Psichine savireguliacija

TURINYS

1. ĮVADAS 3

2. PSICHINĖ SAVIREGULIACIJA 5

2.1. ELGSENOS SAVIREGULIACIJA 5

2.1.1. Elgsenos savireguliacijos procesai: 5

2.1.2. Individo elgesys bei motyvacija 6

2.1.3. Motyvacijos teorijos 8

2.1.4. Individo poreikių hierarchija 8

2.2. PSICHINIŲ FUNKCIJŲ SAVIREGULIACIJA 9

2.2.1. Emocinės reakcijos 9

2.2.2. Emocinės reakcijos valdymas 10

2.2.3. Emocinių reakcijų korekcijos galimybės 10

2.2.4. Emocinės būsenos 11

2.2.5. Streso komponentai ir veiksniai 12

2.2.6. Elgesys ribojantis neigiamas streso pasekmes 13

2.2.7 Kaip įveikti stresą? 14

2.3. FIZIOLOGINIŲ PROCESŲ SAVIREGULIACIJA 15

2.3.1. Emocinių būsenų korekcijos galimybės 15

2.3.2. Psichinė savireguliacija pavojingoje situacijoje 15

2.3.3. I. Šulco ir E. Džeikobsono metodai 16

2.3.4. Savitaigos pritaikymas 17

3. IŠVADOS 19

4. LITERATŪRA 211. ĮVADAS

Psichika savo forma yra idealus procesas, kurio metu organizmas susidaro aplinkos bei paties savęs vaizdą, ddaugiau ar mažiau atitinkančius tikrovę.

Žmogaus psichika – tai kokybiškai nauja organizmų prisitaikymo prie aplinkos forma. Kai aplinka yra sudėtingas dirgiklių derinys ir kinta nedėsningai, individas turi būti labai lankstus, turėti sudėtingesnį prisitaikymo mechanizmą. Atspindėdama aplinką, psichika parengia organizmą veiklai, numatant efektyviausius veiksmus, tikslui pasiekti. Žmogus – tai aktyvi sistema, sąveikaujanti su aplinka. Žmogaus orientacija aplinkoje vyksta ne tik dėka psichikos gebėjimo pažinti ir suvokti supančio pasaulio savybes, bet ir dėka žmogaus gebėjimo numatyti savo veiksmus ir įtakoti aplinką, priklausomai nuo ttuo metu kylančių poreikių. Psichika aprūpina žmogų ne tik galimybe integruotis į aplinką, bet ir galimybe išsiskirti iš aplinkinio pasaulio ir suvokti savo individualumą. Svarbiausia psichikos savybė yra jos aktyvumas.

Žmogus – vienintelė būtybė, veikianti sąmoningai, kelianti sau gyvenimo ir veiklos ttikslus, laisvai pasirenkanti elgesį.

Siekiant užsibrėžtų tikslų, žmogui tenka išskirti savo veikloje tai, kas svarbiausia, telkti savo fizines ir dvasines jėgas, nugalėti sutinkamas kliūtis ir sunkumus, atsispirti nepalankioms išorinėms ir vidinėms įtakoms, slopinti įvairius potraukius ar polinkius. Kiekvienam žmogui prieinamas nervinių procesų savireguliacijos metodas, tai – sąmoningas, atkaklus nervinės veiklos lavinimas, ilgametis tam tikrų savo asmenybės savybių keitimas, savo psichikos kryptingas pertvarkymas. Gyvenime susiduriame su daugeliu problemų, kada pergales keičia pralaimėjimai, kilimus – kritimai. Sėkmė priklauso nuo psichinių būsenų ypatumų bei sugebėjimo jas kontroliuoti ir koreguoti. Psichinės būsenos yra psichinių reiškinių grupė, kurios turi įtakos bet kokios veiklos sėkmei, žmonių bendravimo ypatumams. Būsenos susijusios su pažinimo veikla, valia, emocine sfera. Pavyzdžiui emocijos ir valia dominuoja reguliacijos procese, o suvokimas, mąstymas aatspindi supančio pasaulio reiškinius. Todėl pasirenkant vienokią ar kitokią veiklą, ją reguliuojant ir įveikiant kliūtis, jei jų kyla siekiant tikslo – būtina valia.

Valia – yra sąmoningas aktyvumas, pasirenkant veikimo kryptis ir įveikiant kliūtis, siekiant tikslo. Ji sudaro charakterio branduolį, yra asmenybės savarankiškumo, jos vidinės laisvės prielaida. Apskritai be valios iš viso neįmanoma įsivaizduoti žmogaus – aktyvios, kryptingai veikiančios asmenybės. Apie valią dažnai kalbama tik tada, kai susiduriama su ypatingais jos pasireiškimais.

Valia glaudžiai susijusi su psichinėmis bei charakterio savybėmis, bbetarpiškai sąveikauja su žmogaus pažintine veikla: mąstymu, suvokimu, atmintimi. Be šių savybių žmogus negalėtų sąmoningai veikti. Valia yra neatskiriama nuo žmogaus intelekto ir proto. Garsusis čekų pedagogas Janas Komenskis rašė, kad “protas nušviečia valiai kelią, o ši vadovauja veiksmams”.

Labai glaudus yra valios ryšys su emocijomis ir jausmais. Jausmai – galingas valios stimuliatorius. Ypač aktyviai žadina valią dideliems darbams, sukuria ir palaiko emocinį žvalumą, optimistinę nuotaiką. O tai labai svarbu žmogui, siekiančiam užsibrėžtų tikslų. Valia yra psichikos galia, pasireiškianti sąmoningu veiklumu. Valią žmogus formuoja pagal savo žinias, pasaulėžiūrą, pasaulėjautą, į jas sudėtas vertybes. Prieš išreikšdamas valią, žmogus kaupia žinias, jas analizuoja, vertina ir tik po to priima sprendimą – išreiškia savo valią. O jei žmogus neturi žinių, tvirtos pasaulėžiūros, jis elgiasi pagal iš šalies primestą valią ar tuo metu kilusias emocijas.

Žmogus turi rūpintis savo gyvenimo gerove, todėl turi mokytis reguliuoti savo emocijas.2. PSICHINĖ SAVIREGULIACIJA

Psichinė savireguliacija – pačio žmogaus galimybė daryti poveikį tiek savo psichinei būsenai, tiek savo organizmui, pagrįstas tam tikrų žodinių formulių bei jas lydinčių atitinkamų vaizdinių panaudojimu.

Psichinės savireguliacijos metodai:

1. Savęs įtikinėjimas; skatinimas;

2. Savitaiga;

Yra trys savireguliacijos sferos:

1. Elgsenos savireguliacija;

2. Psichinių funkcijų savireguliacija;

3. Fiziologinių procesų savireguliacija;2.1. Elgsenos savireguliacija

Kada mums prireikia elgsenos savireguliacijos?

1. Prisiversti atlikti nepatrauklią veiklą;

2. Siekiant tikslo įveikti vidines ir išorines kliūtis. Žmogus pirmiausiai turi nnugalėti savo paties pasyvumą, tinginystę, neorganizuotumą;

3. Priimti sprendimą kai tenka rinktis iš kelių galimybių;2.1.1. Elgsenos savireguliacijos procesai:

Supaprastintą savireguliacijos proceso modelį sukūrė Bandūra (1978). Pagal šį modelį yra trys vidiniai mokymosi reguliuoti savo elgesį procesai.

1. Mes stebime savo veiksmus, analizuojame savo elgesį kiekybės ir kokybės, originalumo ir kitais požiūriais.

2. Mes vertiname savo veiksmų atlikimą. Įvertiname juos pagal tai, kaip jie atitinka mūsų asmeninius kriterijus.

3. Mes suplanuojame pasekmes.

Įvertinę savo elgesį, galime pajusti pasitenkinimą, didžiavimasis savimi ar nepasitenkinimą (savikritika) savimi.

Kai kurie dalykai, kuriuos mes gyvenime darome, nėra mums labai svarbūs. Todėl jie paprastai nesukelia nei didelio savęs pagyrimo, nei priekaištų sau. Bet jeigu tai, ką mes darome, iš tikrųjų mums daug ką reiškia, mes linkę save vienaip ar kitaip vertinti. Pavyzdžiui, jeigu aš pasiryžau mesti rūkyti, nes rūpinuosi savo sveikata, tai galiu įvertinti savo elgesį ir nubausti save už tai, kad nesugebėjau atsispirti pagundai ir surūkiau cigaretę. Siekiant tikslo naudinga paskatinimų ir bausmių sistema pačiam sau. Žmogus turi sudaryti sandorį su pačiu savimi. Savęs nubaudimas ar atlyginimas, veikia mūsų veiksmus. Todėl siekiant tikslo, žmogus turi sąmoningai įsivaizduoti ir veiklos pasekmes. Pažintinė veikla, savo aplinkos valdymas sudaro galimybę savo paties sugalvotu atlyginimu ar bausme motyvuoti save.2.1.2. Individo elgesys bei motyvacija

Individai siekia tikslų įvairiais elgesio būdais, tačiau jų elgesį llemia aktyvumo, poreikių priežastys.

Motyvacija – elgesio (veiksmų, veiklos) skatinimo sistema, kurią sukelia įvairūs motyvai. Tai jėgos, kurios teikia energijos ir nukreipia elgesį.

Motyvas ir tikslas yra svarbiausi žmogaus elgesio elementai. Tikslas parodo tai, ko žmogus siekia, o motyvas – kodėl jis to siekia. Motyvais vadiname visa tai kas sužadina aktyvumą ir nulemia to aktyvumo kryptį. Motyvu gali būti žmogaus įsitikinimai, idealai, poreikiai, pažiūros, interesai, siekiai. Mūsų poreikiai ir siekimas juos patenkinti yra pirmasis motyvacijos šaltinis, kurie daro įtaką mūsų elgesiui. Kiekviena sėkmė priklauso nuo motyvacijos. Kuo ketinimas įdomesnis, tuo lengviau jį įgyvendinti. Daug lengviau, greičiau, geriau ir mažiau pavargdami išmokstama namų užduotis tų dalykų, kuriais domiesi. Tam negaili laiko. Jei dalykas nepatinka, sakai, kad jis sunkus, kad mokytis jį beprasmiška. Tada turi prisiversti atlikti šio dalyko namų darbus. Būna ir taip, kad atsiverti vadovėlį ar sąsiuvinį, trumpai pasižiūri ir vėl jį užverti. Kiekvienos veikos ir kiekvieno darbo sėkmė labai priklauso nuo to, ar su noru jį atlieki, kokia yra motyvacija tą darbą atlikti. Mokymasis, kaip ir kiekviena kita veikla ar elgesys, priklauso nuo paties žmogaus, t. y. nuo vidinės motyvacijos, ir nuo aplinkos – išorinės motyvacijos. Kai vidinė motyvacija pakankama, žmogus mokosi, nes nori patenkinti savo smalsumą, jam įdomu

ir svarbu tai, ko jis mokosi, pats mokymosi procesas teikia džiaugsmą. Jis mokosi, nes to nori. Išorinė motyvacija taip pat skatina mokytis, bet daugeliui ji vienintelė. “Pamokas ruošiu, nes mokytoja liepė”, “Į mokyklą einu, nes tėvai reikalauja”. Tokie mokiniai mokinasi, nes reikia. Jei mokinys nori mokytis, mokosi daugiau, kad gauti geresnį pažymį, tada galima kalbėti apie stiprią motyvaciją. Tokiu atveju vidinė ir išorinė motyvacija turi tą pačią kryptį ir veda prie to paties tikslo. Motyvaciją palaiko teigiamas pastiprinimas, kai lydi mmaloni emocinė būsena. Mokantis tai gali būti mokytojo pagyrimas, geras įvertinimas, savo sėkmės supratimas. Svarbu patiems nepamiršti pagirti save, apdovanoti, kai ką nors išmoksti ar pasieki. Dvi svarbiausios motyvacijos yra susidomėjimas ir džiaugsmas. Jei turi tikslą, turi atsikratyti pasenusių bei neteisingų nuostatų ir baimių, įsiklausyti į savo ketinimo sėkmės situaciją, nes niekas taip nepaskatina kaip sėkmė. Sėkmės išgyvenimas didina darbingumą. Ką daryti, jei motyvacijos mokytis nėra? Pirmiausiai reikia išsikelti sau tikslą ir įrodyti pačiam sau, koks svarbus dalykas, kurio mokaisi. DDažnai motyvo mokytis ar ką kitą veikti nėra dėl to, kad iškeltas tikslas atrodo tolimas ir nepasiekiamas, todėl pravartu pradėti nuo lengvesnių klausimų ir eiti prie sudėtingesnių. Gera nuotaika ir tam tikras emocinis fonas padeda mokytis, o per stiprios emocijos iir jausmai – trukdo. Tiek didelis džiaugsmas, tiek pyktis paprastai išmuša iš vėžių ir neleidžia susikaupti. Ypač sukausto ir trukdo mokytis baimė, nerimas ir pyktis. Vienas pavojingiausių emocinės įtampos mokykloje šaltinių – besikaupiantis pyktis. Pyktis – tai jausmas, kurio vaikui dažniausiai neleidžiama parodyti ir išreikšti nei namie, nei mokykloje. Už pyktį vaikas baudžiamas tiesiogiai arba netiesiogiai (atstūmimu, nepriėmimu). Kadangi vaikas dar nesugeba tinkamai atskirti savo jausmų nuo jų išraiškos, neigiamą tėvų vertinimą jis priskiria ne tam tikram savo poelgiui, o sau, kaip asmeniui, kaip visumai – todėl pats jaučiasi blogas, atstumtas ir nepriimtas. Vadinasi “Jei esu blogas, turiu blogai elgtis”. Tokia sutrikusi elgsena gali iškelti gilesnę problemą:

• Staigus mokymosi rezultatų smukimas;

• Pastovus melavimas apie nereikšmingus dalykus;

• Staigūs nuotaikos pasikeitimai, užsisklendimas savyje;

• Save žlugdanti elgsena;

• Pasimetimas ttarp to kas teisinga, ir to kas klaidinga;

• Neįprasta agresija ar pyktis;

• Vogimas, užsispyrimo priepuoliai;2.1.3. Motyvacijos teorijos

Motyvacijos teorijos siekia paaiškinti, kokius tikslus nori pasiekti individai, kokie jų poreikiai, kokios elgesio alternatyvos.

Motyvacijos teorijos skirstomos į dvi pagrindines kryptis:

• Turinio teorijos – Maslow poreikių hierarchija;

• Proceso teorijos – Maslow poreikių hierarchija;2.1.4. Individo poreikių hierarchija

Mūsų elgesio motyvaciją nusako siekimas patenkinti savo poreikius. Žmogus turi penkis pagrindinius poreikius. Išsamiai apie juos yra aprašęs amerikiečių psichologas Abrahamas Maslow. Jis nurodo, kad jie yra žemiausios ir aukščiausios kategorijos. Žemiausieji pporeikiai būtini, kad žmogus išgyventų, todėl jie yra pagrindiniai ir patys stipriausi. Aukštesnieji poreikiai susiję su žmogaus egzistavimu aukštesniame, ne biologiniame lygyje, tai: ko nors ieškojimas iš smalsumo; ko nors mylėjimas nesavanaudiškai; aukščiausiųjų vertybių, kaip gėris, mokslas, tikėjimas, realizavimas. Poreikiai turi būti tenkinami hierarchine tvarka.

Maslow poreikių hierarchija:

• Fiziologiniai poreikiai (alkis, troškulys, poreikis miegoti).

• Saugumo poreikiai – siekiai, kurie garantuoja saugų, stabilų gyvenimą.

• Priklausymo ir meilės poreikiai – žmogus turi jausti, kad kiti jam yra palankūs, trokšta gerų ir nuoširdžių santykių su aplinkiniais.

• Savojo orumo ir savosios vertės poreikiai – žmogui reikia, kad jis turėtų už ką pats save gerbti, kad jaustųsi pripažintas ir gerbiamas kitų.

• Savęs realizavimo poreikis – esmė – įžvelgti ir įgyvendinti potencialias savo galimybes ir gabumus, realizuoti savo potencialias galimybes ir tobulėti kaip asmenybei.2.2. PSICHINIŲ FUNKCIJŲ SAVIREGULIACIJA

2.2.1. Emocinės reakcijos

Su žmogaus elgesiu ir jo veikla labai glaudžiai susijusios emocijos, kai kiekvieną poelgį lemia atitinkama emocinė reakcija.

Emocijos – tai tam tikru momentu kylantis išgyvenimas, kuris parodo kaip žmogus vertina situaciją, susijusią su jo poreikių patenkinimu tuo metu. Jas paprastai sukelia ne pats įvykis, o požiūris į tą įvykį. Emocinės reakcijos yra labai reikšmingos bet kokios veiklos motyvacijai atsirasti.

Žmogaus veikla yra tokio pobūdžio:

Motyvas  Veikla  Emocinis efektas

V. Miasiščevas visus emocinius reiškinius ssuskirstė į tris grupes:

1. Emocines reakcijas, kurių metu kilę pergyvenimai tiesiogiai susiję su jas sukėlusiomis aplinkybėmis;

2. Emocines būsenas, kurioms būdingi bendri neuropsichinio tonuso pokyčiai;

3. Emocinius santykius arba jausmus;

Tokios trumpalaikės situacinės emocijos kaip džiaugsmas, nustebimas, pyktis, pasibjaurėjimas ir pan., priskiriamos emocinių reakcijų grupei, o ne emocinėms būsenoms. Emocinės būsenos laikomos šiek tiek pastovesnėmis ir ilgiau trunkančiomis. Psichologinėje literatūroje įprasta išskirti tris pagrindines emocines būsenas – nuotaikas, afektus, aistras, tačiau jų yra ir daugiau. Dabartiniu metu plačiai nagrinėjamos emocinės būsenos, kylančios veikiant stipriems, neįprastiems dirgikliams, žmogui esant ekstremaliose sąlygose (pvz. studento būsena prieš egzaminą). Vieni autoriai šias būsenas vadina “emocine įtampa”, kiti “frustracija”, o dažniausiai vartojamas terminas “emocinis stresas”.2.2.2. Emocinės reakcijos valdymas

Stresinėje būsenoje mums būdinga:

• Tai, kad nebegalime sąmoningai kontroliuoti savo mąstymo, todėl mintys kyla “automatiškai”, chaotiškai;

• Stipri psichinė reakcija, lydima stiprių neigiamų jausmų, kuriuos taip pat sunku kontroliuoti;

• Nebegalime reguliuoti norimu lygiu savo elgsenos, spontaniškai prasiveržia toks elgesys, dėl kurio vėliau galime apgailestauti;

• Kyla specifinės fiziologinės reakcijos;

Visos šios reakcijos yra susijusios tarpusavyje, įtakoja viena kitą ir reiškiasi kartu. Dauguma stresinių situacijų sukelia skirtingo stiprumo pyktį arba baimę. Norint valdyti stresą, reikia išmokti reguliuoti savo emocinę įtampą. Tai vienas sunkiausių žingsnių.2.2.3. Emocinių reakcijų korekcijos galimybės

Mintys ir jausmai – du vidiniai faktoriai, sąlygojantys stresinės būsenos ir stresinės reakcijos intensyvumą. Mintys ggali stiprinti jausmus arba juos slopinti, nes psichinės reakcijos tiesiogiai priklauso nuo to, ką mes galvojame apie įvykį ar situaciją, kaip juos vertiname. Ne tiek išorinė situacija, kiek jos interpretacija įtakoja mūsų elgseną. Tarp objektyvaus įvykio ir mūsų reakcijos įsiterpia mūsų mintys, dažnai paremtos subjektyviomis, iki galo neįsisąmonintomis prielaidomis. Taigi, vienos mintys skatina streso kilimą, kitos palaiko jį ir stiprina. Ir kyla spontaniškai. Stiprėjantis stresas apsunkina mąstymo lankstumą, produktyvių sprendimų priėmimą. Todėl streso įveikimo procese ypatingai svarbus žingsnis – išmokti reguliuoti savo mintinius procesus. Susidūrus su tam tikra sudėtinga, komplikuota situacija, gali kilti pozityvios mintys, kurios veikia kitaip, nei negatyvios pvz., negatyvios – “Koks aš kvailys”, pozityvios – “Nesu kvailesnis už kitus”. Taigi pozityvios skatina pasitikėjimą, viltį, pristabdo neigiamą reakciją.2.2.4. Emocinės būsenos

Emocinė įtampa – tai būsena dažniausiai kylanti tais atvejais, kai dėl emocinio susijaudinimo padidėjęs aktyvumas blokuojamas, t.y. nepasireiškia nei gestais, mimika, nei veikla. Emocinė įtampa atsiranda kilus baimei ir negalint bėgti, kilus įniršiui arba džiaugsmui ir negalint to parodyti.

Frustracija – tai būsena atsirandanti dėl sunkumų, pasitaikančių siekiant tam tikro svarbaus tikslo, t.y. esant stipriai veiklos motyvacijai. Kliūtys, trukdančios pasiekti tikslą, gali būti fizinės (užrakintos durys); fiziologinės (liga); psichologinės (baimė, nepasitikėjimas savo jėgomis); socialinės (visuomenėje priimtos elgesio normos).

Frustracinėje situacijoje žmogus

reaguoja tam tikromis specifinėmis elgsenos formomis (agresija, regresija ir pan.), taip pat tam tikromis emocinėmis reakcijomis (nerimu, pykčiu, emocine įtampa). Frustracijos terminas daugiau apibūdina elgsenos formas susidūrus su kliūtimis, o ne aprašant emocinę būseną. Frustracijų bei emocinės įtampos išorinė išraiška esminiais skirtumais nepasižymi.

Emocinis stresas – žmogaus reakcijos į situaciją rezultatas. Psichikos srityje stresas pasireiškia įtampa, susierzinimu, baime, pykčiu ir kitomis emocijomis. Tokioje būsenoje gali mažėti dėmesingumas, mąstymo lankstumas, logiškumas, valia ir sąmoninga elgsenos kontrolė. Todėl streso būsenoje esančio žmogaus elgesys ddažnai tampa kitoks, nei jam įprastas: vangesnis arba, priešingai, aktyvesnis. Dažna ir besikaupianti įtampa alina žmogaus fizines ir psichines jėgas, daro jį dirgliu, depresyviu ar agresyviu. Mažėja jo darbingumas, blogėja santykiai su aplinkiniais. Štai kodėl mokytis įveikti stresą reiškia realiai rūpintis savo gyvenimo gerove. Visiškai įveikti streso neįmanoma, bet ir nereikia, nes pasak streso tyrinėtojo H. Selje, gyvenimas be streso – tolygus mirčiai. Kiekviena stresinė situacija reikalauja tam tikro fizinių ir psichinių jėgų sutelkimo.

Mes gyvename stresinių situacijų didėjimo laikais. Stresas rreiškia vidinį spaudimą, įtampą, pasireiškiančią kvėpavimo sunkumais, raumenų įtampomis. Kartais organizmas reaguoja į stresą smegenų aktyvumo pokyčiais. Streso paveikti žmonės lengviau pažeidžiami, mažėja jų darbingumas, kenčia darbo kokybė. Didelio streso ištiktas, žmogus tampa išsiblaškęs, vengia krūvio. Kitu požiūriu stresas naudingas, nnes jis skatina aktyvumą. Nepakankama įtampa blogina būseną, menkina darbo efektyvumą, kelia nepagarbą sau. O ideali situacija – pakankamai įtempta, kad skatintų aktyvumą, tačiau nekeltų pernelyg didelių reikalavimų. Pvz., per griežtas mokytojas gali sukelti mokinio baimę ir norą mesti mokymąsi. Stresą galima apibūdinti kaip bendrą procesą, kuriuo įvertiname ir reaguojame į tam tikrus grėsmę ir iššūkį keliančius įvykius.2.2.5. Streso komponentai ir veiksniai

Stresines situacijas galima suskirstyti į tokias grupes:

• Laiko stresas – kyla, kai trūksta laiko svarbioms užduotims atlikti;

• Atsakomybės stresas – kyla kai nuo mūsų sprendimo labai daug kas priklauso, esame priversti rizikuoti ir pan.;

• Socialinis – psichologinis stresas – kyla įvairiose bendravimo situacijose, pvz., tarpasmeninių konfliktų, blogų santykių ir kt.;

• Vidinių prieštaravimų stresas – kyla psichologinių konfliktų situacijose, pvz., esant motyvų konfliktui, jausmų nnesuderinamumui ir kt.;

• Fizinis stresas – kyla nepalankiose fizinėse sąlygose, pvz., esant dideliam triukšmui, temperatūrai, vibracijai ir t.t.;

Mokslą apie stresą sukūrė kanadiečių mokslininkas H. Selje. Jo nuomone, stresas yra žalingas, jis sekina organizmą, sukelia įvairių ligų. Tačiau saikinga nervinė įtampa, pasak H. Selje, grūdina organizmą, skatina gyvybinę veiklą, taigi “stresas – gyvenimo prieskonis”. Manoma, kad didelė ir ilga emocinė įtampa žaloja visą organizmą, ypač nervų sistemą. Dėl emocinės įtampos vystosi pokyčiai visame organizme:

Visas su stresu susijusias reakcijas galima suskirstyti į 44 pagrindines grupes:

• Psichines (emocines – jausmines) reakcijos: pyktis, baimė, įtampa, nerimas, depresija, panika, irzlumas;

• Fizinės (fiziologinės) reakcijos: apetito praradimas, padažnėja pulsas, išpila prakaitas, įsitempia raumenys;

• Elgesio reakcijos: daugiau gestikuliuojame, sustingstame, drebulys, šauksmas;

• Kognityvinės reakcijos: išsiblaškymas, nedėmesingumas, mintys stringa, sukasi apie vieną ir tą patį, įkyriai kartojasi;2.2.6. Elgesys ribojantis neigiamas streso pasekmes

Stresas – tai organizmo reakcija į įvairių rūšių fizinį, psichinį ir dvasinį krūvį. Tai naudinga organizmo savybė, padedanti prisitaikyti prie įvairių dirgiklių, tačiau dažna ir stipri įtampa išsekina žmogaus kūną ir sielą.

Stresas – žmogaus organizmo reakcija, kurią bent iš dalies galima valdyti. Streso išvengimo ir įveikimo priemonės gali būti suskirstytos į organizacines ir releksacines.

Organizacines priemonės ypač tinka laiko streso atvejams, pvz., mes stengiamės numatyti, kokias užduotis ar darbus turime atlikti pirmiausia, atsižvelgiant į jų svarbumą. Kai su užduotinis sunku vienam pačiam susidoroti, mes stengiamės rasti talkininkų, atsisakome laisvalaikio ar ankstesnių sumanymų. Todėl mes jausdami nuovargį ir įtampą, einame pasivaikščioti, klausomės muzikos ar užsiimame kuo kitu. Kiekvienas žmogus turėtų žinoti sau tinkamiausias raminančias, atpalaiduojančias, gerą savijautą atgauti padedančias procedūras.

Relaksacinėms (atsipalaidavimo) procedūroms, tereikia noro ir nuoseklių praktinių pratybų, kad jas išmoktume.

Pagrindinės kovos su stresu priemonės yra atsipalaidavimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas.

Streso mažinimo principai:

• Galvoti apie sėkmingus reikalus ir rūpesčius, mąstyti apie tas problemas, kkurias sekasi gerai spręsti.

• Palyginkite mintyse neigiamus pavyzdžius savo naudai. Galvokite apie kitus žmones, turinčius dar didesnių problemų ir jūsų nuotaika pasikeis.

• Įvertindami praeitį, palyginkite savo padėtį su kita, kurioje yra tekę būti anksčiau.

• Išeikite pasivaikščioti, nueikite į gamtą, mišką, pabūkite prie upelio, ežero, pasiklausykite paukščių čiulbesio.2.2.7 Kaip įveikti stresą?

Labai svarbu suvokti stresines situacijas, jų priežastis ir padarinius, kad galėtume apmąstyti galimus elgesio modelius ateityje. Be to, nuolat patiriamas, bet neįveiktas, neapsvarstytas stresas gali sukelti ne tik psichinių, bet ir labai sunkios formos fizinių negalavimų.

Žmonės nežinodami, kaip įveikti streso sukeltą nerimą, įtampą, dažnai griebiasi nekonstruktyvių susidariusios situacijos sprendimo būdų. Labai dažnai stresinių situacijų sukeltą poveikį vaikai bando neutralizuoti jį išreikšdami vienokiu ar kitokiu elgesiu: mušasi, pyksta, erzina aplinkinius; suaugusieji labiau linkę užsisklęsti, išgyventi viską viduje, niekam nepasakoti; daugeliui pirmąja nusiraminimo priemone tampa cigaretė, alkoholis, įvairios narkotinės medžiagos. Paprastai tai nepadeda įveikti streso sukeltos būsenos ir nebūna ilgalaikio poveikio. Kitąsyk atsidūręs panašioje situacijoje žmogus vėl negalės konstruktyviai su ja susidoroti.

Yra dvi konstruktyvaus streso įveikimo strategijos:

• orientuota į situaciją;

• orientuota į būseną:

Pirmuoju atveju siekiama pakeisti situaciją, pašalinti stresorių ar jo išvengti, išmokstama elgtis taip, kad aplinka kuo mažiau veiktų žmogaus būseną.

Antruoju atveju stengiamasi sumažinti neigiamus skausmingus išgyvenimus, kuriuos sukėlė sstresorius, bandoma pagerinti savijautą, nusiraminti.

Kiekviena iš šių strategijų yra savaip vertinga, kiekvieną žmogus pasirenka pagal savo įpročius ir sugebėjimus. Į situaciją orientuotas streso įveikimas dažnai būna vienintelis galimas sprendimo būdas agresijos, smurto, fizinės grėsmės atvejais. Jokie nusiraminimo būdai negali padėti moteriai, žinančiai, kad jos vyras grįš namo girtas ir ją muš. Vienintelė išeitis tokiu atveju – trauktis iš grėsmingos situacijos.

Kaip nusiraminti, sumažinti įtampą, pagerinti savijautą? Kadangi stresą gali sukelti labai subjektyvūs veiksniai, tai ir jo įveikimas gali būti labai individualus. Svarbu išmokti klausyti savęs, mūsų organizmas gali geriausiai patarti, kas jam naudinga. Vienam padeda pasivaikščiojimas parke, kitam važinėjimas dviračiu ar jogos pratimai, trečiam piešimas ar muzika. Stresinius išgyvenimus labai palengvina sportas, mėgstamas užsiėmimas, jausmų išsakymas artimam žmogui.2.3. FIZIOLOGINIŲ PROCESŲ SAVIREGULIACIJA

2.3.1. Emocinių būsenų korekcijos galimybės

Kūno raumenų relaksacija – tai kitas būdas, neleidžiantis plisti įtampai ir neigiamiems jausmams, padedantis sukurti pusiausvyros ir ramybės būseną. Poveikis susijęs su visiems gerai žinomais faktais, kad bet kokia emocine įtampa iššaukia ir įtampas įvairiose kūno vietose, pvz., supykus automatiškai įsitempia rankų, veido, kvėpavimo aparato raumenys, o ramybės būsenoje, raumenys atsipalaiduoja, kvėpavimas išsilygina, laisvėja judesiai.

Amerikiečių gydytojas E. Džeikobsonas įrodė abipusę priklausomybę tarp kūno ir psichinės įtampos. Jis sukūrė metodą, padedantį palaipsniui atpalaiduoti visus kūno raumenis,

o tai padeda atpalaiduoti ir psichinę įtampą. Šis metodas vadinamas “progresuojančia raumenų relaksacija”.

Vokiečių gydytojas J. Šulcas tyrė fiziologinius pokyčius. Jis padarė išvadą, kad sąmoningai atpalaidavus raumenis ir sukėlus šilumos pojūtį, galima pasiekti būseną, primenančią pradinės hipnozės stadijos lengvą snaudulį. Sukelti tokius pojūčius ir yra J. Šulco metodo, pavadinto autogenine (gr. autogenes – paties sukeltas) treniruote, pagrindas.2.3.2. Psichinė savireguliacija pavojingoje situacijoje

Sąmoninga nervinių – psichinių procesų savireguliacija įgalina žmogų ne tik išgyventi, bet ir protingai veikti pavojingoje situacijoje. Taigi ar kiekvienas žmogus ggali valingai, sąmoningai paveikti nervinius procesus? Ar gali nuvyti šalin baimę, nerimą, jaudinimąsi, savo noru paveikti vegetacines funkcijas (kraujagyslių ir širdies darbą ir kt.), jautrumą skausmui, sukaupti dėmesį, pagerinti atmintį? Žmogus gali išmokti sąmoningai valdyti tuos fiziologinius procesus, bet turi išmokti psichofiziologinės savireguliacijos būdų, tarp jų autogeninės treniruotės metodo. Savitaigos elementai yra svarbus, nors ir ne pats svarbiausias, šiuolaikinės autogeninės treniruotės šaltinis.2.3.3. I. Šulco ir E. Džeikobsono metodai

Autogeninės treniruotės pradininkas yra psichiatras profesorius J. H. Šulcas (1884 – 1970). Jis ttyrė fiziologinius pokyčius ir padarė išvadą, kad sąmoningai atpalaidavus raumenis ir sukėlus šilumos pojūtį, galima pasiekti būseną, primenančią pradinės hipnozės stadijos lengvą snaudulį. Sukelti tokius pojūčius ir yra J. H. Šulco metodo, pavadinto autogenine (gr. autogenes – paties sukeltas) treniruote, ppagrindas. Atliekant pratimus, galima labai atpalaiduoti skersaruožius (skeleto) ir lygiuosius (kraujagyslių ir vidaus organų) raumenis ir sukelti antrinę bendros ramybės būseną, atsikratyti nerimo ir nervinės įtampos.

Visai pagrįstai galima tvirtinti, kad autogeninė treniruotė yra hipnozės atmaina. Autogeninė treniruotė priskiriama prie savitaigos metodų.

Amerikietis psichofiziologas E. Džeikobsonas metodą kūrė kitaip. Jo teigimu, savo metodą, Amerikoje pavadintą “progresuojančia raumenų relaksacija”, jis ją pasiūlė dešimčia metų anksčiau negu J. H. Šulcas. Tai parodo J. H. Šulco ir E. Džeikobsono sistemų panašumą. E. Džeikobsono tyrinėjo emocinių būsenų ir raumenų įtampos objektyvaus registravimo metodus. Tyrimais jis atrado, kad žmonių emocinių reakcijų metu skersaruožiai raumenys susitraukia arba įsitempia pvz. prislėgta nuotaika siejasi su kvėpavimo organų raumenų įtampa; apėmus baimei, įsitempia liežuvio, lūpų, gerklų raumenys. E. Džeikobsonas įsitikino, kkad raumenų relaksacija (atsipalaidavimą) galima panaudoti kaip gydomąjį metodą ir , kad gydomasis efektas nesisieja su savitaigos reiškiniu. Relaksaciją jis suprato ne tik kaip raumenų atsipalaidavimą, bet ir kaip būseną, priešingą psichiniam aktyvumui.

Dabartiniu metu apmokant raumenų relaksacijos metodų vis plačiau naudojamas biologinio grįžtamojo ryšio (biofeedback) principas. Jo esmė ta, kad tiriamasis specialia aparatūra gauna tiesioginę informaciją apie fiziologinių funkcijų pokyčius organizme. Šis metodas naudojamas reguliuojant taip vadinamas nevalingas fiziologines reakcijas ( širdies ritmą, kraujo spaudimą ir pan.). Įrodyta, kad gaudamas iinformaciją apie tam tikrų raumenų įtampos laipsnį, kai duomenis mato ekrane, žmogus sugeba valingai reguliuoti šią įtampą.

Visi šie metodai pašalina nedidelį nuovargį, padidina darbingumą, padeda greičiau užmigti.2.3.4. Savitaigos pritaikymas

Emocinių reakcijų korekcijai vis plačiau naudojamos metodikos, pagrįstos įtaiga ir savitaiga. Pedagogikoje nuo seno yra žinomi tokie psichinės savireguliacijos metodai, kaip savęs įtikinėjimas, skatinimas, bausmė ir t.t., tačiau tokie būdai ne visada efektingi, ypač emocinio streso metu. Todėl vis dažniau vartojami psichinės savireguliacijos metodai, pagrįsti savitaiga.

Savitaiga – tai kai žmogus sakydamas tam tikrus žodžius, galvodamas apie ką nors ar įsivaizduodamas, daro sau įtaką. Atliekant tam tikrus susikoncentravimo pratimus naudojami individualiai parinkti ir bendri teiginiai ir taip norima linkme keičiamas mąstymas, pojūčiai, norai ir veiksmai. Savitaiga padeda atsikratyti senų mąstymo stereotipų ir išmokti naujų elgesio ar reagavimo būdų. Savitaiga slopina baimę, nerimą, vidinę įtampą, padeda atsikratyti žalingų įpročių pvz. rūkymo, alkoholio.

“Savitaiga – tai įrankis, kuriuo naudotis, kaip ir kiekvienu įrankiu, reikia išmokti. Net ir geriausias ginklas mažai tepadės, jei jį naudos neprityręs šaulys, bet kuo daugiau bus įgudusios jo rankos, tuo tiksliau kulka pataikys į taikinį”. (E. Kue, 91 psl.,1998)

Užuot nesąmoningai naudoję savitaigą, kaip paprastai visi taip daro, turėtumėme pritaikyti sąmoningąją savitaigą, Tai daroma tokiu būdu: pirmiausiai reikia gerai apsvarstyti norimą savitaigos objektą iir tuomet, priklausomai nuo vienų ar kitų proto nuostatų, pakartoti keletą kartų, negalvojant apie nieką daugiau: tai įvyks, arba atvirkščiai, praeis, – taip bus arba nebus.ir t.t.

Reikia įsiteigti, kad gali atlikti kokį nors darbą, kurį apskritai įmanoma atlikti, ir tai padarysi be jokių kliūčių. Ir priešingai, įsivaizduojant, kad negali atlikti kokio nors, net ir paprasčiausio dalyko, neįveiksite net ir mažiausio kupstelio, kuris pasirodys dideliu kalnu.

Tačiau būtina laikytis labai svarbios esminės taisyklės: savitaiga turi būti be jokio valios įsikišimo. Jei valia nesutars su įsivaizdavimu, jei galvosi: “Aš noriu, kad įvyktų tas ir tas”, o jūsų įsivaizdavimas sako: “Kad ir kažin kaip norėčiau, vis tiek taip nebus”, – tai galiausiai ne tik nepasieksi ko nori, bet sulauksi priešingų rezultatų. Tačiau tam, kad žmonės galėtų naudotis sąmoninga savitaiga, jiems reikia parodyti, kaip tai daroma, – panašiai, kaip mokoma vaikus skaityti ir rašyti ir t.t.

Emilio Kue mintys bei pamokymai apie įtaigą ir savitaigą:

“Mokykimės ugdyti savo charakterį, mokykimės dalykus pažinti iš karto ir aiškiai, tarkime žodžius paprastai ir ramiai, kalbėkime mažai, bet aiškiai, sakykime tik tai, kas reikalinga”. (E. Kue 87 psl.,1998)

“Mokykimės valdyti save. Venkime ūmaus pykčio, nes jis išsemia mūsų energijos atsargą”. (E. Kue 90 psl.,1998)

“Kas gyvens įsivaizduodamas: “Aš tai padarysiu” – ppadarys tai savaime, nes jis instinktyviai darys viską, kas bus reikalinga savo tikslui pasiekti. Pasitaikys jam nors vienintelė galimybė iškilti – jis be didelio vargo ją nutvers: užteks jam vienintelio ploniausio šiaudo. Ir atvirkščiai, kas amžinai savimi nusivylęs, niekada nieko nepasieks”. (E. Kue 91 psl., 1998)

“Žodžiai “aš mielai norėčiau” visuomet priveda prie “negaliu”. Jei ką skauda, nesakykite: “Aš norėčiau pabandyti tą ir tą pašalinti”, bet: “Aš tą ir tą pašalinsiu”, nes ten kur įsigali abejonė, sėkmė neįmanoma”. (E. Kue 87 psl.,1998)

“Mes esame tai, kuo mes patys save padarome, o ne tai, kuo likimas nori mus padaryti”. (E. Kue 90 psl.,1998)3. IŠVADOS

Emocijos turi ne tik didžiulę įtaką žmogaus kasdieniniams veiksmams, bet ir viso gyvenimo strategijai, veiklos rezultatams, gyvenimo kokybei, jo biologinei – fiziologinei, psichologinei, socialinei adaptacijai ir sveikatai.

Psichinė savireguliacija – pačio žmogaus galimybė daryti poveikį tiek savo psichinei būsenai, tiek savo organizmui. Psichinė savireguliacija – tikslingas savo paties aktyvumo reguliavimas. Žmogus turi rūpintis savo gyvenimo gerove, todėl turi mokytis reguliuoti savo emocijas, nes jos įtakoja mūsų elgesį. Prasiveržus stiprioms emocijoms, mes kartais nepastebime, kaip imame šaukti, nervingai gestikuliuoti, tampame išsiblaškę, nedėmesingi, vengiame spręsti kilusias problemas. Prasiveržiančios stiprios emocijos kaip pyktis, panika, įtampa, veikia ir mūsų aplinkoje esančius žmones. Todėl reikia mokytis

valdyti save, vengti pykčio, nes jis alina mūsų psichines ir fizines jėgas. Mes ir taip gyvename stresinių situacijų daugėjimo laikais, todėl žmogus turi išmokti valdytis pats, bent jau tam, kad nesužlugtum.

Esant emocinei įtampai, stresui, žmogaus aktyvumas mažėja: emocijos tampa skurdesnės, mažėja domėjimasis gyvenimu, atsiranda neveiklumas, sutrinka bendravimas, silpnėja ir fizinė individo veikla, todėl svarbiu dalyku tampa fizinis žmogaus aktyvumas pvz. šokio metu tenka susikaupti, jausti ritmą, koordinuoti savo judesius, o taip pat padeda atsikratyti asmeninių išgyvenimų, įkyrių ir nemalonių mminčių, pasiduoti malonioms emocijoms ir gerai nuotaikai.

Malšinant stresą, ugdant emocijas, intelektą bei įveikiant įvairius psichikos sutrikimus, reikšmingą vaidmenį vaidina muzika, pasivaikščiojimas gamtoje pvz. nueiti į gamtą, mišką, pasiklausyti paukščių čiulbesio, pabūti prie jūros, upelio ar ežero. Juk žiūrint į ramią, lengvai banguojančią jūrą, palengva užmirštami rūpesčiai, išnyksta nervingumas, irzlumas, emocinis susijaudinimas, įtampa.

Raumenų veikla yra susijusi su emocijomis. Raumenų įtampa yra baimės ir kitų nemalonių emocijų išorinis pasireiškimas, kai vidinę būseną išduoda įsitempęs veidas, sunkus kvėpavimas. Raumenų atsipalaidavimas yra teigiamų emocijų, rramybės, pusiausvyros, pasitenkinimo būsenos išorinis rodiklis, todėl nuoširdus veidas, švelni šypsena siejasi su veido raumenų atsipalaidavimu. Taigi galima daryti išvadą, kad raumenys tiesiogiai priklauso nuo nervų.

Pagrindinė kovos su stresu priemonės yra atsipalaidavimas, tinkamas darbo ir poilsio rėžimas.4. LITERATŪRA

1. Bandzevičienė R. Savireguliacija iir streso įveikimas. – Vilnius: 1994 m.

2. Meška V., Juozulynas A. Streso malšinimas. – Vilnius: 1996 m.

3. Kue E. Įtaiga ir savitaiga. – Kaunas: 1998 m.

4. Rugevičius M. Emocinės būsenos. – Vilnius: 1987 m.

5. Keenan K. Kaip valdyti save. – Kaunas: 1997 m

6. Beliajevas G., Lobzinas V., Kopylova I. Psichohigieninė savireguliacija. – Vilnius: 1988 m.

7. Gailienė D., Bulotaitė L., Sturlienė N. Asmenybės ir bendravimo psichologija. – Vilnius: 2002 m.

8. Gailienė D., Bulotaitė L., Sturlienė N. Psichologijos pagrindai. – Vilnius: 2003 m.

9. Jacikevičius A. Siela. Mokslas. Gyvensena. – Vilnius: 1994 m.

10. Bage L., Berliner D. C. Pedagoginė psichologija. – Vilnius: 1994 m.