tempimo pratimai

Mankštą pradėkite ir baikite tempimo pratimais

Tempimo pratimai yra būtinybė, jei norite išvengti raumenų bei sąnarių perkrovos ar net traumų. Taip pat svarbu daryti tempimo pratimus raumenims ir raiščiams visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš būdų palaikyti kūno lankstumą.

Jūs taip pat jausitės lengvesni.

Tempimo pratimai

Tempimo pratimai yra procedūra, padedanti pagerinti arba išsaugoti šių struktūrų lankstumą:

• raumenų;

• sausgyslių;

• raumenų membranos;

• raiščių;

• odos.

Tempimo pratimai yra paslaptis, kaip išsaugoti sąnarių lankstumą

Laikui bėgant, raiščiai tampa trumpesni ir mažiau lankstūs, tuo pačiu bendras kūno lankstumas ssumažėja. Tada, kai raumenys bei raiščiai greitai praranda lankstumą, svarbu, kad jiems būtų atliekami tempimo pratimai visais gyvenimo periodais, nes tai yra vienas iš nedaugelio būdų palaikyti kūno lankstumą.

Apšilkite, darydami tempimo pratimus

Jei to nepadarysite, sukelsite daugiau žalos nei naudos savo raumenims. Tad darykite tempimo pratimus mankštos metu arba baigę mankštą, nes tai padės atpalaiduoti raumenis ir atstatyti organizmą taip greitai, kaip tik įmanoma.

Tempimo pratimų teikiama nauda:

• padeda išvengti sužalojimų ir sumažina tokią galimybę, ypač minkštiesiems audiniams;

• padidina lankstumą;

• po mankštos sumažina rraumenų tonusą ir padeda atsipalaiduoti;

• paruošia kūną didesnei fizinei apkrovai ir padidina treniruotės efektyvumą;

• pagerina kraujotaką;

• pagerės kūno koordinacija, nes sudėtingi judesiai greitai taps lengvai atliekami.

Tempimo pratimai pagerina medžiagų apykaitą ir suteikia lengvumo jausmą

Tempimo pratimų metu kūne vyksta daug ddaugiau procesų, nei galite įsivaizduoti. Specialistai teigia, jog dėl padidėjusio enzimų aktyvumo bei medžiagų apykaitos reakcijų raumenyse pakyla kūno temperatūra.

Kraujo cirkuliacija ir deguonies tiekimas taip pat padidėja ir tai padeda greičiau pašalinti nereikalingas medžiagas iš raumenų. Dėl to tempimo pratimai po treniruotės padeda jaustis žymiai lengviau.

Tempimo pratimų patarimai

• Efektyvaus tempimo esmė – taisyklinga pradinė pozicija.

• Ypatingą dėmesį atkreipkite, jei turite problemų su nugara.

• Tempimo pratimo metu turite jausti raumens tempimą ir tik nežymų skausmą.

• Tempimo pratimo metu nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite ir iškvėpkite pagal pratimo tempą.

• Tempimo pratimo metu sutelkite dėmesį į raumenį ar raumenų grupę, kurią tempiate.

Venkite tempimo pratimų, jeigu:

• Esate patyręs traumą;

• turite stiprų uždegimą ar infekciją;

• nesate atlikęs apšilimo.

Kaip veikia tempimo pratimai?

Tempimo pratimai daro Jus lankstesnį ir padeda llengviau išlaikyti pusiausvyrą konrečioje pozicijoje. Stenkitės visiškai atsipalaiduoti, kai palaipsniui siekiate pozicijos, kurioje jausite tempimą. Siūloma niekada neperžengti skausmo slenksčio ir laikytis tempimo pozicijoje 30 – 60 sekundžių.

Atliekant tempimo pratimus svabiausia klausytis savo kūno!

Tapti lankstesni galite labai greitai, tačiau tai prarasti galite taip pat greitai

Lankstumas turi didelę įtaką fiziniam akyvumui. Lankstesni tapsite po trijų – šešių savaičių reguliarių treniruočių. Taip pat greitai galite tai ir prarasti, taigi Jums reikia reguliariai dirbti su lankstumu tam, kad išlaikytumėte įgytą lankstumą ar norėdami ppagerinti esamą.

Tempimo pratimų programa kūno pašilimui

Tempimo pratimai yra pagrindinis kelias norint pagerinti sveikatą bei fizinę būklę. Į kasdienę mankštą įtraukę įprastą tempimo pratimų programą Jūs:

• atsikratysite nemalonaus skausmo po mankštos;

• pagerinsite kraujo apytaką;

• padidinsite judesių diapazoną;

• kūno laikysena taps taisyklingesnė;

• sumažinsite raumenų tempimą;

• lengviau atsipalaiduosite;

• galėsite daugiau laiko skirti proto mankštai, pavyzdžiui vaizduotės lavinimui.

Pilna tempimo pratimų mankšta neužtruks ilgiau nei 10 minučių. Tempimo pratimai geriausiai tinka apšilimui prieš treniruotę, kad raumenys būtų paruošti tolimesniems pratimams. Tuo tarpu, lankstumo pratimams atlikti geriausias laikas yra po mankštos. Tada raumenys yra labiausiai apšilę ir Jūs galite maksimaliai išnaudoti jų paslankumą. Koncentruokitės ties tų raumenų tempimu, kuriuos dažniausiai naudojate treniruodamiesi.

Rekomenduojami tempimo pratimai

Sausgyslėms. Atsisėskite ant žemės, ištieskite vieną koją prieš save, o kitą koją sulenkite taip, kad visa pėda liestų ištiestos kojos vidinę šlaunies dalį. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi ir pasilenkite į priekį. Rankomis siekite į priekį ištiestos kojos. Sustokite, kai pajusite sausgyslės tempimą. Pailsėkite 15 minučių ir pakartokite pratimą kita koja.

Šlaunims. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kairiąją koją ir iškelkite priešais save. Dešine ranka suimkite kairį kelį ir po truputį traukite dešiniau ir į apačią tol, kol pajusite tempimą. Pasukite galvą į kairę. Jūsų dešinė koja turėtų likti plokščiai pastatyta ant grindų. Padarykite 10 mminučių pertrauką ir pakartokite pratimą kita koja.

Apatinei nugaros daliai. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Rankomis pritraukite kelius prie krūtinės. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų taip, kad galva būtų maždaug penkiolika centimetrų nuo kelių. Sukryžiuokite kulkšnis. Atsiloškite atgal ir būkite tokioje padėtyje apie 30 sekundžių.

Keturgalviams raumenims. Atsigulkite ant dešinės pusės ir sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu. Sulenkite kairią koją ir prispauskite kulkšnį kaire ranka. Švelniai pritraukite kairį kulną link kairiojo sėdmens. Kai tik pajusite tempimą, lėtai nuleiskite kairį kelį link grindų už dešinio kelio. Padarykite 15 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą kita koja.

Blauzdoms. Atsistokite ištiestos rankos atstumu nuo sienos ir pastatykite kojas pečių pločiu. Kairiąją koją atitraukite atgal maždaug pusmetrį taip, kad keliai nesulinktų, o abu kulnai būtų pastatyti ant žemės. Sulenkite kairį kelį ir lėtai stumkite dubenį į priekį tol, kol pajusite kairės blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimą. Padarykite 15 minučių pertrauką ir pakartokite pratimą kita koja.

5 pratimai treniruotėms namuose

1. Atsispaudimai

Atsispaudimai gali būti lengvesni ir sunkesni. Labai svarbu atsispaudimus daryti teisingai. Tik teisingai treniruojantis, pasieksite norimą rezultatą.

Kaip teisingai atlikti atsispaudimus? Padėkite delnus ant žemės. Delnai turi būti pečių plotyje, veidas – žiūrėti žemyn. Jūsų smakras (o ne nosis) turi „žiūrėti“ žemyn. Kojas ir nugarą laikykite tiesioje linijoje. KKūną kelkite aukštyn, sustokite akimirkai, tada leiskitės žemyn, kol krūtinė beveik sieks grindis.

Kuo plačiau laikysite rankas, tuo didesnė apkrova teks krūtinės raumenims. Jei rankas laikysite arčiau viena kitos, stiprinsite tricepsus ir nugarą.

Jei norite lengvesnių atsispaudimų, sulenktus kelius atremkite į žemę. Visa kita darykite taip pat.

Darant atsispaudimus, ugdoma ištvermė, stiprinami:

• krūtinės raumenys;

• tricepsai.

2. Atsilenkimai

Yra daug skirtingų būdų, kaip atlikti atsilenkimus. Neteisingai atliekami atsilenkimai gali pridaryti daugiau žalos, nei naudos.

Kaip teisingai atlikti atsilenkimus? Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite. Pėdos turi būti pilnai padėtos ant žemės. Sukryžiuokite rankas prie krūtinės. Kelkitės viršutine kūno dalimi iki kelių.

Pradėję treniruotis, atlikite po 10 atsilenkimų. Vėliau didinkite skaičių iki 15 ir daugiau.

DĖMESIO: šis pratimas sukelia didelę apkrovą nugarai, todėl, jei Jūsų nugara silpna, kelkite tik viršutinę nugaros dalį (pečius ir krūtinę). Darant atsilenkimus, tikimybė juos atlikti neteisingai arba net susižaloti yra didelė!

Treniruojami šie raumenys:

• pilvo;

• nugaros.

3. Šuoliukai vietoje

Pratimas gali pasirodyti juokingas, bet tai puiki viso kūno treniruotė. Jums tereikia įsivaizduoti, kad šokinėjate per šokdynę. Atliekant šuoliukus vietoje, ugdoma ištvermė, treniruojama širdis, stiprinami kojų raumenys. Šuoliukai vietoje – didelė apkrova keliams, todėl svarbu atlikti juos teisingai.

Kaip teisingai atlikti šuoliukus? Kojas laikykite pečių plotyje. Pašokite aukštyn tiek, kad kūnas pakiltų nuo žemės apie 2,5 cm. Kartokite tiek kartų, kiek

galite. Kasdien vis didinkite šuoliukų skaičių.

Treniruojamos:

• blauzdos;

• šlaunys.

4. Pritūpimai

Tai dar vienas nesudėtingas, bet labai naudingas Jūsų šlaunims ir užpakaliukui pratimas. Atliekant pritūpimus, suformuojamas dailus užpakaliukas, stiprinamos šlaunys ir ugdoma ištvermė.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus? Atsistokite tiesiai, pėdos tvirtai ant žemės. Kojos turi būti pečių plotyje, pėdos gali žiūrėti į išorę. Šiek tiek sulenkite kelius, rankas ištieskite lygiagrečiai grindims. Nugara tiesi, pilvas įtemptas, galva tiesiai. Tūpkite tol, kol Jūsų šlaunys bus lygiagrečiai su grindimis. Sustokite sekundei. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Visuomet įkvėpkite ppritūpdami, o iškvėpkite atsistodami.

Jei norite sunkesmės treniruotės, rankose laikykite svarmenis.

Treniruojami:

• šlaunų raumenys;

• sėdmenys.

5. Nugaros tempimas

Nugaros tempimo pratimai padeda išvengti skausmo po treniruotės.

Kaip teisingai atlikti nugaros tempimo pratimus? Atsigulkite veidu žemyn, rankos prie šonų, kojos suglaustos ir ištiestos. Iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį (krūtinę ir pečius) aukštyn. Pakilę aukštyn, sustokite akimirkai. Iškvėpkite, leisdamas pečius ir krūtinę žemyn. Nesikelkite aukštyn labiau nei galite. Šis pratimas – tik nedidelis judesys atgal, nepersistenkite. Klubai ir kojos turi likti ant žemės, jie neturi judėti.

Galite kelti ggalvą ir kojas aukštyn vienu metu, tada pratimas bus sunkesnis. Iškėlę kojas ir galvą aukštyn, išsilaikykite tokioje padėtyje 5 sekundes ir vėl nuleiskite ant žemės.

Treniruojami:

• pilvo raumenys;

• nugaros raumenys.