Sveikos mitybos principai

Mityba – vienas svarbiausių gyvensenos veriksniu, turinčių įtakos sveikatai. Šiandien tuo niekas neabejoja, tačiau mažai pasaulyje tautų, kurių mityba būtų ideali, taip ir Lietuvos gyventojų mityba, deja, nėra sveika.

Lietuvos gyventojų mityboje per pastaruosius 60 metų vyko pokyčiai neabejotinai turintys įtakos kai kurių letinių neinfekcinių patologijų gausėjimui. Mirštamumas nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, nutukimo neabejotinai susijęs su netinkama mityba.

Akivaizdu, kad neracionali, neteisinga mityba daro įtaką įvairių ligų, ypač širdies kraujagyslių ligų etiopatogenezei ir vis labiau pripažįstama šių lligų tradiciniu rizikos veiksniu.

Ligų profilaktika ir visuomenės sveikatos stiprinimas – prioritetinės sveikatos apsaugos sistemos vystymo kryptys. Sveikos mitybos principai ir taisyklės nurodo, kad su maistu būtina gauti atitinkamus kiekius visu reikalingų medžiagų. Mikroelementų trūkumas gali iš karto akivaizdžiai ir nepasireikšti. Tipiškas mikroelementų nepakankamumo pavyzdys – jodo deficitas, apibūdinamas kaip vienas iš labiausiai paplitusiu neinfekcinių žmogaus susirgimų.

Visavertė mityba yra sveikatos pagrindas. Šiuo metu neabejojama, kad ji lemia fizinį ir protinį vystymąsi, darbingumą, bei ilgaamžystę. Kuo įvairesnį maistą valgys žžmogus, tuo labiau bus patenkinami organizmo poreikiai būtinoms maistinėms medžiagoms. Jeigu maistinių medžiagų trūksta, arba jei jų per daug, pakeičiami jų tarpusavio santykiai organizme, pakinta ir normali medžiagų apykaita. Dėl to iš pradžių atsiranda organizmo funkcijų sutrikimai, vėliau vystosi maistinių mmedžiagų trūkumo arba pertekliaus sukeliama patologija.

Sveikos mitybos principai:

1) Nuosaikumas;

2) Įvairumas;

3) Balancuotumas.

Sveikos mitybos taisyklės:

• Valgyti kiek galima įvairesnį maistą.

• Išlaikyti normalų kūno svorį.

• Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio.

• Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.

• Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų.

• Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos.

• Kuo mažiau vartoti alkoholio.

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI

Pirmas principas – nuosaikumas

Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Jis labai elementarus, tačiau daugeliui sunkiai įgyvendinimas. Svarbu žinoti, kad net ir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Nemažai žmonių vartoja labai baltymingą maistą. Aišku, optimalus baltymų kiekis yra imuninės veiklos užtikrinimo pagrindas, tačiau didelis suvartojamų baltymų kiekis kelia alergijų pavojų. Vartojant didelėmis dozėmin vitamina C , atsiranda inkstų akmenligės pavojus, o trūkstant vitamino CC maiste, išsivysto hipovitaminozė, sumažėja organizmo atsparumas, greičiau susergama peršalimo ligomis, grečiau nuvargstama, atsiranda kitų sutrikimų. Trūkstant maiste jodo, išsivysto gūžys, o vartojant jo per daug – tireotoksikozė. Netgi per didelis maisto skaidulų kiekis gali būti kenksmingas, kadangi veiks dirginamai virškinamojo trakto gleivinę.

Antrasis principas – įvairumas

Su maistu būtina gauti apie 40 maisto medžaigų. Nei vienas maisto produktas neturi absoliučiai visų maisto medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maista. Vartojant ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus bus patenkinami organizmo poreikiai šioms mmedžiagoms.

Trečias principas – balancuotumas

Mitybos subalancavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžaigų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose.

Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo. Pvz: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste turėtų būti lygus 1 :1 : 4. Kalcis, magnis ir foforas suaugusiu žmonių mityboje turėtų būti subalancuoti taip: kalcio ir fosforo santykis turėtų būti lygus 1 : 1,3, o kalcio ir magnio santykis – 1 : 0,5 .Kalcio ir natrio santykis maiste turėtų būti 0,8 ir 0,6.

Pasirinkti maistą, turintį mažai riebalų, ypač sočiųjų ir cholesterolio

Norint, kad cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje būtų normali, rekomenduojama atkreipti dėmesį į šiuos patarimus:

• Suvartojamo maisto kaloringumas neturi viršyti organizmo poreikio;

• Kuo mžiau vartoti riebalų;

• Maiste turi būti didelis kiekis polinesočiųjų riebalų;

• Valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų kiekis;

• Per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neturi viršyti 300 mg.

Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdų produktų

Sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grudų produktai, juoda ir balta duona.

Šių produktų vartojimas praktiškai neribojamas. Vaisiai ir daržovės – kitas sveikos mitybos piramidės `aukštas`. Jų rekomenduojama vartoti šiek tiek mažiau, nei grūdų produktų, tačiau šis skirtumas labai nežymus. Be to, daržovės, vaisiai, grūdų produktai, ankštiniai yra maistinių sskaidulų šaltinis.

Vartoti kuo mažiau cukraus ir saldumynų

Per gausu saldumynų vartojimas skatina viršsvorio atsiradimą. Saldumynai, cukrus ir cukraus gaminiai, saldinti gėrimai yra sveikos mitybos piramidės viršūnėje, tai yra jie patenka į nebūtinų maisto produktų grupę. Juos rekomenduojama vartoti retai. Dėl cukraus mažėja „gerojo cholesterolio“ kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme. Saldumynus mėgstantiems žmonėms dažnai trūksta vitamino B6. jei suvalgius 25g. cukraus, jo teikiama energija neišeikvojama, šis cukrus virsta 10g. riebalų, kurie yra viena iš ankstyvos aterosklerozės vystymosi priežasčių. Būtina prisiminti, kad žmogus su maisto produktais gauna taip pat vadinamojo nematomojo cukraus.

Vartoti kuo mažiau valgomosios druskos

Per gausus valgomosios druskos vartojimas vienas esminių aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnių. Vien tik sumažinus druskos vartojimą gana dažnai pavyksta numušti kraujospūdį. Valgomosios druskos rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5g. per dieną. Rekomenduojama vartoti joduotą druską.

Kuo mažiau vartoti alkoholio

Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybei svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, todėl jie yra viena iš svarbių nutukimo priežasčių. Be to, alkoholiniai gėrimai žadina apetitą – gėrimo metu daugiau suvalgoma maisto. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, jo skilimo produktai toksiškai veikia širdies raumenį, gali sutrikti širdies ritmas. Sistemingai vartojant alkoholinius gėrimus, susergama ūminiu ar lėtiniu kasos uždegimu. Moterys nnėštumo metu vartojančio alkoholinius gėrimus, gimdo naujagimius, turinčius įvairių apsigimimų.

JODO TRŪKUMAS

Pirmiausia būtina išsiaiškinti kas atsitiks žmogaus organizmui, jei jis negaus pakankamo kiekio jodo. Jodo nepakankamumas – plačiausiai pasaulyje paplitusi ir lengviausiai pašalinama, žmonių psichikos pažeidimų priežastis. Tai tarsi nebilioji epidemija, o išryškėję fiziniai ir protiniai sutrikimai yra tik ledkalnio viršūnė.

Lietuvos gyventojų epidemiologiniai tyrimai rodo, jog:

• Kas ketvirtas suaugęs Respublikos gyventojas turi skydliaukės pakitimus;

• Daugiau nei 40% 8-10metų vaikų padidėjusi skydliaukė;

• 90-čiai % nėščiųjų pasireiškia įvairaus laipsnio jodo trūkumas.

Organizme jodas kaupiasi skydliaukėje. Normali žmogaus skydliaukė, sverianti 15-20g, kaupia iki 20-30mg jodo. Mikroelementas jodas reikalingas nornaliai skydliaukės veiklai užtikrinti. Jodas būtinas skydliaukės hormonų – tiroksino, trijodtironino sintezei. Šie hormonai dalyvauja mežiagų ir energijos apykaitoje, reguliuoja augimą. Psichikos ir fizinį vystymąsi.

Trūkstant jodo, sumažėja skydliaukės hormonų- tiroksino ir trijodtironino sintezė ir sekrecija. Siekdama kompensuoti šių hormonų stygių, skydliaukės veiklą reguliuojanti posmegeninė liauka pradeda aktyviai išskirti skydliaukes augimą stimuluojantį hormoną, kurio įtakoje padidėja tiek skydliaukės ląstelių dydis, tiek ląstelių skaičius. Tokiu būdu liauka išveša ir susiformuoja gužys. Gužys – ne tik kosmetinis defektas, jis gali užspausti trachėją, stemplę, pakenkti gerklų nervams, sukeli užkimimą.

Jodo trūkumo priežastys

Būtina įsidėmėti, kad pagrindinis jodo patekimo į organizmą šaltinis yra maisto produktai. Net iki 94% reikiamo jodo kiekio žmogaus

organizmas gali gauti su maistu. Jodo patekimo į organizmą šaltiniai: maisto produktai, geriamas vanduo ir įkvepiamas oras.

Pagrindinis jodo kiekis gamtoje sukauptas jūrose ir vandenynuose, į kuriuos jį sunešė ledynai, sniegas, lietus, vėjas. Jodo randama giliausiuose žemės sluoksniuose, naftos telkiniuose. Kuo daugiau žemės paviršių paveikia erozija, tuo mažiau jodo jame lieka. Kalnuotose vietovėse jodo parktiškai nebūna.

Gėlame Lietuvos požeminiame vandenyje bei dirvožemyje jodo praktiškai nėra. Jeigu dirvožemyje jodo yra tik pėdsakai, tai ir augaluose augančiuose tokiame rajone, bus jodo llabai mažai. Atitinkamai gyvuliams ir žmonėms, gyvenantiems toje vietovėje, pasireikš didesni ar mažesni jodo trūkumo sukelti sutrikimai. Taigi pagrindinė jodo nepakankamumo žmogaus organizme priežastis – jodo trūkumas vartojamuose maisto produktuose.

Jodo trūkumo likvidavimo programa

Lietuvos sveikatos programa numato kaip viena iš nuostatų, gerinant respublikos gyventojų sveikata – likviduoti jodo trūkuma maiste. Šiuo metu parengta ir pradedama vykdyti jodo deficito panaikinimo programa, kurios galutinis tikslas – sumažinti skydliaukės ligų paplitima, vertinant programos vykdymo efektyvumą pagal PSO kriterijus.