Vegetarizmas

Tikslai

1. Mokisiuosi atskirti tinkamą informaciją.

2. Sužinosiu kas yra vegetarizmas.

3. Sužinosiu iš kur atsirado vegetarizmas.

4. Domėsiuosi kuo naudingas ir kuo nenaudingas vegetarizmas.

5. Daugiau sužinosiu apie vegetarišką maistą.

Įvadas

Vegetarizmas rytuose nuo seno siejamas su sveika givensena, kuri sąlygoja asmenybės harmoniją. Vegetaras laikomas ęsas fiziškai ir dvasiškai stiprus, neagresyvus ir mylintis žmones, atsparus ligoms ir ilgai gyvenantis. Susilaikymą nuo mėsos propoguoja visos didžiosios religijos. XIXa. pr. Europoje paplito etinis vegetarizmas. Jo atstovai, remdamiesi romėnų filosofo Plutarcho idėja, nevalgė mėsos iš gailesčio gyvūnams. Rašytojas LL.Tolstojus žmogų, žudantį gyvūnus maistui, laikė netenkančiu dvasinių vertybių-meilės, užuojautos artimiesiems; mėsa daranti žmogų piktą ir žiaurų.

Pasak fiziologo teorijos, žmogus anatomiškai ir fiziologiškai panašus ne į mėsėdžius gyvūnus, kurių trumpos žarnos greičiau šalina pūvančias ir nuodingas mėsos atliekas, o į žolėdžius. Kadaise žmogui gyvulinis maistas buvo vien laikinas, augalinio pakaitalas.

Vegetarai buvo graikų matematikas Pitagoras, italų renesanso atstovas L. Da Vinčis , anglų mokslininkas N. Niutonas, liet. Filosofas ir rašytojas Vydūnas. 1842m. Įkurta Britanijos, XXa. pr.- Europos ir pasaulio vvegetarų sąjungos. XXa. pr. Lietuvoje buvo labai paplitęs su tolstojyste, svarbus ekonomiškai. Europoje ir Amerikoje, kur suvalgoma daug mėsos, kasmet 1 žmogui reikia 1t grūdų (90% – gyvuliams šerti) , o Afrikoje ir Azijoje, kur maistas daugiausia augalinis pakanka 200kg ggrūdų. 250g mėsos pagaminti reikia sušerti gyvuliams 4kg grūdų. Vegetarui jų pakanka mėnesiui.

Vegetarizmo rūšys

Vegetarizmas tai mityba vien augaliniu maistu. Dabar labiau paplitęs laktovegetarizmas, kai maitinamasi augaliniu maistu ir išdalies gyvulinės kilmės maistu: pienu, sviestu, kiaušiniais. Vegenai tai griežti(visiški) vegetarai-nevartoja jokių gyvulinės kilmės maisto produktų. Amerikoje jų yra apie 2% visų vegetarų. Ovolaktovegetarai-nevalgo žuvies, mėsos, bet valgo kiaušinius, pieną. Semivegetarai ar i dalies (pusiau) vegetarai – nevalgo raudonos mėsos, valgo baltą mėsą ir žuvį, taip pat kiaušinius, pieną ir jo produktus.

Kaip pradėti

Pradedančiam vegetarui tikrai neverta visiškai atsisakyti mėsos ir kitų gyvulinių produktų. Pradėti reikia pamažu. Iš pradžių atsisakoma raudonos mėsos, ir tik vėliau, kai žmogus jau nebejaučia didelio mėsos poreikio, iš valgiaraščio išbraukiama vištiena ir žuvis. Tai jau šuolis įį vegetarų pasaulį.Kai kuriems pradedantiesiems mėsos vis dėlto norisi. Tačiau dažniausiai jos pasigendama ne todėl, kad organizmui trūktų kokių nors maisto medžiagų: tiesiog trokštama pajusti anksčiau tokį įprastą mėsos skonį, ilgimasi tam tikrų jos valgymo ritualų. Pavyzdžiui, Švedijoje per Kalėdas tradiciškai ruošiami mėsos kukuliai. Stebėtai vegetarų šeimai nepaprastai jų trūko. Bet išeitį visuomet galima rasti: mėsos kukulius pakeitė mėsos skonio kukuliai iš sojų.Mėsos pakaitalų, kurių galima rasti beveik visose parduotuvėse, skonis labai panašus į tikros mėsos skonį. Iš jų pagaminti ppatiekalai tikrai gali numalšinti apskrudusio kepsnio ar riebaus maltinuko ilgesį.Vis dėlto diskusijos apie vegetariškos mitybos ypatumus netyla iki šiol. Mokslininkai nagrinėja įvairius vegetariškos mitybos niuansus, aiškinasi jos įtaką gyvensenai. Atrandama naujų faktų, iškeliama naujų hipotezių. Vieni teigia, kad būtina kruopščiai susidaryti valgytinų produktų sąrašą ir nusistatyti vartotiną jų kiekį. Kiti mano, kad reikia tiesiog iki soties valgyti įvairaus vegetariško maisto, t. y. daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių augalų. Taigi griežtų nuostatų nėra: svarbiausia elgtis protingai, įsiklausyti į savo organizmo poreikius, stebėti savijautą ir nuotaiką. Įvertinę savo tikslus, norus ir galimybes, vegetarišką valgiaraštį pasirinkti turime patys.

Žmogus, išbraukęs iš savo valgiaraščio mėsą ir jos produktus, privalo itin atidžiai rinktis maistą: organizmas turi gauti reikiamą kiekį vitaminų, mineralinių ir kitų būtinų medžiagų.Kuo pakeisti mėsos baltymus? Kiek valgyti grūdų ir augalinio margarino, kad nervų sistemai nepritrūktų B grupės vitaminų?Maistingosios medžiagos skiriamos į penkias grupes: tai angliavandeniai, baltymai, riebalai (įskaitant aliejų), vitaminai ir mineralai. Žmogui taip pat būtinos skaidulos ir vanduo. Norint gerai jaustis, reikia visų šių medžiagų, tik, žinoma, skirtingo jų kiekio, pavyzdžiui, 250 gramų angliavandenių ir mažiau nei 2 mikrogramų vitamino B12 per dieną. Bet kuris maistas turi įvairių maistingųjų medžiagų (yra tik keletas išimčių, pavyzdžiui, grynas cukrus ar druska). Mėsoje gausu bbaltymų, riebalų, yra vitaminų B ir mineralų (daugiausia geležies, cinko, kalio ir fosforo). Žuvyje, be minėtų medžiagų, gausu vitaminų A, E ir D bei jodo. Norėdamas gauti išvardytų maistinių medžiagų, mėsos atsisakęs žmogus privalo vartoti reikiamą kiekį labai įvairaus vegetariško maisto.

Baltymai

Per dieną žmogui vidutiniškai reikia 50 gramų baltymų. Jų vegetarai gali gauti iš šių produktų:riešutų – lazdyno, migdolų, bertoletijų, anakardžių, graikinių ir kitų;sėklų – sezamo, linų, saulėgrąžų, moliūgų;ankštinių daržovių – pupų, žirnių, žemės riešutų, lęšių;grūdų – kviečių (miltai, duona, makaronai), miežių, rugių, avižų, sorų, kukurūzų, ryžių;sojų – sojų varškės (tofu), tekstūruotų augalinių baltymų, sumuštinių su sojų mėsa, sojų pieno; pieno produktų – pieno, sūrio, jogurto.

Angliavandeniai

Angliavandeniai tai pagrindinis ir svarbiausias energijos šaltinis. Daugiausia angliavandenių turi augalinis maistas. Pagrindinės jų grupės yra trys: cukrus, kompleksiniai angliavandeniai arba krakmolai ir maistinės skaidulos. Pirmųjų gaunama valgant vaisius, geriant pieną ar vartojant paprastą cukrų. Tačiau nors rafinuotas cukrus ir vertinamas kaip puikus energijos šaltinis, geriau jo vartoti mažiau, mat jis neturi jokių papildomų maistinių medžiagų.Krakmolo yra grūduose (duona, ryžiai, makaronai, avižos, miežiai) ir kai kuriuose šakniavaisiuose (bulvės, pastarnokai). Sudedamosios jų medžiagos – kompleksiniai angliavandeniai (ypač – rupios duonos ir rudųjų ryžių) dėl turimų skaidulų ir vitaminų B labai palankiai veikia sveikatą. Skaidulų ggausu ir nevalytuose grūduose, vaisiuose bei daržovėse.

Riebalai

Per didelis riebalų kiekis kenksmingas, bet organizmui vis dėlto jų reikia: jie palaiko audinių masę, padeda gamintis hormonams, tirpdo vitaminus ir paskirsto juos. Vegetariškų valgių riebalai dažniausiai yra nesotieji, o tai naudinga sveikatai.

Vitaminai

Vitaminų esti labai įvairių. Organizmas jų arba visai negamina, arba gamina nepakankamą vitaminų kiekį. Todėl šių medžiagų turime gauti kartu su maistu. Tiesa, minėtina, kad vitaminų žmogui reikia labai nedaug.Vitamino A arba beta karotino yra raudonose, oranžinėse arba geltonose daržovėse, pavyzdžiui, morkose, pomidoruose. Taip pat žalialapėse daržovėse ir vaisiuose (abrikosuose, persikuose). Šio vitamino dedama ir į daugumą margarinų.B grupės vitaminų, išskyrus B12, yra mielėse, neskaldytuose grūduose, ypač – kviečių gemaluose, riešutuose, sėklose, ankštiniuose ir žalialapiuose augaluose. Kadangi vitamino B12 augaluose nėra, vegetarai turi valgyti kiaušinių ir pieno gaminių arba produktų, į kuriuos įdėta šios medžiagos.Vitamino C randama šviežiuose vaisiuose, salotose bei kitose žalialapėse daržovėse, bulvėse.Vitamino D augaluose nėra, todėl nevalgantieji mėsos į savo valgiaraštį turi įtraukti produktų, turinčių šio vitamino, pavyzdžiui, margariną, sūrį, pieną.Vitamino E gaunama valgant neskaldytus grūdus, aliejų, kiaušinius.

Mineralai

Mineralai žmogui taip pat labai svarbūs. Kalcio reikia kaulams ir dantims. Šios medžiagos yra pieno produktuose, duonoje, riešutuose, džiovintuose vaisiuose ir sūryje.Geležis būtina raudoniesiems kraujo

kūneliams. Organizmas sunkiau priima geležį, gautą vartojant augalinį maistą, nei gautą vartojant gyvulinį maistą, tačiau pakankamas kiekis vitamino C palengvina jos absorbciją. Geležies randama žalialapėse daržovėse, rupioje duonoje, kiaušiniuose, džiovintuose vaisiuose, ypač – abrikosuose bei figose.Cinkas palaiko imuninę sistemą. Norint, kad jo netrūktų, į valgiaraštį reikia įtraukti žalių daržovių, sūrio, sezamo, moliūgo sėklų ir lęšių.Daržovės turi dar vieno žmogui būtino mineralo – jodo. Jo kiekis priklauso nuo žemės druskingumo, todėl geresnis jodo šaltinis yra jūros augalai.

Vegetarizmo privalumai

Mažiau nutukusių.

Mažesnė koronarinės širdies lligos rizika.

Mažiau sergančiųjų hipertenzija.

Vegetarai mažiau serga vidurių užkietėjimu (dėl skaidulinių medžiagų).

Vegetarizmo trūkumai

Mažina suvartojamo maisto kiekį.

Vegetariškame maiste trūksta aminorūgščių, vit. B12, vit. D, kalcio, geležies.

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties. Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti kkošėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Vegetarams aktualus vitamino B12 ttrūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

Neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės

Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė.

Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.

Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.

Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).

Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).

Išvados

Vegetarizmas vilioja daugumą žmonių: tai galimybė ppakeisti savo įpročius, gyvenimo būdą, taigi – ir savijautą. Susižavėjusieji šia galimybe dažnai baiminasi, kad atsisakyti mėsos bus labai sudėtinga, pernelyg sunku. Ši baimė dažniausiai esti gerokai perdėta. Juk yra daugybė būdų tapti vegetaru. Tai priklauso nuo žmogaus įsitikinimų, norų ir galimybių. Ir vis dėlto būtina priminti, kad geresnę vegetarų savijautą dažnai lemia ne tiek augalinis maistas, kiek dėmesys tam, ką valgome.

Informacijos šaltiniai

“ Medicinos enciklopedija” mokslo ir enciklopedijų leidykla Vilnius, 1993