Sveika mityba

TURINYS

TURINYS…………………………1

ĮVADAS…………………………2

SVEIKOS MITYBOS PAGRINDAI…………………..3

SVEIKOS MITYBOS PRINCIPAI……………………3

SVEIKOS MITYBOS TAISYKLĖS……………………4

SVEIKOS MITYBOS PIRAMIDĖ…………………….6

MITYBOS REŽIMAS…………………………6

LIETUVOS GYVENTOJŲ MITYBOS BRUOŽAI……………7

PAGRINDINĖS LIETUVOS GYVENTOJŲ MITYBOS KLAIDOS……8

AUTORIAUS NUOMONĖ SVEIKOS MITYBOS KLAUSIMAIS…….9

IŠVADOS…………………………9

NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS………………..10

ĮVADAS

Mityba glaudžiai susijusi su visuomenės sveikata. Šiandien niekas neabejoja, kad tai – vienas svarbiausių gyvensenos veiksnių, turinčių įtakos sveikatai. Tačiau mažai pasaulyje tautų, kurių mityba būtų ideali.

„Sveikai maitintis – tai vartoti optimalius, žmogui reikalingus pagrindinių maisto medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, taip pat vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kitų medžiagų kiekius. Tačiau šiuo metu visame pasaulyje iškilo iir saugaus maisto problema : didėjant aplinkos taršai, kenksmingų medžiagų gali patekti ir į maistą, jis gali tapti nesaugus“. („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė. )

Labai didelę reikšmę teisingai mitybai turi šeimos tradicijos, kaip ir kokie vaiko mitybos įgūdžiai buvo formuojami nuo gimimo ir formuojasi vėliau šeimoje. Nėra nustatytos griežtos taisyklės, tačiau kiekvienoje šeimoje turėtų būti laikomasi pagrindinių sveikos mitybos rekomendacijų.

Sveikos mitybos pagrindai

Racionali mityba – tai gera sveikata ir žvalumas, darbingumas ir ilgas amžius. Ekspertų duomenimis, 68 pproc. mirties priežasčių siejasi su netinkama mityba. Neracionali, neteisinga mityba daro įtaką įvairių ligų, ypač širdies kraujagyslių ligų, etiopatogenezei ir vis labiau pripažįstama šių ligų tradiciniu rizikos veiksniu.

Daugelio besivystančių šalių gyventojų organizmo konstitucija palyginti silpna, nes trūkstant maisto, daugelis jjų beveik niekada pakankamai neprivalgo, jau nekalbant apie racionalų maitinimąsi. Šalyse, kur maisto produktų pakanka, racionali mityba ir kiti palankūs žmogaus sveikatai faktoriai nepriklausomai nuo rasės ir tautybės padeda formuotis vieningam vyro ir moters tipui. Tų kraštų žmonės pakankamai vartoja baltymų ir vitaminų, yra fiziškai aktyvūs, tinkamas jų darbo bei buities režimas.( „Aplinkos medicina“. J.Ašmenskas, A.Baubinas, V.Obelenis, B.Šimkonienė.)

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikšmę.( „Sveika mityba“. A.Pokrovskis.)

Sveikos mitybos principai

1. Saikingumas. Tai pagrindinis sveikos mitybos principas. Jis labai elementarus, tačiau daugeliui sunkiai įgyvendinamas. Net iir būtina maisto medžiaga, jeigu jos vartojama per daug, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

2. Įvairumas. Su maistu organizmas turi gauti apie 40 maistinių medžiagų. Tačiau nėra tokio maisto produkto, kuris turėtų absoliučiai visas maisto medžiagas. Todėl būtina valgyti įvairų maistą.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų santykis bei optimalus energijos kiekis maisto produktuose. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, atliekamo darbo sunkumo. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.) <

Sveikos mitybos taisyklės :

1. Valgyti kuo įvairesnį maistą. Rekomenduojama vartoti kuo įvairesnį maistą, kad gautume reikiamą kiekį visų būtinų medžiagų.

Kasdien reikia pasirinkti produktus iš 5 maisto grupių :

• daržovės;

• vaisiai;

• grūdiniai produktai (duona, kruopos, dribsniai);

• pienas ir pieno produktai;

• mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, riešutai.

Didžiausią paros maisto davinį turėtų sudaryti 1-3 grupių produktai.

2. Išlaikyti normalų kūno svorį. Kūno svoris vertinamas pagal kūno masės indeksą (KMI). Jis apskaičiuojamas pagal formulę :

KMI =

▪ jei KMI < 18,5 – žmogaus kūno svoris nepakankamas, yra rizika susirgti tam tikromis ligomis dėl maisto trūkumo;

▪ jei KMI = 18,5 – 24,99 – kūno svoris normalus, rizika susirgti minimali;

▪ jei KMI = 25 – 29,9 – yra nedidelis viršsvoris, rizika susirgti dar nedidelė, bet jau būtina susirūpinti savo svoriu ir mityba;

▪ jei KMI ≥ 30 – žmogus nutukęs, dėl netinkamos mitybos yra didelė rizika susirgti medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių, virškinimo bei kitomis ligomis.

Nutukimas dažniausiai atsiranda dėl netinkamos mitybos ir mažo fizinio aktyvumo. Yra skiriami 3 nutukimo laipsniai :

• pirmo laipsnio nutukimas yra nedidelis, KMI = 25 – 29,9;

• antro laipsnio nutukimas – vidutinis, KMI = 30 – 39,9;

• ttrečio laipsnio nutukimas – sunkus nutukimas, KMI ≥ 40.

3. Pasirinkti maistą, turintį mažą riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio kiekį. Gyvuliniuose riebaluose esančios sočiosios riebiosios rūgštys, patekusios į žmogaus organizmą, didina cholesterolio kiekį kraujyje. Didelė cholesterolio koncentracija kraujo plazmoje yra vienas svarbiausių ankstyvos aterosklerozės rizikos veiksnių. Norint, kad cholesterolio kiekis kraujyje neviršytų normos, reikia atkreipti dėmesį, kad :

▪ suvartojamo maisto kaloringumas neviršytų organizmo poreikio;

▪ vartoti kuo mažiau riebalų;

▪ polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis maiste būtų kuo didesnis;

▪ valgyti daug maisto produktų, kurių sudėtyje didelis maistinių skaidulų (ląstelienos) kiekis;

▪ per parą su maistu gaunamo cholesterolio kiekis neviršytų 300mg.

4. Kuo daugiau valgyti įvairių daržovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų, kad padidėtų sudėtinių angliavandenių ir maistinių skaidulų kiekis. Apie 55 – 60 % energijos žmogaus organizmas turi gauti iš angliavandenių, ypač polisacharidų. Sudėtinius angliavandenius gauname valgydami duoną, košes, makaronus, bulves ir kitas daržoves.

Maistinės skaidulos – tai žarnyne nevirškinama augalinių maisto produktų dalis. Jos pagyvina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus; mažina riziką susirgti storųjų žarnų vėžiu, padeda pašalinti iš organizmo cholesterolio perteklių, yra naudingos nutukimo profilaktikai ir gydymui. Daugiausia skaidulų yra grūdo luobelėje, sėlenose, ankštiniuose augaluose, riešutuose, riešutuose, kiek mažiau morkose, obuoliuose ir kituose vvaisiuose bei daržovėse.

5. Kuo mažiau vartoti cukraus ir saldumynų. Per gausus saldumynų vartojimas skatina viršsvorio atsiradimą. Saldumynai, cukrus ir cukraus gaminiai, saldinti gėrimai rekomenduojami vartoti kuo rečiau. Dėl cukraus sumažėja „gerojo cholesterolio“ kiekis, cukraus perteklius mažina vitaminų kiekį organizme.

6. Kuo mažiau vartoti valgomosios druskos. Žmogui per parą reikia 6g. valgomosios druskos. Tačiau mes jos suvartojame gerokai daugiau. Per gausus valgomosios druskos vartojimas yra vienas esminių aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnių. Vien tik sumažinus druskos vartojimą gana dažnai pavyksta numušti kraujospūdį.

7. Kuo mažiau vartoti alkoholio. Nuolatinis ir gausus alkoholio vartojimas kenkia smegenims, kepenims ir kitiems gyvybei svarbiems organams. Alkoholiniai gėrimai yra labai kaloringi, be to žadina apetitą, todėl jie yra viena iš svarbių nutukimo priežasčių. Alkoholis didina arterinį kraujospūdį, trikdo širdies ritmą. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.); ( „Gyvenkime sveikai“. R.Liaugminienė, K.Kamantauskas, K.Puodžiūnas.); („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė.); („Sveika gyvensena“. Antanina Stepaitienė.).

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai – duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė. Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną. Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės

– daržovių grupė – rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė – rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės – pienas, sūris, jogurtas – 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai – rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai – juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai – šiuos produktus vartoti retai. („Sveika mmityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Kad mityba būtų sveika, rekomenduojama:

• kiekvieną dieną rinktis produktus iš visų šešių maisto produktų grupių;

• daugiausia valgyti produktų iš mitybos piramidės bazinės grupės;

• mažiausiai valgyti riebalų ir cukraus iš viršutinės grupės;

• jaunesniems, aktyvesniems, neturintiems antsvorio: valgyti daugiausiai produktų porcijų;

• vyresniems, pasyvesniems, turintiems antsvorio: valgyti mažiausiai produktų porcijų. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis ttaisyklėmis bei sveikos mitybos piramidės rekomendacijomis, jei bus prisilaikoma mitybos režimo – mityba bus ne tik sveika, ji bus nukreipta sveikatos išsaugojimui, jos įtvirtinimui ir stiprinimui.

Mitybos režimas

Mitybos režimas – tai valgymų skaičius per parą ir maisto kiekybinis paskirstymas valgymų mmetu. Mitybos režimą reguliuoja alkis. Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Labai svarbu valgyti kasdien tuo pačiu metu, nes atėjus laikui valgyti, gausiau išsiskiria virškinimo sultys, atsiranda apetitas, o pavalgius – maistas geriau suvirškinamas. („Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis. Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei – mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Nereguliariai valgantys (kartą ar du kartus per parą) žmonės dažniau suserga virškinimo trakto ligomis.( „Sveika mityba. JJodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Respublikinio mitybos centro duomenimis, tik apie 23,2% tirtų asmenų valgo tuo pačiu metu.

Atskirų valgymų rekomenduojamos energinės vertės :

4 valgymai:

pusryčiai – 25% paros energinės vertės;

pietūs – 35% paros energinės vertės;

pavakariai (priešpiečiai) – 15% paros energinės vertės;

vakarienė – 25% paros energinės vertės.

3 valgymai:

pusryčiai – 30% paros energinės vertės;

pietūs – 40-45% paros energinės vertės;

vakarienė – 25-30% paros energinės vertės.

(„Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė.)

Lietuvos gyventojų mitybos bbruožai

Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos žmonių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų žmonių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir sumažėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota. („Aplinkos medicina“. J.Ašmenskas, A.Baubinas, V.Obelenis, B.Šimkonienė.)

Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad Lietuvoje penktadalis 25 – 64 metų amžiaus vyrų ir trečdalis moterų yra nutukę, trečdaliui padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, trečdaliui nustatomas padidėjęs kraujospūdis. („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė.)

Lietuvos gyventojų mityboje per pastaruosius 60 metų vyko pokyčiai, neabejotinai turintys įtakos kai kurios lėtinės neinfekcinės patologijos gausėjimui. Riebalų kiekis maisto racione smarkiai padidėjo. Jei 1933¬ – 1939 m. riebalai tiekdavo tik 30 proc. visų maisto kalorijų, tai 1980¬ – 1995 m. riebalų energinė dalis padidėjo iki 42 – ¬49 proc. Sparčiai mažėjant kompleksinių angliavandenių vartojimui padidėjo monosacharidų vartojimas. Baltymų kiekis per šį laikotarpį faktiškai nepakito. Daugėja vaikų, kurių fizinio išsivystymo rodikliai būdingi lėtiniam maisto trūkumui. Iš 28 (1995 m. tirtų) įvairių Lietuvos vidurinių mokyklų 8¬10 m. moksleivių 24 mokyklų moksleiviams diagnozuotas jodo trūkumas organizme. („Aplinkos medicina“. J.Ašmenskas, A.Baubinas, V.Obelenis, B.Šimkonienė.)

Pagrindinės Lietuvos gyventojų mitybos klaidos

Dėl blogos Lietuvos gyventojų sveikatos bene labiausiai kaltos susiklosčiusios nnetaisyklingos mitybos tradicijos. Būtent netaisyklinga mityba, plintanti hipodinamija ir žalingi įpročiai yra pagrindiniai rizikos faktoriai, sąlygojantys aukštą mūsų šalies gyventojų sergamumą ir mirtingumą. Atlikus Lietuvos gyventojų mitybos tyrimus nustatyta, kad :

▪ per daug valgoma riebių gyvulinių produktų, todėl su maistu gaunamas per didelis riebalų, cholesterolio kiekis;

▪ per retai ir per mažai vartojama vaisių, daržovių, rupaus malimo grūdinių produktų, todėl trūksta maistinių skaidulų, vitamino C, karotino;

▪ per daug naudojama druskos, cukraus;

▪ vienu metu vartojami tarpusavyje nederantys produktai;

▪ nereguliarus maitinimosi režimas;

▪ naudojama daug ekologiškai užterštų produktų;

▪ per didelė maisto energijos vertė, skatinanti nutukimą. („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė.)

* * * * *

Taigi, aš manau, kad norint būti sveikam ir žvaliam, nepakanka nesirgti. Labai svarbu pasirinkti sveiką gyvenimo būdą, t.y. tinkamai maitintis, sportuoti ir laikytis dienos raciono. Maitintis sveikai – tai dar nereiškia, kad reikia atsisakyti visko, ką mėgstame. Tiesiog būtina valgyti įvairų maistą, kuriame netrūktų balymų, vitaminų, angliavandenių, mineralinių medžiagų ir kitų gyvybei svarbių medžiagų. Dažnas mūsų nežino, kaip svarbu laikytis mitybos režimo, valgyti saikingai ir reguliariai, vartoti kuo daugiau skysčių. Taip pat manau, kad daugelio racione labai trūksta vaisių ir daržovių, kurie yra sveikos mitybos pagrindas. GGal ir nelengva pakeisti į kraują įaugusius mitybos įpročius, tačiau jei tai darysime palaipsniui, po mažą žingsnelį, sutaupysime ne vienerius metus.

IŠVADOS

Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas reikalingas jam medžiagas energijos idealiam svoriui palaikyti. Senovės mąstytojai teigė, kad mityba – sveikatos, grožio, energijos ir žvalumo šaltinis. Mes privalome valgyti, kad galėtume egzistuoti kaip biologinis organizmas. Kartu valgymas – vienas iš gyvenimo malonumų. Tačiau kaip ir visi malonumai, jis gali tapti rizikingas sveikatai. („Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė. )

Pakeisti mitybos įpročius nelengva. Dažnai bandoma pasiteisinti maisto produktų pasirinkimo stoka, finansinėmis problemomis, laiko stoka. Kitų šalių patirtis rodo, kad nuolat aiškinant žmonėms mitybos svarbą sveikatai ir mokant juos sveikai valgyti, visuomenės mityba keičiasi, jos sveikata gerėja.

NAUDOTOS LITERATŪROS SĄRAŠAS

1. „Aplinkos medicina“. J.Ašmenskas, A.Baubinas, V.Obelenis, B.Šimkonienė. Vilnius; „Avicena“; 1997.

2. „Sveika mityba. Jodo trūkumas“. Audronė Astrauskienė, Roma Bartkevičiūtė. Lietuvos Respublikos Sveikatos Apsaugos Ministerija; 2000.

3. „Gyvenkime sveikai“. R.Liaugminienė, K.Kamantauskas, K.Puodžiūnas. Lietuvos Žemės Ūkio universitetas; 2001.

4. „Sveikai mitybai – saugus maistas“. Dalia Brazauskienė. „Morkūnas ir ko“; Kaunas; 2000.

5. „Sveika gyvensena“. Antanina Stepaitienė. Vilnius; 1999.

6. „Maisto ateitis“. Brian J.Ford. Vilnius; „EURIGMAS“; 2004.

7. „Sveika mityba“. A.Pokrovskis. Vilnius; „Mintis“; 1992.