir fosforą. |

|E |Augaliniai aliejai, |Antioksidas, apsaugo nuo |

| |riešutai, saulėgrąžos, |širdies ligų ir užtikrina |

| |kiaušinio tryniai, |ląstelių atsinaujinimą. |

| |avokadai, žuvis. | |

Kaip išsaugoti vitaminus:

❖ Pirk šviežius vaisius ir daržoves – venk apipelijusių, sumaigytų,

pakeitusių spalvą.

❖ Laikyk tamsioje, vėsioje vietoje.

❖ Negamink maisto iš anksto – supjaustyti vaisiai ir daržovės netenka

vitaminų.

❖ Daržovės bei vaisius pjaustyk stambiai – lėčiau suyra vitaminai.

❖ Daržoves virk kuo mažesniame vandens kiekyje.

❖ Sutrumpink valgio gaminimo laiką. PPrieš suberiant į puodą maistą,

patikrink, ar vanduo užvirė.

❖ Nenulupk žievelių ir odelių, tačiau kruopščiai nuplauk.

Trūkstant vitaminų, padidėja galimybė susirgti hipovitaminoze.

Hipovitaminozės požymiai: greitai pavargstama, juntamas silpnumas, mažėja

apetitas, žmogus tampa nervingas, sumažėja jo atsparumas ligoms.

Kokie produktai turi: sviestas, kepenys, pienas, kiaušiniai, pomidorai,

ropės, morkos, šaltalankis, raudonieji serbentai, žuvies taukai.

Jei jo trūksta: skylinėja lūpos, pradeda niežtėti oda, oda tampa sausa,

sluoguojama, padidėja jautrumas, sausėja plaukai.

Neatsparus: šviesai. Tirpsta riebaluose.

Kokie produktai turi: juoda duona, pomidorai, bulvės, riešutai, kopūstai,

daiginti kviečiai.

Jei jo trūksta: susilpnėja atmintis, atsiranda nuovargis, iima drebėti

rankos.

Neatsparus: aukštai temperatūrai ir sodai.

Kokie produktai turi: pienas, pupos, žirniai, pupelės, saulėgrąžos,

daiginti kviečiai.

Jei jo trūksta: parausta akių vokai, peršti akis, greitai susiriebaluoja

plaukai, atsiranda depresija, žmogus tampa irzlus.

Neatsparus: šviesai.

Reikalingas: kaulams ir smegenims.

Kokie produktai turi: daiginti kviečiai, bulvės, pupelės, riešutai,

saulėgrąžos, grikiai, kkiaušiniai, žuvis.

Jei jo trūksta: ima slinkti plaukai, prasideda gleivinės uždegimas,

pablogėja odos būklė.

Neatsparus: aukštai temperatūrai.

Kokie produktai turi: žuvų taukai, jūros žuvis, kiaušiniai, sviestas,

pienas, mielės.

Jei jo trūksta: susergama rachitu, kaulai tampa trapūs, ima laužyti kaulus,

gelia strėnas.

Neatsparus: tirpsta riebaluose.

Kokie produktai turi: juodieji serbentai, erškėtuogės, petražolės,

ankštiniai, pipirai, braškės, krienai, citrinos, apelsinai, greipfrutai.

Jei jo trūksta: infarktas, mažakraujystė, silpnėja imunitetas.

Neatsparus: aukštai temperatūrai, actui.

|100 gr |Vit. C ml.gr |

|Erškėtuogės |500 |

|Juodieji serbentai |250 |

|Braškės |230 |

|Petražolės |130 |

|Paprika |120 |

|Krienai |105 iki 135 |

|Citrina |70 |

MIKROELEMENTAI

MIKROELEMENTAI – labai svarbios nervų, raumenų sistemoms, vidaus sekrecijos

liaukų veiklai, kraujo krešėjimui, virškinimo sultims susidaryti ir t. t.

medžiagos.

|Pavadinimas|Kuriuose produktuose |Kuo naudingas |

| |daugiausia | |

|Kalis |Pienas ir jo gaminiai,|Tvirtina kaulus, apsaugo nuo |

| |lapinės daržovės, |radikulito, palaiko nervų |

| |gervuogės, vyšnios, |sistemos ir audinių |

| |serbentai, žemuogės, |funkcijas, didina kraujo |

| |razinos, riešutai, |krešėjimą. |

| |saulėgrąžos. | |

|Geležis |Sūris, jautiena, |Apsaugo nuo mažakraujystės, |

| |grūdai, bulvės, |anemijos, organizme skatina |

| |žemuogės. |deguonies cirkuliaciją. |

|Magnis |Grūdai, vaisiai, uogos|Stiprina imuninę sistemą, |

| |(ypač gervuogės, |greičiau gyja žaizdos, |

| |avietės, serbentai), |atsinaujina oda. |

| |daržovės (kopūstai, | |

| |pupelės), pienas. | |

|Natris |Druska, kepta mėsa, |Palaiko skysčių pusiausvyrą |

| |sūris, duona. |organizme, tausoja nervų |

| | |sistemą. |

|Kalcis |Vaisiai, daržovės |Stiprina širdies raumenį, |

| |(ypač bulvės, morkos, |tausoja nervų sistemą, |

| |burokėliai), grūdai. |skatiną virškinimą, palaiko |

| | |skysčių pusiausvyrą. |

VANDUO

VANDUO – medžiaga, sudaranti sąlygas ląstelėse vykti įvairiausioms

cheminėms reakcijoms, o daugelyje jų ji ir pati dalyvauja.

Vanduo sudaro ~ 64 – 70% viso mūsų kūno:

Dantų emalyje – 0,2%

Dantyse – 10%

Kauluose – 22%

Smegenyse – 86%

Kepenyse – 50%

Raumenyse – 70%

Širdyje – 79%

Kraujyje – 90%

Vandens yra visuose maisto produktuose, pavyzdžiui:

Piene – 89%

Daržovėse – 65-94%

Uogose – 84%

Duonoje – 40%

Mėsoje – 65 – 74%

Tačiau su maistu gaunamo vandens žmogui neužtenka.

Per dieną žmogus turėtų suvartoti ~2 l. vandens (neskaičiuojant arbatos,

gaiviųjų gėrimų, alkoholio). Kiekis gali svyruoti priklausomai nuo oro,

aktyvumo ir kt. neverta pasikliauti vien troškuliu, geriau gerti visą dieną

po truputį. Tačiau per daug vartojantiems vandens gali kilti kitos

problemos, nes jis išplauna daug druskų bei apsunkina

širdies darbą.

Geros mitybos pagrindas – padėti kūnui augti ir kaupti energiją. Maisto

sudėtyje turi būti: baltymai, riebalai, anglaivandeniai, vitamianai,

ląsteliena, mineralinės medziagos ir vanduo. Visos šios medžiagos

reikalingos normaliam organizmo funkcionavimui. Todėl būtina maitintis 4-6

kartus per dieną, valgyti mažiau cukraus, daugiau angliavandenių.