SUSIDOROJIMAS SU STRESU

Įvadas

Šiais laikais labai didelė dalis žmonių kenčia nuo streso. Dažnas neužsispyrusių žmonių nusiskundimas yra, kad jie yra „per daug emocionalūs“ arba, kad jie „negali kontroliuoti“ savo emocijų. Sukeliančiose sielvartą visuomeninėse situacijose tokių žmonių emocijos perima kontrolę. Bet vienu ar kitu metu mes visi privalome susidoroti su stresu. Būtent šio referato objektas ir yra susidorojimas su stresu.

Tam, kad tapti žmogumi, kuris gali kada pats to nori valdyti savo jausmus, reikia mokytis kaip sėkmingai išspręsti konfliktus. Dėl to svarbu žinoti kelias ypatingas ttechnikas, kurios padėtų išmokti atsipalaiduoti ir nugalėti savo nerimą. Atskleisti keletą skirtingų būdų kaip galima numalšinti stresą yra šio referato tikslas. Tam bus pasitelkta keletas uždavinių tokių kaip:

• Išsiaiškinti kas ir kaip sukelia stresą

• Streso poveikis žmogui ir jo pasireiškimas

• Įvairių atsipalaidavimo pratimų aprašymas

Tyrimo problemą, kuriai aprašyti naudosime įvairią literatūrą: mokomąsias knygas, mokslinę literatūrą, internetinius portalus, įvardiname kaip žmonių nemokėjimą ir informavimo trūkumą, kaip reikia dorotis su stresu.

Tikimasi, kad informavus žmones ir juos supažindinus su įvairiais pratimais bei būdais, jie juos naudos ir nnusiramins.

1. Stresas

1.1. Streso samprata

Žmogaus būsena, kylanti dėl įvairių ekstremalių poveikių, t.y. stresorių, vadinama stresu. Streso sąvoka yra labai plati, o daugelis tyrinėtojų stresu laiko viską, kas vyksta su žmogumi, kai jis nemiega. Pirmasis streso termino autorius H.Selye įsitikinęs, kad netgi vvisiškai atsipalaidavęs žmogus patiria tam tikro laipsnio stresą. O jeigu taip, tada galima tarti, jog streso nebuvimas reiškia mirtį. Mūsų nuomone, visa esmė glūdi žodžiuose „tam tikro laipsnio“ . Aišku, kad teisus yra streso autorius H. Selye, rašydamas, jog „sužeistas kautynėse kareivis ir juo besirūpinanti motina, arklių lenktynes stebintis lošėjas ir lenktynininkas, badą kenčiantis ir persivalgėlis, nuolatinės baimės apimtas krautuvininkas ir besistengiantis dar vieną milijoną gauti pirklys – visi jie patiria stresą“1.

Pasak H. Selye, stresas yra nespecifinė organizmo reakcija į kiekvieną nepalankų išorinį ar vidinį poveikį – reikalavimą organizmui. Ši reakcija (stresas) nepriklauso nuo stresoriaus prigimties ir reiškiasi bendru adaptacijos sindromu – atsakomąja reakcija, kuri iš esmės yra visuma adaptacinių – apsauginių mechanizmų, padedančių išlaikyti organizmo gyvybingumą. Tačiau kaip ir kkiekviena organizmo reakcija arba refleksas, taip ir stresas dažnai tampa per didelis, o tada jis (t. y. distresas) yra destruktyvus, lyg ir autoagresiškas, ypač kai pereinama į išsekimo stadiją. Taigi, stresas gali būti naudingas (konstruktyvus) bei žalingas (destruktyvus). Stresas yra naudingas, kai jis trunka trumpai ir paskatina kūrybiškumą, išradingumą, veiklumą. Žalingas stresas tampa ilgalaikis, kai žmogus jo nebekontroliuoja, jis išsekina psichiką bei imuninę sistemą ir dažnai tampa daugelio ligų priežastimi – net 80% ligų kyla dėl nekontroliuojamo streso, todėl mokslininkai jjį vadina „civilizacijos liga“.

Dažniausi distreso pavyzdžiai, pasitaikantys tiek vyrams tiek moterims yra tie patys:

• sutuoktinio mirtis (100%),

• skyrybos (73%),

• rimta liga (53%),

• darbo praradimas (47%),

• profesijos pakeitimas (36%),

• ginčai su sutuoktiniu (35%)

0 dažniausiai pasitaikantys eustreso pavyzdžiai yra tokie:

• galimybė įsimylėti ir susituokti (50%),

• susitaikymas po išsiskyrimo (45%),

• išėjimas į pensiją (45%),

• kūdikio turėjimas (39%),

1 B. Koganas. „“Stresas ir adaptacija“. Vilnius, Mokslas, 1981.

• namo pirkimas (31 %),

• paaukštinimas (29%),

• netikėta sėkmė (28%),

• mokslų baigimas (26%),

• nauj ų draugų suradimas (18%),

• atstogavimas (13 %).

Daugelis tyrinėtojų mano, kad emocinis stresas būtinai susijęs su skausmu ir kančia. P. Lazarusas tiesiog sako, jog stresas visada žmogui gresia blogybe arba yra blogybė. Tačiau nemaža mokslininkų teigia ir kitaip. Vėl gi H.Selye rašo: „<.> normalus darbas, tenisas, aistringas pabučiavimas gali sukelti nemažą stresą visai nepakenkdamas“. Taip mano ir žinomas švedų mokslininkas L. Levis. Jis teigia, kad tokios emocinės būsenos kaip džiaugsmas, džiūgavimas arba seksualiniai malonumai, susiję su tokiomis ryškiomis psichofiziologinėmis reakcijomis, kokios būdingos ir neigiamoms emocijoms2.

Taigi nenukrypstant nuo pasirinktos temos, galima pasakyti, kad stresas neturėtų asocijuotis vien su neigiamomis emocijomis, nors būtent jas ir jų įveikimo būdus bus turima omeny.

1.2. Fiziologiniai pakitimai ir savijauta streso metu

Stresas – vidinė būsena, pasižymi tuo, kad sukelia padidintus reikalavimus adaptaciniams organizmo sugebėjimams ir jį aktyvuoja (pvz., tuo, kad sustiprina organizmo hormonų gamybą. Adrenalinas, kurį išskiria organizmas sukelia šiuos pakitimus:

• Širdis ppradeda plakti sparčiau nei įprasta;

• Padažnėja kvėpavimas;

• Pakyla spaudimas;

• Krauju maitinami raumenys.

Visi šie pakitimai žmogų paruošia susidūrimui su nelaime ir aktyvuoja gynybą ir greitą reakciją. Ši organizmo reakcija vadinama „Ginkis arba bėk“.

Psichikos srityje stresas pasireiškia įtampa, susierzinimu, baime, nerimu, pykčiu ar kitomis emocijomis, tokiomis kaip vidinis diskomfortas ir vidinės pusiausvyros praradimas. Tokioje būsenoje gali sumažėti dėmesingumas, mąstymo lankstumas, logiškumas, valia ir sąmoninga elgsenos kontrolė. Todėl ir streso būsenoje esančio žmogaus elgesys dažnai tampa kitoks, nei jam įprastas: vangesnis arba priešingai, aktyvesnis. Daugelis žmonių kartais kenčia nuo įtampos priepuolių, iššaukiamų psichologėmis problemomis. „Tokius priepuolius atspindi du skirtingi jų lygiai:

B. Koganas.

1. Įtampos jausmas tarsi užpildo visą aukos kūną, užgoždamas visas kitas emocijas. Atsiranda padažnėjęs širdies plakimas, apsunkintas kvėpavimas, šaltas prakaitas, drebulys keliuose ir besiartinančios mirties jausmas. Nors iš tikrųjų nieko pavojingo gyvybei ar sveikatai nėra;

2. Žmonės rodo tendenciją įtampos priešinimuisi.

Tai, kad žmogaus organizme vyksta įvairūs pakitimai streso metu, pirmasis įrodė H. Selye. Jis tyrė žiurkių reakciją į svetimkūnius atsiradusius jų organizme po atitinkamos dozės injekcijos. Jis pastebėjo, kad organizmas pats neatidėliotinai reaguoja į įšvirkštą svetimos kilmės skystį. Po pirmosios aliarmo reakcijos organizmas adaptuojasi ir parodo pasipriešinimą, bet pasipriešinimo periodo trukmė priklauso nuo įgimtų organizmo savybių ir nuo stresorių stiprumo. Organizmas priešinasi kol galų gale išsenka. NNegalima sakyti, kad išsekimas vyksta dėl kalorijų išsinaudojimo: juk priešinimosi metu buvo normalus maitinimas3.

Tuo norima pasakyti, kad organizmas visą laiką rūpinasi savimi, ir iškilus stresui priešinasi žalingoms jo pasekmėms. Dažna ir besikaupianti įtampa alina žmogaus fizines ir psichines jėgas, daro jį dirgliu, suirzusiu, depresyviu ar agresyviu. Mažėja jo darbingumas, kūrybiškumas, blogėja santykiai su aplinkiniais. Taigi stresui užvaldžius žmogų, pastebimi šie požymiai:

• Fiziologiniai: miego sutrikimai, galvos ir raumenų skausmai, padidėjęs kraujospūdis, mieguistumas, virškinimo sutrikimai.

• Emociniai: nerimas, baimės, pyktis, dirglumas, vidinė tuštuma, sustiprintos emocinės reakcijos.

• Intelekto: negalėjimas susikoncentruoti, nusilpusi atmintis, neigiamos mintys, interesų stoka.

• Elgesio: žodinė agresija, isteriškumas, priklausomybės, greitas verksmas, neadekvatus

elgesys.

2. Susidorojimas su stresu

Stresas yra natūralus gyvenimo reiškinys ir jo visiškai numalšinti negalima. Kartais jausti stresą žmogui gali būti naudinga. Padidinus organizmo atsparumą stresui, galime išvengti neigiamų jo pasekmių. Specialistai pataria daugiau sportuoti, nes fizinė veikla padeda „sudeginti“ kenksmingas medžiagas, kurias organizme sukaupė stresas. Taip pat svarbu sveikai maitintis, nes streso metu organizmui reikia papildomo įvairių vitaminų ir mineralų kiekio. Vaistinėse galime rasti įvairių multivitaminų kompleksų, kurie didina organizmo atsparumą stresui ir stiprina nervų sistemą. Žinoma, atsipalaidavimo pratimai tikrai padeda atsipalaiduoti prieš ir po stresinių situacijų bei veiksnių.

3 Ten pat.

2.1.Kaip emocijos gali sutrukdyti tau tapti atkakliu

Išmokta socialinė reakcija (tokia kaip visuomeninis

nerimas) turi keturis aspektus: aplinkos situacija, tavo kūno reakcijos, tavo atviras (visiems matomas) elgesys ir tavo paslėptas (tylus) elgesys.

Svarbu turėti omenyje, kad tavo emocinė reakcija yra išmokta reakcija – dabartinė situacija išprovokuoja šią reakciją nes yra panaši į praeities situaciją, kurioje tu jutai nerimą ar pažeminimą. Senosios emocinės reakcijos, iš dalies atgaivintos iš atminties, sukelia švelnias psichologines reakcijas kartu su „interpretacijomis“ to kas dabar vyksta, kas nuspėjama, kad atsitiks, ir kaip dėl to jaučiamasi. Ši interpretacija, kuri daugiausiai priklauso nuo eemocinio treniravimosi ir emocinių įpročių, suformuoja elgesį, kuris tada yra rodomas. Galimas fizinių įtampos ženklų jutimas. Galima įgyti susigūžusią pozą ar atsirasti noras sau sakyti negatyvius sakinius („Aš esu silpnas, bejėgis, pervargęs, kvailas“). Gali tekti pradėti įsivaizduoti neigiamus vaizdus, pavyzdžiui, lyginti save su bejėgiu mažyčiu šuneliu, bandančiu pasipriešinti milžiniškam buldogui. Yra šių emocinių veiksmų atgalinis ryšis interpretacijai. Pavyzdžiui, kai kuriais atvejais pastebėjimas mažyčių įtampos ženklų gali sukelti net tolimesnį nerimą, kylantį sparčiai greitėjančia spirale.

Kaip tuomet galima pakeisti savo emocines reakcijas? RReikia tai daryti treniruojant tam tikras susidorojimo savybes. Mokytis sakyti raminančius dalykus, kada pradedama jausti baimė arba tiesiog kitaip interpretuoti situaciją, kad ji nebeatrodytų tokia bauginanti. Tokiu būdu galima pakeisti tai, kaip jaučiamasi ir elgiamasi bauginančiose situacijose. Padėti išmokti padaryti ššiuos dalykus yra sukurti tam tikri pratimai.

Prieš apibūdinant technikas, kurios tinkamos kontroliuoti įtampą, reikia išsiaiškinti, kas vyksta žmogui, kai jis patiria emociją. Svarbiausia yra nesikarščiuoti ir interpretuoti bet kokius fizinius signalus kaip emocinę ataką. Paraudimas nereiškia kad žmogus beviltiškai drovus, taip pat kaip ir išdžiūvusi burna nereiškia, kad negali kalbėti tvirtu tonu. Tokie patys fiziniai ženklai yra siejami su džiaugsmu ar palaima, tačiau džiaugsmu trykštanrys žmonės neturi problemos išsakyti savo nuomonę.

Mes puikiai žinome atvejų, kai žmonės smarkiai išpučia dalykus, kitaip tariant iš musės padaro dramblį. Tai nutinka, kai žmogaus fizinės reakcijos ir neigiami sau sakomi teiginiai patenka į uždarą ratą ir kiekviena sistema kaitina ugnį.

2.2. Mokymasis atsipalaiduoti

Vienas puikus būdas neleisti emocijoms sutrukdyti, pasiekti geriausią ką galima ir numalšinti įtampą. Šis pprocesas, žinomas kaip progresuojantis atsipalaidavimas.

Daugumos svajonė mokėti dienos pabaigoje išjungti vidines įtampas. Paklausus žmonių, kaip jie atsikrato streso, atsakytų milijoną naminių receptų: karšta vonią masažai, dietos, karštas pienas, mankštą skaitymas, meditaciją televiziją hipnozės patarimai ir receptiniai vaistai.

Nuo 1908 iki 1960m. daktaras Edmundas Jacobsonas tyrė nervinę įtampą ir jos sąsają su raumenų atpalaidavimu. Jis išsiaiškino, kad raumenų įtampa yra būdinga visiems žmonėms, kurie patiria nerimą. Jacobsonas priėjo prie išvados, kad įtampa gali būti sumažinta mokantis paprastų savybių progresyviai atpalaiduoti raumenis. Tada jjis sukūrė atsipalaidavimo techniką. Jis sužinojo, kad raumenų atpalaidavimas labai smarkiai kontroliuoja emocijas. Šios technikos dėka tūkstančiai žmonių išmoko valdyti kadaise „nepatogią“ įtampą išmokę atpalaiduoti raumenis, kurie yra kontroliuojami. Atpalaiduodami raumenis, įsitempiančius neigiamai galvojant, žmonės sugeba išjungti besijaudinančią smegenų dalį, kuri neleidžia mėgautis gyvenimu.

Mokymasis atsipalaiduoti reikalauja treniravimosi. Bet paaukoję pusvalandį per dieną jau po mėnesio treniravimosi dauguma žmonių išmoksta progresyviai atpalaiduoti raumenis. Ir treniravimasis iš tiesų atsiperka. Pvz. moteris tris mėnesius mokėsi progresuojančiai atpalaiduoti raumenis prieš vieną svarbų pianino rečitalį, kurio ji laukė su pasibaisėjimu. Vėliau ji pranešė, kad tai buvo geriausias rečitalis, kokį ji yra grojusi ir kuriuo ji mėgavosi. Kitas žmogus teigia: „Mokėjimas kontroliuoti mano įtampas atsipalaiduojant padėjo man mėgautis akimirką kuria gyvenu, vietoj baiminimosi akimirkos, kurią turėsiu išgyventi rytoj.“

2.3. Kaip praktikuoti atsipalaidavimą

Raumenų įtampa yra ypatinga ir fizinė. Ją reikia patirti tam, kad išmokti tai kontroliuoti. Pabandykite tokį eksperimentą: įtempkite kumštį ir atkreipkite dėmesį į jausmus, kuriuos jaučiate įtempę raumenis. Tai yra įtampos pajutimas. Dabar atpalaiduokite kumštį -jausmas, kurį jaučiate kai ranka suglemba yra atsipalaidavimas.

Aprašymas, kaip treniruotis įtempti vieną raumenų grupę, tada ją atpalaiduoti, po to įtempti ir atpalaiduoti kitą raumenų grupę ir taip daryti tol, kol dauguma kūno raumenų bus įtempti ir atpalaiduoti, gali padėti išmokti atsipalaiduoti kkasdieninėse situacijose. Galima išmokti nustatyti skirtingus įtampos jutimus įvairiose raumenų grupėse. Kartojant treniravimosi sesijas, galima išmokti stebėti, nustatyti ir kontroliuoti net ir mažas įtampas, tokias kaip kaklo, akių raumenų ar kaktos. Dauguma žmonių net nepastebi įtampų savo akyse (žvairavimo) ar kaktoje (susiraukimo,

kai bando susikaupti), pečiuose, kai jie rašo ar skaito, ar kakle kai vaikšto ar sėdi. Tikslas, mokantis atsipalaiduoti, yra aptikti ir pašalinti tokius raumenų mazgus.

Kad lengviau būtų praktikuoti atsipalaidavimą, siūloma įsirašyti pratimus į kasetę, pasiruošti tinkamą aplinką, atsigulti, įsijungti magnetofoną, užsimerkti ir sekti instrukcijas.

Atsipalaidavimas yra malonus, taigi reiktų pasistengti praktikuoti tai vieną ar du kartus per dieną po 30 minučių. Tęskite pratimus tiek savaičių, kiek norisi.

Geras būdas įvesti skubų atsipalaidavimą į savo kasdieninį gyvenimą yra susieti žodinę komandą su reakcija patekimo į atsipalaidavimo būseną. Kol klausote garso įrašo, jauskite kaip pamažu atsipalaiduojate, giliai įkvėpkite, po to iškvėpkite ir tyliai ištarkite stebuklingus žodžius: „Atsipalaiduok. Paleisk ir atsipalaiduok“. Jus raminantys žodžiai taps susieti su fizine gilaus atsipalaidavimo būkle. Tada galėsite pradėti praktikuoti savo raumenų atpalaidavimą bet kuriuo savo darbo dienos metu. Pastebėję įsitempusius raumenis, giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir pasakykite sau „ Atsipalaiduok. Paleisk ir atsipalaiduok“ ir pakartokit tai keletą kartų. Jausitės daug laisvesni, laimingesni ir mažiau nervingi, jei galėsite aptikti ir ppašalinti tuos raumenų įtempimus.

2.4. Sumažinimas savo jautrumo nerimui

Kai kurie žmonės išmoksta išvystyti tobulus scenarijus ir vis tiek bijo juos naudoti prieš savo nerimo sukėlėjus. Jie yra įsitikinę, kad nublanks, pamirš žodžius ir būna tokie išsigandę tikrame susidūrime, kad net nesugeba pasakyti nė žodžio be pagalbos. Tokių žmonių situacija yra panaši į aktorės, kuri išmoko žodžius mintinai, bet vis dar jaudinasi prieš premjerą.

Nuoseklus jautrumo mažinimas yra technika kuri gali būti naudojama sumažinti nerimą stresinėse situacijose, nesvarbu ar tai būtų kalbos sakymas^ ar savo teisių gynimas. Ši technika, kuri paremta baimės mažinimo principu, pasirodė esanti labai naudinga beveik visų tipų žmonėms.

Tam, kad išmokti toleruoti stiprų stresą reikia pradėti nuo lengvo streso paveikimo; tuomet, kai jau priprantama prie to, reikia judėti prie truputį didesnio streso. Naudodamas sistemišką jautrumo mažinimą paveiktas streso per įsivaizdavimą serijos nervingų situacijų metu bandydamas išlikti atsipalaidavusiu, žmogus išmoksta tai kontroliuoti. Pirmiausia reikia padaryti „nerimo hierarchiją“, seriją scenų, kurios palaipsniui artėja iki baisiojo įvykio. Norint sukurti nerimo hierarchiją reikia įvertinti stresinę situaciją kaip aukščiausią „baimės termometro“ tašką 100 laipsnių. Tuomet pradedant nuo 100 laipsnių stresinės situacijos (pvz. kalbos sakymas), reikia sukurti mažiau baiminančias scenas, kurios sukelia vis mažiau baimės, ir jas vertinti reikia kas dešimt laipsnių (90°,80°,70°) iki

0°.

Jautrumo mažinimo procedūra yra tokia: reikia leisti sau visiškai atsipalaiduoti, tada įsivaizduoti mažiausiai bauginančią sceną 10-20 sekundžių. Nustoti įsivaizduoti vienai minutei, tada imti įsivaizduoti kitą sceną savo hierarchijoje, vėl 10-20 sekundžių. Išlikti atsipalaidavusiu, kol įsivaizduoja šias scenas kuo galima tikroviškiau. Kuo labiau kylant savo hierarchijoje, kontroliuoti savo įtampą. Jei su kuriuo nors vaizdu patiriama daug įtampos, tuomet įsivaizduoti reikia porą kartų daugiau ir judėti link kitos scenos tik tada kai pašalinamas bet koks nerimas, sukeltas dabartinės scenos. Dirbti patartina su ššia hierarchija kasdien, kartojant žingsnius ir bandant pakilti visa hierarchija, išliekant atsipalaidavusiu. Galiausiai turima sugebėti įsivaizduoti save anksčiau atrodžiusioje baisiausioje scenoje išliekant ramiu, be baimės. Iki to laiko, baimė, galvojant apie šias scenas, bus pakeista giliu atsipalaidavimu, kas ir yra jautrumo mažinimo esmė.

Šie kriterijai nerimo hierarchijos sukūrimui: sugalvojimas tikroviškų scenų; įtraukimas keletą konkrečių detalių, tam kad galima būtų lengvai įsivaizduoti scenas; naudojimas scenas, kurios yra beveik vienodai išdėstytos tarpais baimės skalėje, kad nebūtų neįprastai didelių ar mažų šuolių jautrumo mažinimo pprocese – yra svarbūs kriterijai ruošiantis.

2.5. Išvystymas baimės hierarchijos priartėjimui prie tavo nerimo sukėlėjo

Galima naudoti jautrumo mažinimą kontroliuoti nerimui, kuris juntamas kelias pirmas valandas ar dienas prieš susidūrimą su nerimo sukėlėju.

Parašymas savo asmeninės hierarchijos scenų, kurios veda problemiškos scenos link, pažymėjimas bbaisiąją sceną nr.10 ir baimės termometre jos priskirimas prie 100°. Sugalvojimas devynias mažiau bauginančias scenas ir užbaigimas visiškai natūralia scena nr.O. Jei reikia, scenų skaičių galima padidinti iki 15.

Po to, kai sukuriama hierarchija, reikia prisiminti scenas ir jų eilės tvarką, ir tada patikrinti vaizduotės ryškumą. Užsimerkti ir įsivaizduoti kiekvieną sceną kuo galima aiškiau.

Atmintis gali būti pagerinta detalėms. Reikia treniruotis pastebėti ir atsiminti daiktų formas ir spalvas, svorį, audinį, garsą, skonį ir kvapą. Aštrinti savo jutimus, stebint sceną, užsimerkus bei bandant atsiminti detales, tikrinant trūkstamas dalis, užsimerkiant antrą kartą tam, kad iš naujo patikrinti ar detalės atsimenamos. Tokie pratimai moko susikaupti ir atskirti pasaulio bruožus. Šie sugebėjimai yra naudingi jautrumo mažinime.

2.6. Darytis ne tokiam jautriam keblioje situacijoje

Jautrumo mažinimo proceso tikslas yra išlikti aatsipalaidavusiu vis labiau bauginančių scenų įsivaizdavimo metu. Po to kai atsipalaiduojate, užmerktomis akimis 10-20 sekundžių įsivaizduokite pirmąją sceną, išlikdamas ramus. Leiskite sau įsilieti į vaizdą: matykite jį ryškiai ir

perkelkite save į tą sceną, reaguodamas į garsus, kvapus ir prisilietimus. Kuo dažniau treniruositės, tuo didesnė tikimybė, jog jausitės lyg iš tiesų šiuo metu išgyventumėte tą sceną. Dabar baikite įsivaizduoti pirmąją sceną ir matykite save pažįstamoje, atpalaiduojančioje ir patogioje vietoje, kuri jums reiškia saugumą ir taiką. Tai yra tavo „komforto zona“. Sugrįžkite įį šią zoną po kiekvienos įsivaizduojamos scenos iš savo hierarchijos. Tęskite procedūrą su kitomis iš eilės einančiomis scenomis, visuomet kuo labiau atsipalaiduodamas. Pirmą dieną įsivaizduokite nuo trijų iki penkių scenų ir dirbkite ne ilgiau nei 10 minučių. Visada nustokite, jei pasijuntate pavargęs, užplūdus nuoboduliui ar jaučiant įtampą.

Nustatykite kurie raumenys įsitempia ir išmokite atpalaiduoti juos, kai įsivaizduojate stresą keliančią situaciją. Žinosite, kad pasiekėte pergalę, kai galėsite galvoti apie seniau bauginusią sceną, nejausdamas nerimo ir susierzinimo. Kadangi negalite tuo pačiu metu būti susinervinęs ir atsipalaidavęs, pakeiskite susinervinimą atsipalaidavimu. Nuostabus faktas yra tas, kad jautrumo mažinimas bauginančiai situacijai jūsų vaizduotėje lieka vėlesniam laikui ir leidžia likti ramesniu, kai ta situacija vyksta tikrame gyvenime.

2.7. Jautrumo mažinimo naudojimas kitoms pažeminimo scenoms

Naudoti jautrumo mažinimą galima, kad sumažinti susierzinimą daugelyje kasdieninių pažeminimų. Vietoj to, kad susikurti vieną stresą keliančią sceną, jūs galite surašyti visus dalykus, kuriuos žmonės sakydami ar darydami jus žemina ar gąsdina ir surūšiuoti šiuos dalykus pagal tai, kokio laipsnio nepatogumą jie jums kelia. Po to naudokite jautrumo mažinimo techniką, pradėdamas įsivaizduoti nuo mažiausiai žeminančio dalyko iki labiausiai žeminančios scenos. Dirbkite kiekvieną kartą tik tiek, kol galite įdėti visas protines pastangas į procesą.

2.8. Papildomos streso mažinimo priemonės

Streso mažinimo priemonių yra daug ir labai skirtingų. Šios priemonės turėtų bbūti skiriamos ar pasirenkamos pagal norus ir galimybes. Rekomenduojamos priemonės:

• meditacija,

• muzikos terapija,

• biblioterapija,

• landšaftoterapija,

• choreoterapija,

• sportiniai žaidimai,

• ekskursijos,

• vietinis turizmas,

• fizinio, protinio, kūrybinio darbo terapija,

• dramos, operos teatrų, parodų lankymas.

Šie pratimai padeda, skatina ir žadina sąmoningą norą ką nors veikti ar kurti, kelia paciento nuotaiką, grąžina žmogui pasitikėjimą savo jėgomis ir ateitimi. O streso metu žmogus gali padaryti savimasažą, pamasažuoti sau sprandą, gilaus kvėpavimo pratimus. Tačiau naudoti daugiau nei tris iš šių pateiktų priemonių nereikėtų.

Atsipalaidavimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas yra vieni svarbiausių kovos su stresu priemonės ir gali būti pritaikytos visų profesijų žmonėms. Tiems, kurie kasdien jaučia stresą reikėtų daryti savaitinio streso mažinimo principus tokius kaip:

• Galvoti apie sėkmingus reikalus ir rūpesčius, mąstyti apie tas problemas, kurias sekasi gerai spręsti.

• Palyginkite mintyse neigiamus pavyzdžius savo naudai. Galvokite apie kitus žmones, turinčius dar didesnių problemų ir jūsų nuotaika pasikeis.

• [vertindami praeitį, palyginkite savo padėtį su kita, kurioje yra tekę būti anksčiau.

• Išeikite pasivaikščioti, nueikite į gamtą, mišką, pabūkite prie upelio, ežero, pasiklausykite paukščių čiulbesio.

2.8.1. Kiti pratimai

Specialistai pateikia keletą pratimų, kuriuos darydami žmonės gali atsipalaiduoti ir aiškiau matyti aplinką. Vienas iš tokių pratimų, geriau vadinti pratimų kompleksu, yra šis:

1. Atsisėskite ant kėdės – nugarą laikykite tiesiai, į atlošą nesiremkite, kojas tvirtai įremkite į grindis. Pakelkite rankas. Kaire ranka paimkite už dešinės rankos riešo ir neskubėdami ppalenkite rankas į šoną. Pakeiskite rankų padėtį ir palenkite jas į kitą šoną.

2. Atsisėskite ant kėdės krašto ir sudėkite rankas už nugaros, ant liemens. Ištieskite nugarą, pečius įtraukite atgal, įsitempkite ir suskaičiuokite iki 5.

3. Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite aukštyn vieną kelį, apimdami jį rankomis. Keldami kelį, kiekvieną kartą neskubėdami suskaičiuokite iki 5.

4. Atsisėskite, ištieskite nugarą ir pasukite liemenį į vieną pusę. Rankas sudėkite prie to šono, į kurią pusę tuo metu pasisuksite. Suskaičiuokite iki 5 ir pasisukite į kitą pusę.

5. Ištiestas kojas pakelkite horizontaliai ir jas sukryžiuokite. Suskaičiuokite iki 5 ir pakeiskite kojų padėtį.

6. Atsisėskite ant kėdės krašto, pražerkite kojas. Pasilenkite žemyn tiek, kiek galite. Suskaičiuokite iki 5.

7. Atsistokite už kėdės truputį toliau ir pasilenkite, laikydamiesi ištiestomis rankomis už kėdės atlošo. Žiūrėkite žemyn. Įtempkite ir lėtai rąžykite pečius bei krūtinės ląstą.

Šį pratimų kompleksą reikėtų pakartoti 4-5 kartus. Jis padeda atpalaiduoti kūno raumenis, kurie įsitempia streso metu.

2.8.2.Vaizduotės pratimai

Vaizduotės pratimai taip pat gera priemonė numalšinti stresą. Pvz.: Žmogus turi užsimerkti, giliai įkvėpti ir įsivaizduoti stresą kokios nors formos, suteikti jam spalvą. Kai mintyse jis turės vaizdą, žmogus turi įsivaizduoti kaip atrodytų ramybė. Tada ramybės vaizdu užgožti ir sunaikinti stresą.

Kartais žmogus nori atsiplėšti nuo jį supančio pasaulio. Kelioms akimirkoms jis gali tai labai lengvai

padaryti. Jam tereikia įsivaizduoti savo mėgstamą vietą, kokios spalvos ten vyrauja, kokie daiktai ten yra, ar žmogus ten būna vienas ar ne. Turėdamas tokią vietą žmogus gali bent kelioms akimirkoms pradingti.

Išvados

• Individai į stresą reaguoj’a skirtingai

• Stresas būna teigiamo poveikio bei neigiamo poveikio

• Raumenų atpalaidavimas labai smarkiai kontroliuoja emocijas

• Nusiraminimo pratimų yra įvairiausių rūšių, tinkančių skirtingiems atvejams bei individams

• Streso numalšinimas – psichologinis savitaigos procesas

• Nusiraminimo pratimus galima atlikti prieš stresorius bei po jų

• Atliekami pratimai leidžia nusiraminti bei pagerinti rezultatus

Naudota literatūra

1. R. Bandzevičienė „Savireguliacija ir streso įveikimas“. VVilnius, Arėjas, 1994.

2. B. Koganas. „“Stresas ir adaptacija“. Vilnius, Mokslas, 1981.

3. http://www.bioformule.lt/stresas.php

4. http://www.kompirsveikata.1t/6__skvrius/6 _0.html

5. http://www.appIequest.org/main-lt/Patarimai/Socialinis%20darbas/stresoiveikimas.doc

6. Sharon Anthony Bower and Gordon H. Bower „Asserting Yourself. A Practical Guide for Positive Change“