Ištvermės ugdymas mokykliniame amžiuje ir rekomendacijos jai ugdyti

ĮVADAS

Fizine veikla ne tik skatinamas poreikis judėti, teikiama žinių, įtvirtina¬mi mokėjimai ir įgūdžiai, bet ir žadinamos teigiamos emocijos, ugdomos dorovinės nuostatos ir dorovingas elgesys, teigiami charakterio bruožai. Taip pat skatinama vaiko biologinė branda, bendras organizmo tonusas, proto galių raida. Fizinė veikla labai artima vaiko prigimčiai. Tinkamai naudojama ugdymo tikslams, ji tampa galinga visapusiškos asmenybės ugdymo prie¬monė. Fiziniu ugdymu daugiausia siekiama gerinti vaiko fizinę būklę, todėl pedagogai, atsižvelgdami į vaikų amžiaus ypatumus ir sveikatą, nuosekliai, sistemingai ugdo jų motorinius įgūdžius, tobulina ffizines ypatybes, treniruoja organizmo funkcijas ir sistemas.

Gera fizine bukle reikia rupintis nuolat, sistemingai ir nuosekliai. Todėl pedagogas turi nuolat kelti savo kvalifikaciją, mokytis kūrybiškai organizuoti fizinio ugdymo procesą. Tiktai turint pakankamai pedagogikos, psichologijos, kūno kultūros teorijos ir metodikos žinių, pažįstant kiekvieno ugdytinio sveikatos būklę, psichofizinius ypatumus, galima tinkamai organizuoti vaikų fizinį ugdymą. Pedagogas privalo skatinti auklėtinius domėtis savo fizine būkle ir sveikata, ugdyti poreikį perimti kūno kultūros ir sporto vertybes. Aukštos kvalifikacijos pedagogai, pasižymintys mokslumu, dvasine ir kūno kultūra, nnuoširdžiai ir kūrybingai dirbantys, daro didesnį poveikį ugdytiniui ir gali duoti jam gerus pradmenis.

Per kūno kultūros pamokas įgyvendinami sveikatos stiprinimo, moky¬mo, lavinimo bei auklėjimo uždaviniai. Lavinant fizines ypatybes, šie uždaviniai sprendžiami kompleksiškai. Harmoningai lavinamos fizinės ypatybės didina vaiko judėjimo galias, ttobulina koordinacijos mechanizmus, sudaro palankias sąlygas išmokti vis daugiau naujų judesių.

Žmogaus judesiai skiriasi kiekybiniais ir tam tikrais kokybiniais rodikliais. Beveik nėra tokių judesių, kurie būtų apibūdinami tik viena kuria nors ypatybe. Visos fizinės ypatybės yra labai įvairiai tarp savęs susijusios ir dėl to sunku išskirti vieną gryną. Todėl dažnai vartojamos tokios fizinių ypatybių sąvokos, kaip greitumo jėga, staigioji jėga, jėgos ištvermė ir kt. Viena žmogaus fizinė ypatybė skiriasi nuo kitos tik tada, kai skiriasi ir jų fiziologinis turinys. Įvairūs judesiai tik tuomet rodo tam tikrą fizinę ypatybę, kai jie realizuojami pačiomis didžiausiomis valios pastangomis. Jeigu, pavyzdžiui, raumuo nesusitraukia visu greičiu (nes sportininkas to nenori), tai aišku, kad toks judesys nebus apibūdinamas kaip raumens susitraukimo greičio ypatybė.

Lavinant fizines ypatybes, negalima ppamiršti, kad:

1)vienų fizinių ypatybių lavinimas veikia kitas fizines ypatybes ir į tai reikia atsižvelgti parenkant fizinius pratimus;

2) vaikų biologinis amžius ne visada sutampa su pasiniu, todėl reikia atsižvelgti į vaiko biologinį brendimą;

3) daug dėmesio skirtina pratimų saugumui ir traumų prevencijai

4) jos priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties ir fizinio pajėgumo, todėl turi būti lavinamos individualiai;

5) . visos fizinės ypatybės turi būti lavinamos kompleksiškai, siekiant optimalaus jų lygio;

Harmoningas fizinių ypatybių lavinimas padeda atskleisti vaiko gebėji¬mus, ugdyti dorines vaiko savybes, stiprinti sveikatą, fformuoti asmeninės kū¬no kultūros motyvus ir tikslus. Kadangi kiekvienas žmogus yra labai savita ir sudėtinga asmenybė, o fizinės ypatybės yra artimai tarpusavyje susijusios, sporto pedagogui būtina numatyti kiekvieno vaiko fizinio ugdymo perspektyvas, tikslą bei priemones tam tikslui įgyvendinti, pamokoje individualizuoti fizinio krūvio apimtį ir intensyvumą, tinkamai parinkti fizinius pratimus ir juos metodiškai suderinti tarpusavyje. Kadangi fizinės ypatybės per kūno kultūros pamokas dažniausiai lavinamos estafetėmis, sportiniais bei judriaisiais žaidimais, kurie didina pamokų emocionalumą, vaikų aktyvumą pamokoje, galima daryti prielaidą, kad fizinių ypatybių lavinimas padės moksleiviui formuoti asmeninės kūno kultūros motyvus bei tikslus, įtvirtinti savarankiškumą kūno kultūros veikloje. Toks ir yra pagrindinis kūno kultūros mokytojo tikslas.

IŠTVERMĖS SAMPRATA IR PAGRINDINĖS RŪŠYS

Visa žmogaus veikla susideda iš dviejų dalių: protinio ir fizinio darbo. Tačiau skirstymas labai sąlygiškas. Dirbdamas fizinį darbą žmogus mąsto, kaip racionaliau jį atlikti, ir priešingai, dirbdamas protinį darbą, naudoja tam tikras raumenų grupes. Kiekvieno žmogaus darbingumas priklauso nuo daugelio fizinių ir psichinių ypatybių. Viena svarbiausių žmogaus fizinių ypatybių yra išvetmė.

Tyrėjai įvairiai apibūdina išvermę. Skiriama bendroji ir specialioji išvermė. Dauguma autorių bendrąja ištverme vadina pajėgumą ilgai dirbti bet kokį nelabai intensyvų fizinį darbą, o specialiąja ištverme – gebėjimą ilgai dirbti kokį nors specifinį darbą. Kitų autorių manymu, ištverme reikėtų laikyti organizmo gebėjimą aatitolinti nuovargį ir išlaikyti darbingumą, esant fizinio ir psichinio nuovargio būsenai.

Ištvermė – tai žmogaus atsparumas įvairiems vidiniams ir išoriniams veiksniams: deguonies trūkumui, karščiui, smūgiui, didžiuliems emociniams dirgikliams ir kt. Fizinio darbo ištvermė – žmogaus funkcijų sugebėjimas kuo ilgiau aprūpinti dirbančius raumenis energetinėmis medžiagomis, nervų ir humoralinis sistemų segebėjimas valdyti raumenyse vykstančius sudėtingus fizinius, cheminius procesus, koordinuoti atskirų organų ir sistemų veiklą, raumenų sugebėjimą kuo ilgiau dirbti tam tikru intensyvumu.

Ištvermė klasifikuojama :

Pagal trukme;

Pagal judamuju gebejimu israiska;

Pagal atliekamo darbo mechanines energijos gamybos budus;

Pagal darbo intensyvuma ir trukme;

Pagal nuovargio pobudi.

Pagal gebėjimą nugalėti nuovargį atliekant įvairios trukmės ir pobūdžio pratimus skiriama:

1) greitumo ištvermė – gebėjimas įveikti nuovargį atliekant didžiausio jėgos ištvermė – gebėjimas įveikti nuovargį nugalint didelį pasipriešinimą;

2) ilgo darbo ištvermė – gebėjimas įveikti nuovargį dirginant ilgiau kaip 8 min;

3) intensyvumo darbą;

4) koordinacinė išvermė – gebėjimas nepavargti veikloje, kurioje labiausiai ugdomi koordinaciniai gebėjimai;

5) sprinterinė išvermė;

6) statinė ištvermė;

Pagal fizines ir sportines ypatybes skiriamos šios ištvermės rūšys:

1) ciklinio ar aciklinio greitumo;

2) jėgos arba specifinės jėgos;

3) techninė;

4) psichologinė.

Pagal įsitraukusių į darbą raumenų grupių kiekį galima skirti dar tris ištvermės rūšis:

1) totalinė – kai į darbą įsitraukia 2/3 ir daugiau raumenų grupių (pvz., slidinėjimas, pritūpimai su dideliu svoriu);

2) regioninė – kai dirba 1/3 – 2/3 raumenų grupių (pvz., atsilenkimai);

3) lokalinė – kai į darbą įsitraukia mažiau nei 1/3 raumenų grupių ((pvz., pečių lanko judesiai).

Bendroji ištvermė visada yra totalinė, o specialioji – gali būti totalinė, regioninė ir lokalinė.

Ištvermė priklauso nuo šių veiksnių:

1) medžiagų apykaitos energetinių procesų organizme;

2) organizmo gebėjimas pasisavinti deguonį;

3) morfofunkcijų rodiklių (fizinis išsivystymas);

4) raumenų kompozicijos;

5) valios ir įgimtų genetinių gabėjimų;

6) judesių technikos;

7) judėjimo veiklos ekonomiškumo.

Norint suprasti fizinio darbo ištvermės reiškimosi ir jos lavinimo įvairiais amžiaus tarpsniais ypatumus, reikai gerai pažinti raumenų sandarą, mechaninės energijos gamybos būdus, raumenų aprūpinimo energinėmis medžiagomis mechanizmus ir jų funkcijas.

Pagrindinė raumenų susitraukimo energinė madžiaga yra adenozintrifosfatas (ATF), o jo greito papildymo medžiaga – kreatinfosfatas (KF). Fizinio darbo metu ATF kiekis raumenyse yra beveik pastovus arba iš pradžių truputį sumažėja, o vėliau išsilygina. Kai raumenys atlieka darbą, ATF nuolat resintetinamas iš raumenyse arba krajyje esančių medžiagų, nes sumažėjus ATF kiekiui iki kritinės ribos, raumenys susitraukinėti negali.

Darbo metu suvartotas ATF kiekis papildomas trimis būdais:

1) ATF resintezės iš KF būdas – pats efektyviausias. Atliekant didžiausio intensyvumo darbą, ATF resintezė iš KF gali vykti tik 6 sek.;

2) Anaerobinės glikolizės gaminimasis iš glikogeno be deguonies. Toks energijos gamybos būdas trukti ilgai negali, nes intensyviai dirbančiuose raumenyse mažėja glikogeno, o daugėja pieno rūgšties, kuri rūgština organizmą. Tokia anaerobinė glokolizė gali trukti iki 40-60 sek.;

3) ATF papildymo būdas – vartojant deguonį, kuris oksiduoja glikogeną, riebalus ir aminorūgštis. Dirbant iki

60 min., didžioji dalis energijos gaminama iš angliavandenių, o dirbant toliau – iš riebalų. Aminorūgštys vartojamos, kai trūksta angliavadenių ir riebalų.

Taigi ATF (adenozintrifosfato) resintezė raumenyse vyksta dviejomis sąlygomis:

1) anaerobinėmis, kai energijos gamyboje nedalyvauja deguonis;

2) aerobinėmis, kai energijos gamyboje dalyvauja deguonis.

IŠTVERMĖS LAVINIMO UŽDAVINIAI,

PRIEMONĖS METODAI

Pagrindinis mokyklinio amžiaus vaikų uždavinys yra gerinti bendrąją aerobinę ištvermę įvairiomis veiklos rūšimis, nurodytomis kūno kultūros programoje. Be to, bendroji ištvermė yra specialiosios ištvermės pagrindas. Vienas svarbiausių uždavinių yra greitumo, jėgos ir kordinacinės ištvermės lavinimas, t.y. vvisapusiškas ir harmoningas fizinių gebėjimų ugdymas. Dar vienas ištvermės lavinimo uždavinys išplaukia iš vaikų pasirinktos sporto šakos specifinės ištvermės poreikio.

Bendrajai ištvermei lavinti dažniausiai naudojami cikliniai vidutinio, didesnio ir kintamo intensyvumo pratimai (bėgimas, slidinėjimas, plaukimas ir pan.). Gali būti naudojami acikliniai, gimnastikos, žaidimų ir kiti pratimai. Svarbu yra tai, kad aerobinę ištvermę lemiantys veiksniai yra nedidelio specifiškumo, todėl teigiamai perkeliami į kitus, visai kitokio pobūdžio pratimus. Svarbiausia, kad pratimai būtų atliekami analogiškoje fiziologinio galingumo zonoje.

Rekomenduo¬jamos šios aerobinio darbingumo lavinimo priemonės:

1. Sportiniai žaidimai. TTinka vaikams, sveikiems, jauniems žmonėms. Jie emocionalūs, patrauklūs, tačiau jų metu iš dalies ribojamas fizinis ir fiziologinis krūvis. Emocijų apimtas žmogus gali nepajusti organizmo siunčiamų signalų. Susidaro pavojingos situacijos, galimos judėjimo aparato traumos.

2. Cikliniai pratimai, kurių metu krūvį sudaro kūno svorio iir gravitacijos jėgų sąveika: vaikščiojimas, ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu. Šiais pratimais galima tiksliai dozuoti fiziologinį krūvį organizmui.

3. Jėgos pratimai padeda lavinti aerobinę ištvermę, jei jie dažnai kartojami, dalyvaujant pagrindinėms raumenų grupėms.

4. Cikliniai pratimai su prietaisais, lengvinančiais judėjimą erdvėje: veloergometrai, bėgtakiai, prietaisai, primenantys laiptelius, irklavimo treni¬ruokliai.

5. Pratimai, atliekami su muzika: ėjimo, bėgimo, šokio žingsniai. Šie emocionalūs, patrauklūs, ugdantys judesių koordinaciją bei muzikalumą pratimai patinka daugeliui žmonių, tačiau jų metu sunku reguliuoti fizinį krūvį.

Ištvermės lavinimo metodai skiriami į dvi dideles grupes:

1) ištisinis darbas:

a) tolygusis – vienodas intensyvumas, patartinas deguonies suvartojimas

60% ;

b) pakaitinis – krūvis atliekamas be pertraukų, bet tai mažinant, tai didinant kruvi;

c) tempo – vienodas krūvio intensyvumas, kuris vyksta virš anaerobinio

slenksčio ribos. Šis metodas lygus suaktuvintam ttolygiajam metodui;

d) varžybų – kontrolinis – treniruotes vykdyti taip kaip viskas vyktų

varžybose, psichologiniu ir fiziniu požiūriu.

2) darbas su poilsiu:

a) varžybų – kontrolinis – treniruotes vykdyti taip kaip viskas vyktų

varžybose, psichologiniu ir fiziniu požiūriu;

b) intervalinis – tiksliai apibrėžtas darbo intensyvumas, trukmė ir

atsistatymo laikas. Pulsas – 180 tv/min, atsigavimo

pulsas – 120 tv/min;

c) kartotinis – tarp krūvių poilsio intervalai tokie, kad organizmas daugmaž atsistatytų, nėra nustatyto konkretaus laiko ir pulso tikslumo.Jais lavinami skirtingi ištvermės mmechanizmai. Sporto praktikoje tikslinga taikyti įvairius metodus, kadangi jie specifiškai veikia atskirus ištvermę ribojančius mechanizmus.

Bendrosios ištvermės lavinimo metodai:

1. Standartinio ir kintamojo nenutrūkstamo kartojimo metodai. Jais lavinamas aerobinis organizmo pajėgumas, sudarantis bendrosios ištvermės pagrindą. Krūviui būdingi šie požymiai:

a) judesių (plaukimo, bėgimo ir kt.) greitis neviršija kritinio, kuriam esant deguonies pareikalavimas darbo metu pasiekia organizmo pajėgumą atitinkantį dydį. Moksleivio pulsas svyruoja tarp 120 ir 170 tv/min.;

b) pratimų trukmė parenkama pagal fizinio pratimo, sporto šakos specifiką — ji svyruoja nuo 5—10 min. pradinukams iki kelių valandų vyresniems ir gerai fiziškai pasirengusiems vaikams.

2. Intervalinio kartojimo metodai. Lavinant bendrąją ištvermę, jie nėra tokie svarbūs, kaip nenutrūkstamojo kartojimo metodai (intervalinio karto¬jimo metodais paprastai lavinama specialioji ištvermė). Bendroji ištvermė lavinama intervalinio kartojimo metodu, taikant nevisiško poilsio pertraukas (lėtasis intervalinis metodas).

3. Treniruotė ratu kompleksiškai lavina bendrąją ištvermę acikliniais ir kombinuotaisiais pratimais. Fiziniai pratimai tokiai treniruotei ratu parenka¬mi, atsižvelgiant į mokinio fizinį parengtumą, treniruotės etapą, sporto šakos specifiką. Todėl įvairiais treniruotės ratu kompleksais įgyvendinami tiek bendrosios, tiek specialiosios ištvermės lavinimo uždaviniai.

4. Žaidimo ir varžybų metodai.

5. Pradiniu aerobinės ištvermės lavinimo etapu, nesvarbu koks mokinių amžius, reikia nuosekliai didinti krūvį nenutrūkstamojo kartojimo metodu, pvz., pirmose pamokose bėgimo greitis 140—200 m/min. (1 km per 6—8 min.), o po kelių mėnesių bėgimo greitis 210—300 m/min. (1 km per 4—4,5 mmin.). Pradiniu ištvermės lavinimo etapu intervalinio kartojimo metodų geriau netaikyti. Lavinant bendrąją ištvermę, labai svarbu mokyti taisyklingai kvėpuoti.

1 lentelė. Moksleivių aerobinės ištvermės lavinimo metodai ir krūvio parametrai.

Eil. Metodas Krūvis Poilsis Pratimai,

Nr. Kar-tojimų skaič Trukmė Intensy-vumas priemonės

1. Standartinio nenutrūksta-mo kartojimo metodas 1 Ne mažiau kaip

5-10 min

(I-IV klasė), 10-15 min (V-IX klasė),

15-25 min (X-XII klasė) Optimalus ir kintamas, ŠSD nuo 120-130 iki

160-170 tv/min Be poilsio Ėjimas, bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę ir kt.

2. Intervalinio kartojimo metodas 3 – 4 1-2 min pradžioje,

3-4 min pasitrenira-vus Submax, ŠSD nuo 120-140 tv/min iki

170-180 tv/min Aktyvus nevisiš-kas poilsis Ėjimas, bėgimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę ir kt.

3. Treniruotė ratu ilgu nenutrūksta-mu režimu 1 – 3 ratai Ratas apeinamas per 5-10 min. Darbas vienoje stotelėje

30-60 sek Didelis arba optimalus Be poilsio ½ – 1/3 didžiausio krūvio pradžioje, o po kelių mėnesių 2/3 – ¾ didžiausio krūvio

4. Treniruotė ratu intervaliniu režimu 1 – 2 ratai 5-12 min, darbas vienoje stotelėje

30-45 sek Submax, kintamas Poilsis tarp stotelių 30-60 se, tarp ratų –

3 min Bėgimas, daugiašuoliai, atsispaudimai, prisitraukimai, pratimai su kimštiniu kamuoliu, ant gimnastikos sienelės ir kt.

5. Žaidimo metodas 1 Ne mažiau kaip 5-10 min Kintamas Be poilsio Judrieji ir sportiniai žaidimai

6. Varžybų metodas 1 (ne dau-giau kaip 4 kartai per metus) Pagal programos reikalavi-mus Didžiau-sias Be poilsio 6, 12 min bėgimai,

600-800 m

(I-IV klasei);

1000-1500 m

(V-IX klasei); 2000-3000 m

(X-XII klasei) bėgimas

Aerobinei ištvermei lavinti rekomenduojamos 3-5 treniruotės per savaitę, gglikolitinei ir anaerobinei alaktatinei ištvermei – 1 – 2 treniruotės per savaitę.

IŠTVERMĖS LAVINIMAS PER KŪNO

KULTŪROS PAMOKAS

Visas ištvermės rūšis (bendrąją, greitumo, koordinacinę, jėgos) reikia pradėti lavinti jaunesniajame mokykliniame amžiuje ir maždaug vienodai visais mokyklinio amžiaus tarpsniais, tik jaunesniame mokykliniame amžiuje ir pirmoje vidutinio mokyklinio amžiaus pusėje daugiau lavinama bendroji aerobinė ištvermė, o vidutiniame ir ypač vyresniame mokykliniame amžiuje – daugiau greičio, jėgos ir koordinacinė ištvermė. Bendroji ištvermė lavėja bėgant 60 % didžiausio greitumo daugiau nei 10 min. Bėgant 65 – 95 % didžiausio greičio 8-45 sek lavėja staigioji greitumo ištvermė. Bėgant 85-98 % didžiausio greičio 8-45 sek lavėja maksimali intensyvumo, o bėgant 45 – 120 sek – sumaksimali greitumo ištvermė.

Lavinant ištvermę I – V klasėse, reikia bemaž 75 – 85 % visų ištvermės lavinimo priemonių skirti aerobiniam organizmo pajėgumui ugdyti, 10–15 % aerobiniam anaerobiniam ir 5 – 10 % anaerobiniam pajėgumui.

Ištvermę lavinti patartina antroje pagrindinės pamokos dalies pusėje, tačiau fizinį krūvį reikia normuoti tai, kad baigiantis pamokai jis mažėtų ir pagrindinės pamokos dalies pabaigoje pulsas būtų apie 130 – 150 tv/min.

Mergaičių ištvermei lavinti rekomenduojamas šokinėjimas per šokdynę serijomis 3×1 min. arba 2—3×2 min. Poilsio pertrauka — 60—90 sek. Po šokinėjimo pulsas padažnėja iki 160—180 tv/min., o pulsui suretėjus iki

120—140 tv/min., galima pradėti naują šuoliukų seriją.

Iš judriųjų žaidimų vaikų ištvermei lavinti naudojami šie:

„Gaudytojai“, „žuvys ir tinklas“, „pavyk“, „šuolių varžybos“, „kvadratas“ ir labai daug kitų.Stai keletas issamiau apibudintu zaidimu,istvermiai lavinti:

„Traukinys“ – komandų žaidėjai (po 4-6) sustoja už galinės aikštelės linijos voromis po vieną. Atstumas tarp jų 2-3 m. Prieš komandas tam tikru atstumu nubrėžiama linija. Vadovui davus ženklą, komandų pirmieji bėga prie pažymėtos linijos ir grįžta atgal, jiems per juosmenį įsikimba antrieji, bėga prie linijos ir t.t. Laimi komanda, kuri vvisa susijungusi, greičiau perkerta finišo liniją.

„Kova dėl kamuolių“ – aikštelės vidury linijomis pažymimas „kolidorius“ (2 – 3 m pločio). Jame padedama tiek kamuolių kiek vienoje komandoje yra žaidėjų. Komandų žaidėjai sustoja nugaromis prei k“kolidoriaus“ linijų. Gavę ženklą jie lengvai bėga tolyn nuo „kolidoriaus“ linijų. Gavę antrą ženklą visi bėga prie kamuolių, stengdamiesi juos paimti. Likusieji be kamuolių gauna baudos tašką.

„Persekiojimas“ – aikštėje nubrėžiamas 1 m pločio ir 3–4 m ilgio plotas. Jo galuose įsmeigiamos vėliavėlės (žaidžiant salėje, galima padėti po ggimnas-tikos suolelį). Vienoje nubrėžto ploto pusėje sustoja 5–6 žaidėjai, kitoje – vadovaujantysis. Gavę ženklą, žaidėjai ir vadovaujantysis bėga nurodyta kryptimi aplink pažymėtą plotą. Vadovaujančiojo tikslas – kuo greičiau paliesti paskutinį grupelės žaidėją.

Daznai ištvermės pratimai būna nuobodoki, monotoniški, sukelia mažai teigiamų eemocijų, todėl pirmiausia reikia ugdyti palankų mokinių požiūrį į juos. Tikslinga dažniau keisti pratybų vietą, bėgimo trasas, organizuoti varžybas su nuolaida, kontroliuoti bėgimus tarp grupių. Labai svarbu žadinti mokinių norą gerinti savo rezultatus. Būtina išmokyti bėgimo taktikos.

Po didesnio aktyvumo zaidimu ir ivairiu pratimu,vaikai dažnai skundžiasi diegliais šone. Kodėl diegia šoną? Normalios veiklos sąlygomis daugiau kraujo susikaupia pilvo ertmėje ir absorbuoja maisto medžiagas, iš kurių raumenys gauna energiją. Bėgant šis rezervinis kraujas ūmai suplūsta į galūnes. Blužnis susitraukia ir išstumia kraują į kraujagysles. Tuomet jaučiamas skausmas. Skausmas gali varginti ir tuo atveju, jei kepenyse susikaupęs kraujas nepakankamai greitai varinėjamas. Šis skausmas nepavojingas. Jo galima išvengti atlikus gerą pramankštą, bėgimo metu giliai ir taisyklingai kvėpuojant.

Įsidirbimo fazėje, kai dar nevisiškai įsitraukusios į darbą kkvėpavimo, kraujotakos sistemos, susikaupia daug anaerobinių reakcijų produktų ir vaikas patiria nemalonių pojūčių. Tas sunkaus darbo tarpsnis trunka apie 1—2 min., sporto praktikoje jis vadinamas „mirties tašku“. Būtina paaiškinti vaikams, jog tai laikinas dalykas.

Per mokslo metus reikia naudoti tuos pačius ištvermės testus. Patikrinus mokinių ištvermę mokslo metų pradžioje, naudinga kiekvienam mokiniui pagal jo psichologines ypatybes planuoti rezultatus, kurių bus siekiama.

Jėgos ištvermei įvertinti yra pratimai, pagal kuriuos galima nustatyti:

1) kiek kartų mokinys geba pašokti aukštyn iš pradinės padėties pritūpus;

2) kiek metrų per 30 ssek mokinys nušoliuoja viena koja (kaire arba dešine);

3) kiek metrų per 30 sek mokinys nušoliuoja abiem kojomis;

4) kiek kartų mokinys atsispaudžia nuo gimnasatikos suolelio;

5) kiek kartų berniukas prisitraukia prie skersinio;

6) iš pradinės padėties gulomis ant nugaros, rankos ant krūtinės, kojos sulenktos, prilaikant partneriui, liemens kėlimas iki vertikalios padėties per 30 sek. Kiek kartų mokinys pekelia liemenį;

Pagal tarptautinius standartus testas 6—12 metų vaikų ištvermei matuoti yra 600 m bėgimas, nuo 12 metų mergaičių — 800 m arba 1500 m bėgimas, berniukų — 1000 m arba 2000 m bėgimas. EUROFIT’o sistema siūlo 20 m bėgimą šaudykle. Lietuvos kūno kultūros ženklui įsigyti, be pastarojo, yra siūlomas 6 min ir 12 min. bėgimas.

JĖGOS IŠTVERMĖS LAVINIMO METODAI

Aptinkami šie pagrindiniai raumenų jėgos ištvermės lavinimo metodai (2 lentelė), tačiau yra žinomi ir plačiai taikomi dar ir šie intervalinės jėgos ištvermės lavinimo metodai (3 lentelė).

Pagrindiniai jėgos ištvermės lavinimo metodai

Lavinimo komponentai Intervalinis intensyvus Intervalinis ekstersyvus Kartojimo I Kartojimo II

Intensyvumas Maksimalus 50-75 % svoriais Vidutinis 30 % svoriais Submaksimalus 40-50 % svoriais Vidutinis 30-40 % svoriais

Trukmė 30-45 sek 60-90 sek 1-2 min 2-6 min

Serijų skaičius 3-6 3-6 5 3-6

Poilsio intervalai tarp serijų 1-2 min 3 min 5-10 min 7-10 min

Pratimų skaičius 2-4 2-4 2-4 1-3

Poilsio intervalai tarp pratimų 5-10 min 8-10 min 8-10 min 10-15 min

Jėgos ištvermės lavinimo intervaliniai metodai

Lavinimo komponentai Ekstensyvusis I Ekstensyvusis II Intensyvusis I Intensyvusis II

Intensyvumas Laktato koncentrasija 3-5 mmol/l Laktato koncentracija 4-7 mmol/l Laktato koncentracija daugiau kaip 8 mmol/l Maksimali laktato koncentracija

Trukmė 2-3 min 1-1,5 mmin 20-30 sek 10 sek

Bandymų skaičius 6-9 12-15 9-12 9-15

Poilsio intervalas tarp bandymų 2-3 min 1,5-2 min 1-2 min 2-3 min

Serijų skaičius – – 3-4 3-4

Poilsio intervalai tarp serijų – – 7-12 min 10-12 min

NUOVARGIS IR ATSIGAVIMO PRIEMONĖS

Pervargimo priežastis gali būti ir treniravimosi klaidos – nepakankamas poilsis, per staigus krūvio didinimas ar vienapusiška treniruotė, per dažni didžiausi fiziniai krūviai. Pervargimo priežastis reikia pastebėti kiek galima ankščiau. Įveikus labai didelį fizinį krūvį, kamuoja vienkartinė nemiga, o pasikartojantys miego sutrikimai rodo pervargimą. Apetito stoka ir kūno svorio kritimas taip pat gali rodyti pervargimą.

Per kūno kultūros pamokas reikia atidžiai stebėti mokinius ir fiksuoti nuovargio požymius, nes į žaidimą įsitraukęs vaikas gali atlikti didesnį fizinį krūvį, negu yra įpratęs. Pagal vaiko odos spalvą, prakaitavimą, kvėpavimą, judesius ir savijautą galima nustatyti nuovargio dydį .

Nuovargio vertinimas

Bendras Mažas treniruotės Optimalus krūvis

treniruotės krūvis krūvis Normalus trenituotės krūvis Didžiausias treniruotės

krūvis

1. mažas nuovargis 2. didelis

nuovargis 3. labai didelis nuovargis

Odos spalva Šiek tiek paraudusi Smargiai paraudusi Labai paraudusi ar blyški, ar pamėlusi

Prakaitavimas Menkas Didelis (ypač virš juosmens) Labai didelis (ypač virš ir žemiau juosmens)

Kvėpavimas Greitesnis, bet lygus Labai dažnas, kartais per burną Labai dažnas, trumpas ir nelygus, per burną

Judesiai Normalūs, nepakitusi eisena Netvirtą eisena, virpantys keliai Bejėgiški, netikslūs, netvirti, svaigulys

Savijauta Nusiskundimų nėra Širdies plakimo jutimas, nuovargis, kojų skausmas, silpnumas Didelis nuovargis, galvos skausmas, pykinimas, dūriai krūtinėje, apsunkęs kūnas

Ištvermė yra susijusi su nuovargio reiškimuisi, gebėjimu jam priešintis. Yra keletas nuovargio apibrėžimų. Pastaruoju metu mokslininkai nuovargiu vadina raumenų jėgos sumažėjimą. PPagal tai, kur lokalizuojasi nuovargį sukeliančios priežastys, nuovargis skiriamas į centrinį ir periferinį. Centrinis nuovargis atsiranda sutrikus centrinės nervų sistemos ląstelių veiklai. Periferinis nuovargis pasireškia dėl raumenų įtempimo.

KRITINIAI PERIODAI ĮVAIRIAIS AMŽIŲ

TARPSNIAIS

Kritiniai periodai — tai tokia ribotos trukmės fazė, kuriai būdingas didžiausias atskirų organizmo sistemų ir funkcijų jautrumas aplinkos faktoriams (ir teigiamiems, ir neigiamiems). Dabartiniu metu nustatyta, kad jaunesniame mokykliniame amžiuje (tarp 7 ir 8 bei tarp 11 ir 12 metų) itin intensyviai lavėja visos pagrindinės fizinės ypatybės: ištvermė, greitumas, vikrumas ir kt. Matyti, šis dėsningumas yra susijęs su judėjimo analizatoriaus formavimusi, kuris baigiasi sulaukus 12—13 metų.

Paskutiniaisiais metais atskiri tyrinėtojai dar dažnai nesutaria dėl tikslių atskirų kritinių periodų amžiaus ribų.

Fizinių ypatybių kritiniai periodai nevienodi berniukams ir mergaitėms. Pvz., judesių tempas berniukams tarp 7 ir 8 metų didėja labiau negu mergaitėms. Greitumo jėga mergaičių intensyviai vystosi iki 12 metų, berniukų — iki 15 metų.

Mergaičių bendras darbingumas ir atskirų fizinių ypatybių vystymasis stabilizuojasi, sulaukus 13—14 metų, t. y. lytiškai subrendus (berniukų — suėjus 17—18 metų). Šį reiškinį galima paaiškinti kūno svorio padidėjimu (ypač riebalinio audinio pagausėjimu) bei judėjimo aktyvumo sumažėjimu.

Įdomius tyrimus atlikęs Šeldonas nustatė, kad toks mergaičių motorikos vystymosi dėsningumas nepriklauso nei nuo rasės, nei nuo aplinkos: baltųjų, kiniečių, indėnių

bei negrių darbingumas sumažėja, sulaukus 13—14 metų. Matyt, šį moters organizmo brendimo ypatumą bei su juo susijusius žalingus reiškinius (nutukimą, fizinio pasirengimo smukimą ir t. t.) gali kompensuoti tik padidėjęs judėjimo režimas (speciali treniruotė, intensyvūs fiziniai pratimai).

Vaiko vystymąsi veikia daugybė faktorių. Dar nesukurta vieninga šių faktorių metodologinė klasifikacija, todėl kol kas kiekviena klasifikacija yra sąlyginė. Dabartiniu metu skiriamos dvi vaiko vystymąsi sunkinančios faktorių grupės:

1) genetiniai faktoriai;

2) išorinės aplinkos (biologiniai ir socialiniai).

PSICHOLOGINĖS REKOMENDACIJOS LAVINTI IŠTVERMĘ

1. Išmokyti psichologinių darbingumo atsigavimo būdų (pvz., valingai atpalaiduoti rraumenis);

2. Skiepyti ir stiprinti motyvus sąžiningai atlikti pratimus, reikalaujančius didelės ištvermės;

3. Aštraus nuovargio (pvz., „mirties taško“) metu užsibrėžti nedideles tarpines užduotis (pvz., pribėgti iki medžio, posūkio ir t.t.);

4. Suformuoti moksleivio nuostatą besąlygiškai įvykdyti fizinį krūvį bet kokiomis nepalankiomis sąlygomis, labai nuvargus;

5. išmokyti susižadinti valios pastangas: mokyti savęs raginimo, saviveiklos, „įsakymų pačiam sau“;

6. Išmokyti nukreipti dėmesį nuo sunkių, nemalonių nuovargio emocijų;

7. Dėl ištvermės pratimų monotoniškumo atsiradusiam psichiniam nuovargiui įveikti reikia užsiėmimą paįvairinantį žaidimo situacijomis, pratybas perkelti į gražią vietovę;

8. Ištvremė (ir kitos fizinės ypatybės) yra susijusios su žmogaus aasmenybe, ypač valios, moralės ir intelekto pagrindais, todėl jos ugdymas remiasi pareigos, atsakomybės kolektyvui ir kitais moraliniais jausmais, taip pat psichologinės ištvermės struktūros įsisąmoninimu, reikalingų valios savybių ir būdų neigiamoms emocinėms būsenoms įveikti pažinimu.

IŠVADOS

Fizinė ypatybė – ištvermė – pper kūno kultūros pamokas lavinama estafetėmis, sportiniais bei judriaisiais žaidimais, kurie didina pamokų emocionalumą, vaikų aktyvumą pamokoje. Bet reikia nepamiršti, kad dažniau ištvermės pratimai būna nuobodoki, monotoniški, sukelia mažai teigiamų emocijų, todėl pirmiausia reikia ugdyti palankų mokinių požiūrį į juos. Taip pat išmokyti susižadinti valios pastangas: mokyti savęs raginimo, saviveiklos, „įsakymų pačiam sau“, nukreipti dėmesį nuo sunkių, nemalonių nuovargio emocijų. Tikslinga ir dažniau keisti pratybų vietą, bėgimo trasas, organizuoti varžybas tarp klasių, grupių, mokyklų. Būtina išmokyti bėgimo taktikos. Labai svarbu žadinti mokinių norą gerinti savo rezultatus.

Taip pat būtina mokiniams paaiškinti, kkad įsidirbimo fazėje, kai dar nevisiškai įsitraukusios į darbą kvėpavimo, kraujotakos sistemos, susikaupia daug anaerobinių reakcijų produktų ir patiriama nemalonių pojūčių. Tas sunkaus darbo tarpsnis trunka apie 1—2 min., sporto praktikoje jis vadinamas „mirties tašku“.

Ištvermė yra susijusi su nuovargio reiškimuisi. Pervargimo priežastis gali būti ir treniravimosi klaidos – nepakankamas poilsis, per staigus krūvio didinimas ar vienapusiška treniruotė, per dažni didžiausi fiziniai krūviai. Pervargimo priežastis reikia pastebėti kiek galima ankščiau. Įveikus labai didelį fizinį krūvį, kamuoja vienkartinė nemiga, o pasikartojantys miego ssutrikimai rodo pervargimą. Apetito stoka ir kūno svorio kritimas taip pat gali rodyti pervargimą. Reikia nuolat stebėti vaiko odos spalvą, prakaitavimą, kvėpavimą, judesius ir savijautą. Pagal tai galima nustatyti nuovargio dydį ir taip išvengti klaidų.

LITERATŪRA

1. Ivaškienė V. Fizinių ypatybių lavinimas per kūno kultūros pamokas. – Kaunas, 2002

2. Skurvydas A., Mamkus G., Ratkevičius A. Fizinių ypatybių samprata. – Vilnius, 1990

3. Skurvydas A., Gedvilas V. Fizinių yaptybių lavinimo teorija ir metodika. – Kaunas, 2000

4. Stankevičius L. Žaidimai visiems. – Kėdainiai, 1997

5. Stonkus S. Zuoza A.K. Zaidimai,teorija ir didaktika.-Kaunas, 2002