TEMPIMO PRATIMAI

Tempimo pratimai

Kaip atlikti tempimo pratimus?

Raumenis tempkite lėtai, susikaupę, galvodami apie taisyklingą pratimo atlikimo techniką (turi ne skaudėti, o būti malonu!) bei kvėpavimą. Ištemptą raumenį rekomenduojama laikyti 15–30 sekundžių – ne ilgiau. Kiekvieną tempimo pratimą kartokite 6–10 kartų.

Šie tempimo pratimai mankština būtent tas raumenų grupes, kurios sustingsta pasėdėjus 2–4–8 ar daugiau valandų.

1 pratimas

Atsistokite tiesiai, pėdomis tvirtai remkitės į grindis. Galvą laikykite tiesiai. Lėtai pakelkite rankas ir tempkitės į viršų sunerdami rankų pirštus. Tokioje pozoje pabūkite 15 sekundžių

2 pratimas

Atsistokite, iišrieskite krūtinę į priekį, o rankų pirštus sunerkite už nugaros. Po to stenkitės lėtai kuo aukščiau kelti sunertas rankas, kol jausite malonų raumenų tempimą. Nepersistenkite. Tokioje pozoje pabūkite 10 sekundžių.

3 pratimas

Vieną ranką pakelkite virš galvos ir palieskite priešingos rankos petį, o kitą lengvai uždėkite ant pirmosios. Lengvai, lyg stumdami tempkite ranką iki peties. Darykite šį pratimą po 10 sekundžių kiekviena ranka. Pratimas labai gerai atpalaiduoja pečių juostą.

4 pratimas

Sunerkite rankas ir atsiremkite į sieną. Galvą atremkite į rankas. Dešinę kkoją sulenkite per kelį, o kairę ištieskite, kad pėda tvirtai remtųsi į grindis. Tempkitės po 20 sekundžių, pakeisdami kojas. Šis pratimas gerai pratempia šlaunų raumenis.

5 pratimas

Atsigulkite ant nugaros. Kojas išskieskite į šalis, o pėdas suglauskite. Rankas sunerkite ant pilvo. PPagulėkite 30 sekundžių. Atliekant šį pratimą, tempiami sėdynės raumenys.

6 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Rankas sunerkite už galvos ir tempkite kaklą bei galvą į viršų, nekeldami nugaros. Atlikite pratimą 2 kartus po 5 sekundes. Gerai prasitempia kaklo, galvos raumenys.

7 pratimas

Rankas ištieskite į šalis, padėkite po galva. Sukdami liemenį perneškite koją į vieną pusę, po to – į kitą. Pagulėkite po 20 sekundžių.

8 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius. Dešinę ranką pakelkite virš galvos ir tempkite pirštus į viršų lyg norėdami kažką pasiekti, o kitą ranką tieskite žemyn link sulenktų kojų. Kartu tempkite pirštus. Po to pakeiskite rankas. Tempkitės į kiekvieną pusę po 10 sekundžių.

9 pratimas

Atsisėskite. Kojų pėdas suglauskite. Rankomis apglėbkite pėdas ir tempkite šlaunis žžemyn link grindų. Tokioje pozoje pabūkite 30 sekundžių.

10 pratimas

Sėdėkite tiesiai, suimkite rankomis vieną koją ir tempkite ją prie krūtinės, po to – kitą koją. Pratimą atlikite kiekviena koja po 20 sekundžių.

11 pratimas

Atsigulkite ant nugaros, rankas sulenkite po galva. Pakelkite kojas ir atremkite į sieną. Tokioje pozoje būkite 2–3 minutes.

12 pratimas

Stovėkite tiesiai, rankas nuleiskite. Lėtai sukite kaklą į vieną pusę, po to – į kitą. Pakartokite po 5 kartus į kiekvieną pusę.

Patarimai pradedantiesiems:

raumenį tempkite lėtai, jauskite savo kūną;

pratimo atlikimo metu raumenys tturi būti „šilti“;

po kiekvieno pratimo visiškai atsipalaiduokite;

raumenų tempimas ir atsipalaidavimas turi būti apylygis (1:1);

kvėpuokite laisvai, nesulaikykite kvėpavimo;

tempimo pratimus atlikite gerai išvėdintame kambaryje (prie atviro lango) arba lauke.