Lankstumo lavinimas

LANKSTUMO LAVINIMAS

Optimalus sąnarių paslankumas lemia judamojo aparato funkcinę veiklą. Lankstumo praradimas yra senatvės pradžia. Nei jėga, nei ištvermė senstant taip greitai nemenkėja kaip lankstumas. Tai sukelia pokyčiai sąnariuose. Senstant atsiranda degeneracinių pokyčių, silpnėja raumenys, mažėja sąnarių paslankumas. Tai neigiamai veikia judamąjį aparatą ir įvairias gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas. Raumenų grupės, kurios yra nuolat įtemptos, netenka tamprumo, prasideda raumenų disbalansas, sukeliantis pagrindinių raumenų grupių jėgos ir tamprumo disproporciją. Raumenų trumpėjimas ir silpimas dažnai yra įvairių traumų priežastis.

Lankstumas – tai gebėjimas aatlikti sąnarių didelės amplitudės judesius.

Lankstumą lemia šie vidiniai veiksniai:

• raumeninio audinio tamprumas;

• sąnarių struktūros;

• sausgyslių, raiščių tamprumas;

• oda;

• nervinė raumenų reguliacija;

• vidinė raumenų temperatūra.

Lankstumui turi įtakos ir išoriniai veiksniai:

• paros laikas;

• aplinkos temperatūra;

• lytis;

• amžius;

• psichinė būsena;

• treniruotumas.

Lankstumo tipai. Aktyvusis lankstumas – gebėjimas atlikti raumenų didelės amplitudės judesius. Pasyvusis lankstumas – daromas judesys arba išlaikoma tam tikra kūno dalių padėtis veikiant išorinėms jėgoms.Lankstumas skirstomas į dinaminį ir statinį. Statinis lankstumas galimybė išlaikyti įgytą pozą ar padėtį.

Lankstumo lavinimo poveikis:

1. gerėja rraumenų kraujotaką,

2. raumenys saugomi nuo traumų,

3. jie atpalaiduojami,

4. sumažinamas raumenų skausmas,

5. stiprinama raumenų jėga ir ištvermė,

6. gerinama raumenų nervinė reguliacija,

7. neleidžiama kauptis senėjimo pigmentui,

8. gerinama laikysena.

Lankstumo lavinimo priemonės ir metodai:

1. Dinaminio tempimo pratimai.

2. Statinio tempimo pratimai.

3. PNF –refleksinis tempimas.

1: Dinaminio tempimo pratimai – tai spyruokliuojantys, didelės amplitudės per trumpą laiką ir didele jėga daromi judesiai. Šie pratimai paprastai atliekami serijomis, kiekvieną kartą didinama judesių amplitudė, kol pasiekia maksimumą. Nepertraukiamų kartojimų, sudarančių seriją, skaičius turi būti pakankamai didelis (ne mažiau kaip 8 – 12).

Didelio intensyvumo ir trumpos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją t.y. deformuoti elementai nebeveikiant jėgai, atgauna pirmykštę formą. Dinaminiai pratimai nepadeda pasiekti didelį, ilgalaikį lankstumą. Nekontroliuojami, stiprūs judesiai gali pažeisti minkštųjų audinių tamprumą ir sukelti traumas. Daugelis judesių yra dinaminiai, todėl juos reikia įtraukti į sportininkų treniruočių programas. Nerekomenduojama daryti tik besimankštinantiems asmenims.

2. Atliekant statinio tempimo pratimus galiniuose trajektorijos taškuose yra fiksuojamos kūno grandys. Tempiama silpnai, lėtai, ilgai – 15 – 30 sek. Toks mažo intensyvumo ir iilgos trukmės tempimas sąlygoja audinio tamprumo deformaciją ( deformuoti elementai išlaiko įgytą formą ir nebeveikiant jėgai). Lėtai ir ilgai tempiami raumenys yra geriau ištempiami. Labiau ilgėja raumenys ir gerėja raumenų bei sausgyslių paslankumas.

3. Greičiausias ir veiksmingiausias būdas padidinti statinį s – pasyvų lankstumą yra raumenų susitraukimo, atpalaidavimo ir tempimo derinimas (PNF). Šio pratimo pagrindą sudaro gausiūs propriorecepciniai neuroraumeniniai impulsai. Pratimo atlikimo būdų yra daug ir visi jie derina izometrinį raumens susitraukimą, atsipalaidavimą ir tempimą.

Pagrindinės rekomendacijos lavinant lankstumą.

Tempimo pratimai daromi pprieš fizinį krūvį, nes jie gerina dinaminį lankstumą, padeda išvengti traumų ir po krūvio atpalaiduoja raumenis, gerina jų kraujotaką.

1. Judesių amplitudę didina audinių temperatūros pakilimas1-2 o C.

2. Tempiami tie raumenys, kuriems tenka didžiausias krūvis treniruočių metu.

3. Taisyklingas tempimas – tempiama lėtai, visiškai atsipalaidavus, sutelkus dėmesį į tempiamus raumenis, be trūkčiojimų ir skausmo.

4. Tempimo trukmė – 15 – 30 sek.

5. Kvėpavimas ramus, lėtas.

6. Negalima tempti, jei jaučiamas aštrus skausmąs sąnariuose ir raumenyse.

7. Geriausia tempti kiekvieną dieną. Atsiradus tam tikram lankstumui, pakanka 1 – 2 kartus per savaitę daryti tempimo pratimus.

8. Siekti labai didelio lankstumo, stiprinant sveikatą, yra nepatartina, nes per didelis lankstumas gali būti žalingas.

II . Lankstumo vertinimas

Lankstumą galima vertinti remiantis biomechaniniais rodikliais. Tam yra taikomi du matavimai – linijinis ir kampinis matavimai. Negalima nustatyti lankstumo vienu , pvz.: atsisėdimo- siekimo testu. Juo nustatomas tik juosmens srities, nugaros, šlaunų lenkiamųjų raumenų ir pakinklių paslankumas. Lankstumas matuojamas maksimalia judesio amplitude, goniometrais, fleksometrais.

Testai lankstumui vertinti

I testas. Sėdimas ir siekimas.

Priemonės: atitinkamų matmenų dėžė, liniuotė.

Eiga. Tiriamasis sėdi ištiesęs kojas ant grindų, pėdomis remdamasis į dėžę. Jis nusiavęs. Nelenkdamas kojų per kelius, lenkiasi pirmyn , liniuotė pirštais stumiama iki tolimiausio taško. Judesys turi būti vientisas, netrūkčiojantis. Daromi 2 bandymai.

II testas. Vertinamas pečių paslankumas.

Priemonės: lazdelė, liniuotė, paklotas.

Eiga. Tiriamasis atsigula ant pilvo, smakrą prispaudžia prie grindų, rankas ištiesia pirmyn (ties pečiais), paima lazdelę ir kelia rankas kiek galėdamas aukščiau. Alkūnės ir riešai nelinksta. Matuojamas atstumas tarp lazdelės ir grindų.

Vertinimas:

Vyrai Moterys

Labai geras 32,5 ir daugiau 30,5 ir daugiau

Geras 32 – 29,5 30 – 26,5

Vidutinis 29 – 21,5 27 – 19,5

Mažesnis už vidutinį 21 – 15,5 19 – 14,5

Mažas 15 – 0 14 – 0

III testas Lazdelės kėlimas už nugaros

Priemonės: lazdelė, centimetrinė juostelė

Eiga. Tiriamajam matuojamas atstumas tarp pečių sąnarių. Lazdelė laikoma už nugaros delnais pirmyn. Dešinė ranka laikoma ties nuliniu skalės tašku testo metu. Lazdelė lėtai keliama virš galvos kol pasiekia krūtinės lygį, ir vėl nuleidžiama už nugaros. Sėkmingai atlikus užduotį, mažinamas atstumas tarp rankų 5 cm. Testas kartojamas tol, kol galima atlikti užduotį nelenkiant alkūnių. Užrašomas paskutinio sėkmingo bandymo rezultatas.

Vertinimas:

Persentilių skalės <18

vyrai <18

moterys 19-35

vyrai 19-35

moterys 36-49

vyrai 39-49

moterys >50

vyrai >50

moterys

01 5.8

38.6

46.9

52.5

58.4

61.4

64.5

66.8

71.6

76.2

85.0

88.1

103.6 6.6

20.3

27.1

36.8

40.8

48.7

53.3

56.3

58.9

63.5

69.0

71.1

82.5 -2.54

26.4

39.3

46.7

52.0

58.1

61.9

65.2

69.3

76.4

80.7

85.0

108.2 -6.0

15.7

24.6

36.8

43.6

47.4

50.8

54.3

60.9

65.7

73.9

79.5

94.2 45.9

51.8

52.8

59.1

62.7

67.5

71.1

76.2

81.2

84.5

91.6

96.0

109.2 29.2

39.1

42.6

48.7

54.6

58.6

59.6

61.9

65.7

75.6

78.9

84.8

88.6 54.6

68.5

70.8

72.3

74.6

75.9

77.4

78.7

80.5

84.0

94.4

98.2

112.0 33.2

41.9

53.0

57.1

61.7

63.7

66.5

71.3

75.9

80.0

84.0

86.6

89.9

Persentilių skalė Vertinimas

> 81 –

61-80 –

41-60 –

21-40 –

<20 – puikus,

geras,

vidutinis,

patenkinamas,

nepatenkinamas.

IV testas Liemens lenkimas į šoną

Tikslas : nustatyti stuburo paslankumą krūtinės ir strėnų srityje, lenkiantis į šonus.

Priemonės: centimetrinė juostelė, žymeklis.

Eiga. Tiriamasis stovi prie sienos; pakaušis, nugara , sėdmenys ir kulnai liečia sieną. Tarp pėdų yra15 cm tarpas. Rankos priglaustos prie kojų.Ties dešinės ir kairės rankos didžiuoju pirštu brėžiama linija. Tiriamasis, neatsitraukdamas nuo sienos, lenkiasi į šoną. Žemiausioje vietoje 22 sek fiksuojama padėtis. ir ties didžiuoju pirštu nubrėžiama linija. Matuojamas atstumas tarp linijų ant dešinės ir kairės kojų. Apskaičiuojamas šių atstumų vidurkis.

1 lentelė Testo rezultatai centimetrais (Suomijos gyventojų normos )

Persentilių

skalė 30-39m.

vyrai 30-39m.

moterys 40-49m.

vyrai 40-49m.

moterys 50-59m.

vyrai 50-59m.

moterys

20 24,1

22,1

20,2

18,5 23,7

21,8

21,1

17,8 23,1

21,6

19,8

15,5 22,5

19,9

18,6

16,1 20,6

18,7

17,1

14,7 20,1

18,6

16,9

15,6

2 lentelė Paslankumo vertinimas kampiniais matavimais

Sąnarys Judesys Judėjimo normos

Petys

Klubas

Čiurna Lenkimas

Tiesimas

Lenkimas

Tiesimas 180o

60o

120o

50o

20o